Entrenamiento 101 Ronda MTB: Consejos para Conquistar el Desafío

Si la fiebre por el ciclismo te ha contagiado y te encuentras buscando un desafío que ponga a prueba tu resistencia y determinación, la prueba de 101 km en Ronda es una excelente opción. Este evento, que se celebra anualmente en los alrededores de Ronda, Málaga, España, consiste en recorrer 101 kilómetros corriendo o en bicicleta de montaña (MTB) en menos de 24 horas. Con miles de participantes cada año, esta carrera se ha convertido en un referente para los amantes del ciclismo de resistencia.

Preparación Física: La Clave del Éxito

Para afrontar con éxito esta prueba, es fundamental una preparación física adecuada que te permita acostumbrar al cuerpo tanto muscularmente como a nivel de asimilación de hidratos y electrolitos a estar 9 o 10 horas funcionando. No es necesario entrenar pulsaciones, potencia, etc., ya que el objetivo principal es completar la carrera.

Entrenamiento Semanal

Es aconsejable entrenar cuatro o cinco veces a la semana, pudiendo alternar el entrenamiento al aire libre con sesiones de ciclismo bajo techo ('indoor', en inglés), ya sea en casa con rodillo, 'spinning' o clases de ciclo virtual en el gimnasio. Al menos dos sesiones a la semana deberían ser por pista de monte con la bici de montaña para familiarizarse con las sensaciones que se tendrán el día de la carrera. Si hay algún entrenamiento que no se pueda realizar se puede usar el día de descanso para completarlo. También es aconsejable realizar sesiones con sobrepesos en gimnasio para desarrollar la fuerza muscular. Se incluirán estas sesiones a partir de la cuarta semana de entrenamiento.

• Salidas Largas: Dentro de lo que puedas hacer normalmente tendrás que ir metiendo salidas largas (5 horas o más) con desnivel acumulado.
• Prueba de Esfuerzo: Es recomendable realizar una prueba de esfuerzo antes de empezar la preparación física para que le indiquen sus franjas de frecuencia cardiaca para regular, planificar y programar las intensidades de las cargas de entrenamiento.
• Adaptar el entrenamiento: Tipo de entrenamiento, tras leerme potencia tus pedaladas y planifica tus pedaladas, estoy siguiendo un programa de Garmin Coach para MTB pero lo auto adapto yo, basicamente dos días series en rodillo y fines de semana salidas largas. ahora estoy en fase de desarrollo.

Ejemplo de Entrenamiento Exigente

Ya que vives relativamente cerca, un buen test puede ser hacer la subida al Veleta desde Granada (bueno, ahora en invierno hasta los 2600 m.), ahí tienes 5 horas y 2000 metros de desnivel acumulado sin tanto kilometraje (subir unos 30 Km). De todas maneras por tu zona también tienes el track de los 101 Km de Ronda, que creo que tiene menos desnivel pero tienes para hacer el kilometraje.

Estrategias Clave para la Carrera

Más allá de la preparación física, existen algunas estrategias que pueden marcar la diferencia entre el éxito y el abandono en la prueba de 101 km de Ronda:

• Guardar energías: Al principio vamos con las energías nuevas, el ambiente, los nervios, las grupetas,... y claro, cuando lleves 5 horas ya no queda nada.
• Comer y beber regularmente: Sobre todo cuidar el tema de electrolitos porque lo normal en estas pruebas es petar muscularmente, unos calambres en el aductor, isquios o gemelos te elimina de la carrera, da igual lo que hagas.
• Disfrutar: Esto no se le presta atención pero 8 o 10 horas de bici sufriendo, mentalmente es muy complicado. Hay que llevar una mentalidad positiva, disfrutar del paisaje, charlar con unos y otros, y sobre todo no venirse abajo. Si hay que parar 20 veces se para (tienes 14 horas para hacerla), comes, estiras, haces fotos, te metes en un bar de algún pueblo...
• Conocer el trazado: Conocer el trazado, lo que te vas a encontrar, es clave para no pillarte desprevenido. Los primeros 30 kilómetros son casi llanos. Hay gente que no controla nada y empieza a correr y a correr… No es precisamente, ni de lejos, la mejor opción. Conviene empezar lento, tranquilo, hasta que el cuerpo se adapte. Cuando hay una subida, andar. Y en las bajadas, correr, pero siempre vigilando el tiempo para entrar en las primeras 24 horas.

Nutrición e Hidratación: Combustible para el Éxito

El ciclismo es un deporte con exigencias energéticas altas, ya que en una prueba como la Orbea Monegros se pasan entre seis y siete horas encima de la bicicleta y se somete al organismo a un gran esfuerzo. Se debe mantener una dieta equilibrada durante toda la temporada para cubrir el desgaste generado por el entrenamiento. En una prueba de larga duración hay que hidratarse bien e ingerir alimentos sólidos.

• Dieta equilibrada: Se debe mantener una dieta equilibrada durante toda la temporada para cubrir el desgaste generado por el entrenamiento.
• Alimentación durante la carrera: El día de la carrera, la ingesta de líquidos y alimentos será exponencial hacia el final de la prueba, ya que la fatiga aumentará según se acerque la meta. Para evitar molestias gastrointestinales en pruebas de larga duración hay que acostumbrar el estómago durante el entrenamiento. Hay que hidratarse con bebida isotónica e ingerir algún alimento sólido cada hora.
• Hidratos y proteínas: Para preparar bien esta carrera dos semanas antes le mete al cuerpo más hidratos y proteínas de lo habitual. La última semana, a tope de hidratos.

Equipamiento Esencial

Elegir el equipamiento adecuado es crucial para garantizar la comodidad, seguridad y rendimiento durante la prueba:

• Zapatillas adecuadas: Aconseja Nacho utilizar calzado adecuado (él usa unas zapatillas Salomon con amortiguación de trail y calcetines Compressport).
• Gorra con visera: En cuanto a la indumentaria la organización considera que la gorra (imprescindible) es insuficiente. Mucho mejor una gorra con visera, de esas clásicas del desierto.
• Mochila o riñonera: Mejor sin mochila ¿Correr con mochila, aunque sea pequeña? Mala recomendación. Nacho llevaba una riñonera y ya está bien. No hace falta ni siquiera llevar comida ni agua. Un par de barritas energéticas y el bidón para ir rellenándolo con líquido es suficiente. Quizá un pequeño botiquín por si surge algún problema, pero algo mínimo.

La Orbea Monegros como ejemplo

La Orbea Monegros es una prueba de MTB con poco desnivel acumulado.Orbea MonegrosLa Orbea Monegros, una de las pruebas más populares del calendario nacional, sirve como ejemplo para diseñar un plan de entrenamiento y dieta con el que cualquier aficionado al ciclismo sin mucha experiencia en competición podrá enfrentarse con garantías a una carrera exigente y divertida al mismo tiempo.

Plan de entrenamiento para la Orbea Monegros

Aunque sólo faltan dos semanas para que se dispute la 21ª edición de la Orbea Monegros en el desierto aragonés (el sábado 29 de abril), y la mayoría de participantes ya deben haber completado la fase de preparación, este plan de entrenamiento puede servir para comprobar si se ha hecho un buen trabajo físico.

Lo primero que debe tener en cuenta antes de embarcarse en una prueba como la Orbea Monegros es que su estado físico sea saludable y no tenga ningún síntoma de lesión ni dolor que le impida montar en bici. Es recomendable realizar una prueba de esfuerzo antes de empezar la preparación física para que le indiquen sus franjas de frecuencia cardiaca para regular, planificar y programar las intensidades de las cargas de entrenamiento.

Si no se tiene experiencia previa en carreras de este tipo, pero se monta en bici con relativa frecuencia, es suficiente con dedicarle siete u ocho semanas de forma específica al programa de preparación. Es aconsejable entrenar cuatro o cinco veces a la semana, pudiendo alternar el entrenamiento al aire libre con sesiones de ciclismo bajo techo ('indoor', en inglés), ya sea en casa con rodillo, 'spinning' o clases de ciclo virtual en el gimnasio.

Al menos dos sesiones a la semana deberían ser por pista de monte con la bici de montaña para familiarizarse con las sensaciones que se tendrán el día de la carrera. Si hay algún entrenamiento que no se pueda realizar se puede usar el día de descanso para completarlo. También es aconsejable realizar sesiones con sobrepesos en gimnasio para desarrollar la fuerza muscular. Se incluirán estas sesiones a partir de la cuarta semana de entrenamiento.

En las tres primeras semanas se trata de adquirir el hábito de entrenar e incluirlo en la rutina diaria de la vida cotidiana. Se aconseja dedicar dos sesiones a la semana, de entre 90 y 120 minutos de duración, para desarrollar la capacidad aeróbica con una intensidad entre el 70% y 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima teórica (FCMT). Otras dos sesiones deberían ser al aire libre con la bici de montaña. Y una sesión a la semana, generalmente el lunes, será regenerativa con una intensidad del 65% de la FCMT.

Las siguientes tres semanas se mantendrán los cuatro o cinco entrenamientos por semana y se añadirán dos sesiones de entrenamiento con pesas en el gimnasio para fortalecer el tren inferior y también el superior. La última semana antes de la carrera será de recuperación, por lo que se reducirá la carga de entrenamiento entre un 40 y un 50%.

Diferencias entre Maratón y Media Maratón

En la Orbea Monegros hay dos distancias: 117,7 km (maratón) y 81,7 km (media maratón).

La prueba principal de la Orbea Monegros, denominada maratón, tiene una distancia de 117,7 kilómetros con un desnivel positivo acumulado de 1.149 metros y una duración media de seis horas y media. Los menos expertos pueden optar por la media maratón, que consiste en un recorrido de 81,7 kilómetros con 815 metros de desnivel acumulado y una duración media de cinco horas.

Otra ventaja de la Orbea Monegros es que se puede participar con todo tipo de bicicletas, incluidas las eléctricas (e-bike) y gravel (un tipo de bici híbrida para carretera y montaña). Además, para participar en la carrera no es obligatorio estar en posesión de ningún tipo de licencia deportivo-federativa. La organización contrata un seguro de accidentes que está incluido en el precio de la inscripción (58 euros para ambas distancias).

Historia de la prueba de 101km en 24h

La prueba de 101km en 24h surge en año 1995 como parte de los actos que conmemoraron el 75 Aniversario de la Fundación de La Legión. Se decide organizar una actividad cívico militar que permitiera acercar un poco más La Legión y sus Legionarios a la población civil a través de una prueba deportiva de dureza extrema. La primera edición contó con un recorrido de 101km que deberían cumplimentarse en un tiempo máximo de 24 horas. Alcanzó una participación de 400 marchadores, la mayoría militares y rondeños. A esta primera modalidad se le fueron añadiendo más modalidades deportivas. Los equipos estarán compuestos por cinco miembros, los cuales deberán ir juntos durante todo el itinerario. Tras cada edición esta carrera va adquiriendo más inscritos y prestigio contando en la actualidad con más de 7000 deportistas.

Conclusión

La prueba de 101 km en Ronda es un desafío exigente pero gratificante que requiere una preparación física y mental adecuada. Siguiendo estos consejos y estrategias, podrás afrontar la carrera con confianza y disfrutar de la experiencia al máximo. ¡Mucha suerte y a darlo todo!

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