El ciclismo es uno de los deportes más buscados para bajar de peso. No es ninguna novedad. Una de las ventajas del ciclismo es que evita el impacto que muchas veces daña las articulaciones al correr.
El gasto calórico en el ciclismo
En el ciclismo la amplitud del gasto calórico es aún mayor, pudiendo variar entre 400 y 1000 calorías. Esto sucede porque son muchas las variables: el tipo de bicicleta, la intensidad, el tipo de trayecto, el viento, si rodamos en soledad o en pelotón, el tamaño de la rueda, etc.
No obstante, se estipula que recorriendo un poco menos de 20 kilómetros en una hora quemamos alrededor de 500 calorías.
Factores que influyen en la quema de calorías
El punto es que la pérdida de peso depende de cuántas calorías se queman y cuántas se consumen. Andar en bicicleta es una actividad aeróbica, que es el tipo de ejercicio que se recomienda para adelgazar y perder grasa en el cuerpo.
Una persona que pesa 58 kilogramos, por ejemplo, es capaz de quemar entre 170 y 250 calorías si se desplaza a un ritmo relajado, que puede aumentar a más de 400 si pedalea a una intensidad moderada o superior a 700 calorías si lo hace de manera vigorosa.
Es decir, andar en bicicleta puede ayudar a adelgazar, pero depende del ritmo en que se haga y la dieta que haga para complementar el desgaste físico.
Ciclismo y salud cardiovascular
La bicicleta es tu aliada si buscas proteger rodillas y tobillos. Pedalear 3 veces por semana fortalece piernas y corazón.
Según Marie Ann Lora, especialista en medicina preventiva, «la combinación de ejercicio regular y hábitos saludables reduce hasta un 40% los problemas arteriales». Un corazón fortalecido funciona como bomba de alta eficiencia. Esto se traduce en:
- Mayor oxigenación para tus músculos durante el ejercicio
- Arterias libres de placas grasas
- Regulación natural de la presión sanguínea
Quienes mantienen una rutina deportiva sostenible reportan cambios notables desde el primer mes. Menos cansancio al cargar bolsas del supermercado, más aguante para jugar fútbol con amigos o bailar en una fiesta familiar.
La ciencia lo confirma: cada latido se vuelve 15% más potente con entrenamiento constante. Esto permite distribuir nutrientes esenciales por todo tu organismo, manteniendo tejidos jóvenes y activos. ¿La mejor parte? Estos beneficios se acumulan año tras año.
Consejos para maximizar la quema de calorías en bicicleta
Lo repetitivo de la acción de pedalear puede causar muchas molestias si no se logra que el movimiento sea fluido y sin mucho esfuerzo, que por lo general se logra poniendo el sillín a una altura adecuada.
También es recomendable comenzar a pedalear a un ritmo moderado e ir aumentando la intensidad gradualmente. Andar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto y por lo tanto se recomienda frecuentemente en los tratamientos de rehabilitación de personas que han sufrido lesiones.
Pero los especialistas de medicina deportiva también sugieren complementar el uso de la bicicleta, que se trata de un movimiento lineal, con otro tipo de ejercicios de mayor impacto como correr.
El objetivo es desarrollar diferentes músculos y evitar problemas en otras partes del cuerpo, como huesos y articulaciones.
Es evidente que al aumentar el número de personas que utilizan la bicicleta como medio de transporte disminuye el uso de vehículos en las ciudades.
Equipamiento esencial para ciclistas
Tan importante como la propia salud es el estado de la bicicleta. Debe estar ajustada, con la cadena engrasada, las ruedas alineadas, los frenos en su punto y todas sus partes bien apretadas. Este chequeo, por supuesto, debe realizarse el día anterior; en la mañana no pueden haber dudas ni tiempo que perder en reparaciones.
Por muy impecable que esté la bici, es necesario llevar algunos implementos de emergencia. Por ejemplo, un par de cámaras de repuesto y un desmontadores para cambiarlas.
Él además recomienda llevar unos parches, por si la mala estrella se posa sobre nosotros. Los mejores para casos de emergencia, dice, son los Weldtite autoadhesivos, donde solo se requiere identificar el pinchazo y pegar el parche.
Pero de nada sirve andar con cámaras de respuesto o parches si no se tiene un bombín que pueda volver a inflar las ruedas. “La idea es que levante 120 libras (PSI) por lo menos”, apunta Irarrázaval. Su predilecto es uno de la reconocida marca Blackburn.
El riesgo de pinchar siempre va a estar, pero para reducirlo al máximo Ruedlinger aconseja usar cintas antipinchazos, las que se ubican dentro de los neumáticos y protegen las cámaras de golpes, hoyos o elementos filosos que puedan aparecer en el camino.
El principal elemento de seguridad para un ciclista son sus luces. Hacerse visible, como ya hemos dicho en otros artículos, es lo más importante, y más aún en carreteras o caminos donde hay vehículos pesados o que van a mayor velocidad. Lo mínimo, para el subcampeón del Patagonia Ultra Bike, es que éstas tengan unos 200 lúmenes, tanto la trasera como la delantera.
Si la idea es andar de noche y por caminos poco iluminados, será necesario contar con un potente foco delantero (con más de 600 lúmenes), que no solo ayude a ser visto sino que también pueda dar luz de las condiciones de la ruta. Ahí Irarrázaval sugiere la marca Specialized, de la cual él es usuario.
¿Calzado de ciclista? No es imprescindible para partir, dicen ambos. “Hay gente que con zapatillas de tenis hace 150 kilómetros sin problemas”, cuenta Alfredo Irarrázaval. Con el tiempo, eso sí, se harán necesarios para optimizar energía y mejorar el rendimiento. “Se va a notar en las subidas, porque con el zapato de ciclismo haces la fuerza en 360 grados, tanto al levantar como al bajar el pie. Es un pedaleo más eficiente”, explica Ruedlinger.
Lo que sí hay que llevar son al menos dos caramañolas -botellas de bicicleta-, llenas cada una con bebidas rehidratantes, tanto industriales como caseras. Esta última se puede hacer con agua, una pizca de sal, jugo de limón y endulzante. No es sabroso pero sí reponedor. La receta de Irarrázaval también incluye una puntita de cucharadita de bicarbonato.
Por último, para pedalear por muchas horas se requiere de una protección específica para el trasero, la parte del cuerpo más damnificada ante tamaño esfuerzo. Sí, ir con shorts de fútbol es posible, pero la única garantía será que se te subirá por la pierna o que se plegará en espacios incómodos, sacándote del estado zen que se requiere para cruzar todos esos kilómetros.
Para eso se necesita un culotte, que es como se conoce a las calzas que vienen con una amortiguación en esa zona. Partir con unas económicas, como las Decathlon, no es una mala idea.
Tabla comparativa de calorías quemadas en diferentes ejercicios
| Ejercicio | Calorías quemadas por hora (por kg de peso) |
|---|---|
| Correr | Aproximadamente 600 |
| Ciclismo (16-19 km/h) | 360 |
| Natación (crol, esfuerzo leve a moderado) | 480 |
| Patinaje (intensidad moderada) | 400 |
| Spinning (clase moderada) | 185 |
| Tenis (principiante) | 260 |