Para el ciclista de cierta edad, este artículo será de gran interés. Conforme cumplimos años, nuestro organismo experimenta cambios fisiológicos que pueden afectar el rendimiento, ya que ciertas aptitudes y capacidades físicas se ven disminuidas. Sin embargo, esto no debe ser una limitación si aplicamos estrategias que mitiguen este proceso.
Cambios Fisiológicos y su Impacto
La pérdida de adaptaciones físicas y fisiológicas comienza a ser perceptible aproximadamente a partir de los 40 años. Lo que sí te puedo garantizar es que, con el paso de los años, debido a determinadas pérdidas, se hace más necesario realizar un plan de entrenamiento adecuado que permita mejorar. Y, sobre todo, recuperar.
Pérdida de Fuerza Muscular
La fuerza muscular es una capacidad física que tiende a disminuir con la edad. A partir de los 50 años, se observa una pérdida gradual de la masa muscular y una disminución de la fuerza. Ello es debido a una disminución de la síntesis de proteínas y cambios hormonales. Por ejemplo, con el envejecimiento los niveles de testosterona se reducen progresivamente.
Por ello, es muy importante realizar un entrenamiento de fuerza durante la preparación. Es por lo que puede llevar más tiempo la recuperación si el entrenamiento ha sido intenso y además si la fuerza se ha visto más implicada.
Con el envejecimiento también puede verse afectado el sistema nervioso central, el cuál, es responsable de la coordinación y la activación de los músculos. Siempre habrás oído que con la edad se pierde explosividad y se gana resistencia.
Disminución de la Capacidad Aeróbica
Otra de las capacidades físicas que va a menos conforme envejecemos. Son varios factores los que se ven implicados en esta pérdida. No debemos olvidar que los músculos son unos grandes consumidores de oxígeno. Si perdemos músculo, nuestro consumo se verá afectado. Sin embargo, es importante destacar que esta pérdida no es definitiva, ya que puede mantenerse e incluso mejorar con un entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada.
La capacidad aeróbica y la adaptación cardiovascular es clave. Es por lo que el trabajo de resistencia es fundamental.
En la pérdida de Vo2máx va a tener influencia la genética, nivel del ciclista y los años de práctica deportiva.
Pérdida de Elasticidad en Tejidos Conectivos
Los tejidos conectivos tienden a volverse menos elásticos. El acortamiento muscular puede originar importantes lesiones musculares y «muy latosas». Es clave para la asimilación del entrenamiento y sobre todo para el progreso.
Disminución del Metabolismo Basal
Con la edad disminuye el metabolismo basal que es el que necesitamos para mantener las funciones vitales en reposo. Una vez más, el entrenamiento de fuerza y el mantenimiento de la masa muscular evitará o mitigará que nos afecte negativamente esta disminución.
Es fundamental intentar mantener una composición ideal con un mantenimiento de la masa magra, niveles adecuados de agua y bajos en grasa con el fin de no perder consumo máximo de oxígeno.
Estrategias para Mitigar el Impacto de la Edad
Lo que sí te puedo garantizar es que, con el paso de los años, debido a determinadas pérdidas, se hace más necesario realizar un plan de entrenamiento adecuado que permita mejorar y, sobre todo, recuperar.
Entrenamiento de Fuerza
Es muy importante realizar un entrenamiento de fuerza durante la preparación. El entrenamiento de fuerza y el mantenimiento de la masa muscular evitará o mitigará que nos afecte negativamente esta disminución.
Entrenamiento de Resistencia
Es recomendable hacer un impás entre temporadas y aplicar un periodo de transición. El descanso entre temporadas no debería superar las dos semanas de descanso debido a la pérdida de adaptaciones que pueden acrecentarse si superan este tiempo.
Nutrición Adecuada
Como se suele decir, en este caso no pesan los años. Es muy importante seguir unas pautas nutricionales que permitan recuperar y poder mantener la exigencia de los entrenamientos. Muy importante seguir unas pautas nutricionales saludables y acordes a la exigencia de los entrenamientos.
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Ajustes en la Bicicleta y Componentes
Elegir el amortiguador adecuado puede transformar por completo el comportamiento de tu mountain bike, convirtiéndola en una máquina más rápida, segura y divertida. En esta guía definitiva, te vamos a contar todo lo que necesitas saber para elegir el tuyo y por qué marcas como Fox o Rock Shox son las reinas indiscutibles de la montaña.
Amortiguadores: Aire vs. Muelle
Aquí viene una de las dudas más comunes: ¿por qué el recorrido de mi amortiguador no es el mismo que el de la suspensión de la bici? ¡Fácil! Por ejemplo, un amortiguador con medidas 210 x 55 mm tiene 210 mm de distancia entre los anclajes y 55 mm de «carrera» (lo que se comprime el vástago). Esos 55 mm, gracias al diseño del cuadro, pueden convertirse en 130, 140 o 150 mm de recorrido real en la rueda trasera.
Ajuste del SAG
Antes de tocar cualquier dial, lo primero es ajustar el SAG. El SAG es, sencillamente, cuánto se hunde el amortiguador solo con tu peso corporal. Se expresa en tanto por ciento. Esta cantidad depende del tipo de bici. Está relacionado con el recorrido negativo de la amortiguación.
Si la horquilla y el amortiguador no se extendieran, perderíamos el contacto con la superficie e iríamos rebotando de un bache a otro.
Hay que tener en cuenta que el SAG se calcula sobre el amortiguador, no sobre el recorrido total de la suspensión trasera. Son cosas diferentes. La Lapierre Spicy de 29” tiene un recorrido trasero de 160 mm, pero lleva un amortiguador de 205 x 60.
También hay que indicar que debe ser ligeramente diferente el SAG de la horquilla y el del amortiguador. Estos datos no han de tomarse a rajatabla, cada cual puede y debe adaptarlas según sus necesidades y su parecer.
Luego súbete encima de la bici con suavidad. Lo siguiente sería ajustarlo según los que hemos comentado. Si quisiéramos regular la horquilla se haría exactamente igual. Con un metro y una bomba para inflar amortiguadores ajustaremos el sag. ¡Ojo! en el amortiguador se encuentra en el extremo superior. Enrosca el cabezal de la bomba de suspensión.
Tipos de Amortiguadores
Esta es la gran pregunta, y la respuesta depende de tu estilo y tu disciplina. Son los más populares por su versatilidad y bajo peso.
- XC/Maratón: Aquí el peso es el rey.
- Trail/All Mountain: Buscan el equilibrio.
- Enduro: Son auténticas maravillas tecnológicas capaces de devorarlo todo. El Fox Float X2 es un claro ejemplo, con ajustes de compresión y rebote en alta y baja velocidad para que lo dejes exactamente a tu gusto.
El muelle ofrece un tacto inicial inigualable.
- Enduro: La opción para los que buscan el máximo agarre.
- Descenso (DH): Es su territorio natural. Aquí se busca control absoluto y la máxima absorción.
Ajuste Fino de la Suspensión
- Compresión: Controla la velocidad a la que se comprime el amortiguador.
- Rebote: Regula la velocidad a la que el amortiguador vuelve a su posición original.
Encontrar tu setting ideal requiere tiempo y pruebas, pero es lo que diferencia una buena bici de una bici excepcional. Y recuerda, un buen ajuste va de la mano de un buen mantenimiento.
Se regula mediante un dial que suele estar en la parte baja de la horquilla y en el amortiguador junto al bloqueo. Se trata de unos espaciadores, Rock Shox los denomina «tokens», y Fox «espaciadores de aire».
¡Ah! Como has visto, el amortiguador es mucho más que un simple muelle. Es el componente que define la personalidad de tu bici y tu confianza sobre ella.
Consideraciones sobre Bicicletas Eléctricas (E-bikes)
Al considerar una bicicleta eléctrica para enduro después de los 55 años, es crucial evaluar si optar por una "Full Power" o una versión ligera. La elección depende de tus preferencias personales y necesidades.
Full Power vs. Ligera
La "Full Power" te llevará hasta el infinito y más allá, pero la notarás pesada. La versión ligera te ayudará y pesará un poco más. Hasta que no pruebes los dos conceptos, en alguna ruta habitual, no saldrás de dudas. Intenta realizarlo, aunque sea alquilándolas. Te será clarificador.
El peso es el gran precio que pagamos por llevar ebike, es algo que se ve a más largo plazo que en una prueba puntual. Hemos ido pasados de peso con las ebikes especialmente en los últimos años y se toma como normal que una bici llegue a pesar 25-26 kilos, una barbaridad.
Con una full siempre podrá hacer una ruta más larga cuando se presente. Que te quede poca batería a cierta distancia de casa genera cierto desasosiego, por experiencia.
Experiencias y Recomendaciones
Personalmente y por si sirve de referencia, misma edad, y cada vez mirando más hacia lo ligero. Amigos con la Rise que vienen de bici de Enduro sin motor no han visto ninguna penalización en su forma de bajar. Incluso con el paso a 29 me comentan mejores sensaciones.
Equipamiento Esencial
Elegir un buen casco de bicicleta es esencial para disfrutar a tope de tus escapadas ciclistas. Sin duda, es el accesorio más importante y no deberías escatimar en tu seguridad. Normativas al margen, será tu mejor aliado si sufres una caída.
Tipos de Cascos
El tipo de casco ideal para ti dependerá de la modalidad ciclista que practiques y de tu estilo de pedaleo. Existen muchos factores que pueden marcar la diferencia entre un simple casco y TU casco. La combinación de todas ellas, en mayor o menor medida, determinarán tu decisión de compra.
- Cascos de Carretera: Ligeros y con múltiples aberturas para la ventilación.
- Cascos Aero: Diseñados para minimizar la resistencia al viento, ideales para competición.
- Cascos de MTB (Cross Country): Ligeros y cómodos, con visera para proteger del sol y ramas.
- Cascos de Enduro: Ofrecen más protección, con cobertura extendida en la nuca y laterales.
- Cascos Integrales: Máxima protección para descenso y modalidades extremas, cubriendo toda la cabeza y mandíbula.
Tecnologías de Seguridad
En los últimos tiempos, las marcas de cascos han introducido tecnologías que aportan un plus de seguridad. Estos desarrollos comenzaron integrándose en gamas altas, pero hoy ya puedes disfrutarlos en muchos modelos de precio medio.
- MIPS (Multi-directional Impact Protection System): Protege el cerebro de la rotación por arrastre en caso de caída.
- Sensores de Choque (Ej: ANGi de Specialized): Detectan impactos y envían alertas de emergencia a través de una app en el smartphone.
Guantes de MTB
En lo que respecta a la ropa de protección, los guantes de dedos largos también desempeñan un papel importante. Los modelos aún más finos ofrecen protección contra los arañazos de pequeñas ramitas y, al mismo tiempo, aumentan el agarre en manillares y manetas de freno. Pero si lo que quieres es darlo todo, deberías optar por unos guantes de MTB con refuerzos de plástico adicionales en la parte superior de la mano.
Consideraciones Finales
Adaptar el enduro MTB a partir de los 55 años requiere un enfoque consciente en el entrenamiento, la nutrición y el equipo. Al considerar estos factores, podrás seguir disfrutando de este emocionante deporte de manera segura y efectiva.
