¿Sueñas con pedalear más rápido, subir cuestas con menos esfuerzo y superar tus propios límites en el mountain bike? El camino para alcanzar tus metas no empieza con una bici de última generación ni con los accesorios más costosos, sino con un adecuado entrenamiento. La preparación física en el MTB es crucial, requiriendo una mezcla de resistencia, fuerza, equilibrio y habilidad técnica. Sin un buen entrenamiento, avanzar te costará mucho más esfuerzo.
Importancia de la Resistencia Aeróbica
De las diferentes capacidades físicas básicas, la resistencia es la base del rendimiento en las competiciones de rally, en especial, la resistencia aeróbica, ya que se trata de una disciplina de larga duración. No obstante, la naturaleza de los circuitos donde se desarrollan las carreras hace que la intensidad del ejercicio tenga una gran variabilidad. La alternancia de subidas, bajadas y zonas técnicas hace que haya muchos ratos en los que no se pedalee y otros en los que se pedalea con muchísima intensidad.
Esta variabilidad está más presente en las pruebas de la Copa del Mundo, donde las subidas más largas rara vez superan los 5 o 6 minutos y donde el grado de dificultad técnica de los circuitos es mayor. Sin embargo, en competiciones de menor entidad a veces hay competiciones en las que existen tramos en los que hay que pedalear durante mucho más tiempo sin apenas obstáculos. Esta alternancia de tramos en los que se pedalea y tramos en los que no se pedalea hace que la intensidad durante los tramos de pedaleo sea mucho mayor que la equivalente a hacer una prueba de 90 minutos sobre un recorrido llano.
La capacidad física necesaria para rendir en mountain bike, como en cualquier deporte de resistencia de larga duración, es la resistencia aeróbica, que se define como la capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio durante un tiempo determinado. En el caso de las competiciones de rally, entre 75 y 105 minutos.
Adaptaciones Fisiológicas Clave
En deportes de resistencia de más de 70 minutos, un factor limitante del rendimiento es la disponibilidad de glucógeno muscular que permita mantener una elevada intensidad de pedaleo durante toda la prueba. A efectos prácticos, esta capacidad para ahorrar glucógeno muscular hasta las últimas vueltas de una carrera es el factor que va a determinar el resultado final del ciclista, puesto que es en los últimos 20 o 30 minutos de las carreras es cuando se deciden la mayoría de las posiciones.
Para mejorar el rendimiento, es crucial enfocarse en:
- Mayor número de mitocondrias.
- Mayor cantidad de enzimas oxidativas.
- Mayores depósitos musculares de glucógeno.
- Un mayor volumen sanguíneo.
- Un aumento del número de capilares.
- El corazón se hace más grande y más fuerte.
Componentes de la Resistencia Aeróbica
Dentro del término resistencia aeróbica se engloban 3 manifestaciones diferentes de la misma: potencia aeróbica máxima, umbral anaeróbico y el binomio economía-eficiencia. Cada una de ellas tiene su importancia dentro del concepto tan amplio de la resistencia aeróbica.
Potencia Aeróbica Máxima
El término potencia aeróbica máxima hace referencia al famoso consumo máximo de oxígeno. Esta capacidad, aunque es muy importante, no es la que tiene una mayor influencia sobre el rendimiento en mountain bike, aunque es necesario llegar a un mínimo para garantizar un buen rendimiento. En términos prácticos, poseer un elevado consumo de oxígeno es una garantía para llegar a alcanzar un buen nivel de rendimiento.
Umbral Anaeróbico
Esta manifestación de la resistencia aeróbica es la que más relación tiene con el rendimiento del ciclista, es decir, es la variable que mejor predice el resultado de un ciclista en una competición de rallye según muestran los estudios científicos al respecto. La razón es muy lógica, ya que la intensidad media de las carreras de mountain bike está muy cerca de la intensidad equivalente al umbral anaeróbico: el objetivo es ir lo más rápido posible sin llegar a acumular la cantidad de lactato que nos haga bajar el ritmo.
Economía y Eficiencia del Pedaleo
Con el objetivo de conseguir un mejor aprovechamiento de las grasas como fuente de combustible y para el ahorro de glucógeno muscular el concepto de la economía y la eficiencia del pedaleo es un factor a tener en cuenta en el rendimiento del biker.
Entrenamiento de la Fuerza
La manifestación de la fuerza como tal se manifiesta en las carreras de mountain bike en las múltiples arrancadas que se realizan para superar pequeños obstáculos y para lanzar la bicicleta después de curvas u obstáculos que obligan a reducir mucho la velocidad. Respetando el principio de especificidad del entrenamiento, el desarrollo de esta capacidad se debe basar en ejercicios con pesos libres.
Habilidad Técnica
El nivel de exigencia técnica del mountain bike es la principal diferencia con el ciclismo en carretera, ya que en los circuitos de rally abundan las secciones en las que hay superar diferentes dificultades como pueden ser rocas, piedras sueltas, raíces o escalones. En estos tramos, la destreza y la habilidad del ciclista para superarlos con rapidez y no caerse determinarán el rendimiento final en la competición. A la dificultad propia del terreno se le deben sumar las condiciones de fatiga a las que llegan los ciclistas a estos tramos, que como es lógico, dificultan la propia ejecución técnica.
Cómo entrenar para mejorar las habilidades en la bicicleta?
Características Físicas de Ciclistas de Élite
En cuanto a las características fisiológicas, los ciclistas de montaña de élite se caracterizan por tener un elevado consumo de oxígeno. En las distintas fuentes bibliográficas la media se sitúa alrededor de los 75ml/kg/min en varones. En cuanto a la potencia máxima alcanzada en un test incremental, los ciclistas de de montaña de élite alcanzan unos valores en torno a los 6w/kg.
Análisis de la Competición
El análisis de las competiciones de rally nos muestra que la intensidad de las mismas es muy elevada. Además de los parámetros metabólicos que a continuación se comentarán, los propios ciclistas de montaña describen las carreras como: “una hora y media a tope”. La frecuencia cardiaca media en competición se sitúa muy cerca del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, es decir, siempre en torno a las pulsaciones equivalentes al umbral anaeróbico.
El análisis de la competición a partir de los datos obtenidos por un medidor de potencia nos permite conocer con más detalle las exigencias reales de la misma. Lo más interesante desde el punto de vista del entrenamiento es la constatación de la gran variabilidad de los esfuerzos que hace el ciclista.
Planificación del Entrenamiento
En cuanto a la planificación del entrenamiento, se trata de una modalidad en la que no es fácil diseñar un único pico de forma en la temporada, ya que se suelen disputar una gran cantidad de competiciones desde abril hasta septiembre. Este elevado número de competiciones y viajes dificultan la planificación del entrenamiento en cuanto a la realización de los diferentes mesociclos de entrenamiento.
Por este motivo, es muy importante priorizar los 2 o 3 momentos de la temporada en los que más interese alcanzar un mayor rendimiento. Como ya se ha desarrollado en los puntos anteriores, el objetivo final del entrenamiento del biker será mejorar su condición aeróbica. Para ello, sería aplicable la misma teoría del entrenamiento que para otros deportes de resistencia en cuanto a los diferentes métodos de entrenamiento: métodos continuos, variables e interválicos.
Pero es muy importante no descuidar el componente anaeróbico y de tolerancia al lactato que aparece en los primeros compases de las carreras así como en las subidas cortas y las múltiples arrancadas que se suceden. Estos entrenamientos deben predominar en el mesociclo de competición. También es muy importante no descuidar el aspecto técnico, incluyendo ejercicios específicos de manejo de la bici y de habilidad.
La forma más sencilla de no descuidar estos dos aspectos tan importantes del entrenamiento (pedaleo intermitente y técnica) es no dejar de hacer el 40 o el 50% de los entrenamientos con la propia bici de montaña, especialmente durante los entrenamientos de mayor intensidad y en la época más cercana a las competiciones.
El uso de la bici de ruta para entrenar es más recomendable para realizar los entrenamientos típicos de fondo: aeróbico extensivo e intensivo, ya que la regularidad de las carreteras facilita en gran medida el trabajo a baja y media intensidad. Pero cuando se trata de entrenar a intensidad cercana al umbral y por encima de éste, es mucho más recomendable entrenar con la bicicleta de montaña para que las exigencias musculares y técnicas se parezcan más a la propia competición.
Un error muy frecuente es realizar más del 80% de los entrenamientos con la bici de carretera, donde el pedaleo es mucho más constante y no existen tantos cambios de ritmo. Como es lógico, simular ese tipo de trabajo muscular en una bici de carretera es muy complicado a menos que se programen entrenamientos a base de arrancadas y micro intervalos.
Adaptación a los Circuitos
Cuando se trata de preparar una competición en concreto, es recomendable adaptar los entrenamientos a las características del circuito donde se vaya a competir, ya que como se ha comentado puede haber grandes diferencias entre unos circuitos y otros, en especial en cuanto a la duración de las subidas y a su nivel de dificultad técnica. Puede haber circuitos con subidas de hasta 7 u 8 minutos y circuitos donde las subidas no pasan de los 2 o 3 minutos.
Nutrición para el Rendimiento
Como se señaló al inicio del artículo, la disponibilidad de glucógeno muscular es uno de los factores claves para el rendimiento en este tipo de competiciones. Por este motivo, es necesario adoptar las estrategias nutricionales que permitan al ciclista empezar las carreras con los depósitos de glucógeno lo más llenos posible. Para ello, ya se sabe que la mejor estrategia es la de ingerir una dieta elevada en hidratos de carbono durante los dos días previos a la competición.
Además de la alimentación antes de la carrera, también es muy importante que durante la competición los ciclistas vayan ingiriendo entre 50 y 60 gramos de hidratos de carbono para retrasar la fatiga. Lo más recomendable son las bebidas deportivas diseñadas al respecto, ya que incluyen las cantidades óptimas de azúcares y electrolitos.
Ejemplo Práctico de Plan de Entrenamiento Semanal
Cuando solo tienes 3 o 4 días para entrenar a la semana, no puedes desperdiciarlas haciendo "kilómetros basura". Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:
Semanas 1-4: Adaptación Anatómica y Capacidad Aeróbica
- Día 1: Intervalos de tempo (1h a 1h 30m). 3 series de 10 minutos en Zona 3.
- Día 2: Fuerza en bici (1h). 4 o 5 series de fuerza en subida moderada.
- Día 3: Fondo "la tirada" (2h 30m a 3h). Ritmo constante en Zona 2.
- Día 4 (opcional): Descanso o rodaje suave.
Semanas 5-8: Aumento del Umbral y Simulación de Carrera
- Día 1: Umbral (1h 30m). 2 series de 15 minutos en Zona 4.
- Día 2: VO2 max (1h). 5 series de 3 minutos a tope (Zona 5). Recupera 3 minutos muy suave.
- Día 3: Simulacro (3h 30m a 4h). Base en Zona 2, subidas "libres" como en carrera.
- Día 4: Descanso activo (1h 30m muy suave) o descanso total.
Nota importante: La semana 8 es recomendable que sea de descarga/descanso activo.
Adaptación digestiva: De nada sirve tener piernas de acero si el motor se queda sin gasolina. El sistema digestivo debe "aprender" a trabajar bajo estrés. Cuando pedaleas fuerte, la sangre se va a las piernas y la digestión se ralentiza. El objetivo de este primer mes es la adaptación anatómica y la mejora de la capacidad aeróbica. Buscamos acostumbrar al cuerpo a rodar y, muy importante, a comer sobre la bici. En estas primeras 4 semanas, no te obsesiones con ir "a muerte".
Hidratación y Carbohidratos
- Hidratación: Mínimo 500ml/hora.
- Carbohidratos:
- Semanas 1-4: 40-50g de HC por hora (ej: 1 barrita + medio bidón con isotónico).
- Semanas 5-8: 60-90g de HC por hora en las salidas duras.
- Comida real vs. geles: Reserva los geles para las sesiones intensas o la última hora de las salidas largas.
Importancia del Descanso
A menudo nos obsesionamos con cumplir las sesiones al pie de la letra, pero olvidamos un principio básico de la fisiología: el entrenamiento destruye músculo, el descanso lo construye. El sueño es sagrado: Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Respeta los días libres: Si el plan marca descanso, es descanso. No aproveches para hacer una mudanza o una caminata exigente.
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