Entrenamiento de Ciclismo en Casa: La Guía Definitiva

En un mundo donde las limitaciones de tiempo y las restricciones sanitarias son cada vez más comunes, el entrenamiento de ciclismo en casa se ha posicionado como una alternativa eficiente y segura para mantenernos en forma. Aún así, se presentan alternativas para mantener el entrenamiento en casa con el uso de rodillos. Ya son muchos los deportistas que cuentan con medidor de potencia; una excelente herramienta para medir y mejorar el rendimiento. En cada dificultad hay una oportunidad y por eso aprovechar el rodillo puede convertirse en algo útil si sabemos sacarle provecho.

En prácticamente todo el mundo se están tomando medidas para reducir el contacto entre las personas, con lo cual, el ciclismo que es un deporte muy social se ha visto comprometido. En este artículo, exploraremos a fondo el mundo del ciclismo indoor, desde los diferentes tipos de rodillos hasta las plataformas virtuales que simulan carreras reales. Lo ideal es tener tu rodillo permanentemente configurado y listo para partir.

¿Por Qué Optar por el Ciclismo Indoor?

La deportista y comunicadora Karin Yanine recuerda entre risas lo que era levantarse a las 5 de la mañana para unirse a un pelotón en las afueras de Santiago y practicar así el ciclismo en ruta. “A veces había que prepararse 24 horas antes, por ejemplo, para ir a Puerto Varas a competir. Echar la bici al avión y todo el cuento”.

Si bien aún compite de forma presencial, ahora solo lo hace de vez en cuando. Pero lo que no deja de hacer diariamente es subirse a su bicicleta y pedalear por un par de horas, aunque sin avanzar un solo centímetro. ¿Cómo lo hace? En términos simples, a través de un sistema que le permite mantener la bicicleta fija mientras pedalea contra una resistencia y así simular la intensidad del pedaleo en ruta.

“Esta es la única forma de entrenar sin parar y no tener que ir o a la carretera o a Farellones. Porque en Santiago, con el tráfico y los semáforos, no alcanzas a activar tu frecuencia cardíaca. Con este sistema puedes pedalear a dos metros de tu ducha”, explica Yanine, quien de paso resalta la seguridad que ofrece esta modalidad respecto a la presencial: “No te va a pasar una micro por la cabeza”.

Aunque se apura en aclarar que “otra cosa es con guitarra”, Carlos Íñiguez, arquitecto y miembro del ECUCH, el equipo de ciclismo de la comunidad de la Universidad de Chile, también destaca el ahorro de tiempo que significa pedalear indoor. “Cuando se sale de la oficina a las 7 de la tarde, la única opción es esta”, asegura. “Este es un deporte que requiere mucho tiempo. La salida dominical puede durar cuatro horas, a lo que se suma la bebida con los amigos, porque también se trata de eso”, agrega. “De compartir”.

Íñiguez, quien tiene su bicicleta fija en el balcón de su departamento, dice que entrenar sin salir de la casa permite capear otros factores que pueden ser más hostiles un día de semana tras el trabajo, como el frío, la lluvia o la misma oscuridad de la noche.

El equipoParecen otros tiempos, pero el ciclismo indoor en un comienzo era principalmente un recurso pensado para la recuperación de los deportistas luego de una lesión, o como un complemento para trabajos específicos de entrenamiento y calentamiento previo a una competencia.

Hoy, la masificación del pedaleo en casa tiene asociado un mercado específico, con distintos niveles de sofisticación, pensados para iniciados, intermedios y profesionales, pero también para quienes tienen la plata suficiente para saltarse los niveles de expertise. En ese sentido, la oferta de productos para el ciclismo indoor es cada vez mayor y variada. Acá presentamos algunos.

Un rodillo es un dispositivo que permite entrenar en una bicicleta en interiores o en la comodidad de tu hogar. Consta de cilindros conectados a la bicicleta. Al pedalear, las ruedas giran los cilindros, simulando el ciclismo en superficie plana. Algunos tienen resistencia ajustable. Los rodillos para bicicleta ofrecen una forma conveniente de mantenerse en forma durante las temporadas en las que no se puede pedalear al aire libre.

Explora nuestra variedad de rodillos para bicicleta, la solución indoor definitiva para tu entrenamiento. Replican el pedaleo en carretera plana y desafía las condiciones climáticas extremas manteniendo tu actividad. Conoce nuestras opciones, que incluyen resistencia personalizable y monitoreo integrado para impulsar tu resistencia y técnica. Aprovecha al máximo tu bicicleta en cualquier momento con nuestra variedad de rodillos.

Maximiza tu entrenamiento con nuestros complementos especializados. Mantén tu espacio limpio y protegido con una alfombra para rodillo, evitando deslizamientos y reduciendo las vibraciones. También tenemos el eje trasero para rodillo que hace que una bicicleta con eje transversal sea compatible. Además, cuida tu preciada bicicleta con nuestra protección de bicicleta para rodillo diseñada especialmente para absorber el sudor.

Si te interesan los rodillos y entrenamiento en casa, te puede interesar explorar opciones como un banco de ejercicios para variar en tu rutina, una barra de ejercicio para un entrenamiento de cuerpo completo, un set de mancuernas para fortalecer tus músculos.

Tipos de Rodillos para Bicicleta

En ese sentido, la oferta de productos para el ciclismo indoor es cada vez mayor y variada. Acá presentamos algunos.

Los rodillos para bicicleta son aparatos que permiten entrenarse de manera eficiente en casa cuando no es posible la práctica del ciclismo al aire libre o no se dispone de tiempo para entrenar a diario. Con nuestra propia bicicleta y los rodillos Wahoo KICKR podemos pedalear dentro de casa.

Hay de distintos tipos, dependiendo de la mecánica que utiliza:

De Resistencia Magnética

La bicicleta queda fija en su rueda trasera por medio de una estructura a la cual va encajada. En ella, el giro del rodillo y un rodamiento encuentran resistencia -la que es ajustable- de forma magnética. Hay una amplia variedad de marcas extranjeras, siendo BKOOL, Wahoo y Tacx las más populares.

Ercoline, de Karine Yanine, es la única empresa local que fabrica rodillos de resistencia magnética. Se trata de una estructura sólida de acero, con terminación de pintura al horno, antideslizante, capaz de resistir hasta 150 kilos y adecuada tanto para bicicletas de ruta como de montaña. Por lo general, eso sí, suis rodillos están hechos para bicicletas de ruta o ruedas lisas, y para aros entre 26 y 29.

“Es súper fácil de instalar, usar y guardar”, dice Yanine. “Quería que todo fuera súper simple y no se necesitara ocupar ninguna herramienta más que las manos”. El valor de este rodillo es de $150.000, precio que incluye el despacho e instalación en Santiago, además del soporte de la rueda delantera -artículo que se suele vender por separado-, para mantener elevada y fija a la bicicleta sin necesidad de recurrir a viejos trucos, como el uso de libros.

De Rulos

Según los entendidos, es el sistema más tradicional. Es un soporte de una pieza, que cuenta con tres cilindros, sobre los cuales la bicicleta debe hacer equilibrio al andar. La rueda trasera va montada sobre dos “rulos” que se encuentran más próximos, mientras que la delantera en el más separado de ellos. Requiere de mayores habilidades, por lo que no se recomienda para principiantes.

De Transmisión Directa

Para este tipo de rodillos, es necesario sacar la rueda trasera de la bicicleta, ya que el sistema posee un cassette que cuenta con sus propios piñones, a los cuales debe quedar montada la cadena y la piñonera. Este sistema ofrece una sensación más real de pedaleo a la vez que emite menos ruido que las otras variedades. Son, también, harto más caros.

El rodillo inteligente de transmisión directa fija la rueda trasera de la bicicleta al mecanismo de fuerza. El Wahoo KICKR V5 o el Wahoo KIKCR CORE regulan la de resistencia en forma inteligente y automática para modificar la dureza del rodillo y poder realizar series para trabajar la fuerza, la técnica del pedaleo o hacer intervalos de intensidad. Su finalidad es crear la resistencia más parecida a la que encontraríamos si estuviéramos en ruta condicionada por el estado y tipo de carretera entre otras cosas.

Estos rodillos de entrenamiento para bicicleta incorporan dispositivos electrónicos como medidores de potencia, cadencia y de distancia recorrida o rutinas programables.

Sensores y Software para un Entrenamiento Inteligente

Más sofisticada se pone la cosa cuando se quiere medir el rendimiento de la actividad que se hace cada vez que te subes a la bicicleta en casa. Para ello, puedes contar con dispositivos electrónicos capaces de medir tu frecuencia cardíaca, la velocidad, la cadencia a la que se pedalea y, más importante aún -pero menos común, según los especialistas-, la potencia (medida en watts). Hay sensores para medir cada uno de estos factores, que pueden ir conectados al cuerpo del ciclista o a la bicicleta.

La prestigiosa marca estadounidense Garmin, fabricante de relojes inteligentes y GPS, desarrolla también este tipo de sensores inalámbricos, siendo de las más demandadas por profesionales y aficionados.

En teoría, basta cualquier tipo de rodillo para entrenar en casa. Pero “nada más fome que pedalear en un rodillo”, dice Diego Henríquez, quien hace nueve años se subió a una bicicleta con el objetivo de bajar de peso y al poco tiempo ya integraba un club de ciclistas de montaña con el que aún compite en modalidad cross country maratón y olímpico.

El año pasado, a Henríquez no le quedó otra que subirse al rodillo para seguir pedaleando. Aunque no a cualquiera: en la última década, a los diversos sistemas se les sumó una nueva tecnología, un software que les permite entrar a una realidad virtual donde los ciclistas pasan a ser avatares, recorriendo circuitos y sus entornos en la medida en que pedalean.

Si bien hay distintos tipos de software, el más popular de todos es Zwift, un programa de entrenamiento físico de carrera y ciclismo en línea, multijugador, y que permite a los usuarios interactuar, entrenar y competir en un mundo virtual. Así fue como se llevaron adelante las competencias profesionales, como la de Flandes 2020. Incluso en Chile, hace unos meses, se llevó a cabo la primera competencia virtual que se desarrolló en dos fechas, una de 52,1 kms y, la otra, de 40.

“Es el juego para ciclistas más rico que hay, simula todo: la pendiente del terreno, tu potencia en forma automática, y hace que el entrenamiento y la pedaleada sea lo más parecido a hacerlo afuera. Vas pedaleando y según por donde pases el rodillo va ajustando la resistencia solo”, comenta Diego Henríquez, quien se pasó pegado a la realidad virtual pedaleando durante meses en su departamento. “Es buenísimo. Gastas calorías como loco, mucho más que en la calle, ya que el pedaleo es constante, no hay autos, perros ni repartidores. No se para de pedalear”.

Zwift tiene un pago mensual de cerca de 15 mil pesos, aunque ofrece un periodo de prueba gratuito de siete días. No es necesario tener un rodillo inteligente para poder entrar en este mundo virtual: solo basta con tener sensores compatibles con los softwares, aunque la experiencia se hace mucho más realista si se cuenta con uno de estos.

Elite Suito: Un Entrenador Doméstico Interactivo

Suito es la última gran innovación en la gama de entrenadores para bicicletas de interior de Elite. Potente, sólido y silencioso, Suito es un entrenador en casa interactivo diseñado para ofrecerte una experiencia de entrenamiento en bicicleta en interiores fácil, realista y precisa.

Este es el primer entrenador doméstico de transmisión directa de Elite que viene totalmente premontado, ya que cuenta con un cassette Shimano® 105 (o equivalente) preinstalado de 11 velocidades. A través de una configuración Plug & Play rápida y fácil y un contorno delgado y compacto, Suito garantiza la máxima compatibilidad con la mayoría de las bicicletas, estableciéndose como uno de los entrenadores para el hogar de mayor rendimiento y fáciles de usar que un ciclista podría esperar.

Plug & Play

Entre la gama de entrenadores domésticos interactivos de Elite, Suito es innovador ya que cuenta con una práctica configuración Plug & Play, diseñado para permitirle experimentar de inmediato una sesión de entrenamiento en bicicleta en interiores rápida y fácil.

Suito viene con un casete Shimano® 105 (o equivalente) de 11 velocidades preinstalado y se caracteriza por su estructura completamente ensamblada, ideal para que comiences tus sesiones de ciclismo indoor de inmediato. Como no necesita ensamblar el cassette de la rueda dentada o las patas del entrenador doméstico, solo tiene que colocar su bicicleta en el entrenador doméstico y conectarla a una fuente de alimentación.

Diseño Exclusivo

La robusta estructura de acero es otra característica distintiva de este entrenador en casa: es ideal para garantizar la estabilidad y durabilidad incluso durante los sprints más intensos. Elegante y agresivo, sólido y poderoso: Suito presenta una base de soporte más amplia con patas premontadas, diseñadas para bloquearse automáticamente en su lugar cuando se despliega. Es todo lo que necesitas para comenzar tus entrenamientos de ciclismo indoor lo más rápido posible.

Además, el diseño aerodinámico garantiza la compatibilidad con varios modelos de bicicletas y juegos de ruedas dentadas del mercado.

Preciso y Poderoso

¿Cuántas ventajas podemos ofrecerle para avanzar en sus objetivos en cada entrenamiento? La respuesta es: potencia, precisión, interactividad.

Suito simula pendientes de hasta el 15% con una precisión de ± 2,5%. Estos números lo ubican directamente entre nuestros entrenadores en casa interactivos de mayor rendimiento.

Elite Suito envía inmediatamente datos de potencia, velocidad y cadencia, por lo que se establecen como instrumentos efectivos para crear un programa de entrenamiento preciso y replicar los entrenamientos al aire libre tanto como sea posible. Smartphone, tablet, ciclocomputador, relojes deportivos, Windows y Mac.

Compatibilidad

• Eje pasante Ø 10x135-12x135 (cod.
• Specialized SCS Ø 12x135 (cod.
• Boost Ø 12x148 (cód.
• Super Boost Ø 12x157 (cód.
• Shimano Micro Spline (cod.
• Campagnolo (cód.
• SRAM XD/XDR (cód.

Magene T110 Smart Trainer: Entrenamiento Indoor Inteligente

El T110 Smart Trainer ofrece la mejor experiencia de entrenamiento de ciclismo en interiores y una simulación realista. Proporciona un nivel de resistencia ajustable, entretenimiento interactivo y datos de entrenamiento en tiempo real. Su diseño silencioso y ligero garantiza una experiencia inmersiva en tu entrenamiento indoor.

El Magene T110 Smart Trainer es un rodillo de entrenamiento inteligente diseñado para proporcionar a los ciclistas una experiencia de entrenamiento eficiente y de alta calidad, todo desde la comodidad de su hogar. Con características avanzadas que se adaptan a las necesidades de los ciclistas, este rodillo ofrece una excelente relación entre precio y rendimiento, lo que lo convierte en una opción ideal para ciclistas tanto amateurs como profesionales que buscan mejorar su rendimiento sin tener que salir al aire libre.

Este producto está disponible para despacho a todo Chile, lo que significa que podrás disfrutar de un entrenamiento de calidad sin importar la región en la que te encuentres.

Características Principales

• Precisión en la Medición de Potencia: El Magene T110 ofrece una precisión de ±5% en la medición de potencia.
• Potencia Máxima: Con una potencia máxima de 600W, el Magene T110 es perfecto para entrenamientos de baja a media intensidad.
• Simulación de Pendientes: El Magene T110 puede simular pendientes de hasta un 6% a 15 km/h.
• Nivel de Ruido Bajo: Con 56 dB de ruido, este rodillo es relativamente silencioso en comparación con otros entrenadores inteligentes.
• Conexión Inalámbrica (Bluetooth): El Magene T110 utiliza Bluetooth para la conexión inalámbrica a aplicaciones de entrenamiento como Zwift, TrainerRoad, y The Sufferfest.
• Diseño Compacto y Robusto: A pesar de su peso relativamente ligero de 9.7 kg, el Magene T110 tiene una estructura resistente y duradera.
• Momentos de Inercia: El rodillo tiene un momento de inercia de 1.64 kg·m², lo que proporciona una sensación de pedaleo más natural y fluida.
• Compatibilidad con Diferentes Bicicletas: El Magene T110 es compatible con bicicletas de freno de llanta y ejes pasantes (130mm /135mm Quick Release, 12x142mm /12x148mm Thru Axle).
• Asistencia en el Ajuste de Potencia: El Magene T110 también está equipado con la función de spindown, lo que permite calibrar el rodillo y garantizar la precisión del ajuste de resistencia.

Especificaciones Técnicas

Contenido del Paquete

• Magene T110 Smart Trainer
• Adaptador de corriente
• 9mm Quick Release Skewer
• Adaptador de cierre rápido 130/135mm
• Espaciador
• Llave
• Manual de producto
• Quick Release Cap (Instalado)
• Thru-Axle Cap
• Thru-Axle Adapter
• Disc Brake Pad Spacer

VeloNix: La Bicicleta Inteligente para un Entrenamiento Inmersivo

VeloNix es más que una bicicleta. Es un lugar donde la tecnología de vanguardia se combina con un gran diseño para la mejor experiencia de ejercicio. Inteligente, versátil e inmersiva. Se adapta perfectamente a tu espacio gracias a su diseño compacto.

Explora una variedad de clases dirigidas por un entrenador que van desde cardio de alta intensidad hasta ciclismo avanzado, incluyendo recorridos panorámicos por rutas emblemáticas con las del Tour de Francia.

Toma el control con VeloNix Performance Hub realiza un seguimiento de las métricas de tu recorrido y sincroniza con varios dispositivos. Además es compatible con Zswift y puedes transmitir Youtube, HBO y más.

Características Destacadas

• Inteligente
• Versátil
• Valor STR 1,45-1,66
• Seguro. Completamente cerrado para su seguridad, la de su familia y la de sus mascotas.
• Tecnología innovadora
• Diseño enfocado en la seguridad
• Herramientas de entrenamiento de precisión
• Clases de spinning dirigidas por instructores expertos
• Compatible con Zwift
• Entrenamiento con Potencia Umbral Funcional (FTP)
• Funcionamiento silencioso
• Fácil de ensamblar

Recomendaciones Finales

Tanto Karine Yanine como Carlos Íñiguez y Diego Henríquez coinciden en que no es lo mismo pedalear indoor que en ruta, pero están de acuerdo en que es una muy buena alternativa para entrenarse cuando las condiciones en el exterior son adversas.

Para Yanine no sólo se trata de un ejercicio físico, sino que también implica un desafío mental en el que se pone a prueba la voluntad, la tolerancia y la perseverancia. La recompensa es que se liberan endorfinas, dopaminas, oxitocinas y la serotonina -“el cuarteto de la felicidad”, como dice ella-, por lo que “te sientes contenta y estás mejor para enfrentarte a tu trabajo, a tus responsabilidades y a la vida”. En ese sentido, llama a “no mirar en menos al rodillo”.

Al igual que Peter Sagan, Diego Henríquez considera que pedalear solo en el rodillo es una lata. En su caso, la realidad virtual de Zwift es lo que le da verdadera entretención al tema. Eso sí, sostiene que equiparse con todo lo necesario para llevar el ciclismo indoor a ese nivel es “caro”, por lo que piensa que “no es algo para iniciarse”. Hay que preocuparse, además, de que todos los elementos sean compatibles entre sí. Por ejemplo, el rodillo Ercoline, de Yanine, cuenta con la aplicación Zpower, que es compatible con Zwift.

Para quienes deseen entrar en este mundo, Henríquez recomienda partir con calma: “que no anden más de una hora, pero que lo hagan seguido; no que se suban una vez a la semana, que sean cuatro”. Asimismo, dice, es importante consumir mucha agua, porque “se suda cinco veces más que en la calle”.

Otro punto que destaca Henríquez es que los rodillos suelen ser ruidosos, en especial los que no son de transmisión directa, por lo que si se vive en departamento “es importante no molestar tanto a los vecinos. Yo a veces estaba a las 6 de la mañana en la terraza y me terminaron retando”. Finalmente, recomienda cada cierto tiempo cambiar de lugar la bicicleta, para no caer en el aburrimiento y terminar por dejar la actividad.

Si se necesitan rutinas de entrenamiento, puedes revisar las que propone Karine Yanine, quien está permanentemente actualizando sus redes, así como en YouTube puedes encontrar una infinidad de videos con programas que te pueden dar una mano.

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