Entrenamiento en el Gimnasio para MTB: Consejos y Rutinas

Si andas en bicicleta, es probable que busques mejorar de una forma u otra. Quizás te gustaría ir más rápido, aumentar tu resistencia, andar con más potencia, mejorar tus habilidades o simplemente sentirte más estable encima de la bicicleta. Es cierto, cuanto más montes en la bici, mejor te volverás. Sin embargo, a veces, para ver resultados en la bicicleta, debes bajarte de ella ... y entrar al gimnasio.

En MTBpro somos muy “fans” del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado para mejorar sobre la bicicleta. No sólo porque nos ayuda a ejercitar otros músculos y mejorar la fuerza y la resistencia de los que más usamos sobre la bici, sino también porque tienen un importante efecto psicológico positivo.

Queremos decirte algo: puedes. Pero el camino para alcanzar tus metas en el MTB no empieza con una bici de última generación ni con los accesorios más costosos. Todo comienza con un adecuado entrenamiento. En Smexperiences, sabemos que cada ciclista es único. Conocemos la importancia de un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus objetivos, tus capacidades y tus limitaciones.

La preparación física en el MTB es crucial. Este deporte requiere una mezcla de resistencia, fuerza, equilibrio y habilidad técnica que no encontrarás en ningún otro lugar. Sin un buen entrenamiento, es como intentar subir una montaña con un cambio mal ajustado: podrás avanzar, pero te costará mucho más esfuerzo.

Y es que mejorar tu rendimiento en MTB no es sólo una cuestión de pasar muchas horas dando pedales, el tiempo que pasas pedaleando debe ser de calidad; también es cuestión de mejorar nuestra técnica, de probar otros deportes que complementan la bici, de evitar que surjan lesiones...

Sabemos que ir al gimnasio a recoger y dejar cosas pesadas puede no ser lo tuyo. A decir verdad, cuando hablamos con nuestras atletas profesionales del Liv Racing, escuchamos más de una confesión sobre no amar el gimnasio. Pero el tiempo en el gimnasio finalmente ayudará a tu entrenamiento de ciclismo de muchas maneras, ¡desde la prevención de lesiones hasta la generación de energía explosiva! Sigue leyendo para conocer algunos excelentes consejos de las profesionales.

Frecuencia de Visitas al Gimnasio

La frecuencia con la que debes ir al gimnasio varía dependiendo de la época del año y tus objetivos específicos. Aquí te dejamos algunos ejemplos de atletas profesionales:

• Rae Morrison (Enduro MTB): "En la temporada baja, voy al gimnasio a una sesión de una hora 4 días a la semana y dos de esos días voy dos veces, es decir, 6 sesiones de gimnasio en total. Durante la temporada, mis sesiones de gimnasio son muy limitadas. Si tengo suerte, consigo dos veces por semana, pero la mayor parte del tiempo (durante la semana de viaje o carrera) no voy al gimnasio en absoluto."
• Crystal Anthony (XC MTB): “Voy al gimnasio de 2 a 4 veces a la semana fuera de temporada y de 1 a 2 veces a la semana durante la temporada, por lo general paso 1 hora por sesión."
• Serena Bishop Gordon (XC MTB): “La temporada baja, o temporada de construcción base, es el momento perfecto para construir una base sólida para las carreras y pasar más tiempo en el gimnasio. Pero la atención durante todo el año a la fuerza funcional mantiene mi cuerpo y mi mente alineados. Durante la fase de construcción de la base / fuera de temporada, levanto 2-3 días a la semana. Durante todo el año, practico boulder en nuestro gimnasio de escalada local 2-3 tardes a la semana y practico una rutina matutina de fortalecimiento, TRX, trabajo central y una meditación en movimiento todos los días."
• Allysa Seely (Triatlón): “El entrenamiento de gimnasio fuera de temporada consiste en 3 días de levantamiento y 1-2 días de trabajo enfocado en la prevención de lesiones de peso corporal. Durante la temporada, entrenaré con pesas 2-3 días a la semana y pasaré un día concentrándome en los movimientos del peso corporal."
• Radka Kahlefeldt (Triatlón): "Trato de hacer ejercicios para el core y la estabilización dos veces por semana durante mi temporada principal de carreras y me concentro en el trabajo en el gimnasio al principio de la temporada de entrenamiento (diciembre a febrero)."
• Kaysee Armstrong (XC MTB): “En la temporada baja, voy al gimnasio dos veces por semana y en la temporada regular trato de ir una vez a la semana a menos que tenga una carrera ese fin de semana. A veces, si tengo una carrera ese fin de semana, todavía voy a ir al gimnasio a principios de semana y hacer un entrenamiento centrado en el tronco y la parte superior del cuerpo."
• Sandra Walter (XC MTB): “He tenido las mejores temporadas de mi carrera sin poner un pie en un gimnasio y he tenido muchas otras grandes temporadas que han involucrado mucho trabajo en el gimnasio. Estas últimas temporadas, he puesto mucho más énfasis en hacer ejercicios diarios de fuerza, estabilidad y fuerza utilizando principalmente ejercicios de peso corporal (alrededor de 10 a 15 minutos todos los días)."

Objetivos en el Gimnasio

El objetivo de ir al gimnasio para un ciclista de MTB puede variar, pero generalmente se centra en:

• Desarrollar fuerza y acondicionamiento para mejorar la potencia en los pedales.
• Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones para prevenir lesiones.
• Mejorar la movilidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación.
• Fortalecer el core para mantener una buena postura y eficiencia en la bicicleta.

Aquí hay algunos objetivos específicos de las atletas:

• Rae: "El objetivo en la temporada baja es desarrollar mi fuerza y acondicionamiento para ayudarme a desempeñarme en la bicicleta con potencia adicional en los pedales, tener fuerza para sostenerme en las secciones difíciles y evitar errores en lugar de caer. También quiero desarrollar músculo alrededor de mis articulaciones, así que si me estrello, tengo más protección y estabilidad para reducir la posibilidad de una lesión importante. Todos mis logros se obtienen fuera de temporada, el objetivo del gimnasio durante la temporada es mantener esos logros y limitar la pérdida de fuerza que conlleva viajar y un programa de carreras agitado."
• Leonie Picton (Enduro): "Mis entrenamientos abarcan una amplia gama de objetivos para mejorar mi movilidad, flexibilidad, equilibrio, coordinación, fuerza y cardio. Es genial ver mejoras. Levantar números más pesados o poder empujar un vatio más alto en la bicicleta, corre más rápido en el tready."
• Cristal: "Mis objetivos son desarrollar fuerza en el invierno, fortalecer mi núcleo y trabajar en el equilibrio y la coordinación."
• Serena: "Las sesiones de gimnasio se centran en el equilibrio, la alineación y el levantamiento de objetos pesados de manera que simulan las exigencias de andar en bicicleta."
• Allysa: "Fuera de temporada, mi atención se centra en desarrollar la fuerza y conectar todos los grupos de músculos de la cadena de ciclismo. Durante la temporada, mi enfoque se mueve hacia la transición de la fuerza que he ganado fuera de temporada al poder."
• Kaysee: "Ir al gimnasio me ayuda enormemente con mi potencia explosiva, y me da la fuerza adicional que necesito para mantenerme fuerte en eventos de resistencia largos. La gente no se da cuenta de cuánta fuerza de la parte superior del cuerpo y el centro se requiere en el ciclismo. Después 3 horas en la bicicleta, tener la capacidad de no tener la parte superior del cuerpo y el core fatigados ayuda a mantener todo el enfoque y la fuerza en los pedales para generar potencia."
• Radka: "El objetivo de los ejercicios básicos y de estabilización para el triatlón es ayudar a prevenir lesiones. Durante la temporada de entrenamiento, tendré diferentes enfoques para el trabajo de gimnasio. Algunos días se centran en ejercicios que beneficiarán a mi ciclismo / carrera y otros a nadar / core."
• Sandra: "Mi objetivo con cualquier trabajo fuera de la bicicleta es mejorar mi postura, el equilibrio y mantener bajo control las lesiones que antes me molestaban mientras me ayudaba a poder sentarme en una bicicleta durante más de 6 horas y sentirme fuerte."

Consejos para Crear una Rutina de Gimnasio

Aquí tienes algunos consejos para crear una rutina de gimnasio efectiva para el ciclismo de montaña:

1. Comienza con un calentamiento sólido. "Un buen calentamiento para mí consiste en burpees, saltos en cuclillas, golpes de pelota medicinal, patinadores sobre hielo (saltos de estocadas de lado a lado), etc." - Kaysee
2. Incluye una variedad de ejercicios. Mezcla tus sesiones de gimnasio para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares.
3. Considera diferentes fases del gimnasio para lograr tus objetivos. "La primera fase con la que comienzo mi entrenamiento es una fase de restauración que aborda todos mis desequilibrios y se enfoca en el rango completo de movimiento. Como ciclista con la cantidad de viajes sentados que hago, siempre tengo los flexores de la cadera muy apretados (frente a mis caderas) y pectorales apretados (frente a mi hombro) que luego me llevan a debilidad en mis glúteos, core y músculos escapulares. . Creo que esta es una fase importante por la que todos deberían pasar para obtener los movimientos, la movilidad y la activación muscular adecuados antes de levantar pesos pesados." - Rae
4. Crea un horario que funcione para ti. Encuentra un momento del día en el que te sientas más motivado y puedas dedicar tiempo al gimnasio de forma constante.
5. No necesitas ser socio de un gimnasio para desarrollar fuerza. "¡No puedo decir lo suficiente sobre el trabajo regular del torso, la parte superior del cuerpo y la estabilidad! Puedo hacerlo todo cómodamente en mi casa sin ningún equipo especial. Dicho esto, dependiendo de las debilidades individuales, los desequilibrios y otros factores, puede ser necesario que los atletas visiten un gimnasio y las ayude un profesional." - Sandra

Ejemplos de ejercicios recomendados:

• Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos.
• Russian Twist: Trabaja el core y mejora el equilibrio.
• Lunge frontal: Ideal para fortalecer piernas y mejorar la estabilidad.
• Plancha estática: Fortalece el core y mejora la postura.
• Fondos de tríceps: Mejoran el control de la bicicleta y la estabilidad.
• Glute Bridge: Fortalece glúteos e isquiotibiales.
• Burpees: Combinan fuerza, resistencia y coordinación.
• Plancha lateral con elevación: Fortalece los oblicuos y protege la zona lumbar.
• Lunge lateral: Mejora el equilibrio muscular y la movilidad de cadera.
• Mountain climber: Activa todo el cuerpo y eleva pulsaciones.

Además de la fuerza funcional, incluimos peso muerto rumano, sentadillas con caja, peso muerto con una sola pierna, empujes de cadera, columpios de campana, sentadillas divididas y flexiones suizas de isquiotibiales.

Por lo general, completo dos series de combinaciones de ejercicios con peso de brazos y piernas y una serie de ejercicios básicos. Los ejercicios con peso incluyen: Flexiones (a veces utilizo variaciones como lagartijas en t o pelota de equilibrio en los pies), estocadas para caminar con pesas rusas por encima de la cabeza, levantamientos muertos (Tiendo a optar por menos peso y más repeticiones para que mis isquiotibiales no afecten), flexiones, tríceps, sentadillas en una pelota bosu con mancuernas, remos renegados con mancuernas, step ups, etc. con golpecitos de mano, plancha lateral con caídas, v-outs ponderadas, patadas de tijera y giros rusos ponderados.

Algunos de mis ejercicios favoritos en el gimnasio incluyen: prensa de piernas, flexiones y flexiones de brazos, y estocadas con una pierna en una pelota bosu.

Normalmente hago la mitad del entrenamiento centrado en ejercicios de fuerza y la otra mitad centrado en el equilibrio y la coordinación.

Disfruto de mis enfriamientos, compuestos principalmente de estiramientos. Puedo permitirme rápidamente realizar una buena sesión de estiramiento, por lo que suelo poner algunas buenas melodías y dejar que la música se agote. Siempre me arrepiento al día siguiente cuando no dediqué suficiente tiempo a estirar.

Las últimas dos temporadas todo ha cambiado al mezclar mis sesiones de gimnasio. Fuera de temporada, utilizo numerosas variaciones de sentadillas (sentadillas con barra cargadas, sentadillas con una sola pierna, sentadillas TRX, sentadillas en copa, etc.) y variaciones de puente de glúteos. Durante la temporada, empiezo con movimientos más explosivos, utilizando mucho más la sincronización y los datos de potencia.

Ejemplo de Rutina de Ejercicios en Casa

Aquí tienes una infografía con 10 ejercicios funcionales para ciclistas que puedes realizar fácilmente en casa. Esta rutina está diseñada para fortalecer piernas, core y tren superior, y así mejorar tu rendimiento general sobre la bici.

Descripción de los ejercicios

1. Sentadillas: Coloca los pies a la altura de los hombros. Baja el cuerpo de forma vertical hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas, evitando que sobrepasen la punta de los pies. Mantén siempre los talones apoyados en el suelo y activa el core para estabilizar el movimiento. Entrenamiento recomendado 3 series de 10 repeticiones. Descansa 90 segundos entre rondas. Para más intensidad, haz bajadas lentas y subidas explosivas.
2. Russian Twist: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies elevados. Inclina ligeramente el tronco hacia atrás y gira de lado a lado llevando las manos de un extremo al otro sin dejar caer los pies. Entrenamiento recomendado 3 rondas de 30 segundos. Descansa 1 minuto entre rondas. Concéntrate en mantener el control del movimiento y una respiración constante.
3. Lunge frontal: Desde una posición erguida, da una zancada hacia adelante y flexiona la rodilla formando un ángulo de 90º. La rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie. Mantén el tronco recto y vuelve a la posición inicial para repetir con la otra pierna. Entrenamiento recomendado 3 rondas de 10 repeticiones por pierna. Descansa entre 40 y 60 segundos. Caminar suavemente entre rondas ayuda a recuperar mejor y oxigenar los músculos.
4. Plancha estática: Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Forma una línea recta desde los hombros hasta los talones, manteniendo las caderas alineadas y el abdomen contraído. Evita que la espalda se arquee. Entrenamiento recomendado 3 rondas de 20 segundos. Descansa 1 minuto entre series. A medida que progreses, aumenta el tiempo de cada ronda o añade peso sobre la espalda.
5. Fondos de tríceps: Apoya las manos en una superficie elevada (silla o banco) con los dedos hacia adelante. Estira las piernas y baja el cuerpo en línea recta hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Empuja hacia arriba activando los tríceps. Entrenamiento recomendado 3 rondas de 10 a 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre rondas. Para un extra de dificultad, estira completamente las piernas o añade peso en el regazo.
6. Glute Bridge: Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Con los brazos estirados a los lados, eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros. Contrae los glúteos en la parte alta y baja sin tocar el suelo. Entrenamiento recomendado 3 rondas de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre rondas. Mantén la cadera elevada 1 segundo en cada repetición para maximizar el trabajo muscular.
7. Burpees: Desde cuclillas, apoya las manos en el suelo y lanza los pies hacia atrás. Haz una flexión, vuelve a la posición inicial, salta y da una palmada por encima de la cabeza. Todo en un solo movimiento fluido. Entrenamiento recomendado 3 rondas de 6 a 8 repeticiones. Descansa entre 1 y 2 minutos. Aumenta intensidad acelerando el ritmo o eliminando pausas entre fases.
8. Plancha lateral con elevación: Túmbate de lado y apoya el antebrazo en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los pies hasta el hombro. Desde esa posición, sube y baja la cadera de forma controlada sin tocar el suelo. Entrenamiento recomendado 3 o 4 rondas de 10 repeticiones por lado. Descansa 1 minuto entre rondas. Mantén el abdomen activado durante todo el ejercicio para maximizar resultados.
9. Lunge lateral: Desde una posición erguida, da un paso largo hacia un lado y flexiona la rodilla de la pierna que avanza, manteniendo la otra estirada. Baja la cadera hacia atrás y vuelve al centro. Repite con la otra pierna. Entrenamiento recomendado 4 rondas de 10 a 12 repeticiones por pierna. Descansa entre 40 y 60 segundos. Mantén la espalda recta y el abdomen activo para evitar lesiones.
10. Mountain climber: Adopta la posición de plancha alta, con brazos extendidos y cuerpo alineado. Lleva una rodilla hacia el codo contrario, alternando el movimiento de forma rápida pero controlada, sin elevar la cadera. Entrenamiento recomendado 3 rondas de 20 a 30 segundos. Descansa 1 minuto entre rondas. Puedes añadir un salto explosivo al cambiar de pierna para intensificar el ejercicio.

Tabla Resumen: Rutina de Ejercicios para Ciclistas en Casa

Consulta esta tabla rápida con los ejercicios, grupos musculares trabajados y repeticiones recomendadas. Perfecta para seguir la rutina de forma visual.

Entrenamiento Específico por Semanas

El entrenamiento puede ser diferente en función de la época del año en la que estemos. Aquí te presentamos un ejemplo de entrenamiento por semanas:

• Semanas 2-4
  • Actividad: Prepárate para algunos esfuerzos explosivos. Entrena sprints cada seis segundos.
  • Objetivo: Aumentar la potencia.
  • Consejos: Recuerda dejar suficiente tiempo para recuperarte entre un intento y otro. Debes sentirte fuerte antes de volver a hacerlo.
• Semanas 4-6
  • Objetivo: Aumenta tus habilidades bajándote de la bici tan a menudo como puedas.
  • Consejos: Disfruta. Ya llevas mucho entrenamiento, así que te lo mereces.
• Semanas 6-10
  • Actividad: Intervalos de entrenamiento de tres a cinco minutos.
  • Objetivo: Aumentar el esfuerzo de cara a la carrera.
  • Consejos: Trabaja al 75% de tu esfuerzo máximo. A nadie le gusta esta parte del entrenamiento, así que no te vas a divertir mucho.
• Semanas 10-14
  • Actividad: Esfuerzos intensivos de unos 10 minutos.
  • Objetivo: Aumentar la fuerza.
  • Consejos: Trabaja al 75% de tu esfuerzo máximo. Asegúrate de trabajar muy duro, pero no tan fuerte como para verte obligado a parar tu entrenamiento en mitad de la sesión.
• Semanas 14-18
  • Actividad: Muchos kilómetros para mejorar la base.
  • Objetivo: Aumentar el volumen.
  • Consejos: Sé realista. Dos o tres salidas por semana, cada una de al menos dos horas.

Otros Consejos Importantes

• Como mínimo debes montar en bici una vez a la semana.
• Importante, siempre tienes que estar hidratado. Necesitas beber un litro de agua por cada hora de actividad y tomar una bebida energética si montas en bici más de dos horas. Y cuando termines y llegues a tu meta, vuelve a ingerir líquido.
• Los hidratos de carbono y las proteínas son importantes.
• Trabaja en aquello donde te sientas más débil. No te engañes a ti mismo.
• Sigue entrenando hasta el final, merece la pena.

Errores Comunes a Evitar

• “Uno de los errores más grandes que veo y lo que le diría a la gente que evite hacer es ir directamente a levantar todo el peso que pueda sin un rango completo de movimiento o con una técnica inadecuada. Esto, en el mejor de los casos, conduce a un mayor desequilibrio y, en el peor, a lesiones." - Rae
• "Creo que el entrenamiento de fuerza debe complementar el entrenamiento en bicicleta, no interferir con él ni comprometerlo. En otras palabras, los entrenamientos deben ser cortos y dulces y si afectan negativamente los entrenamientos de ciclismo, algo en el programa de fuerza debe ajustarse. Por ejemplo, si tus piernas todavía están demasiado adoloridas por un entrenamiento en el gimnasio hace dos días para que pueda alcanzar con éxito sus vatios objetivo durante su sesión de intervalo en la bicicleta, el programa de fuerza no es el correcto." - Sandra
• "Es encontrar el equilibrio entre esforzarse cuando sientes que puedes y saber que estás lista, y ver esas mejoras. Esforzarse demasiado rápido y no escuchar la retroalimentación que tu cuerpo te está dando, terminará mal y será un problema, y un destructor de la motivación." - Leonie

¿Estás lista para agregar trabajo de gimnasio a tu programa de entrenamiento, pero no estás segura de por dónde empezar? Considera contratar a un entrenador o elegir un gimnasio con un personal capacitado de entrenadores personales.

Un objetivo de los entrenamientos, y la mejor forma de rendir bien, es evitar lesionarnos. La rodilla es una articulación que merece un capítulo aparte por su importancia en un deporte como el ciclismo. No podíamos dejar de lado todos los vídeos de #TrainingLab de nuestra especialista Beatriz Martín. En ellos tratamos desde la prevención de lesiones ante los primeros síntomas o dolores a aspectos tan fundamentales como la mejora del rendimiento a través del descanso. Sin olvidar curiosidades como el papel que puede jugar ir al dentista para mejorar sobre la bici.

Sea cual sea tu objetivo en el MTB, ya sea mejorar tu rendimiento, prepararte para una competición o simplemente disfrutar más de tus salidas en bici, el entrenamiento es la clave.

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