Entrenamiento MTB: Consejos Red Bull para Dominar la Montaña

El ciclismo de montaña es una disciplina exigente que requiere no solo de una buena condición física, sino también de una técnica depurada. Martin Söderström, uno de los ciclistas con más estilo del mundo, comparte la importancia de perfeccionar movimientos sencillos para mejorar tu desempeño en los senderos. Estos trucos no son exclusivos para los amantes del slopestyle o los dirt jumps; son fundamentales para ciclistas de montaña de cualquier disciplina, ya que te harán más rápido, más suave y elegante en los senderos.

Trucos Básicos para Mejorar tu Técnica

Wheelie

Es una gran habilidad que hay que tener en los senderos con el fin de mantener la fluidez sobre las roderas, pequeños dobles y otros obstáculos, y también es un primer paso para el bunny hop. Queda muy bien y también es una habilidad muy práctica para ayudarte a subir y superar obstáculos.

Cómo dominar la habilidad:

• Busca una ligera cuesta arriba y pon una marcha intermedia.
• Baja el sillín a la mitad de la altura a la que lo tienes normalmente.
• Para levantar la rueda delantera, flexiona los brazos y baja el pecho hacia el manillar.
• Empuja con un movimiento y levanta la rueda delantera empezando a pedalear.
• Estira los brazos una vez que la rueda delantera esté levantada y mantén el peso sobre la parte trasera para mantenerla en el aire.
• Combina los tirones en el manillar con los golpes de pedal para avanzar.
• Para mantener el equilibrio, utiliza el manillar, las rodillas y la parte superior del cuerpo para controlarte.

Manual

Cómo dominar la habilidad:

• Desliza el trasero en la parte trasera del sillín y pon las caderas en línea con el buje trasero en un movimiento suave.
• Tira con los brazos (pero no demasiado fuerte).
• Utiliza las caderas y las piernas para encontrar y mantener el punto de equilibrio. Desplaza el peso de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mantener la rueda delantera levantada.

Aquí tienes un video explicativo:

Bunny Hop

Te permite saltar por encima de raíces, árboles caídos, rocas y otros obstáculos sin reducir la velocidad. Este truco es una combinación de dos habilidades diferentes: una elevación de la rueda delantera y otra de la trasera. Debes ser capaz de combinar estas dos habilidades en un movimiento fluido y explosivo para levantar ambas ruedas del suelo.

Cómo dominar la habilidad:

• Levantar la rueda delantera: El primer paso es levantar la rueda delantera haciendo un bombeo manual: bombea hacia abajo y hacia la bicicleta bajando tu posición sobre el centro de la bicicleta, flexionando los brazos y las piernas mientras lo haces. Al mismo tiempo levanta el manillar.
• Levanta la bicicleta y los pedales detrás de ti. Cuanto más adelante empujes tu peso sobre la bicicleta, más se despegará la rueda trasera del suelo.
• Para conseguir un bunny hop es necesario practicar mucho la conexión de los dos movimientos en un salto fluido.

Jump

Ambas habilidades implican estar en el aire, pero mientras que un bunny hop se hace en terreno llano, un jump es una característica construida que requiere una técnica ligeramente diferente. Saber cómo saltar correctamente con una bici marcará una gran diferencia en tus habilidades en el trail. Intenta aterrizar con las dos ruedas a la vez.

Whip

Un whip consiste en poner la bici de lado y, aunque sea tan sencillo, es uno de los trucos más clásicos y elegantes que puedes hacer.

Cómo dominar la habilidad:

• Aprende a doblar tu bici a través del salto y gira la rueda delantera, luego tráela de vuelta antes del aterrizaje. Piensa en girar los hombros al igual que la rueda delantera, pero mantén el pecho centrado.
• Mientras que el giro de la rueda delantera viene de tus brazos, es la torsión y el movimiento de tus caderas lo que hará que salga la rueda trasera.
• Para que la bici vuelva a aterrizar bien, hazlo todo a la inversa. Si has girado la rueda delantera hacia la izquierda y tu rueda trasera está girando en sentido contrario a las agujas del reloj, debes detener el giro girando la rueda delantera y lanzando tu impulso hacia la derecha (en el sentido de las agujas del reloj).
• Llevar la bicicleta hacia atrás a menudo puede parecer la parte más difícil, así que asegúrate de empezar poco a poco y no ir demasiado hacia los lados al principio.

Consejos para Entrenar como un Profesional

Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.

Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

Semana 1: Adaptación

• Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado.
• Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios. Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.

Semanas 2-4: Aumento de la Intensidad

• En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
• Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
• Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
• Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.

Semana 5: Recuperación

• Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana.

Semanas 6-8: Enfoque en Cuestas y Descenso

• Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta.
• Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
• Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
• Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
• ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
• En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.

Consejos Adicionales para Mejorar tu Rendimiento

• Respiración consciente: Al concentrarse en una respiración más pausada y profunda, nuestras pulsaciones bajarán y eso hará que podamos empujar más sin gastar más de nuestra valiosa energía.
• Alternar pararse en los pedales: Cuando pedaleamos sentados, algunos músculos trabajan más y cuando nos paramos entran en trabajo otros músculos haciendo que los anteriores descansen un poco.
• Disociación: Relaja los brazos, espalda y manos, respira y concentra la fuerza hacia donde debe ir, las piernas. Esto ayudará que gastar mucha menos energía y usarla para avanzar.
• Ritmo continuo sostenido: Es mucho más eficiente mantener un ritmo parejo que ir pegando piques o partir fuerte e ir desinflándose en el camino. Planifica la subida, dosifica y si hay que pegar un Sprint, que sea para definir en el momento clave.

Preparación para Carreras de Olympic Cross Country (XCO)

Las carreras de Olympic Cross Country (XCO) son una prueba completa de habilidades de montar bicicleta y gran estado físico. XCO es una forma del deporte ciclista divertida, llena de acción y accesible para todos, en donde las carreras son relativamente cortas y consisten en múltiples vueltas cargadas de características como senderos de una sola pista, escaladas técnicas, jardines de rocas, raíces, desniveles y saltos.

Si recién estás comenzando, las carreras tienden a durar de 20 a 30 minutos, mientras que los profesionales se enfrentan hasta 1 hora y 45 minutos máximo de carrera, como lo harán en la carrera de la Copa del Mundo Nové Město 2021 y los Campeonatos Mundiales de MTB UCI. Aquí, el entrenador de ciclismo Rab Wardell comparte algunos consejos y sugerencias esenciales para afrontar una carrera de XCO.

Consejos Esenciales para Carreras XCO

1. Practica la pista: Es una gran idea practicar el recorrido antes de la carrera, y esto usualmente se puede hacer el día anterior o durante una sesión de práctica el mismo día de la carrera. Debes intentar practicar a un ritmo conservador para ahorrar energía para el evento principal. Por lo general, hay secciones técnicas opcionales en donde la elección de la línea más difícil recompensará a los riders con una ruta más rápida, mientras que la línea más segura costará un poco más tiempo.
2. Asegúrate de recargar tu cuerpo e hidratarte antes y durante la carrera: Debes llegar a la línea de salida bien hidratado y recargado con carbohidratos. Los corredores profesionales pueden comer pollo, verduras y arroz la noche anterior, seguidos de avena y fruta para el desayuno. Es importante tener su última comida de tres a cuatro horas antes de la hora de inicio de la carrera para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para absorber la energía y prevenir cualquier indigestión a mitad de carrera. Una vez que la carrera ha comenzado, puedes recargar tus niveles de energía e hidratación con agua, bebidas con electrolítos y geles energéticos que encuentras en la estación de alimentación.
3. No llegues a la línea de partida sin calentar: Las carreras de XCO comienzan rápido, por lo que debes asegurarte de tener tu cuerpo calentado como se debe. Una rutina típica de calentamiento sería la siguiente:
   • 5 a 10 minutos de pedaleo suave.
   • Acumulación gradual de 8 minutos, terminando justo cuando alcanzas el ritmo de carrera; deberías haber sudado un poco y estar un poco sin aliento.
   • 5 minutos de pedaleo suave para recuperar tu aliento.
   • 1 o 2 x 10 segundos esfuerzos de activación de "piernas rápidas": estos son sprints cortos, pero sin llegar a un máximo de velocidad.
4. Comienza la carrera con una gran velocidad: Las salidas en una carrera XCO son importantes ya que determinarán tu posición en el grupo cuando llegues a la primera sección del singletrack. Un buen consejo es colocar el pedal de inicio (el pie con el que está sujeto) con la manivela en la posición de las dos en punto.
5. Ritmo a la perfección: Obtener el ritmo adecuando durante la carrera es realmente importante. La forma más sencilla de aprender un buen ritmo es practicando mantener la conducción en tiempos iguales de vuelta. Encuentra un circuito de entrenamiento que tarde cinco o 10 minutos en completarse y recórrelo durante 30 o 40 minutos a tu ritmo de carrera típico, registrando un "tiempo parcial" de vuelta cada vez que completes una.
6. Controlando los descensos técnicos: Durante tu carrera, tu objetivo es salir de las secciones más rápido de lo que las ingresas. Al acercarse, asegúrate de estar de pie con los pedales nivelados y los talones hacia abajo. Dobla los codos y gira las caderas; esto mantendrá la cabeza sobre el manillar mientras que las caderas y el peso se mantendrán hacia atrás.
7. Sincroniza tu adelantamiento a la perfección: Pasar a otros riders puede ser, naturalmente, bastante difícil en una carrera de XCO, especialmente si se trata de un recorrido corto compuesto por secciones técnicas y singletrack. Al adelantar a riders de otras categorías, debes informarles que te estás acercando. Para ser un buen deportista, también debes agradecer si un rider al que le estás dando la vuelta te permite pasar. En este caso, debes elegir tu momento con cuidado y hacer un esfuerzo para adelantar.
8. Cómo evitar que te pasen: Cuando se trata de defender tu posición, debe pensar en cómo y cuándo quieres hacerlo. Saca los codos, apodérate de tu espacio y prepárate para igualar el ritmo del rider que está tratando de pasarte.

Es importante recordar y tratar de ver los aspectos positivos, así como las áreas de mejora, para que puedas hacer un plan sobre cómo mejorar. Por ejemplo, tu rutina de comida, bebida y práctica previa a la carrera pudo haber estado excelente, pero tus habilidades técnicas deben perfeccionarse.

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