Tanto si se está entrenando para competir como si sólo quiere llegar a subir ese tremendo puerto con el fondo físico necesario, Anatomía del ciclista le ayuda a estar mejor preparado para conseguirlo. Si sólo montas en bicicleta vas a progresar, por supuesto, pero si además trabajas la musculatura que interviene en el gesto del ciclismo, con los cambios de posición que implica, arrancadas, giros, etc. vas a progresar mucho más rápido y además vas a evitar lesiones. La bicicleta tiende a desarrollar mucho ciertas zonas mientras descuida completamente otras y aquí es donde entra en acción este artículo.
Anatomía del ciclista le enseña cómo mejorar su forma física incrementando la fuerza muscular y optimizando la eficiencia en cada movimiento. Este libro le presenta los 74 ejercicios más efectivos en el entrenamiento del ciclista. Divididos por grupos musculares, cada ejercicio está explicado con concisas descripciones paso a paso e ilustraciones anatómicas en color en las que se destacan los músculos primarios y secundarios que entran en acción.
Anatomía del ciclista va más allá de los ejercicios, ya que todos ellos están fundamentalmente ligados al rendimiento en el ciclismo. Así, le sitúa con su bicicleta en el espíritu de la competición, incluyendo ilustraciones de los músculos activos en el desarrollo de curvas, subidas y descensos, sprints, contrarrelojes. Anatomía del ciclista le prepara con seguridad para cualquier reto al que se enfrente. Además aprenderá cómo modificar los ejercicios para objetivos específicos, a reducir la tensión muscular y a minimizar las lesiones comunes en el ciclismo. Igualmente aprenderá la forma de desarrollar un entrenamiento basado en sus necesidades y objetivos individuales.
La Importancia de una Buena Base Física
En todos los deportes, ciclismo incluido, es esencial tener una buena base de forma física general. Es la clave para evitar lesiones, llegar lo más alto posible y sobre todo tener una larga carrera deportiva. En la bici generas la mayor parte de la potencia con la musculatura de muslos, piernas y glúteos, pero necesitas estabilizar esa potencia con una zona media fuerte y unos brazos que aguanten el tipo sin inmutarse.
La fuerza no se debe trabajar sólo en la pretemporada, sino durante todo el año cuando tu objetivo es algo más amplio que la mejor ejecución posible en un momento muy concreto. El trabajo en el gimnasio es esencial y muy beneficioso para el ciclista, tanto de carretera como de montaña, y aquí tenéis una pequeña selección de ejercicios específicos con los que complementar vuestros rodajes. Nada como una buena base.
EJERCICIOS PARA CICLISTAS - FORTALECER PIERNAS
Ejercicios Específicos para Ciclistas
¿No tienes nada para entrenar? Aquí te mostramos algunos ejercicios que puedes realizar:
- Conos y disco de estabilidad: Pon cinco conos formando un arco delante del cuerpo y sitúa un pie sobre un disco de estabilidad, un balón pinchado con un poco de aire o varios cojines. Flexiona una pierna e inclínate adelante para tocar un cono con la mano opuesta a la pierna elevada. Vuelve al inicio repite con cada cono.
- Balón medicinal y step: Necesitas un balón medicinal o algún objeto de 3 a 5 kg que puedas agarrar bien, más un step o escalón. Agarra el balón delante de la plataforma a la altura del pecho. Da un paso para subir a la plataforma y lleva la rodilla contraria hacia arriba a la vez que extiendes la pierna que se apoya. Eleva a la vez los brazos sobre la cabeza. Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores.
- Sentadilla con barra: Con la barra sobre el suelo, agarrada con palmas hacia abajo, haz primero una sentadilla hasta que las espinillas toquen la barra. Endereza las rodillas deslizando la barra hacia arriba, rozando las espinillas y los muslos. Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores.
- Lanzamiento de balón medicinal: En pie, a 3 metros de una pared, sujeta el balón medicinal con las dos manos. Gira el tronco y lleva el balón atrás y a un lado, permaneciendo con un pie delante del otro. Lanza el balón contra la pared con un movimiento explosivo.
- Arrancada con mancuerna: En pie con una mancuerna en cada mano, de 2 a 5 kg, haz una arrancada dando un paso adelante.
- Ejercicios con polea:
- De pie con una polea alta agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte alta lateral del lado de la polea a la parte baja de la diagonal contraria. Cuando las manos lleguen a los hombros tienes que hacer una torsión y flexión de tronco a la altura del abdomen.
- De pie con una polea baja agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte baja lateral del lado de la polea a la parte alta de la diagonal contraria.
- Sentadilla con press de hombro: Agarra una barra por delante del pecho con palmas hacia arriba, comenzando en posición de sentadilla. Extiende las rodillas para ponerte en pie y luego empuja la barra arriba, haciendo press de hombro.
- Elevación con pesa rusa: En posición de sentadilla, con los pies separados la anchura de los hombros, sujeta una pesa entre los pies. Empuja con las piernas para enderazarte y elévate balanceando la pesa hacia fuera por delante, para llevarla a la altura de los hombros.
Sobre el Autor
Este artículo e ilustraciones están extraídos del libro "Anatomía del Ciclista", de Shannon Sovndal, con ilustraciones de Jennifer Gibas y Andrew Rechner. Sovndal ha escrito numerosos artículos relacionados con el deporte e impartido numerosas conferencias sobre temas relacionados con el ejercicio.
Es propietario y fundador de Thrive Health and Fitness Medicine (Thrive HFM): en la que ha reunido a un equipo de elite de médicos, fisiólogos del ejercicio y deportistas que proporcionan a sus clientes un elevado nivel de cuidados personalizados para la salud, el bienestar y la mejora de su puesta en forma. Ha trabajado como médico del equipo de ciclismo profesional Garmin/Chipotle. También trabaja en el equipo médico de urgencias en el Shoulder Community Hospital en Colorado y en el General Center for Clinical Research de la Universidad de Colorado. Antes de licenciarse como médico participó en carreras ciclistas en los Estados Unidos ganando la California / Nevada District Championship y muchas otras carreras y criteriums.