Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes

Una de las claves que debes conocer a la hora de empezar a practicar ciclismo es que no todas las rutinas de ejercicios son iguales. En primer lugar, porque no hay dos personas iguales, y pueden variar los gustos o los objetivos de entrenamiento. Los objetivos de entrenamiento no son más que metas que una persona establece para guiar su proceso de entrenamiento. Acaba de empezar a montar en bicicleta. Naturalmente, se pregunta cómo progresar en la bicicleta. La mejor manera de hacerlo es seguir un entrenamiento en bicicleta de carretera.

Antes de empezar a seguir este programa de entrenamiento en bicicleta de carretera para principiantes, hay algunos requisitos previos. Esto incluye un trabajo de resistencia que deberá durar al menos dos meses. Una vez que haya realizado este trabajo de base haciendo un cierto número de kilómetros a un ritmo constante y aumentando gradualmente la distancia, estará listo para seguir este plan de entrenamiento de cinco semanas que le permitirá progresar en varias áreas.

Con la llegada de una nueva temporada ciclista, es fácil dejarse llevar por la motivación. Pero sin un plan bien estructurado, esa energía puede terminar en frustración o incluso lesiones. En esta guía te mostramos los puntos esenciales para diseñar un plan de entrenamiento ciclista personalizado, estructurado y efectivo.

Fases clave del entrenamiento

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento progresivo y terminar con un enfriamiento, seguido de estiramientos después del paseo. Comienza con una fase de calentamiento, de unos 10 o 15 minutos. Este pedaleo debe ser suave y de baja intensidad. Para finalizar el entrenamiento, vuelve a un ritmo suave durante 10 o 15 minutos, para volver a bajar la frecuencia cardíaca.

La mejor manera de comenzar es con una fase corta de calentamiento, de unos 10 minutos, en los que pedalees de manera general a un ritmo suave. A continuación, recomendamos un entrenamiento de fuerza con subidas largas, de unos 20 a 30 minutos. El entrenamiento de piernas también puede incorporar algunos ejercicios de core y estabilidad, como planchas, puentes glúteos y abdominales.

Los entrenamientos destinados a competiciones de ciclismo requieren la correcta combinación entre resistencia, fuerza y velocidad. En primer lugar, el calentamiento debe comenzar con un pedaleo suave, pero para el que debes aumentar gradualmente la intensidad. El entrenamiento de resistencia consiste en rodadas largas a un ritmo constante y en una intensidad moderada.

Empieza y termina cada salida suave. Acuérdate de estirar después.

Ejemplo de plan de entrenamiento semanal

Aquí tienes un ejemplo de progresión semanal:

• Martes: entrenador en casa, 30 minutos.
• Jueves: paseo en solitario, 1 hora. Velocidad: en un recorrido fácil, haga 3 x (10 minutos a 105 rpm / 10 minutos a ritmo libre).
• Domingo: paseo en grupo, 1:45. Comience tranquilamente y aumente el ritmo gradualmente, manteniendo una cadencia constante.

En las semanas siguientes, puedes aumentar la intensidad y duración de los entrenamientos:

• Martes: entrenador en casa, 35 minutos. Caliente durante 15 minutos, aumentando gradualmente la marcha hasta que sude.
• Jueves: paseo en solitario, 1:10.
• Domingo: paseo en grupo, 2 horas. Resistencia: durante 5 a 10 minutos, monte a 75 rpm bajando 1 o 2 dientes.

Y así sucesivamente, incrementando la dificultad gradualmente.

Entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca (FC)

Antes de la aparición de los potenciómetros, la herramienta fundamental para construir una base sólida, mejorar y maximizar el rendimiento del ciclista, era el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca (FC). Aunque los medidores de potencia son cada vez más populares y accesibles, los pulsómetros lo son aún más.

La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiento.

A continuación, se describen las zonas de frecuencia cardíaca y sus efectos:

• 50% - 60% f.c.m.: Descanso activo.
• 60% - 70% f.c.m.: Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos.
• 70% - 80% f.c.m.: Aeróbico II.
• 80% - 90% f.c.m.: Aeróbico/anaeróbico. Estamos en torno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento.
• 90% - 100% f.c.m.: Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve.

Recuerda que:

• Recuperación completa: Es intuitiva.
• Descanso: Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico.

Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida.

Plan de entrenamiento por meses (Nivel 1)

• Primer mes: Baja Intensidad: 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h.
• Segundo mes: Intensidad Moderada: Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos.
• Tercer mes: Esfuerzos cortos e intensos: Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30 a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa.

Ejemplo de semana:

• Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m.
• Miércoles: Descanso o 45'-1h15'.
• Jueves: 1h30'.
• Sábado: 2 horas.
• Domingo: 2 horas.

Plan de entrenamiento por meses (Nivel 2)

Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el Mountain Bike con otras disciplinas deportivas; es decir, estamos habituados a practicar deporte.

• Primer mes: kilómetros de base: Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m.
• Tercer mes: intensidad sub-lactato: Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5.

Ejemplo de semana:

• Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.
• Jueves: 1 hora-1h30'.
• Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'.
• Sábado: 2h30'.
• Domingo: 2h30'.

Plan de entrenamiento por meses (Nivel 3)

• Primer mes: Salidas en grupo: trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco.
• Segundo mes: Perfilando: continuamos con la misma tónica pero comenzará el trabajo duro.

Ejemplo de semana:

• Lunes: 2 horas.
• Martes: 2 horas-2h30'.
• Miércoles: 1h45' - 2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m.
• Jueves: 1h30'.
• Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m.
• Domingo: 3h30'.

Otros aspectos importantes

No olvides el entrenamiento cruzado y el descanso: Incorpora actividades complementarias como la natación o el yoga, que ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza general. También, asegúrate de descansar lo suficiente. El cuerpo necesita recuperarse para adaptarse al estrés del entrenamiento.

Nutrición e hidratación: tus mejores aliados: La nutrición adecuada es esencial. Consume carbohidratos para energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para el bienestar general. Hidrátate constantemente, no solo durante tus rodajes, sino también a lo largo del día.

Preparación mental: el secreto para competir: El aspecto mental es tan importante como el físico. Trabaja en tu concentración y confianza. Estrategias como la visualización y la meditación pueden ayudarte a manejar el nerviosismo antes y durante la competencia.

Revisa y ajusta tu plan regularmente: Monitorea tu progreso y ajusta tu plan según sea necesario. Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de agotamiento o lesión.

Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino.

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