Características del cuerpo de un ciclista profesional: Más allá de la delgadez

Desde sus humildes comienzos en el siglo XIX, el ciclismo ha evolucionado de ser un mero medio de transporte a convertirse en una disciplina deportiva de alto rendimiento. Hay que olvidarse de la imagen del clásico ciclista con los pómulos hundidos.

Esta transformación no solo ha cambiado la forma en que se ve el ciclismo, sino también cómo afecta aspectos de la salud como la capacidad pulmonar de quienes lo practican. Con el tiempo, los beneficios del ciclismo para la salud pulmonar comenzaron a ser más evidentes.

Cuando imaginamos a un ciclista profesional, nuestra mente nos devuelve a un chico joven y delgado con las piernas musculadas y ni un gramo de grasa. Esta delgadez, la media de peso ronda los 60-65 Kg, puede hacernos pensar erróneamente en personas con una fuerza limitada. La realidad es bien distinta. Son auténticas máquinas de rodar, esculpidas por años de duro entrenamiento diario.

Miles de kilómetros anuales sobre sus monturas en diferentes tipos de terreno, con velocidades medias en llano de 42 km/h que se ven incrementadas a los 130Km/h en descensos pronunciados o ralentizan a los 19 Km/h en puertos con un 8% de inclinación. Estos atletas sobrehumanos pueden superar, en algunos tramos, escaladas superiores al 30% de pendiente. Nada de esto sería posible sin unas capacidades físicas excepcionales.

La Evolución del Cuerpo del Ciclista Ideal

Sin embargo, desde hace décadas se había adoptado la máxima de que el ciclista ideal tenía un cuerpo muy delgado, brazos finos y muslos musculosos. La revista Velo traía esta semana una entrevista al entrenador de Uno-X Mobility, Olav Aleksander Bu, que declaraba que, con la revolución basada en la nutrición que está experimentando el ciclismo, los nuevos parámetros para alcanzar el máximo rendimiento van a conducir a un aumento de la masa corporal. Se ponía como ejemplo a Jonas Abrahamsen, de 80 kilos, y a Søren Waerenskjold, de 93 kg. Se trata de la relación coste/beneficio: «Alimentarse adecuadamente favorece muchas adaptaciones que promueven y sustentan el crecimiento y ese aumento de potencia puede ser mucho más beneficioso que cualquier problema de masa extra».

Un análisis de los datos antropométricos de los ciclistas del Tour desde 1990 muestra que los ganadores han ido siendo cada vez más mayores, con una edad media que ronda los 28 años. La estatura, en cambio, se ha mantenido estable, con una media de entre 1.80 y 1.82 metros. En la década pasada, Wiggins, con 1,90 y Froome, con 1,86, marcaron picos, pero ahora Pogacar tiene 1,76 y Vingegaard, 1,75. Y con el peso ha sucedido lo mismo.

Desde 1990, ha ido descendiendo una media de 5 kilos sin cambio en la estatura, y el índice de masa corporal (IMC), igual. Lo curioso es que los ciclistas más exitosos han solido estar en los extremos, o pesaban muy poco o estaban en el rango más alto. Aun así, la tendencia entre 2005 hasta 2023 ha sido a un ligero pero constante descenso del IMC en los ciclistas profesionales de primer nivel. A principios de siglo, la media estaba en 21,4 puntos de IMC y, en 2023, andaba por 20,9. Es un leve descenso, pero en el deporte profesional cada número, por pequeño que sea, puede marcar la diferencia. Es la conocida suma de ganancias marginales.

La idea era que un cuerpo más ligero requiere menos energía para moverse, por eso se pensaba que ofrecía mayor resistencia, velocidad y eficacia, especialmente en subidas. La obsesión siempre ha sido perder peso sin perder masa muscular. Por ejemplo, un estudio realizado recientemente, en esta década, con 46 ciclistas de diferentes características y categorías dio como resultado que cuanto más bajo es el peso corporal, el porcentaje de grasa y las medidas corporales (como los pliegues de grasa en la piel o los perímetros de cintura y cadera), mejor tienden a ser los resultados en pruebas físicas como el VO₂max (la capacidad máxima del cuerpo para consumir oxígeno) y el RCP, que mide el rendimiento del ciclista.

No obstante, otra investigación que comparó a profesionales con sub-23 y juniors, encontró que los profesionales tenían menos grasa corporal y mayor masa muscular. Las últimas tendencias muestran que se puede adquirir potencia sin que el aumento de masa muscular perjudique al rendimiento.

La Nutrición como Pilar Fundamental

Por eso, la revista Velo señala que ya no son tan frecuentes las mesas con comidas «miserables», sino que hay arroz en raciones generosas y, en la carretera, se ingieren bebidas con carbohidratos. En equipo Uno-X, según la prensa noruega, se prefiere que los ciclistas coman bien, aunque pesen más que sus rivales. El mencionado caso de Abrahamsen es el más llamativo. Dice que considera normal y saludable comer dulces cuando el cuerpo lo necesita. En su caso, en entrenamientos ha llegado a quemar más de 10.000 calorías en un solo día. A su equipo no le importa que luego coma bollos y galletas. Para el ciclista noruego, antes era un suplicio entrenar sin haber comido lo suficiente. Pensaba que el hambre le hacía bien, que era el secreto del éxito, la clave por la cual el entrenamiento era más efectivo, pero ahora cree que no funciona. Si come más, se recupera antes y mejor.

La clave no es comer menos, sino comer bien. Algo que se ha repetido mucho últimamente para explicar el éxito de Pogacar y Van der Poel. De hecho, para el entrenador del Astana-Qazaqstan, Vasilis Anastopoulos, «la capacidad para tolerar los carbohidratos se está convirtiendo en uno de los factores más importantes para ganar o perder». Una línea de scouting que, como se confirme, pondrá de relieve los nuevos avances en genómica aplicada.

Siguen realizándose entrenamientos controlados en ayunas para quemar grasa, pero la tendencia actual más marcada es que cuanto más se coma, mejor se recupera, lo que supone trazar un círculo. Los ciclistas que ingieren más carbohidratos pueden entrenar con mayor intensidad y recuperarse mejor, lo que les permite correr más rápido. Sin embargo, esa misma intensidad exige más combustible, así que deben seguir comiendo más para sostenerla. De ahí la hipótesis de Bu: subir unos kilos puede beneficiar el rendimiento de algunos deportistas de elite. Ya no hay miedo a engordar. A partir de su trabajo con triatletas, ha observado que al aumentar ligeramente el peso, también subía el VO₂max, lo que mejora la potencia bruta. En ciclismo, alguien más pesado pero con gran VO2 máx. puede sacar ventaja. Sin embargo, hay un límite: en pendientes muy duras, la gravedad sigue ganando, y los escaladores ligeros como Vingegaard siguen siendo los reyes.

El reto, entonces, no es sólo pesar poco, sino encontrar el equilibrio ideal entre peso, masa muscular, potencia y capacidad de recuperación. Pero sea como fuere, el mito del peso ideal ha sido derribado.

Composición Corporal y Rendimiento

La composición corporal hace referencia a la cantidad de masa grasa, masa muscular, masa ósea y masa residual que tenemos en el cuerpo. En este sentido, los procedimientos que permiten determinar la masa muscular son de gran ayuda, ya que permiten conocer la distribución de este tejido tanto en miembros superiores como inferiores y estudiar su contribución al rendimiento específico de cada deportista.

El Índice de Masa Corporal (IMC) se ha convertido en un indicador ampliamente utilizado en el ámbito de la salud, el cual se calcula dividiendo el peso corporal por la altura al cuadrado (véase Tabla 1 para valores normativos). En la actualidad, los ciclistas suelen presentar una baja masa corporal y, por ende, un IMC cuya clasificación se considera “normal”, aunque normalmente se ubican en el extremo inferior del rango. El inconveniente que tiene el IMC es que al ser algo tan genérico, no siempre sirve para todas las personas y pierde fiabilidad.

Uno de ellos es la bioimpedancia, un método por el cual una báscula inteligente nos va a expresar en porcentaje los rangos corporales (% de grasa, % de agua, kg. de masa muscular, kg. de masa ósea…). Otro método más preciso es la antropometría, medir de manera manual con un plicómetro los pliegues cutáneos y medir las circunferencias.

De todos estos valores, quizás al que más importancia se le podría otorgar es al porcentaje de grasa. Estos valores repercuten directamente en la economía de carrera anteriormente mencionada, de ahí la importancia de vigilar la composición corporal del deportista al detalle. Además, no solamente es importante mantener un IMC bajo para que la eficiencia de carrera se vea beneficiada, sino que la relación potencia/peso es otro de los indicadores de rendimiento que podrá mejorar gracias a la reducción de masa corporal.

Todo lo mencionado sobre la composición corporal va a repercutir en la masa del ciclista, es decir, en su peso (expresado en kg).

Tabla 1: Clasificación del IMC

Biomecánica y Posicionamiento en la Bicicleta

Sin duda, el ciclismo profesional se ha convertido en un deporte donde la tecnología y los materiales empleados en la construcción de las monturas son tan importantes como la habilidad del ciclista. La diferencia entre una bicicleta y otra puede ser abismal, y eso influye directamente en el rendimiento del corredor. La aerodinámica, la rigidez y la calidad de los componentes son factores que pueden marcar la diferencia en una carrera.

Visto de lejos, se podría pensar que todos los equipos tienen bicicletas más o menos equivalentes, pero la realidad es mucho más complicada. Hay diferencias enormes. Hoy por hoy, podemos comparar las diferencias entre unas bicicletas y otras, salvando las distancias, a las que tienen dos coches de equipos distintos en la Fórmula 1. Puedes ser un gran piloto, pero como tu coche no funcione mejor que el otro, no vas a lograr competir en igualdad de condiciones. En el ciclismo actual pasa algo parecido.

Los sistemas de análisis biomecánico nos dan completa información sobre si la colocación del ciclista es o no correcta. A lo largo de este artículo se van a explicar los fundamentos que se deben tener en cuenta a la hora de colocarse sobre la bici. La mejor posición sobre la bicicleta será aquella que proporcione la máxima comodidad, eficiencia y evite lesiones.

Antiguamente, se utilizaban las medidas antropométricas del ciclista para calcular las medidas sobre la bicicleta. En la actualidad, la metodología más adecuada y precisa para valorar la posición de un ciclista sobre la bicicleta es la medición de ángulos articulares. ¿Por qué? Porque es lo que mejor define la posición con la que estamos pedaleando.

La metodología para realizar estas mediciones es mediante el uso de sistemas de captura de movimiento por su capacidad para medir ángulos de forma dinámica y constante. Durante cualquier análisis biomecánico se deben tener muy en cuenta las sensaciones del ciclista incluso por encima de los ángulos o de lo que se esté midiendo.

En Biomecánica, la bicicleta es tratada como un elemento externo que debe de obligatoriamente cumplir las proporciones exigidas por las características/necesidades funcionales del ciclista.

Beneficios del Ciclismo para la Salud

Cuando practicamos ciclismo se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo. Unos se manifiestan exteriormente como puede ser la pérdida de peso y el crecimiento muscular en las piernas, y otros no los vemos, pero los sentimos, por ejemplo dormir mejor. Varios estudios (1, 2) han demostrado que las personas que montan en bici al menos 30 minutos al día tienen más esperanza de vida que los que no hacen ejercicio. Nuestra salud cardiovascular mejora. El corazón se hace más fuerte y grande consiguiendo ser más eficiente en los esfuerzos y en reposo. La menor frecuencia cardiaca unida a la bajada en la presión arterial reduce el riesgo de ataque cardíaco.

El aumento de la capacidad pulmonar hace que respiremos mejor. Las mitocondrias de nuestras células son las encargadas de transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía. Cuando andamos en bici le decimos a nuestro cuerpo que necesitamos energía y esto hace que produzca más mitocondrias para dárnosla.

Al comienzo del artículo hablábamos de que nuestra calidad del sueño mejora cuando practicamos ciclismo. Por un lado está claro que el ejercicio cansa. El cuerpo necesita recuperarse y lo hace cuando dormimos. La reducción de los niveles de cortisol (estrés) que nos produce andar en bici también ayuda a que conciliemos el sueño. La vitamina D que producimos cuando nos da el sol es fundamental para tener un buen estado de ánimo y dormir bien.

El sistema inmunológico también sale beneficiado de nuestro uso de la bicicleta. Con un corazón y unos pulmones sanos, durmiendo bien y con una buena salud mental es más fácil combatir y superar enfermedades e infecciones. Pero el cambio interno es más profundo. Pues en este estudio vieron que ciclistas adultos (entre 55 y 79 años) tenían más células T que personas de la misma edad que no hacían ejercicio.

Reduce y previene el dolor de espalda. Nuestra tasa metabólica aumenta. En lo relativo al peso no hay que volverse loco.

El Ciclismo y el Desarrollo Muscular

¿Me tendré que comprar pantalones para mis nuevas piernas? Depende de cómo andes en bici, del tipo de entrenamiento y del tipo de pantalones que uses. Si te fijas en los profesionales verás que todos tienen piernas de ciclista, pero cada uno tiene un desarrollo muscular distinto. Una persona que se desplaza con la bici notará que sus piernas se afinan y se tonifican. Un ciclista normal tendrá los músculos principales de las piernas más desarrollados porque son los que más usa encima de la bici. Glúteos, gemelos y cuádriceps sobre todo. Algo menos los aductores, los isquiotibiales y el soleo.

Es importante tener en cuenta que con el ciclismo aumentan los músculos de las piernas y los glúteos, pero no de otras partes del cuerpo. Por eso es importante trabajar otros grupos musculares. El desequilibrio muscular es uno de los efectos “negativos” de la práctica del ciclismo.

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