Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Sin embargo, con el enfoque correcto y un plan estructurado, puedes mejorar significativamente tu forma física y confianza. Este artículo te ofrece una guía completa para integrar el entrenamiento funcional en tu rutina y alcanzar tus metas en la bicicleta.
Preparación Inicial y Rutina en Casa
Con el objetivo de seguir entrenando en casa, te mostraremos algunas rutinas de entrenamiento para seguir la preparación física. Claudio Montejo, entrenador, kinesiólogo y también triatleta, nos muestra una nueva rutina enfocada en desarrollar y fortalecer los músculos del tren inferior del cuerpo. Esta serie de ejercicios contribuye a mantener el entrenamiento.
Además, el team VandeTastets, de la mano de Volkswagen, continúa mostrando rutinas y diferentes tipos de ejercicios para realizar en casa, en medio de esta pandemia que ha afectado el normal funcionamiento del país y la realización de carreras.
Plan de Entrenamiento Semanal
Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici. Este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza. Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada.
El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar; la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Consideraciones Importantes
- Preparación de la Bicicleta: Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta y haz los cambios necesarios.
- Mantenimiento: Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos. ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena.
- Hidratación y Alimentación: En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Si dos horas te parece mucho, párate en un bar a mitad de camino para descansar, reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Estiramientos para ciclistas. Antes de montar en bici. 1/3
Ejercicios Específicos y Técnicas
Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm); si bajas de ritmo, pon una marcha más suave. Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento.
Entrenamiento en Cuestas
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales. Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Descensos y Seguridad
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
Organización y Descanso
Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas, pero no hagas ningún ejercicio duro. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
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