Entrenamiento en Calor en Ciclismo: Beneficios y Riesgos

En España, salvo en la cornisa cantábrica y en la costa atlántica gallega, es habitual que durante el verano se superen los 35º a la sombra. Esto implica que, al sol, sea corriente sobrepasar los cuarenta grados en Andalucía, Extremadura y Castilla La Mancha, lo cual obviamente tiene sus riesgos para la salud, además de complicar mucho más tu ruta en bici.

El verano ya está aquí, y con él, las altas temperaturas. Para el ciclista, el buen tiempo es sinónimo de salir a rodar. Las carreteras secas, los días largos y los paisajes iluminados convierten las salidas en un placer a veces difícil de expresar. No obstante, las altas temperaturas pueden suponer un riesgo para la salud del deportista. El calor extremo aumenta las probabilidades de sufrir deshidratación, golpes de calor o quemaduras solares, entre otros contratiempos.

En verano, el ciclismo se convierte en uno de los deportes de moda. La llegada del buen tiempo supone el regreso de las grandes vueltas, a diferencia de otras disciplinas, que detienen su actividad. Esta tendencia también se repite en las calles de nuestro país, donde las bicicletas cogen un gran protagonismo.

Por este motivo, es fundamental tomar las preocupaciones necesarias antes de cada entrenamiento. Siguiendo las recomendaciones adecuadas, hacer bicicleta en verano es un excelente ejercicio cardiovascular que otorga múltiples beneficios para la salud.

Entonces, ¿no se puede montar en verano en bicicleta? En verano se puede y se debe montar en bicicleta. Pero hay que tener en cuenta que durante las horas centrales del día el riesgo de sufrir un golpe de calor o un desmayo (o lipotimia) es muy superior a si ese mismo ejercicio se realiza a primera hora de la mañana o última de la tarde.

Beneficios de Entrenar en Bicicleta en Verano

Entrenar con bicicleta en verano es un buen ejercicio cardiovascular, que con el aumento de las temperaturas, puede incrementar la frecuencia cardíaca. El calor hace que el cuerpo tenga que trabajar más para regular la temperatura corporal, lo que puede resultar una mayor quema de calorías. Por otra parte, la exposición solar durante los entrenamientos en bicicleta puede favorecer el aumento de los niveles de vitamina D en el organismo. En este sentido, hacer bicicleta en verano puede reducir el estrés y mejorar el estado anímico. Además, es un deporte que puedes practicar en solitario o en la compañía de amigos y familiares.

Riesgos del Entrenamiento en Calor

Si decides montar en bicicleta cuando hace calor, al estar expuesto a altas temperaturas, podrías sufrir diferentes problemas. Uno de los principales y más comunes es el aumento excesivo de la temperatura corporal. Cuando tu cuerpo no es capaz de regular su temperatura, comienzan los problemas.

La temperatura y la humedad ambiental elevada junto al ejercicio de alta intensidad pueden desencadenar lo que se conoce por golpe de calor. Esta situación llega cuando nuestra temperatura corporal supera los 40Cº. El exceso de calor corporal neutraliza la actividad de determinadas células de nuestros órganos, como las de las glándulas sudoríparas, haciéndonos perder la capacidad de sudar, por ejemplo. No se trata de una indisposición pasajera y requiere de tratamiento urgente. Si crees que estás sufriendo un golpe de calor, debes buscar una sombra y refrescarte.

Otro riesgo es la lipotimia, un desvanecimiento repentino y pasajero. Este fenómeno hace referencia al desmayo que podemos padecer mientras hacemos ejercicio físico, pedaleando en el caso de los bikers. Los músculos requieren un mayor flujo sanguíneo, y cuando se realiza un ejercicio físico muy intenso, puede darse el caso de que este flujo disminuya en áreas donde el ejercicio sea menor, como el cerebro. Es mucho menos grave que el golpe de calor, pues en una lipotimia no se producen daños irreversibles como destrucción celular o colapso de órganos vitales, que sí son frecuentes en golpes de calor. En el caso de que suframos una lipotimia y estemos montando en bici, se produce un riesgo adicional: que perdamos el control de la bicicleta y tengamos un accidente.

Además, hay otro factor que influye en la refrigeración del ciclista, y es la velocidad a la que se circula. El aire que nos da en el cuerpo cuando nos desplazamos en bici depende de la velocidad a la que nos movemos. Cuando sudamos, ese sudor se evapora con facilidad si la velocidad es alta, pero cuando vamos despacio, por ejemplo, cuando subimos un puerto, sudamos a chorros y la refrigeración de nuestro cuerpo es mucho menor.

También debes ser consciente de tu condición física. Cuanto peor sea tu condición física más expuesto estarás a los efectos del calor. Una correcta termorregulación asegurará una ruta sin incidentes.

Precauciones y Consejos para un Entrenamiento Seguro

Hacer ciclismo en verano puede ser muy beneficioso, siempre que sigas las recomendaciones indicadas. A continuación, se presentan algunas precauciones y consejos clave:

1. Hidratación Adecuada

Es fundamental hidratarse antes, durante y después hacer bicicleta para reponer los líquidos que hayamos perdido en la sudoración. Debemos hidratarnos mucho antes de salir y beber periódicamente durante toda la ruta. Hay que beber sin tener sed. Puedes ponerte como norma beber cada quince minutos. Si tu bici cuenta con dos portabidones, lleva uno con sales y el otro con agua.

No esperes a tener sed para beber. Antes del ejercicio, toma entre 400-600 ml de agua y durante la actividad bebe unos 150-250 ml cada 15-20 min, adaptando según sudoración e intensidad. Tras entrenar, rehidrátate para reponer lo perdido. Si el ejercicio supera la hora, considera bebidas con electrolitos para recuperar sales minerales.

Hay que aclarar que estas precauciones no sólo deben tomarse por quienes compiten o realizan ciclismo con una alta exigencia, también por parte de los usuarios recreacionales. El primero es porque no sólo la alta intensidad (más común en la competición) provoca todavía más un aumento de temperatura corporal, sino también las largas distancias, es decir, el esfuerzo muy prolongado. El segundo motivo por el cual los bikers recreacionales tienen también que prestar atención a las altas temperaturas y tomar precauciones para combatirlas es que se ha demostrado que los deportistas con menor condición física tienen también menos resistencia al calor y a sus efectos.

Recuerda que, si te encuentras en alta montaña y coges agua de una fuente, la concentración de sales de esa agua será mínima, y en consecuencia la sensación de saciedad será mínima, porque cuando nuestro cuerpo tiene falta de sales bebe y de inmediato lo expulsa por la orina.

2. Protección Solar

Es igual de importante utilizar protector solar para proteger la piel de la radiación ultravioleta. Darnos cremas con alto índice de protección solar. Es recomendable utilizar siempre factor 50, el máximo disponible. Evita las quemaduras en la piel. Si no usas protección frente al sol éste puede dañar tu piel quemándola. A todos nos ha ocurrido alguna vez y sabemos que, desde luego, esto altera la capacidad de sudoración e incluso nuestro rendimiento físico.

3. Ropa Adecuada

Debemos llevar ropa técnica lo más transpirable posible. Además, es conveniente ponernos prendas de colores claros, que reflejen la luz solar. Por el contrario, los colores oscuros absorben esa radiación y aumentan la temperatura corporal. Hay badanas muy cómodas pero que no traspiran nada (las de gel, por ejemplo, de ahí que ya apenas se utilicen). Un casco de color claro y bien ventilado ayudará a disipar el calor de una de las zonas claves: la cabeza. Ya hemos dicho en multitud de ocasiones que las gafas en ciclismo es un elemento fundamental, que evitan lesiones en una zona tan delicada como los ojos, pero, además, evitan que se sobrecaliente la frente, pues las gafas de ciclismo modernas prácticamente llegan hasta el casco.

Opta por ropa ligera, holgada y clara que facilite la evaporación del sudor. Usa gorras y gafas de sol, y aplica protector solar. Busca en tu armario o hazte con ropa lo más transpirable y clara posible para aquellos días más calurosos.

4. Planificación de la Ruta

Para exponerte lo menos posible a temperaturas extremas lo más adecuado es que planifiques tu ruta. Planifica tus salidas: recorridos, ropa, hidratación antes, durante y después de tu entrenamiento. ¡La salud es lo primero!

5. Horario de Entrenamiento

En consonancia, también se recomienda evitar las horas centrales del día para entrenar, puesto que se producen las temperaturas más altas. Entrena en las horas más frescas del día, por la mañana o al atardecer. Evita la franja entre las 12 y las 17 h, cuando el calor y la radiación son máximos. En días muy calurosos, reduce la intensidad o divide el ejercicio en sesiones más cortas.

6. Moderar la Intensidad

Además, los expertos aconsejan reducir tanto la intensidad como la duración del entrenamiento. Si a las temperaturas extremas del ambiente le añadimos la alta intensidad, que de por sí ya estimula el aumento del calor corporal, podemos estar ante la tormenta perfecta para sufrir un golpe de calor o cualquier otro trastorno asociado a las altas temperaturas. Por eso, olvídate de subir mucho de pulso o de potencia si ese día lo tenías marcado en el calendario.

7. Aclimatación al Calor

El cuerpo necesita unos días para adaptarse al calor. Incrementa gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio al inicio del verano o tras llegar a un clima más cálido. Los profesionales realizan entrenamientos específicos para la aclimatación al calor, ya que compiten en condiciones extremas. Esto se conoce como Heat Training.

Para la aclimatación al calor, se requiere una habitación pequeña, como un cuarto de baño o un trastero, calentada con calefactores hasta alcanzar una temperatura lo más elevada posible, preferiblemente superior a 30 ºC. El entrenamiento se realiza en rodillo, con sesiones iniciales de 30 minutos que pueden llegar hasta 1 hora. Se requieren entre 7 y 14 días de entrenamiento para lograr una adaptación al calor. Con 5 sesiones de 1 hora se puede conseguir una aclimatación del 90 %. Los efectos fisiológicos son múltiples: principalmente, se logra un aumento del volumen de plasma y una mayor superficie corporal para la evaporación del sudor.

8. Escucha a tu Cuerpo

Si sientes mareo, calambres, dolor de cabeza o debilidad, detén la actividad, busca sombra e hidrátate. Entrenar con otras personas permite vigilarse mutuamente y detectar antes signos de golpe de calor. Si tienes varios de estos síntomas, bájate de la bici inmediatamente, refréscate y descansa unos minutos, y a ser posible a la sombra. Un consejo que puede parecer obvio es que lleves pañuelos de papel y que te limpies el sudor de vez en cuando. Al quitarte el sudor de la cara evita que caiga a los ojos. Es recomendable refrescarse todo el cuerpo, y en primer lugar la cabeza.

9. Lleva Contigo lo Necesario

Lleva contigo tu teléfono para, en caso de emergencia, poder avisar para que te vayan a buscar. Un consejo que puede parecer obvio es que lleves pañuelos de papel y que te limpies el sudor de vez en cuando. Al quitarte el sudor de la cara evita que caiga a los ojos. Es recomendable refrescarse todo el cuerpo, y en primer lugar la cabeza.

10. Consideraciones Especiales

Niños y adolescentes necesitan pausas frecuentes y recordatorios para beber, pues se distraen jugando. Los adultos mayores y personas con enfermedades crónicas deben preferir ambientes frescos y evitar el calor extremo.

Sensores de Temperatura Corporal CORE

El sensor de temperatura CORE utiliza un algoritmo avanzado que calcula la temperatura corporal central del cuerpo en tiempo real. El uso de los sensores CORE y los entrenamientos con calor son ya una realidad en el día a día de muchos deportistas. Con la incesante evolución tecnológica que estamos experimentando, todo hace prever que estos dispositivos no van a parar de evolucionar y perfeccionarse.

Tabla Resumen de Recomendaciones

En conclusión, hacer deporte en verano es posible y saludable, siempre que se tomen precauciones. Hidratarse bien, elegir las horas adecuadas, usar ropa ligera, aclimatarse poco a poco y respetar las señales del cuerpo son claves para prevenir problemas. Orina oscura y escasa, fatiga, mareo o dolor de cabeza son signos de alerta.

Recuerda que, aunque algunos estudios sugieren que entrenar con calor puede mejorar el rendimiento, es crucial hacerlo de manera segura y controlada, evitando los riesgos asociados al sobrecalentamiento.

tags: #entrenamiento #en #calor #ciclismo