El realizar ejercicio físico de manera regular trae consigo múltiples beneficios. Además de ser un excelente medio de transporte, amigable con el medioambiente, andar en bicicleta es uno de los deportes más completos y entretenidos, ya que permite a la vez que se hace un buen entrenamiento cardiovascular, disfrutar de estar al aire libre. Para fomentar su uso, cada 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta.
LA BICICLETA Y EL MEDIO AMBIENTE
El año 2018, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 3 de junio como el Día Mundial de la Bicicleta, con el objetivo de promover los beneficios de este medio de transporte en materias como salud y sustentabilidad. Luego de la campaña realizada por el ciclista y sociólogo polaco-estadounidense, Leszek Sibilski, y con apoyo de 57 países, se promovió una resolución de la ONU para destacar los beneficios de usar la bicicleta.
Beneficios Físicos de Andar en Bicicleta
“La mayoría de las personas puede andar en bicicleta, incluso quienes tienen algún daño articular, ya que es un deporte de bajo impacto, vale decir, no tiene un rebote en una superficie. Eso disminuye la carga articular con respecto a otros deportes”, explica el Dr. Michael Marsalli, traumatólogo especialista en Medicina del Deporte de Clínica Universidad de los Andes.
Algunos de los beneficios físicos más destacados son:
- Ayuda al control o mantención del peso corporal: Como todo ejercicio de predominancia aeróbica, ayuda a quemar esas calorías extras, para ello es importante controlar la intensidad y cantidad de tiempo que lo practiques.
- Fortalece los músculos: Principalmente de las extremidades inferiores, al practicarlo con regularidad y a una intensidad adecuada. También tonifica la zona abdominal (core). En cuestas y pendientes, además trabajan los músculos del tren superior.
- Mejora la salud cardiovascular: Reduce el riesgo de infartos cardiacos y cerebrovasculares.
- Aumenta la resistencia física.
- Fortalece el sistema inmunológico.
Miguel Moreno, preparador físico de la Dirección de Deportes y Actividad Física (DDAF) de la Universidad de Chile, explica que la bicicleta favorece la calidad de vida de las personas. “A nivel muscular, fortalece principalmente las extremidades inferiores, contribuye a la salud de nuestro corazón, mejora el estado de ánimo. Además, es un medio de transporte amigable con el medioambiente”, declara. Por lo mismo, recomienda realizar entre 150 a 300 minutos semanales.
Beneficios Mentales de Andar en Bicicleta
Además del bienestar físico, la bicicleta tiene efectos en la salud mental de las personas. Gabriel Caballero, psicólogo del deporte de la DDAF, afirma que andar en bicicleta “mejora la concentración, la capacidad de percibir desafíos. Por ende, a tener mayor motivación. Además, favorece la liberación de BNFN, que es una hormona que favorece los procesos de aprendizaje y concentración”.
Otros beneficios incluyen:
- Influye positivamente en la salud mental: Impactando en la autoestima y estado de ánimo, y disminuyendo el estrés.
- Ayuda a dormir mejor.
- Favorece la sociabilidad: Ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos.
El psicólogo destaca, además, la cultura relacionada al ciclismo. “La bicicleta, así como muchas otras actividades, tienen asociadas culturas. En la bicicleta se genera mucho compañerismo, se genera un sentido de pertenencia. Son muchas las personas que ocupan la bicicleta como medio de transporte para trasladarse a sus trabajos o casa de estudios.
Precauciones y Consejos para Evitar Lesiones
En este caso, las lesiones o riesgos de lesiones son: la condromalacia rotuliana, la tendinitis rotuliana, del cuádriceps, isquiotibial o de la pata de ganso, la lumbalgia y dolor de cuello entre otros.
Las principales precauciones a considerar son:
- Utilizar una bicicleta en óptimas condiciones y adaptada a la morfología del usuario.
- Realizar un buen calentamiento antes de comenzar el trabajo específico.
- Durante el trabajo físico mantener una cadencia de pedaleo y exigencia física.
- Regular la altura de sillín y manillar acorde a las características antropométricas del usuario, así como mantener un buen sistema de fijación de los pedales.
Consejos adicionales para andar en bicicleta sin lesionarse:
- Usar los implementos de seguridad básicos: casco siempre y algunas protecciones de codos o rodillas al practicar mountain bike.
- Hidratarse y llevar una botella de agua para el camino, sobre todo en los días de calor.
- Contar con luces o ropa reflectante para ser visible ante los automovilistas.
- Usar una bicicleta adecuada. El marco y el aro tienen que ser acordes a la altura de la persona. Asimismo, hay que poner atención a la fijación del pedal, para evitar sobrecarga en las rodillas, y que haya un ajuste ergonómico de la bicicleta, además de acolchado en guantes y manillar para que no se produzcan lesiones en las manos.
Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, incorporar el ciclismo a la rutina semanal es una decisión inteligente para promover un estilo de vida activo y equilibrado.