Entrenamiento Funcional para Motocross: Ejercicios y Consejos

Ir en moto es mucho más que simplemente acelerar. Los viajes largos y la conducción deportiva exigen mucho al cuerpo, especialmente porque adoptamos posturas que no son naturales ni cómodas. Por lo tanto, un entrenamiento funcional adecuado es esencial para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en el motocross.

Importancia del Acondicionamiento Físico

Lo más importante es trabajar la zona central del cuerpo, ya que proporciona estabilidad sobre la moto. Fortalecer la musculatura alrededor de las articulaciones ayuda a prevenir el dolor. En el caso de las rodillas, fortalecer cuádriceps y abductores es crucial, para esto conviene trabajarlos en la sala de fitness a través de ejercicios como las sentadillas con carga delantera o las extensiones en polea baja.

El entrenamiento funcional está basado en movimientos funcionales y en la capacidad de nuestro cuerpo para realizar tareas diarias dentro y fuera del gimnasio.

En cuanto al cuello, la tensión se acumula en esa zona después de muchos kilómetros intentando mantener una postura correcta. Es crucial mantener el peso en la zona central del cuerpo, en lugar de transmitirlo a la zona alta de la espalda, brazos y muñecas, que sufren más en viajes largos.

Estiramientos y Movilidad Articular

Los estiramientos son básicos para evitar molestias, tanto para la conducción deportiva como para rutas en carretera o salidas por el campo. Habría que realizar una buena movilización de todas las articulaciones, con especial hincapié en la cadera. Esto se hace a través de estiramientos dinámicos (en movimiento, nunca estiramientos estáticos) que además nos ayudan a entrar en calor.

Estirar es obligatorio después de cualquier tipo de actividad física, y es necesario estirar todo el cuerpo, no solo las partes que crees que has trabajado más.

Movilidad Articular, Flexibilidad y Elasticidad

• Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
• Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
• Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.

A la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular.

La movilidad articular es una capacidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc.

Factores Limitantes de la Movilidad Articular

Para mejor entender la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.

El entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no solo una pérdida de tiempo, sino también un serio perjuicio.

Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado.

Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase n...

Nutrición para el Rendimiento

Es importante hidratarse antes de salir de viaje, comenzando la tarde-noche anterior con un buen aporte de agua. También es común comer en exceso con los compañeros, pero lo ideal es una comida densa en nutrientes pero liviana para evitar la pesadez. Los frutos secos aportan energía necesaria y las barritas energéticas son una buena opción para llevar encima.

Si queremos reponer fuerzas los frutos secos y las barritas son la opción más socorrida.

Entrenamiento de Fuerza

Si entramos habitualmente en circuito, una combinación de trabajo de fuerza y flexibilidad es ideal, con mayor énfasis en la fuerza. Un circuito full-body dos o tres días a la semana es suficiente para mantener una buena forma física. No podemos olvidar el trabajo de flexibilidad para poder adoptar una postura correcta sobre la moto.

Una técnica que puede ser de mucha ayuda es la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: suena rarísimo pero en realidad es una técnica sencilla que nos ayuda a mejorar la amplitud de movimientos de las articulaciones.

Fortalecimiento de Manos, Muñecas y Antebrazos

Una de las partes del cuerpo que más sufre en conducción deportiva es la zona de las manos/muñecas/antebrazos. Es posible trabajar el agarre, colgándose de una barra o realizando dominadas. Otro ejercicio es el Farmer's Walk, caminando con una mancuerna pesada en cada mano.

Una forma muy sencilla de mejorar la fuerza de antebrazos y el agarre es simplemente colgándonos de una barra: si podemos hacer dominadas, pues aprovechamos para entrenar, pero el mero hecho de colgarnos ya nos hará trabajar antebrazos y muñecas.

Otro ejercicio que podemos incluir en nuestra rutina para mejorar el agarre es el Farmer's Walk o Paseo del granjero, en el que caminamos de un lado a otro con una mancuerna muy pesada en cada mano. Solo consiste en eso, en caminar, pero es un ejercicio exigente.

Entrenamiento Aeróbico

El Motocross precisa un rendimiento cardiorrespiratorio excepcional. Muchas veces se realizan ejercicios más musculados que aeróbicos y en práctica de entrenamientos se encuentran con "la sensación de dureza muscular pero no a la tonicidad no!!!!, sino al viejo y conocido abarrotamiento", es aquí cuando empiezan las preguntas ¿porque, siento entumecimiento?, es fácil , porque no complementan con a-e-ro-bi-cos, no elongan ni nada por el estilo hacen el gran entrenamiento cavernícola, en vez de entrenar con pesos livianos lo hacen con pesos pesados lo que le saca resistencia y hace que el músculo llegue al fallo más rápido y con menor resistencia, por lo tanto se aconseja pesos livianos y mayores repeticiones.

A veces equivocadamente se piensa que los ejercicios de musculación y los aeróbicos no son compatibles, ERROR!, en realidad forman una excelente pareja para mejorar las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, movilidad y coordinación.

Visto que un ejercicio aeróbico de sobrecarga mejora en general nuestra capacidad funcional para utilizar y transportar oxígeno, muchas veces la falta de éste funcionamiento a dejado a más de un piloto fuera de competencia.

Hasta aquí se define a grandes, pero puntuales rasgos "el por que los aeróbicos son importantes" si bien la parte de musculación que se realiza en los Gym, no siempre son seguidas por deportólogos, es aconsejable que cada vez que entren a uno, se le aclare al instructor que tipo de deporte se está realizando para no atrofiar la elasticidad que por ejemplo el Motocross requiere.

También es aconsejable antes de empezar cualquier entrenamiento, un mínimo de 15 minutos de estiramientos y otros tantos de bici fija, esto les permitirá acondicionar y precalentar los músculos previniendo lesiones como los horribles desgarros.

CrossFit como Acondicionamiento Físico

Este programa de Fuerza y acondicionamiento Físico, está basado en movimientos funcionales y en la capacidad de nuestro cuerpo para realizar tareas diarias dentro y fuera del gimnasio. Cada día hay un WOD diferente (entrenamiento del día) diferente, que desafía a los 10 componentes de “fitness” de tu cuerpo.

Por otro lado, se obtiene una mejor COORDINACIÓN, AGILIDAD, BALANCE Y PRECISIÓN, como resultado de la práctica (actividad que mejora el desempeño a través de cambios en el sistema nervioso).

La esencia del sistema se basa en el significado de «fitness» como el poder desempeñar bien toda actividad física imaginable. La naturaleza frecuentemente proporciona una gran cantidad de pruebas sobre las cuales se entrena, tratando de mantener el estímulo, la amplitud y constancia en el entrenamiento.

Hay tres vías metabólicas que suministran energía a todas las acciones humanas, PHOSPHAGEN, EL GLICOLÍTICO y EL OXIDATIVO. El MOTOR GLICOLÍTICO proporciona energía para actividades que duran hasta 10 minutos. La mayoría de los gimnasios de CrossFit utilizan sistemas de puntos y rankings, transformando los entrenamientos en un deporte.

En los entrenamientos de CrossFit, se incorporan levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Los ejercicios son fácilmente modificados para acomodarse al nivel físico del interesado.

Tabla de ejercicios recomendados

Recuerda que antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento, es importante consultar con un profesional de la salud o un entrenador certificado para asegurarte de que los ejercicios sean seguros y apropiados para tu nivel de condición física.

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