Entrenamiento para Ciclismo de Ruta: Guía para Principiantes

El ciclismo de ruta es una disciplina emocionante que ofrece la oportunidad de explorar paisajes impresionantes y desafiar tus límites físicos y mentales. Si eres nuevo en este deporte, esta guía te proporcionará los conocimientos básicos para comenzar tu entrenamiento de manera segura y efectiva.

Preparación Inicial

1. Elige la Bicicleta Adecuada

Para empezar en el ciclismo de ruta, necesitas una bicicleta de carretera adecuada. Busca una bicicleta que se ajuste a tu presupuesto y que tenga un ajuste cómodo para tu cuerpo. Además de elegir la bicicleta acorde a la disciplina que quieres practicar, debes elegir la talla correcta.

Hay tablas con equivalencias entre lo que mides y la talla de la bici en centímetros. También son importantes los materiales, pero estos dependen de tu presupuesto. Influyen en el peso de la bicicleta, y los kilos que debes transportar harán que te canses más o menos. Si te puedes permitir una bici de carbono, mejor, porque son más ligeras.

2. Ajustes Clave en tu Bicicleta

De los ajustes que debes realizar en la bici te hemos hablado en diversas ocasiones. El manillar, otro punto clave para determinar la comodidad, deberá estar a una altura similar a la del sillín. La variación dependerá de tu altura. Si mides entre 1,70 y 1,80 m, la diferencia debería estar entre los -2 y los -5 cm. En cuanto a otros ajustes, debes valorar cómo usas el bloqueo de suspensiones, en caso de que tu bici las tenga.

Ya decíamos que las piernas deben estar en una posición simétrica para trabajar por igual. Para ello, es importante que ambas piernas estén igual de tonificadas.

3. Postura y Posición

Prevén lesiones y optimiza esfuerzos con una buena postura. Esta dependerá del tipo de bicicleta que uses y la modalidad que practiques, pues no llevará la misma un ciclista profesional en plena competición (incluso la cambiará a lo largo de la misma, según el objetivo) que alguien que usa la bici en la ciudad para ir al trabajo. En cuanto a la posición según la demanda de la ruta, es algo que genera debate. Hay aficionados que se levantan en las cuestas, pera quizás no sea lo más recomendable para acusar menos el cansancio.

4. Técnica de Pedaleo

Es importante aprender la técnica correcta de pedaleo para maximizar tu eficiencia en la bicicleta. Mantén una cadencia constante y suave, utilizando todos los músculos de las piernas. Recuerda que la parte más ancha del pie tiene que coincidir con el eje del pedal. Avance y empuje. Descendente. Al inicio de la fase, el pie está en paralelo al suelo. Punto muerto bajo. Ascendente.

5. Cadencia y Desarrollo

La clave, decíamos, está en mantener una cadencia constante. Se trata de las pedaladas que se dan por minuto, y la ideal es aquella en la que gastamos menos energía para liberar la misma potencia. La Real Federación Española de Ciclismo dedica en su Guía para Aprender a Rodar un apartado a la cadencia y el desarrollo. Para mantener una cadencia constante y no cansarte más de lo necesario, hay que elegir bien el desarrollo.

Las velocidades o marchas de la bicicleta se deben usar con un objetivo: hacer la pedalada más eficiente permitiendo una cadencia constante. Poco a poco irás cambiando la velocidad, aunque, por lo general, te moverás más en las medias. A modo de ejemplo, supongamos que tu bici tiene tres platos y siete piñones.

• Velocidades altas: En terrenos planos, bajadas o con el viento a favor. Alcanzarás mayor velocidad con la misma cadencia.
• Velocidades bajas: Puedes usarlas en ascensos para evitar el pedaleo que sea costoso y mantener la cadencia.

6. Posición Aerodinámica

Mantén una posición aerodinámica en la bicicleta para reducir la resistencia al viento y mejorar tu velocidad. Dobla ligeramente los codos, mantén la espalda recta y coloca los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Entrenamiento Progresivo

1. Planificación y Rutas Seguras

Antes de salir a rodar, investiga rutas seguras y bien pavimentadas cerca de tu área. No subestimes la ascensión. Una subida puede ser mortal, lo decimos de manera literal y figurada. Si sueles rodar solo, querrás batir tus propias marcas personales. Si vas en grupo, desearás ser capaz de seguir el ritmo para no quedarte atrás y forzar a los demás a esperarte. Pero si ya has adquirido el hábito no se trata solo de rodar, sino de practicar de manera consciente para ir mejorando en todos los aspectos.

2. Entrenamiento por Intervalos

El entrenamiento por intervalos es útil porque combina el pedaleo fuerte con el suave, de manera que te das tiempo para descansar y no se te hace tan pesado. Incorpora entrenamiento de intervalos: El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mejorar tu velocidad y resistencia en el ciclismo de ruta.

3. Entrenamiento en Cuestas

Entrena en todas las cuestas que puedas. Si no puedes salir simula esas condiciones en tu entrenamiento en interiores. Cuanto más subidas hagas mejor te sentirás. Atacar ascensiones como el Mont Ventoux no es nada fácil y a menudo los ciclistas subestiman el esfuerzo necesario para ello. Por tanto la preparación es la mitad del trabajo. Antes de intentar una subida de tal calibre es necesario un entrenamiento intensivo.

¿Es mejor ir sentado o de pie? Lo mejor es ir sentado en las ascensiones. Los estudios han demostrado que así se pierde menos energía y se puede prolongar el esfuerzo durante más tiempo. Los estudios muestran que es mejor ponerse de pie cuando el desnivel supera el 10 por ciento. Al ponerte de pie se consigue hasta un 30 por ciento más de fuerza y se ponen a trabajar otros músculos de las piernas. Pero este tipo de esfuerzo hay que mantenerlo durante poco tiempo. Evita balancearte encima de la bici porque es un desperdicio de energía.

4. Cadencia en Subidas

Una cadencia de unas 80-90 revoluciones por minuto está considerada apropiada para una subida normal. Si notas que reduces el ritmo de pedaladas cuando llegan las cuestas más grandes utiliza una marcha más suave y mueve los pies con más velocidad. La idea es tener un ritmo que no agote las piernas.

5. Fuerza y Resistencia

Dedica tiempo a trabajar en tu fuerza y resistencia muscular fuera de la bicicleta.

6. Control del Ritmo

Si ves a otros ciclistas cerca es muy típico el querer superarlos. La realidad es que puede que estén más en forma que tú y acabes agotado simplemente tratando de seguirlos. Asciende a tu ritmo o de lo contrario lo pagarás caro.

7. Frecuencia Cardíaca

El método más económico es emplear un pulsímetro. Hay zonas de umbral de frecuencia cardíaca que debes tener en cuenta durante la ascensión. No hagas ningún sobreesfuerzo y mantén un ritmo constante.

Nutrición e Hidratación

1. Alimentación Estratégica

Incluso si sólo vas a estar una hora debes asegurarte de que cuentas con la energía suficiente. Lo mejor es no ingerir alimentos sólidos cuando estás en plena ascensión. Come unos 20 minutos antes de comenzar a atacar la cuesta. Cuando vas por la subida toma un gel energético que es fácil de digerir. Al coronar la cima puedes premiarte con una barrita energética.

Técnicas Avanzadas

1. Trazado de Curvas

Los virajes más cerrados pueden ser una bendición y una maldición al mismo tiempo. Si trazas de forma más amplia tendrás algo más de tiempo para recuperarte. La mejor línea es la más corta pero que al mismo tiempo te permita mantener la velocidad, lo que supone ir por el medio de la carretera. Si la horquilla es muy empinada trázala por el exterior.

2. Cambios de Marcha

Cuando pases de un piñón a otro la sincronización es vital. Mucha gente espera demasiado antes de cambiar a la siguiente velocidad. Intenta pasar de una marcha a otra un poco antes y hazlo cuando haya poca carga sobre la cadena. Ajusta también el cambio a las condiciones del momento cuando vayas por una curva.

3. Drafting

Aprende a aprovechar el drafting, o succión, para conservar energía y aumentar tu velocidad en grupo.

Seguridad y Mantenimiento

1. Mantenimiento de la Bicicleta

Ajustar la bicicleta: La larga distancia y las horas de rodaje ponen a los pinchazos, llantazos y rotura de cambios a la orden del día. Por lo tanto, es importante que tu bicicleta cuente con una mantención en los últimos seis meses. De lo contrario, deberías hacerla antes del jueves. Asegúrate de que tu bici está en perfecto estado. Prepara tu bici para lo que se le viene encima. Controla la cadena, cambio, etc. La elección de una marcha más suave te permitirá subir con mayor comodidad.

2. Recuperación

La recuperación es clave para un entrenamiento efectivo en el ciclismo de ruta.

3. Preparación Física

Si en tu vida cotidiana no haces ningún ejercicio, es mejor no ir. Este es un desafío de alta demanda física, por lo que el riesgo de sufrir lesiones o incluso accidentes aumenta, sobre todo cuando la musculatura y el organismo no se han preparado para la instancia.

4. Disciplinas Complementarias

Disciplinas deportivas que pueden ayudarte, porque mucho el foco en la respiración, son el yoga y el pilates. Promueven una práctica consciente que te hará controlar movimientos voluntarios y acciones involuntarias, como respirar. Se debe implicar al diafragma en la respiración, y para ello conviene “entrenarla” cuando aún no estés sobre la bici.

Ejemplo de Plan de Entrenamiento Semanal

Este es un ejemplo básico de un plan de entrenamiento para principiantes. Ajusta los tiempos y la intensidad según tu nivel de condición física.

Recuerda siempre mantenerte seguro en la carretera y disfrutar del viaje mientras exploras nuevos horizontes sobre dos ruedas. Implementa estos trucos para no cansarte en bicicleta poco a poco, sin obsesionarte, pero siempre con la intención de mejorar.

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