Entrenamiento de Calidad en Ciclismo: Planificación y Tipos de Series

Para mejorar en el ciclismo, no basta solo con acumular kilómetros y un alto volumen semanal. Es crucial incorporar entrenamientos variados que jueguen con variables como la intensidad, la duración y el objetivo específico a trabajar. El entrenamiento de repeticiones-intervalos en series (largas, cortas, con más o menos cadencia) ofrece una excelente oportunidad para optimizar el rendimiento en este deporte.

El entrenamiento de series consiste en trabajar una variable determinada en intervalos de tiempo prefijados, con otros intervalos de recuperación. Este tipo de entrenamiento ayudará a mejorar la fuerza aplicada, la potencia aeróbica, la explosividad; en función del tipo de entrenamiento de series que se realicen.

Tipos de Series en Ciclismo

Este tipo de entrenamiento puede realizarse tanto en ruta como en rodillo o bicicleta estática. Actualmente, con los medidores de potencia y la individualización de las zonas de entrenamiento en ciclismo, es más exacto y sencillo poder realizar entrenamientos buscando los vatios objetivo - zona de entrenamiento de cada tipo de sesión.

Según Intensidad

Cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El objetivo será mejorar la potencia aeróbica, el rendimiento en zona de estado estable de lactato, el umbral funcional de potencia, y/o consumo máximo de oxígeno.

Fuerza Resistencia

Es la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El disponer de una fuerza máxima elevada, permite un trabajo de fuerza resistencia en la bicicleta más elevado.

Este tipo de entrenamiento por series y repeticiones, puede empezar a hacerse en terreno llano, pero lo recomendable es en un terreno con pendiente media entre 4-6 % y preferiblemente en posición sentado.

• Realizar de 4 a 12 repeticiones divididas en 2- 3 series, siendo la recuperación entre series completas, pero incompleta entre repeticiones.
• Las repeticiones entre los 3-12 minutos, a una intensidad de cada repetición en torno 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax).

Fuerza Velocidad

Lo ideal es realizar este tipo de series en terreno con pendientes entre el 6-9 % , y con una longitud de entre 100 y 200 metros. Inciden principalmente en el sistema neuromuscular, por lo que es conveniente un tiempo de recuperación entre sesiones de 24-48 horas.

Buscaremos cadencias elevadas, superiores a las 80 pedaladas por minutos. Se trata de arrancadas rápidas, y por lo tanto se busca la máxima intensidad posible en cada serie (son series muy cortas de duración), si bien los tiempos de recuperación serán largos o al menos buscando recuperaciones completas.

• Suelen realizarse entre 6-10 repeticiones divididas en 2 series.
• Entre repeticiones, los descanso son prolongados, 3-5 minutos en función de la distancia recorrida en cada repetición.

Fuerza Explosiva

Este tipo de entrenamiento está orientado para mejorar la capacidad de realizar la fuerza máxima posible en el menor tiempo posible.

Son arrancadas desde casi una posición de parado. Es un excelente entrenamiento para los ciclistas de montaña. Lo ideal es realizarlo en cuestas con una alta pendiente en torno al 10%, y una longitud entre 70-80 metros. Las cadencias de trabajo oscilan en un rango amplio entre 60-80 pedaladas por minuto.

• Realizar de 8-12 repeticiones, agrupadas en 2 o 3 bloques de series.
• Las recuperaciones entre cada repetición deben ser completas (buscar alcanzar el 60% de la fcmax), entre 3-4 minutos.
• Las recuperaciones entre cada bloque de series, entre 6-8 minutos.

Según Duración

En este caso, se va a buscar una intensidad mantenida durante un período de tiempo determinado, teniendo en cuenta que, la intensidad en cada zona de entrenamiento puede ser manteniendo un período determinado de tiempo. Por ello, las series se ajustarán teniendo en cuenta esto, y normalmente se realizan por tiempo de trabajo y no por kilómetros.

Cortas

• Duración: 5-20 segundos.
• Intensidad: 90-95%.
• Número de Series: de 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de carga.
• Recuperación: 3 minutos.
• Objetivo: mejorar la potencia aeróbica aláctica (duración < 5 segundos) o la capacidad aeróbica aláctica (duración > 5 segundos).

Medias

• Duración: 2-5 minutos.
• Intensidad: 80-90%.
• Número de Series: de 3 a 5 hasta completar de 10 a 15 minutos de carga.
• Recuperación: La misma duración que la fase de carga.
• Objetivo: optimizar la duración máxima de la vía glucolítica, para mejorar la tolerancia al lactato.

Largas

• Duración: 10-20 minutos.
• Intensidad: 75-80%.
• Número de Series: de 2 a 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga.
• Recuperación: suelen ser ligeramente inferiores al tiempo destinado al esfuerzo
• Objetivo: simular ritmos de competición manteniendo la intensidad del esfuerzo.

Claves y Consejos para el Entrenamiento por Intervalos

Lo más importante es conocer el objetivo de cada tipo de sesión: pues ya hemos visto que varían mucho en cuanto a intensidad y duración.

• Buscar un lugar apropiado para realizar el trabajo: si se realiza en carretera; si se realiza en rodillo es más sencillo mantener la intensidad de trabajo objetivo al no contar con la orografía del terreno.
• Realizarse una prueba de esfuerzo en ciclo-ergómetro: para determinar tus zonas individuales de intensidad y conocer a qué ritmos, frecuencia cardíaca y/o vatios trabajar en cada tipo de sesión.
• Mantenerse bien hidratado y suplementado: para poder afrontar con éxito la sesión de entrenamiento.
• Si dispones de poco tiempo: la mejor opción es realizar este tipo de sesiones (sobre todo las series cortas o medias) en el rodillo.

Lo ideal de este tipo de entrenamiento es realizar la salida en solitario, pues en grupo se hace complicado realizar este tipo de entreno porque el rimo viene marcado por la “grupeta”.

Los Mejores Suplementos para Ciclistas

La mayor parte de las salidas/ entrenamientos de ciclismo superarán los 90 minutos de duración, por lo que se hace necesaria una buena estrategia de nutrición- suplementación para poder rendir al máximo y evitar las conocidas “pájaras” (momento en el que te quedas sin sustrato energético).

A continuación, se presenta una tabla con algunos de los suplementos recomendados:

Estos suplementos pueden ayudarte a optimizar tu rendimiento y recuperación en el ciclismo.

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