El XCO (Cross-Country Olímpico) es considerada la modalidad reina del MTB, y por lo tanto, una de las más practicadas. Para destacar en esta disciplina, es fundamental contar con un plan de entrenamiento bien estructurado.
Antes de organizar un plan de entrenamiento, es crucial tener claras las fechas de las competiciones y cuáles son las más importantes. En XCO, el formato Open, con varias pruebas que puntúan para una clasificación general, es el más habitual. Podemos tener como objetivo lograr el mejor puesto en la general o centrarnos en algunas pruebas sueltas.
Dentro de las distintas competiciones tipo Open que hay en España las hay más o menos extensas. Algunas empiezan en Abril y terminan en Octubre, parando en el verano, y otras son más “compactas” con menos pruebas y más concentradas en el tiempo. Cualquiera de los modelos nos va a demandar estar en un buen nivel de forma en todas las pruebas. Obviamente, habrá altos y bajos durante el año, pero tenemos que intentar que el nivel de base o mínimo, con el que competiremos, sea lo más alto posible.
Para lograrlo no podemos empezar al 100% las carreras, pero tampoco muy relajados. Será fundamental una buena pretemporada y un buen bloque previo al Open. Con esto en mente y asumiendo cierta experiencia previa entrenando y compitiendo, la idea sería empezar los entrenamientos planificados 3-4 meses antes de la primera carrera del Open. Nunca olvides que la mejor forma no debes tenerla en esa carrera. Si bien es cierto, que incluso queriendo que así fuera, sería muy complicado, porque sin el estímulo previo de varias carreras es muy difícil llegar a nuestro mejor nivel. Pero, en cualquier caso, hay que tenerlo presente, no estaremos a tope en la primera carrera.
Fases del Plan de Entrenamiento
Esos 3-4 meses los dividiremos en dos fases:
- La primera de pre temporada con 1-2 meses de duración.
- La segunda de desarrollo, con 2-3 meses.
Pretemporada (1-2 meses)
En esos uno o dos meses de pre temporada buscamos coger una condición física general de base, dando mucha importancia al entrenamiento de fuerza en el gimnasio (2-3 sesiones semana). Ese entrenamiento en el gimnasio lo complementamos con sesiones disfrutonas y relajadas de bici y alguna actividad de tipo aeróbico diferente a la bicicleta. Ojo, si tenemos alguna que nos guste. Si solo nos gusta la bici y no nos cansamos de ella, pues a dar pedales, como todo el año.
Eso sí, manteniendo las sesiones de bici poco exigentes en cuanto a intensidad y no excesivamente largas. El primer bloque lo ocuparían sesiones no muy largas (1h30’-3h) de intensidad media (Z3) y sesiones de fondo (3h-5h) en intensidad baja (Z1-Z2). Las complementaremos con algunos estímulos de máxima intensidad neuromuscular (esprines cortos de 5” a 20”).
Fase de Desarrollo (2-3 meses)
En el segundo bloque empezamos con las sesiones de alta intensidad, el entrenamiento de series. Pensando en el XCO nos gusta empezar con sesiones de potencia aeróbica (Z5) para pasar, ya en la fase competitiva, a las sesiones de umbral (Z4). Reduciremos a una la sesión de fuerza semanal y buscaremos polarizar al máximo el entrenamiento.
Es decir, 1-2 sesiones de Z5 a la semana y el resto de fondo (lo que nos permita nuestra disponibilidad de tiempo para entrenar) a baja intensidad, Z1 y Z2. Será fundamental en este bloque respetar ese criterio polarizado, o muy intenso o muy suave, si empezamos a meter sesiones de ritmos intermedios, las típicas salidas con la grupeta que son duras pero no muy duras, comprometeremos la calidad de las sesiones de alta intensidad y su recuperación.
A continuación, se presenta una tabla que resume las zonas de entrenamiento mencionadas:
| Zona | Intensidad | Descripción |
|---|---|---|
| Z1-Z2 | Baja | Fondo aeróbico, recuperación |
| Z3 | Media | Sesiones de resistencia |
| Z4 | Alta | Umbral anaeróbico |
| Z5 | Máxima | Potencia aeróbica |
Periodo Competitivo
Y llegamos a las primeras carreras. Una vez que entramos en periodo competitivo debemos priorizar llegar frescos a las líneas de salida. Si metemos mucha carga durante la semana será complicado sacar lo mejor de nosotros en las carreras. Aquí es muy importante que cada uno se conozca bien. Si tenemos poca experiencia previa de entrenamiento podremos mantener la forma, e incluso mejorarla, solo con las carreras.
Una muy buena opción para meter estas sesiones es hacerlo 2 días después de la carrera, con 4 días por delante hasta la siguiente. Es decir, si competimos los domingos, descansar el lunes y el martes meter la sesión intensa. Es posible que aún acumulemos fatiga del domingo y por eso no podamos hacer una gran sesión de intensidad, pero lo prioritario es llegar bien a la siguiente carrera. Sacrificamos algo de calidad de ese entrenamiento para favorecer tiempo de recuperación de cara a la siguiente carrera.
Lo que no recomendamos, salvo casos muy específicos, es meter un entrenamiento duro el día siguiente de la carrera. A corto plazo podría ir bien, pero en una temporada larga aumentamos el riesgo de caer en fatiga excesiva.
Obviamente, durante el periodo competitivo, deberemos buscar semanas de descarga. Podemos fiarnos de nuestras sensaciones o programarlas para cada 3 o 4 semanas. Si identificamos carreras especialmente motivantes o importantes, una buena opción es hacer coincidir, estas semanas de descarga, con las 2 semanas previas a esa carrera. Sería hacer una semana de descarga y la siguiente, la semana de la carrera, semana de activación, con una o dos sesiones intensas, pero cortas. Sesiones que sean exigentes pero no de máxima exigencia. Si hacemos series de 3’ podemos hacer una sesión de 4 x 3’ a tope recuperando 3’, o si hacemos series de 8’ hacer 2 x 8’ a tope recuperando 4’.
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En las semanas donde no tenemos competición y no necesitamos recuperar, aprovecharemos para meter sesiones de alta intensidad. Podemos jugar con dos tipos de sesiones, las de umbral (Z4), con los clásicos 4 x 8’ o 3 x 12’, y las de ritmo de competición, que serían sesiones donde cogemos un tiempo algo menor del que duren nuestras carreras y lo partimos en 3 o 4 series, al ritmo que llevemos en carrera, con recuperaciones cortas e incompletas, entre 2’ y 5’.
Pero no solo de series vive el biker. Será fundamental, para poder tener una forma duradera, encontrar huecos para meter sesiones de fondo aeróbico. Esas sesiones de 4-5h en Z1 y Z2 son muy importantes para ayudarnos a mantener las adaptaciones más puramente aeróbicas, esas que nos ayudan a recuperarnos entre sesiones y a poder llegar al final de las carreras con algo de gasolina en el depósito. Si entramos en la dinámica de carreras de 1h30’, entrenamiento de series y soltar piernas, sin realizar sesiones de fondo “puro y duro” iremos perdiendo unas adaptaciones muy valiosas.
Si el Open es de los de 3 estaciones, con carreras en primavera, verano y otoño, muchas carreras y muy repartidas, será necesario buscar un periodo de recuperación en medio de la temporada. Hablaríamos de una fase de 2 a 4 semanas, con 1 semana de descanso y el resto con disminución de volumen e intensidad. Sería hacer una mini pre temporada en medio de la temporada. Volveríamos a trabajar aquellos aspectos que hemos dejado de lado los meses previos, la fuerza y la zona de intensidad media sobre todo. Pero dentro de una idea general de “ir con calma y disfrutando, sin sufrir nada”. Esa idea de no sufrir en la bici sería muy importante y central en nuestro plan de estas semanas.
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