Un atractivo y exigente plan de entrenamiento es esencial para mejorar nuestras condiciones en el mundo del Rally MTB XCO. Este artículo te guiará a través de un plan de entrenamiento completo, diseñado para optimizar tu rendimiento y ayudarte a alcanzar tus metas en esta emocionante disciplina del ciclismo de montaña.
Competencia de Rally MTB XCO.
Componentes Clave del Plan de Entrenamiento
Este plan se centra en varios aspectos cruciales para el éxito en el Rally XCO:
- Trabajo de FRC y FTP: Incluye trabajo de alta intensidad, y se recomienda realizar una prueba de esfuerzo para asegurar que tu cuerpo responde adecuadamente.
- Cadencia de Pedaleo: Plan para trabajar y mejorar nuestra cadencia de pedaleo combinado con sesiones aeróbicas.
- Resistencia a la Fatiga: Plan de entrenamiento ciclista para mejorar la resistencia a la fatiga, que incluye sesiones de rodaje aeróbico y tempo.
- Mejora del FTP/CP: Este plan de seis semanas tiene como objetivo ayudarte a mejorar tu FTP/CP.
Duración y Ajuste del Plan
El plan de entrenamiento tiene una duración de 12 semanas, que podrás o deberás ajustar en función a tu nivel, acortando la duración de los entrenamientos o series. Además, existen planes de entrenamiento que pueden durar hasta 24 semanas, con fases generales y específicas de preparación.
¿Qué incluye este plan de entrenamiento?
Este plan de entrenamiento incluye 5 o 6 días de entrenamiento en bicicleta y 1 o 2 días de trabajo específico de core. Cada entrenamiento se acompaña de indicaciones nutricionales. Necesitarás disponer de potenciómetro en tu bicicleta e, idealmente, de monitor de frecuencia cardiaca.
Planificación de la Temporada
La planificación de la temporada es crucial y se divide en:
- Periodo preparatorio.
- Periodo específico.
- Periodo competitivo.
- Periodo de transición.
Esta estructuración permite aplicar los principios y leyes del entrenamiento de manera efectiva, considerando las cualidades físicas y su aplicación a las distintas especialidades.
Ejemplo Práctico de una Semana de Entrenamiento
A continuación, se presenta un ejemplo de una semana de entrenamiento para darte una idea de cómo estructurar tus sesiones:
Semana de Muestra
Semana 2
- TRX FUERZA GENERAL: Objetivo: Fuerza General.
- CARRERA TRAIL FARTLECK NATURAL: Objetivo: Aer. Ext. Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).
- CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING): Objetivo: Aer. Ext. Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado. Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
- DESCANSO/COMODÍN: Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar. Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
- MTB AER. EXT./INT.: Objetivo: Aer. Ext./Int. 120-150' z 1-2-3 Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado. Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.
- CICLISMO AER. EXT./INT.: Objetivo: Aer. Ext./Int. 150-180' intensidad libre Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado. Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.
Desglose semanal:
- Carrera: 00:59:00
- Ciclismo: 04:49:00
Consideraciones Adicionales
Para optimizar tu entrenamiento, considera lo siguiente:
- Pruebas de Esfuerzo: Interpreta los datos de una prueba de esfuerzo y aplícalos a tus entrenamientos.
- Recuperación: Aplica recuperaciones completas o incompletas según sea necesario.
- Deportes Complementarios: Considera otros deportes compatibles con la bicicleta.
- Entrenamiento Invernal: Realiza una preparación invernal completa en gimnasio o en casa con mancuernas, además de ejercicios con estiramientos.
Entrenamientos de intervalos en bici de montaña, 3 ejemplos
Elaboración Propia del Entrenamiento
Es fundamental saber cómo elaborar tu propio entrenamiento. Algunos puntos a tener en cuenta son:
- Fijar la fecha para comenzar la nueva temporada.
- Estructuración del entrenamiento.
- Aplicación de los principios y leyes del entrenamiento.
- Identificar las cualidades físicas y su aplicación a las distintas especialidades.
- Entrenamiento del umbral anaeróbico.
- Combinación de cualidades el mismo día.
- Carga del entrenamiento y supercompensación.
- Recuperaciones adecuadas.
- Interpretación de las sensaciones.
- Programación de picos de forma.
Sesión de entrenamiento MTB.
Plan de Entrenamiento Específico para MTB XC
Este plan está diseñado para la modalidad Cross Country (XC) e incluye:
- Fase general y específica de preparación.
- Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
- Duración de 24 semanas.
- Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
- Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de MTB.
- Sesiones de resistencia específica de MTB.
- Rutinas de preparación física general y core en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Este plan está recomendado para ciclistas de nivel medio y avanzado, y se sugiere iniciarlo 24 semanas antes de la primera competición de la temporada de MTB.
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