Los trabajos regenerativos son un tipo de sesiones que deben ser incluidas dentro de la rutina de cualquier corredor, más allá de su nivel y experiencia. Se trata del nivel más bajo en cuanto a exigencia dentro de una actividad física, pero no por eso carece de importancia sino todo lo contrario. También llamados sub aeróbicos, estos trotes muy suaves y no demasiado prolongados son la mejor manera de obtener los beneficios propios de una recuperación activa.
El entrenamiento, el descanso y una buena alimentación son los tres pilares fundamentales sobre los que se construye la forma física del ciclista. El entrenamiento y la buena alimentación parecen indudables pero el descanso es en muchas ocasiones el gran olvidado por parte de la mayoría de ciclistas aficionados. Descanso y ciclismo van unidos de la mano y es que cualquier plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir en él los pertinentes días de descanso para que el cuerpo esté en condiciones de asimilar correctamente las cargas de entrenamiento.
¿Qué es la Recuperación Activa?
La recuperación activa es una técnica utilizada en el ámbito deportivo que consiste en realizar actividad física de baja intensidad después de una sesión intensa de entrenamiento. Su objetivo principal es favorecer la regeneración muscular, mejorar la circulación sanguínea y eliminar residuos metabólicos como el ácido láctico, acumulado durante el esfuerzo. A diferencia del descanso total, que implica la inactividad física, la recuperación activa mantiene el cuerpo en movimiento, pero sin generar fatiga adicional.
Concretamente, cuando entrenamos duro se producen micro rupturas en nuestros tejidos que el organismo se encarga de reparar, pero para eso debemos ayudarlo. Un ejercicio suave como trotar o andar en bicicleta entre un 50 % y un 55 % del esfuerzo máximo que realizamos, durante unos 20 a 40 minutos permitirá poner en marcha nuestra agotada musculatura sin generar nueva fatiga. Ese movimiento demandará oxígeno, que llegará a los músculos mediante la sangre, aportando nutrientes y "lavando" los residuos metabólicos atrapados en las fibras.
En los últimos años ha cobrado fuerza entre el público ciclista el concepto de recuperación activa. Las sesiones de recuperación activa se suelen realizar el día posterior a una competición, de un entrenamiento a alta intensidad o tras un importante bloque de carga. Los “recovery ride” y los “coffe ride” se han vuelto ya en una tradición ciclista. La recuperación activa aplicada al mundo del ciclismo se traduce como una sesión suave, regenerativa no superior a los 90 minutos que se debe realizar por terreno llano y a alta cadencia con la intención de reactivar el metabolismo sin acumular fatiga muscular.
RECUPERACIÓN y DESCANSO en CICLISMO
Beneficios de la Recuperación Activa en Ciclismo
Esta estrategia es especialmente útil en disciplinas de resistencia como el ciclismo, ya que acelera la recuperación sin comprometer el rendimiento futuro. Entre los beneficios más destacados se encuentran:
- Disminución del dolor muscular postentrenamiento (DOMS).
- Prevención de lesiones.
- Mejora de la flexibilidad.
- Reducción del riesgo de sobreentrenamiento.
En el ciclismo, tanto al aire libre como indoor, los entrenamientos suelen implicar largos periodos de trabajo cardiovascular, esfuerzos intensos y grandes exigencias a nivel muscular. Por eso, la recuperación activa se convierte en una herramienta fundamental para mantener la continuidad del entrenamiento sin fatigar al cuerpo en exceso.
Recuperación Activa en Ciclismo Indoor
Al practicar ciclismo indoor con el material deportivo de ZYCLE cuentas con la ventaja de que puedes controlar todos los factores externos: temperatura, resistencia, cadencia y tiempo. Esto permite realizar sesiones específicas de recuperación activa con facilidad. Además, la recuperación activa en ciclismo indoor también favorece la relajación mental. Muchos ciclistas utilizan esta fase para centrarse en la respiración, escuchar música suave o simplemente conectar con su cuerpo, lo que reduce el estrés asociado al entrenamiento. Incluir sesiones de ejercicios de recuperación después de la actividad física también ayuda a identificar zonas musculares que puedan estar sobrecargadas, evitando que las molestias se conviertan en lesiones.
Implementar la recuperación activa en el ciclismo indoor es más sencillo de lo que parece. Solo hace falta una planificación adecuada y el conocimiento de las herramientas disponibles, como la bicicleta ZBike 2.0 o los rodillos inteligentes ZYCLE, que permiten ajustar la intensidad al mínimo con precisión.
Ejercicios para la Recuperación Activa
- Pedaleo suave en zona 1: Esta es la base. Realiza sesiones de entre 20 y 30 minutos a una intensidad muy baja (50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima).
- Trabajo de respiración y control postural: Durante la recuperación activa también se puede trabajar en la técnica, respiración profunda y postura correcta sobre la bicicleta.
Este tipo de ejercicios no solo mejoran la recuperación, sino que también contribuyen a la consistencia y al bienestar general del deportista.
Descanso Total vs. Recuperación Activa
Aunque puedan parecer opuestos, la recuperación activa y el descanso total se complementan. Ambos son necesarios en una planificación deportiva equilibrada. El descanso total implica una parada completa de la actividad física y es imprescindible en ciertas situaciones, como tras una lesión, una enfermedad, en periodos de sobreentrenamiento o en fases de supercompensación. Sin embargo, abusar del descanso absoluto puede ralentizar el proceso de recuperación muscular y provocar rigidez o pérdida de movilidad.
En ciclismo, es recomendable alternar ambos tipos de descanso según la carga del entrenamiento y el estado físico del deportista. Por ejemplo, tras una sesión exigente, puedes realizar al día siguiente una sesión suave de recuperación activa. Pero si sientes una fatiga extrema o molestias persistentes, lo mejor será optar por un día de descanso completo. En definitiva, saber escuchar al cuerpo es clave.
Cuándo Optar por el Descanso Total
Por lo general el descanso total es recomendable cuando la carga de entrenamiento ha sido alta por un periodo prolongado de tiempo. Es decir, tras una vuelta por etapas, tras varios entrenamientos a alta intensidad o cuando la sensación de fatiga física es muy alta. El pulso demasiado bajo, la incapacidad de acercarte a tus pulsaciones máximas o simplemente un dolor de piernas excesivo pueden ser algunos buenos indicativos de que tu cuerpo está pidiendo a gritos un descanso total.
Por otro lado el descanso activo y los entrenamientos regenerativos están más indicados a situaciones en las que la intensidad haya sido alta o máxima pero únicamente durante una jornada. Como es lógico el cuerpo se encuentra cansado del día anterior, pero el organismo todavía está receptivo y la musculatura se mostrará agradecida tras una salida suave a alta cadencia.
Planificación del Entrenamiento Regenerativo
Todo buen plan de entrenamiento debe incluir algunos días de recuperación. Es muy común que los ciclistas que no los tienen por escrito entrenen demasiado en los días de recuperación. Los ejercicios de recuperación no son extra complicados, por lo que son un buen punto de partida para aprender a hacerlos de forma individual.
Antes de entrar en el ejemplo, es importante entender qué es la puntuación de estrés del entrenamiento (TSS). La fórmula fue desarrollada por Andrew Coggan de TrainingPeaks y asigna un número a la cantidad de estrés que un entrenamiento dado pone en su cuerpo. Se calcula utilizando la potencia normalizada, el factor de intensidad y la duración de la carrera. El punto principal es que el TSS te ayuda a mantener un equilibrio entre la intensidad y la recuperación dentro de tu plan de entrenamiento.En general, los ejercicios de recuperación deben permitir que el cuerpo se adapte y supere el estrés muscular y mental de todos sus entrenamientos recientes. También ayuda a prevenir lesiones, evitar el sobreentrenamiento y te permite mantener la regularidad de tu programa de entrenamiento sin añadir estrés.
Los días de recuperación pueden incluir una pequeña cantidad de intensidad si sientes la necesidad de despertar tus piernas. Un ejemplo de entrenamiento de recuperación es una sesión de 1 hora de duración con un TSS de sólo 49.
La intensidad de cada entrenamiento puede expresarse en frecuencia cardíaca máxima (Max HR), frecuencia cardíaca umbral (Threshold HR) o potencia umbral funcional (FTP).
Ejemplo de Entrenamiento de Recuperación:
- Calentamiento - 10 min.
- Serie - 4 min. con 70% HR máx. / 75% Threshold HR / 70% FTP, 3 min. con 75% HR máx. / 80% Threshold HR / 75% FTP, 2 min. con 80% HR máx. / 85% Threshold HR / 80% FTP, 1 min. con 85% HR máx.
- Recuperación - 10 min.
- Serie - 4 min. con 70% HR máx. / 75% Threshold HR / 70% FTP, 3 min. con 75% HR máx. / 80% Threshold HR / 75% FTP, 2 min. con 80% HR máx. / 85% Threshold HR / 80% FTP, 1 min. con 85% HR máx.
- Vuelta a la calma - 20 min. a 55-70% HR máx.
Tener un sistema de nombres funcional es una gran ayuda a medida que tu base de datos de entrenamiento se hace más grande. Intenta desarrollar tu propio sistema que te dará la información que necesitas. Este entrenamiento podría llamarse “salida fácil de 1 hora con series de intensidad media”.
Si decides subirte a la bicicleta es de vital importancia rodar a baja intensidad para que el descanso activo tenga sentido y posteriormente notar las mejoras físicas de la recuperación activa. Olvídate de dar apretones en los repechos y de intentar seguir a tus compañeros de entrenamiento. La recuperación activa acostumbra a ser bastante voluntariosa ya que en ocasiones se termina tan cansado que al día siguiente hacer una sesión suave se convierte en toda una odisea. Una vez superada la pereza inicial empezarás a notar las mejoras y la pesadez de piernas desaparecerá conforme los músculos se vayan oxigenado.
Como elemento complementario a la recuperación activa es importante que nada más finalizar la actividad física a alta intensidad dediques unos minutos al enfriamiento y a la relajación muscular, lo que se conoce como vuelta a la calma. Rodar unos minutos de forma suave será suficiente para reducir los niveles de ácido láctico y favorecer la circulación sanguínea mientras tus pulsaciones vuelven a la normalidad.
| Puntuación de Estrés del Entrenamiento (TSS) | Nivel de Estrés |
|---|---|
| Menos de 150 | Bajo |
| 150 a 300 | Medio |
| 300 a 450 | Alto |
| Más de 450 | Muy Alto |
Otros Métodos de Recuperación
- Alimentación: Tiene como objetivo facilitar la recuperación, acortando el periodo de tiempo hasta restablecer la capacidad de rendimiento. Tras finalizar el entrenamiento/competición, será necesaria la reposición del agua corporal, reservas de glucógeno muscular y hepático perdidos durante el ejercicio. Aquí aparecen también los batidos recuperadores, llamados también “recovery” presentados con gran diversidad tanto de sabores como de composiciones, comercializados en polvo para posteriormente ser mezclados con agua o con leche. Son de fácil y rápida asimilación, y además se digieren con comodidad.
- Baños de contraste: Son también ideales para recuperar. Los baños de agua fría y caliente aceleran la recuperación con una mejor circulación sanguínea.
- Masaje: Dependiendo de la carga, al menos una vez en semana o cada quince días es conveniente ponerse en manos de un buen especialista. Dentro de este apartado cabe mencionar la realización de estiramientos, no solo para recuperar, sino también como método de prevención de lesiones.
Así que tómatelo con calma, disfruta del descanso y no te comas la cabeza porqué los demás entrenan y tu no. Las obsesiones no son buenas y saber estar en el sofá cuando toca es tan o más importante que realizar las series que te pida tu entrenador.
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