Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Sin embargo, este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. ¿Has visto por la carretera grupos de ciclistas entrenando y te ha dado envidia? Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar; la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Semanas Iniciales: Adaptación y Técnica
Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos. En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm); si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Entrenamiento en Cuestas y Técnica de Descenso
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
Mantenimiento y Preparación
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
Importancia del Entrenamiento de Piernas y Glúteos
Aunque el fortalecimiento de las piernas y los glúteos es muy popular entre mujeres, cada vez hay más adeptos entre el público masculino. Los músculos de las piernas, glúteos y abdomen están relacionados con un sinfín de beneficios para la salud, en todo el sentido del concepto de bienestar. Así, los ejercicios para las piernas y los glúteos figuran decididamente entre los más populares. Sobre todo cuando se usan pesas, las zancadas -cualquiera de sus variantes- son excelentes para el desarrollo muscular uniforme de las piernas y los glúteos.
El entrenamiento de piernas y glúteos está entre los más populares, tanto para quienes se ejercitan en casa con entrenadores online, como para quienes lo hacen por cuenta propia o quienes acuden a un gimnasio. Los beneficios incluyen:
- Salud cardiovascular y energía: Los ejercicios de piernas y glúteos no sólo fortalecen a esos grupos musculares, sino que su incidencia es muy amplia y notoria en el sistema cardiovascular, lo que previene muchas enfermedades a largo plazo, y sobre todo, en la consecución de mayor energía para el cuerpo, lo que se evidencia en un mayor rendimiento laboral y sexual, y en un descanso de mayor calidad.
- Hipertrofia o crecimiento muscular: Esta parte del cuerpo tiene una especial consideración estética, de modo que es una de las razones por las que las personas buscan generar crecimiento muscular. No obstante, también es uno de los grupos musculares más grandes, y por ello, necesita una alimentación muy exigente -a nivel de proteínas y de gasto calórico- y un descanso óptimo, no sólo tras el entrenamiento, sino a nivel general.
Hacer ejercicio se ha convertido en una necesidad. Sentirse bien, y sobre todo verse bien, -mediante el fortalecimiento y crecimiento muscular-, es una prioridad para todos los que buscan rutinas de calidad para sus piernas y sus glúteos.
Rutina de gimnasio para ciclistas | GYM todo el AÑO
Entrenamiento Inteligente: Maximizar el Tiempo Disponible
Es muy difícil, por no decir imposible, que con 8 horas semanales de entrenamiento podamos llegar al mismo nivel de rendimiento que si entrenamos 16 horas. Eso debe quedar claro. Pero lo que también es igual de claro es que con 8 horas semanales también se puede mejorar de forma significativa nuestra condición física. Lo que debemos de tener muy presente es que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar más importante es hacerlo lo más correctamente posible.
Con más de 15 horas semanales es bastante difícil no andar bien. Obviamente un entrenamiento bien planificado hará que rindamos aún mejor y evitemos estancamientos o sobrecargas excesivas, pero solo el hecho de hacer kilómetros y kilómetros ya me va a dar un nivel bueno en relación a mi potencial. Sin embargo, con 8 horas semanales para entrenar, la diferencia entre entrenar bien o mal es abismal.
La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen (tiempo de entrenamiento), intensidad de las sesiones (en función de la potencia, frecuencia cardiaca, velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). En el caso que nos ocupa el volumen y la densidad estarían muy limitados (poco volumen y baja densidad) por lo que a la hora de buscar una progresión en el entrenamiento apenas podríamos jugar con ellos. Esto hace que la clave fundamental del entrenamiento, cuando tengo poco tiempo, sea la intensidad cuyo manejo será la parte más importante de nuestro plan. Obviamente poder medirla y controlarla correctamente es imprescindible. Aquí debemos volver a recordar que la única forma realmente fiable y eficaz para hacerlo es con un potenciómetro.
En el Congreso Mundial de Ciencias del Ciclismo (Leeds, 3-4 Julio 2014) nos comentaba Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, fundador y propietario de la compañía alemana SRM, que la motivación que le llevó a desarrollar ese aparato fue su falta de tiempo para entrenar. Necesitaba aprovechar cada minuto sobre la bici para poder seguir compitiendo a su nivel. Ya en 1986 sabía que la mejor forma era poder cuantificar la intensidad real de entrenamiento. Hoy en día la oferta ha crecido bastante y los precios han bajado. Si no disponemos de un potenciómetro para la bici otra opción es un rodillo con potenciómetro o con un estimador de potencia fiable. En caso de no tener un dato fiable de potencia podemos usar el de velocidad, pero en este caso siempre usando el mismo nivel de resistencia del rodillo si queremos comparar unas series con otras.
Cuando el tiempo es un problema un rodillo en casa es lo más eficiente. Es duro y muy sufrido, aunque depende mucho de cada uno, pero una vez cogida la rutina no supone tanto problema. Una hora de rodillo puede equivaler a 1h30’-2h de entrenamiento en la bici. Si lo tenemos fijo en algún sitio de la casa nos ahorramos el tiempo de prepararnos para coger la bici.
Ya sea en rodillo o en la bici de verdad el uso de un pulsómetro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería utilizarlo como complemento a la potencia, pero en caso de no tener un medidor lo emplearíamos como referencia principal. Ya sabemos que el gran problema vendrá en las series de más intensidad, donde la frecuencia cardiaca no es fiable como indicador.
Periodización del Entrenamiento
Si hay algo que casi nunca le sobra a un ciclista no profesional es tiempo. El ciclismo es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Aunque tengamos poco tiempo es conveniente periodizar la temporada. Podemos elegir el tipo de periodización (tradicional, inversa, ATR…) que mejor se nos adapte, conozcamos o nos funcione de años anteriores. O probar algo nuevo, pero siempre será mejor tener una organización del año en base a las competiciones o momentos de la temporada donde queramos rendir mejor. Una vez con el calendario de carreras y periodos de entrenamiento debemos llenar de contenido ese entrenamiento. Para eso planificamos las sesiones que vamos a hacer. Lo que no cambia tengamos mucho o poco tiempo, tengamos potenciómetro o pulsómetro, es que para mejorar hay que dar pedales y sufrir, no siempre pero sí a menudo.
Lo que si ocurre con poco tiempo para entrenar es que cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar. Por eso debemos tener muy claro que hacer en cada una de ellas. En cada entrenamiento tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés. Son entrenamientos de entre 1h y 1h 30’. Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las mismas. Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos. No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento. De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas). El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana.
A continuación vamos a dar varias Sesiones Exprés para ir usando durante la temporada. Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo. Todo el año. Los sprint son sentados, al máximo de intensidad y con cadencia alta (+100rpm). Entre 1 y 3 sesiones semanales. En la primera parte del Periodo de Desarrollo si hacemos marchas de fondo y en la segunda si hacemos Master. Entre 1 y 2 sesiones semanales. Entre 1 y 3 sesiones semanales. En la segunda parte del Periodo de Desarrollo si hacemos marchas de fondo y en la primera si hacemos Master. Entre 1 y 2 sesiones semanales. Máxima.
Planificación Flexible
Este es el peor caso, tener poco tiempo y encima no poderse programar porque cada semana es una sorpresa. Bueno, incluso en este caso podemos hacer las cosas mejor si las pensamos un poco y tratamos de organizarnos. Usaremos estas mismas sesiones exprés. Cada mes o cada 6 semanas escogeremos dos sesiones exprés intentando seguir las pautas que hemos dado sobre cuándo y cuánto. Alterna las sesiones. Si pasas más de 8 días sin poder entrenar vuelve a la actividad con 1 semana de sesiones Z3 y de sprints cortos. Si tienes marchas a la vista prioriza la sesión de Z4 y la Z3, si tienes carreras Master prioriza Z5 y sprints cortos.
Ciclismo como Actividad Completa
El ciclismo, es una de las actividades de mayor demanda de tiempo, ya que dentro de los deportes de resistencia es uno de los más extensos en tiempo y recorridos, gracias a que su nivel de impacto o estrés no es alto, podemos practicarlos sin ningún tipo de problemas, y es apto para todo tipo de personas. El rendimiento arriba de la bicicleta depende de varios factores, entre ellos la fuerza, la técnica, posición y la resistencia entre otros. Estos aspectos entrenables deben ser considerados al momento de una planificación correcta para el desarrollo del ciclismo.
CICLISMO: Plan de entrenamiento a medida dependiendo de tu nivel de ciclista, que cuentan con trabajos específicos en rodillo y salidas de fin de semana, generamos los planes de entrenamiento de acuerdo a tus tiempos y objetivo. Las evaluaciones serán en base a Potencia (watts), con la cual estimaremos tus umbrales y zonas de entrenamiento.
Calendario de Carreras y Planificación en Chile
Cada año, el calendario de carreras en Chile se enriquece con más de 200 eventos deportivos al aire libre, distribuidos entre running, trail running, triatlón, ciclismo de ruta, mountain bike, y gravel. De esta oferta, aproximadamente el 50% corresponde a carreras de running y trail, abarcando maratones en la ciudad y desafiantes trails en la montaña. Con tantas opciones, es clave planificar y definir en qué carreras participar para optimizar tanto tu entrenamiento como tu presupuesto.
- Distribución de deportes: De las más de 200 carreras, alrededor de la mitad están dedicadas a running y trail, mientras que el resto se reparte entre triatlón, ciclismo de montaña, ciclismo de ruta, y carreras de gravel.
- Destacados de la temporada: Muchas carreras de running y trail se concentran en los meses de primavera y verano.
- Descanso y recuperación: Deja espacio para descanso activo entre ciclos de carreras y considera el clima y la altitud de cada evento.
- Inscripción anticipada: Muchas carreras ofrecen tarifas reducidas si te inscribes con antelación, especialmente para las competencias más populares como maratones o ultras.
- Logística para carreras fuera de tu ciudad: Para eventos que requieren viajes, investiga opciones de transporte y alojamiento. Equipo y suplementos: Las carreras de trail y de larga distancia en particular pueden requerir equipo específico como zapatillas de trail, mochilas de hidratación, y suplementos energéticos.
- Uso de plataformas de seguimiento: Usa herramientas como Strava para registrar tu progreso y comparar tiempos en distintas competencias.
Al final de cada ciclo o temporada, revisa cómo te has sentido y si cumpliste con tus objetivos.
Con una oferta tan diversa de competencias en Chile, organizar un calendario de carreras anual de running y trail es la clave para mantenerte enfocado, entrenar con propósito y optimizar tu presupuesto. Desde maratones de renombre hasta desafiantes trails en la montaña, planificar con antelación te permitirá disfrutar al máximo de cada evento. Explora tus opciones, diseña un plan de entrenamiento adecuado, y prepárate para un año lleno de desafíos y logros.