Si pedalear es una de las actividades infaltables en tu día a día, toma nota de estas recomendaciones para que el dolor de rodilla no te impida seguir disfrutando de este deporte tan beneficioso. Ya sea para utilizarla como medio de transporte o para realizar las rutinas semanales de ejercicio, la bicicleta es un instrumento sumamente útil para mantener cuerpo y mente saludables.
Andar en bicicleta de forma regular mejora el sistema cardiovascular e inmunológico, fortalece los músculos y ayuda a mantener un peso corporal adecuado. También reduce los niveles de estrés y de colesterol, además de disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Sumado a todos estos beneficios, el ciclismo es un deporte de bajo impacto para las articulaciones, lo que permite que lo practiquen personas de todas las edades. Sin embargo y como en toda actividad física, siempre será útil tomar resguardos, para evitar la aparición de los temidos dolores de rodilla.
¿Has sentido dolor en tus rodillas sin una justificación clara? ¿Te duelen las rodillas posterior a posiciones mantenidas? ¿Por qué te duelen las rodillas al trotar o al andar en bicicleta si no te has golpeado? La Disfunción Patelofemoral, es una lesión que se produce en la articulación de rodilla. Sin golpes ni traumas, los pacientes refieren molestias leves, generalmente en una de sus rodillas que evoluciona con aumento progresivo hasta un dolor agudo que limita su funcionalidad.
En personas sedentarias se caracteriza por un dolor en una o ambas rodillas al momento de extender posterior a una flexión mantenida, subir o bajar escalas y también en posiciones estáticas. En deportistas como triatletas, corredores y escaladores, dependiendo del avance de la lesión y el nivel inflamatorio, pueden sufrir dolor posterior o durante el ejercicio e incluso en estadios más avanzados de manera constante independiente de la actividad.
Dolor en las rodillas sobre la bici
¿Por qué pueden doler las rodillas al pedalear?
La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano y su compleja estructura está diseñada para sostener el peso del cuerpo al caminar, correr o estar de pie. Sus tres huesos principales, el fémur, la tibia y la rótula, trabajan en conjunto con ligamentos, cartílagos, tendones y músculos, que permiten su movilidad, por ejemplo, para andar en bicicleta.
La rodilla es una articulación fuerte, pero como las demás del cuerpo, puede presentar problemas cuando la sometemos a movimientos repetitivos que implican fuerza, como pedalear. Ante molestias, es importante identificar su origen, la frecuencia con que se presenta o si ya es un dolor crónico, que no cesa con el descanso.
Dentro de los tipos de dolor de rodilla más recurrentes al andar en bicicleta, están:
- Dolor lateral-exterior: Las molestias en esta zona pueden deberse a una inflamación de los ligamentos colaterales, producto de la tensión continua generada por los movimientos repetitivos. También, es posible que los síntomas se asocien a una tendinopatía de la banda iliotibial, tensor lateral que se inserta en la cadera, llegando hasta la parte inferior de la rodilla, a la altura de la tibia. El dolor se produce por el roce de esta banda, al pasar a través del fémur.
- Dolor anterior: Una de las causas del dolor en la parte anterior o frontal de la rodilla al andar en bicicleta, puede deberse a un mal desplazamiento de la rótula sobre el fémur, específicamente, cuando la rótula pasa por la tróclea, el surco que permite ese desplazamiento. El dolor también puede provenir del tendón del cuádriceps, que se inserta en la rótula.
- Dolor posterior: Cuando el dolor se manifiesta en la parte trasera de la rodilla, es posible que se deba a una lesión en los tendones o bursas (almohadillas con líquido que amortiguan la articulación) de los músculos isquiotibiales, los que se insertan en la cabeza del peroné.
¿Qué es la Disfunción Patelofemoral?
La disfunción patelofemoral es una alteración mecánica que se produce entre la patela o rótula y la porción distal del fémur. En esta articulación se genera una desalineación en el eje de movimiento que realiza la patela a través del surco intercondíleo (surco formado por los cóndilos lateral y medial del fémur). Esta disfunción posee distintas etiologías (causas), las que se traducen en inflamación, dolor y crépitos en movimiento.
Posibles síntomas de la Disfunción Patelofemoral:
- Dolor: El síntoma inicial es el dolor en la rótula o debajo de esta, se describe generalmente como dolor punzante, este puede afectar también la banda iliotibial (BIT) en alteraciones que la relacionan dependiendo de las causas. El dolor comienza en actividades de impacto como el trote o en situaciones que involucren amplios rangos de movimiento en la rodilla, como el ciclismo. A medida que la disfunción empeora genera un dolor característico al bajar escalas y al ponerse de pie posterior al sedente prolongado.
- Inflamación: El exceso de roce en esta articulación genera inflamación que evoluciona con alteración en el cartílago articular de la patela o fémur, la cual sin tratamiento predispone la rodilla a sufrir otras patologías.
- Crépitos: Independiente del estadio en que se encuentre la lesión es posible que el paciente sienta crépitos al tocar la articulación e incluso pueden llegar a ser audibles. La sensación de que “se sale la rodilla” es también posible. La subluxación o luxación pueden ocurrir en estadios avanzados de la lesión.
¿Por qué se puede producir la Disfunción Patelofemoral?
- Prácticas de deporte como trekking y trote en terrenos con inclinación, también en deportes que involucran flexoextensión repetitiva de rodilla como el ciclismo.
- Desbalances musculares en rodilla o en articulaciones que se relacionan directamente con esta, como tobillo cadera y estabilidad lumbar.
- El realizar deporte sin una correcta asesoría de elongación conlleva al aumento de sobrecarga en la articulación patelofemoral.
- Alteración de la cualidad propioceptiva del sistema neuromuscular global de miembro inferior (de existir alguna alteración en articulaciones vecinas, esta repercute de manera directa sobre el funcionamiento de la articulación patelofemoral).
- Alteraciones en la activación muscular de la columna vetebral, pierna y el pié.
- Utilización de calzado inadecuado (zapatillas neutras, pronadoras e inversoras).
- Factores anatómicos predisponentes, por ejemplo: Genu valgo, Hipoplasia condilar, Displasia de cadera al nacer, variación en la longitud de extremidades, pié plano. El pie plano (pronado), predispone a la rodilla a vectores de fuerza que tienden a desalinear la patela aumentando el roce.
¿Cómo se diagnostica la Disfunción Patelofemoral?
El diagnóstico es principalmente clínico, para ello es fundamental una evaluación exhaustiva, no sólo de la rodilla. La valoración osteomuscular global nos entrega información importante sobre los factores que predisponen a sufrir esta lesión. El apoyo imagenológico es importante, la radiografía nos ayuda a valorar la posición de la patela, la altura de los condilos femorales y analizar si existe o no una correcta alineación patelofemoral. La resonancia magnética nos ayuda a evaluar la calidad del cartílago articular en relación al desgaste que se produce en la articulación.
La Disfunción Patelo Femoral a pesar de que se considere como una lesión con dolor en la rodilla, debe ser evaluada y diagnosticada dentro de un todo. Nosotros creemos que como lo dice su nombre, una “Disfunción” involucra muchas estructuras que pueden generar dolores referidos a la rodilla y el consecuente desalineamiento, como la articulación de cadera y tobillo, alteraciones neurales y alteraciones musculares como: Músculo Poplíteo, Gastrocnemios, Biceps Femoral, Sartorio, Semitendinoso, Semimembranoso, etc.
¿Cómo evitar lesiones de rodilla asociadas a la bicicleta?
En cuanto a la prevención del dolor de rodilla en personas que utilizan la bicicleta de forma regular o también, en las que la usan ocasionalmente, existen distintos factores claves a considerar para cuidar la salud de esta articulación.
Primero, es importante empezar de a poco, no hacer entrenamientos de larga duración o que requieran de mucha fuerza, como subidas, si no hemos preparado el cuerpo para ese esfuerzo. Además, los ajustes que hagamos en la bicicleta antes de usarla, harán la diferencia, porque significarán una menor recarga en las rodillas y otras zonas del cuerpo.
Aplicando las siguientes recomendaciones, entregaremos a las rodillas el soporte para seguir pedaleando sin dolor:
- Fortalecimiento muscular: Existen determinados grupos musculares que permiten estabilizar las rodillas, como el cuádriceps, formado por los músculos vasto lateral, recto femoral, vasto medial y vasto oblicuo medial. Su estiramiento y fortalecimiento a través de ejercicios isométricos, como las sentadillas apoyando la espalda en la pared, o pararse y sentarse de la silla lentamente, ayudarán a protegerlas de posibles lesiones.
- Posicionarse bien en la bicicleta: Diversos problemas de rodilla pueden producirse por una ubicación inadecuada del sillín de la bicicleta, por ejemplo, cuando está más alto o más bajo, o más adelante o atrás de lo que necesitamos. Una técnica que podemos aplicar, es medir la altura de la entrepierna. Esto se puede hacer apoyándose contra una pared, descalzos, y con la ayuda de otra persona, medir desde el suelo hasta el punto más alto de la entrepierna, donde te apoyas en el sillín.
- Calentar y elongar: Al ser un deporte de bajo impacto articular, es posible pensar que al practicarlo de forma moderada, no se requiere de preparación previa o posterior. Sin embargo, comenzar a una intensidad baja para calentar y hacer estiramientos, sobre todo de piernas una vez que finaliza el entrenamiento, también será útil para prevenir problemas.
¿Cómo se puede prevenir la Disfunción Patelofemoral?
Al ser una disfunción de desarrollo progresivo y que no depende de un golpe, caída o accidente, es importante poner atención al inicio de los síntomas (no es normal sentir dolor de rodillas al realizar deporte, bajar escalas o al ponerse de pié posterior al sedente prolongado). Consultar de manera oportuna con especialistas, disminuye la posibilidad de generar otras patologías y complicaciones.
La prevención y evaluación periódica disminuye la probabilidad de sufrir desbalances musculares que conllevan a la sobre carga de la rodilla. Complementar el deporte con ejercicios de estabilización de columna, pelvis cadera, rodilla y pié. Realizar un trabajo complementario de balance y propiocepción permite tener mayor estabilidad global y estar mejor preparado para la realización de deporte.
Es fundamental tener una correcta asesoria sobre el calzado deportivo a utilizar así como sobre la técnica de trote. La utilización de vendajes de contención (Tape), para favorecer la alineación articular y de vendajes neuromusculares (K-tape) para favorecer el balance muscular, son utiles dependiendo de la etapa de la lesión en entrenamiento y competencia. Es beneficioso alternar ejercicios de alto impacto con otros de menor, como por ejemplo, nadar.
¿Qué complicaciones podría generar la Disfunción Patelofemoral?
El realizar las actividades de la vida diaria o actividad deportiva con esta disfunción, predispone a daños progresivos sobre la misma y a otras regiones del cuerpo.
- La condromalacia es el daño que se genera en la superficie articular de la patela en su relación con el femur.
- Desbalances musculares progresivos en columna, cadera y tobillo.
- Pinzamiento de cadera.
- Alteraciones artrokinemáticas en regiones cercanas y distantes como columna lumbar, toráxica y cervical.
- Tendinitis de tendón del cuadriceps, tendón patelar y banda iliotibial.
- Disfunciones sacroiliacas.
- Alteraciones en la mecánica del pié, aumentando las posibilidades de generar fascitis plantar, y daño articular en retro, medio y antepie.
Al ser el desbalance muscular una característica fundamental del Sindrome Patelo Femoral, genera mayor sobre carga de manera global a nivel articular, lo que aumenta los procesos de desgaste y acelera procesos degenrativos crónicos como la artritis y artrosis.
¿Cómo se puede tratar la Disfunción Patelofemoral?
En fase aguda de dolor la utilización de hielo post ejercicios es de gran ayuda en el control de la inflamación y el dolor. De manera convencional la Kinesiología busca a través de la fisioterapia el alivio de los síntomas apoyándose en ejercicios y elongación de la musculatura relacionada con la articulación lesionada.
Sin embargo, creemos que la evaluación detenida de factores articulares, musculares y posturales no sólo de la rodilla, sino que del cuerpo como un todo, nos llevan a detectar los factores que realmente generan esta disfunción. Especialidades como la terapia manual ortopédica, osteopatía y quiropraxia brindan herramientas efectivas en el tratamientos de las causas que colaboran en el desarrollo de la lesión.
- Realización de pautas individualizadas de ejercicios de activación y estabilización.
- Electroestimulación para grupos musculares débiles.
- El apoyo ortopédico de Tape, K-tape, rodilleras, etc., es beneficioso “siempre y cuando” se utilize bajo una correcta asesoría por parte de especialistas en rehabilitación.
El detener por completo la actividad física no es siempre la mejor alternativa, si el manejo es oportuno, específico para el cuadro de cada paciente y personalizado. Se pueden lograr avances en menor tiempo y no perdiendo el entrenamiento realizado.
La clave en la obtención de buenos resultados en el tratamiento de esta disfunción es el enfoque de la evaluación. No basta sólo con el análisis de la rodilla y los músculos que se relacionan con esta. La rodilla es una zona de transición entre dos articulaciones con alta libertad de movimiento (cadera y tobillo), es por esto que una observación global de toda la cadena de movimiento permitirá detectar todas las alteraciones responsables de esta patología y, por ende, nos dará el camino correcto para su recuperación.