Ejercicios para Ciclistas en el Gym: Consejos de Atletas de Liv Racing

Si eres ciclista, seguramente buscas mejorar tu rendimiento de alguna manera. Tal vez quieras ser más rápido, aumentar tu resistencia, mejorar tu potencia, perfeccionar tus habilidades o simplemente sentirte más estable en la bicicleta. Aunque montar en bici te ayuda a mejorar, a veces es necesario bajarse de ella e ir al gimnasio para ver resultados.

Ir al gimnasio a levantar pesas puede no ser lo más atractivo, incluso atletas profesionales del Liv Racing han confesado no ser amantes del gimnasio. Sin embargo, el tiempo invertido en el gimnasio puede mejorar tu ciclismo en muchos aspectos, desde prevenir lesiones hasta generar potencia explosiva. A continuación, encontrarás excelentes consejos de profesionales para optimizar tu entrenamiento en el gimnasio.

Frecuencia de Visitas al Gimnasio

La frecuencia con la que debes ir al gimnasio varía según la temporada y tus objetivos. Aquí te compartimos las rutinas de algunas atletas profesionales:

• Rae Morrison (Enduro MTB): "En la temporada baja, voy al gimnasio una hora, 4 días a la semana, y dos de esos días voy dos veces, es decir, 6 sesiones de gimnasio en total. Durante la temporada, mis sesiones de gimnasio son muy limitadas. Si tengo suerte, consigo dos veces por semana, pero la mayor parte del tiempo (durante la semana de viaje o carrera) no voy al gimnasio en absoluto."
• Crystal Anthony (XC MTB): "Voy al gimnasio de 2 a 4 veces a la semana fuera de temporada y de 1 a 2 veces a la semana durante la temporada, por lo general paso 1 hora por sesión."
• Serena Bishop Gordon (XC MTB): "La temporada baja, o temporada de construcción base, es el momento perfecto para construir una base sólida para las carreras y pasar más tiempo en el gimnasio. Durante la fase de construcción de la base / fuera de temporada, levanto 2-3 días a la semana. Durante todo el año, practico boulder en nuestro gimnasio de escalada local 2-3 tardes a la semana y practico una rutina matutina de fortalecimiento, TRX, trabajo central y una meditación en movimiento todos los días."
• Allysa Seely (Triatlón): "El entrenamiento de gimnasio fuera de temporada consiste en 3 días de levantamiento y 1-2 días de trabajo enfocado en la prevención de lesiones de peso corporal. Durante la temporada, entrenaré con pesas 2-3 días a la semana y pasaré un día concentrándome en los movimientos del peso corporal."
• Radka Kahlefeldt (Triatlón): "Trato de hacer ejercicios para el core y la estabilización dos veces por semana durante mi temporada principal de carreras y me concentro en el trabajo en el gimnasio al principio de la temporada de entrenamiento (diciembre a febrero)."
• Kaysee Armstrong (XC MTB): "En la temporada baja, voy al gimnasio dos veces por semana y en la temporada regular trato de ir una vez a la semana a menos que tenga una carrera ese fin de semana. A veces, si tengo una carrera ese fin de semana, todavía voy a ir al gimnasio a principios de semana y hacer un entrenamiento centrado en el tronco y la parte superior del cuerpo."
• Sandra Walter (XC MTB): "He tenido las mejores temporadas de mi carrera sin poner un pie en un gimnasio y he tenido muchas otras grandes temporadas que han involucrado mucho trabajo en el gimnasio. Estas últimas temporadas, he puesto mucho más énfasis en hacer ejercicios diarios de fuerza, estabilidad y fuerza utilizando principalmente ejercicios de peso corporal (alrededor de 10 a 15 minutos todos los días)."

Objetivos en el Gimnasio

El objetivo principal en el gimnasio es complementar tu entrenamiento en bicicleta, mejorando tu fuerza, resistencia y previniendo lesiones. Aquí algunos objetivos específicos:

• Rae Morrison: "El objetivo en la temporada baja es desarrollar mi fuerza y acondicionamiento para ayudarme a desempeñarme en la bicicleta con potencia adicional en los pedales, tener fuerza para sostenerme en las secciones difíciles y evitar errores en lugar de caer. También quiero desarrollar músculo alrededor de mis articulaciones, así que si me estrello, tengo más protección y estabilidad para reducir la posibilidad de una lesión importante. Todos mis logros se obtienen fuera de temporada, el objetivo del gimnasio durante la temporada es mantener esos logros y limitar la pérdida de fuerza que conlleva viajar y un programa de carreras agitado."
• Leonie Picton (Enduro): "Mis entrenamientos abarcan una amplia gama de objetivos para mejorar mi movilidad, flexibilidad, equilibrio, coordinación, fuerza y cardio. Es genial ver mejoras. Levantar números más pesados o poder empujar un vatio más alto en la bicicleta, corre más rápido en el tready."
• Crystal Anthony: "Mis objetivos son desarrollar fuerza en el invierno, fortalecer mi núcleo y trabajar en el equilibrio y la coordinación."
• Serena Bishop Gordon: "Las sesiones de gimnasio se centran en el equilibrio, la alineación y el levantamiento de objetos pesados de manera que simulan las exigencias de andar en bicicleta."
• Allysa Seely: "Fuera de temporada, mi atención se centra en desarrollar la fuerza y conectar todos los grupos de músculos de la cadena de ciclismo. Durante la temporada, mi enfoque se mueve hacia la transición de la fuerza que he ganado fuera de temporada al poder."
• Kaysee Armstrong: "Ir al gimnasio me ayuda enormemente con mi potencia explosiva, y me da la fuerza adicional que necesito para mantenerme fuerte en eventos de resistencia largos. La gente no se da cuenta de cuánta fuerza de la parte superior del cuerpo y el centro se requiere en el ciclismo. Después 3 horas en la bicicleta, tener la capacidad de no tener la parte superior del cuerpo y el core fatigados ayuda a mantener todo el enfoque y la fuerza en los pedales para generar potencia."
• Radka Kahlefeldt: "El objetivo de los ejercicios básicos y de estabilización para el triatlón es ayudar a prevenir lesiones. Durante la temporada de entrenamiento, tendré diferentes enfoques para el trabajo de gimnasio. Algunos días se centran en ejercicios que beneficiarán a mi ciclismo / carrera y otros a nadar / core."
• Sandra Walter: "Mi objetivo con cualquier trabajo fuera de la bicicleta es mejorar mi postura, el equilibrio y mantener bajo control las lesiones que antes me molestaban mientras me ayudaba a poder sentarme en una bicicleta durante más de 6 horas y sentirme fuerte."

Consejos para Crear una Rutina de Gimnasio

Aquí hay algunos consejos de las profesionales para crear una rutina de gimnasio efectiva:

• Comienza con un calentamiento sólido: "Un buen calentamiento para mí consiste en burpees, saltos en cuclillas, golpes de pelota medicinal, patinadores sobre hielo (saltos de estocadas de lado a lado), etc." - Kaysee
• Incluye una variedad de ejercicios: "Solía aborrecer el gimnasio. Sabía que lo necesitaba, pero me adormecía la mente y mi rutina nunca cambiaba. Estaba loca de aburrimiento y no estaba viendo los resultados que quería. Las últimas dos temporadas todo ha cambiado al mezclar mis sesiones de gimnasio. Fuera de temporada, utilizo numerosas variaciones de sentadillas (sentadillas con barra cargadas, sentadillas con una sola pierna, sentadillas TRX, sentadillas en copa, etc.) y variaciones de puente de glúteos. Durante la temporada, empiezo con movimientos más explosivos, utilizando mucho más la sincronización y los datos de potencia." - Allysa
• "Además de la fuerza funcional, incluimos peso muerto rumano, sentadillas con caja, peso muerto con una sola pierna, empujes de cadera, columpios de campana, sentadillas divididas y flexiones suizas de isquiotibiales." - Serena
• "Por lo general, completo dos series de combinaciones de ejercicios con peso de brazos y piernas y una serie de ejercicios básicos. Los ejercicios con peso incluyen: Flexiones (a veces utilizo variaciones como lagartijas en t o pelota de equilibrio en los pies), estocadas para caminar con pesas rusas por encima de la cabeza, levantamientos muertos (Tiendo a optar por menos peso y más repeticiones para que mis isquiotibiales no afecten), flexiones, tríceps, sentadillas en una pelota bosu con mancuernas, remos renegados con mancuernas, step ups, etc. con golpecitos de mano, plancha lateral con caídas, v-outs ponderadas, patadas de tijera y giros rusos ponderados." - Kaysee
• "Algunos de mis ejercicios favoritos en el gimnasio incluyen: prensa de piernas, flexiones y flexiones de brazos, y estocadas con una pierna en una pelota bosu." - Radka
• "Normalmente hago la mitad del entrenamiento centrado en ejercicios de fuerza y la otra mitad centrado en el equilibrio y la coordinación." - Crystal
• No olvides el enfriamiento: "Disfruto de mis enfriamientos, compuestos principalmente de estiramientos. Puedo permitirme rápidamente realizar una buena sesión de estiramiento, por lo que suelo poner algunas buenas melodías y dejar que la música se agote. Siempre me arrepiento al día siguiente cuando no dediqué suficiente tiempo a estirar." - Leonie
• Considera diferentes fases del gimnasio para lograr sus objetivos: "La primera fase con la que comienzo mi entrenamiento es una fase de restauración que aborda todos mis desequilibrios y se enfoca en el rango completo de movimiento. Como ciclista con la cantidad de viajes sentados que hago, siempre tengo los flexores de la cadera muy apretados (frente a mis caderas) y pectorales apretados (frente a mi hombro) que luego me llevan a debilidad en mis glúteos, core y músculos escapulares. Creo que esta es una fase importante por la que todos deberían pasar para obtener los movimientos, la movilidad y la activación muscular adecuados antes de levantar pesos pesados." - Rae
• No necesitas ser socia de un gimnasio para desarrollar fuerza: "¡No puedo decir lo suficiente sobre el trabajo regular del torso, la parte superior del cuerpo y la estabilidad! Puedo hacerlo todo cómodamente en mi casa sin ningún equipo especial. Dicho esto, dependiendo de las debilidades individuales, los desequilibrios y otros factores, puede ser necesario que los atletas visiten un gimnasio y las ayude un profesional." - Sandra
• Crea un horario que funcione para ti: "Trabajo más horas, así que encontrar tiempo para ir al gimnasio es un desafío. Puedo escabullirme una hora por la mañana antes del trabajo y luego el horario es un poco más flexible para la tarde. Prefiero completar las sesiones de cardio por las tardes y pesas por la mañana. Me resulta difícil motivarme para hacer cardio por la mañana y cuando lo intento, mis esfuerzos no son muy buenos. Así que me quedo con lo que me funciona." - Leonie

Recuerda, el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia de tu técnica, corrige desequilibrios, previene lesiones y aumenta la tasa metabólica en reposo. Además, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj y el VO2max en ciclistas de resistencia competitivos.

Antes de comenzar un programa de fuerza, es importante abordar las áreas que pueden limitar tu rendimiento. Las limitaciones pueden surgir de entrenamientos repetitivos. Los desequilibrios que surgen pueden conducir a discrepancias entre las extremidades, producir lesiones y pueden obstaculizar el rendimiento.

Los ciclistas suelen tener cuadriceps muy fuertes, pero isquiotibiales y estabilizadores de la cadera débiles. Para reducir los limitadores, es importante calentar bien antes de hacer ejercicio, estirar bien después y aprovechar las distintas estrategias de recuperación. La combinación de estos elementos cuando se usa regularmente puede hacer maravillas para el rendimiento al minimizar los limitadores.

Otro método para reducir las limitaciones es incorporar ejercicios de movilidad y estabilidad. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la calidad y la eficiencia del movimiento dentro de una articulación o ayudar a que se mantenga estable cuando la articulación está bajo estrés.

Una de las partes más importantes de un programa de fuerza bien diseñado es la selección de los ejercicios. Sin la selección correcta, el resultado final puede no ser el deseado, así como una gran pérdida de tiempo.

Los ciclistas de resistencia deberían priorizar los ejercicios multiarticulares (como la sentadilla), los ejercicios de cargas pesadas (como el peso muerto) y los ejercicios que se centran en el desarrollo de la potencia (como el salto de caja). Realizar los levantamientos clásicos es siempre una buena opción.

Una vez que se incorporan estos elementos en tu programa de fuerza, es importante desarrollar una línea base de fuerza y programar una progresión. Para hacer esto, realiza los ejercicios que conformarán tu programa de fuerza con un enfoque en la técnica y un peso más ligero.

Si tienes problemas con un ejercicio en particular, ve más despacio y mejora tu control sobre el peso. Cuando sientas que puedes controlar bien el peso, comienza a agregar resistencia.

7 Ejercicios de Fuerza para Ciclistas

A continuación, se presentan siete ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de fuerza. Recuerda calentar bien antes de comenzar y estirar adecuadamente después.

1. Peso Muerto: Comienza con la barra en el suelo. Mantén el pecho hacia arriba, las caderas hacia atrás y tira de la barra hasta que hayas bloqueado las caderas y las rodillas. Asegúrate de que tus lumbares se mantienen neutrales.
2. Salto en Cajas: Salta sobre una caja y aterriza lo más suavemente posible. Baja y repite.
3. Peso Muerto Rumano: Sujete la barra a la anchura de los hombros, junta los omóplatos y manten el pecho hacia arriba. Baja la barra hacia la parte superior de los pies flexionando las caderas mientras mantienes la barra lo más cerca posible de tu cuerpo.
4. Squat (Sentadilla): Descansa la barra en la parte superior de tu espalda. Ponte en cuclillas hasta que tus caderas estén sobre tus rodillas. Concéntrate en ir lo más profundo posible para trabajar la cadena posterior. Empuja tus talones a medida que realizas cada repetición.
5. Banco de Prensa: Acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Baja la barra a tu medio pecho. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
6. Dominada: Con las manos separadas a la anchura de los hombros, comienza colgando de una barra con los brazos completamente extendidos. Sube hacia la barra hasta superar con la barbilla la barra. Baja lentamente y repite.
7. Empuje de Prensa: Agarra la barra del estante. Comienza con el pecho alto. Conduce la barra sobre los hombros extendiendo los brazos sobre la cabeza mientras te conduces explosivamente hacia arriba con las piernas.

Ejercicios Adicionales para Fortalecer Piernas

Para complementar tu entrenamiento, considera los siguientes ejercicios específicos para piernas:

1. Zancadas (Lunges): Este movimiento es muy útil para fortalecer rodillas, cuádriceps y glúteos. La apertura y dirección de la zancada influyen en qué músculos se ejercitan más.
2. Elevaciones de Piernas con Poleas: Utilizar las poleas para realizar elevaciones de piernas fortalecerá los abdominales y el tren inferior de forma segura, con bajo impacto en la zona lumbar.

Ejercicios Específicos de Fuerza Máxima

Existen diferentes tipos de fuerza para ciclismo: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva. Generalmente, los ciclistas trabajan los tres tipos, en un entrenamiento llamado fuerza máxima o potencia explosiva. La aplicación de estas fuerzas dependerá de la morfología del ciclista, incluyendo factores genéticos como masa muscular y tipo de fibras musculares.

Algunos ejercicios recomendados para fuerza máxima incluyen:

• Zancadas: Un ejercicio simple que se puede realizar en cualquier lugar. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y toca ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
• Levantamiento de Peso Muerto: Comienza con poco peso si no estás acostumbrado. Dobla las rodillas, agarra la barra y levanta con la fuerza de los muslos. Supervisión profesional es recomendada.
• Burpees: Ejercicios dinámicos que trabajan todo el cuerpo y queman calorías. Agáchate en cuclillas, apoya las manos, impulsa los pies hacia atrás, flexiona y salta hacia arriba.
• Sentadillas: El ejercicio más importante para ciclistas. Puedes hacerlas con o sin peso. Baja el cuerpo poco a poco, doblando las rodillas y empujando la cadera hacia atrás.
• Plancha: Extiende el cuerpo en el suelo apoyando las puntas de los pies y los codos. Mantén la postura durante unos 30 segundos.
• Salto con Caja: Colócate frente a una caja con las rodillas dobladas e intenta saltar sobre ella. Realiza hasta tres series de ocho repeticiones.

Ejercicios para el Core

El Core es la musculatura que proporciona sustento a la columna. Incluye la musculatura profunda del abdomen y de la columna, junto con los estabilizadores de la pelvis y la escápula. Estos ejercicios se basan en mantener la posición de equilibrio del conjunto pelvis-columna-escápula en situaciones que tienden a desequilibrarla.

Ejemplos de ejercicios para el core:

• Plancha Lateral: En apoyo lateral sobre codo y pie, mantén la posición con la espalda recta, alineando cabeza-cadera-tobillo.
• Puente de Glúteos con Fitball: Tumbado boca arriba, apoya los talones en el fitball. Eleva la pelvis hasta lograr su alineación con tobillos y hombros.
• Plancha Abdominal: Sobre apoyo de codos y pies, mantén la espalda recta paralela al suelo. No arques la espalda ni eleves la pelvis.
• Plancha con Extensión de Brazos y Piernas: Desde posición de plancha con brazos extendidos, extiende un brazo y la pierna contraria. Aguanta la posición unos segundos.
• Equilibrio sobre Bosu: Apoya el abdomen sobre el Bosu, extiende brazos y piernas y quédate en equilibrio.

Algo que Evitar

• "Uno de los errores más grandes que veo y lo que le diría a la gente que evite hacer es ir directamente a levantar todo el peso que pueda sin un rango completo de movimiento o con una técnica inadecuada. Esto, en el mejor de los casos, conduce a un mayor desequilibrio y, en el peor, a lesiones." - Rae
• "Creo que el entrenamiento de fuerza debe complementar el entrenamiento en bicicleta, no interferir con él ni comprometerlo. En otras palabras, los entrenamientos deben ser cortos y dulces y si afectan negativamente los entrenamientos de ciclismo, algo en el programa de fuerza debe ajustarse. Por ejemplo, si tus piernas todavía están demasiado adoloridas por un entrenamiento en el gimnasio hace dos días para que pueda alcanzar con éxito sus vatios objetivo durante su sesión de intervalo en la bicicleta, el programa de fuerza no es el correcto." - Sandra
• "Es encontrar el equilibrio entre esforzarse cuando sientes que puedes y saber que estás lista, y ver esas mejoras. Esforzarse demasiado rápido y no escuchar la retroalimentación que tu cuerpo te está dando, terminará mal y será un problema, y undestructor de la motivación." - Leonie

Considera Contratar a un Entrenador

Si estás listo para agregar trabajo de gimnasio a tu programa de entrenamiento pero no estás seguro de por dónde empezar, considera contratar a un entrenador o elegir un gimnasio con un personal capacitado de entrenadores personales.

Guantes para Practicar la Fuerza en Ciclismo

Los ejercicios de fuerza pueden resultar muy molestos para las manos. Por ello, es recomendable el uso de guantes de entrenamiento, puesto que previene de golpes, bacterias, y protegen las muñecas cuando se levanta la carga.

Tabla de Ejercicios Recomendados

Aquí tienes una tabla que resume los ejercicios recomendados, el número de series y repeticiones, y el descanso sugerido:

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