De todos los datos de tu salida en Strava, hay uno clave: la velocidad media. Porque la velocidad media en bicicleta resume sin lugar a dudas el ritmo en una ruta determinada. Hay muchísimos valores, cifras, datos, que resumen una ruta ciclista. El de la velocidad media, aunque relativizada, tiene bastante peso.
Es inútil comparar velocidades medias en diferentes terrenos o en diferentes disciplinas, como carretera o mountain bike. Pero sí es útil compararla en el mismo tramo.
Por lo tanto, calcular la velocidad media, insistimos, en la misma ruta y en la misma disciplina, sirve para descubrir si ante una competición serías capaz de aguatar el ritmo. Porque no es nada sencillo: si haces medias en una ruta de en torno a 25km/h, puedes mejorarla en competición, pero no doblar ese valor.
Una velocidad que se sitúe más o menos en la media general, está determinada en unos 15km/h en mountain bike y en unos 25km/h en carretera. Insistimos, es una media y es ilógico compararlas. Si acabas de empezar, tus medias, metiendo un terreno que no sea llano, sino dinámico, bajarán de esos valores.
Cuando termina el Tour de Francia, cuando los ciclistas han superado innumerables puertos, miles de kilómetros, todo tipo de terrenos y un agotamiento impresionante, te quedas de una pieza al ver la velocidad media durante las semanas de prueba: alrededor de los 40km/h de media. Pero es que en función de la prueba, esa velocidad media profesional en carretera puede ser incluso mayor. En las clásicas de primavera, por ejemplo, se rozan los 50km/h de media. Un ciclista de nivel medio se quedaría muy posiblemente en los 25km/h.
En mountain bike, en plena Copa del Mundo, puedes ver velocidades medias al final de la carrera de en torno a 20km/h. Estamos hablando de terrenos en los que la mitad del trayecto discurre por raíces, baches o trochas, y en las que la otra mitad estás ascendiendo por un terreno escarpado y suelto.
Por lo tanto, dos ideas básicas: mira tu velocidad media y utilízala para comparar tu mejoría, siempre en la misma ruta y siempre con condiciones lo más parecidas posible; y la segunda, jamás compares tu velocidad media en bicicleta con un ciclista profesional. Anualmente los profesionales hacen más de 25.000km.
¿Qué seria del ciclismo sin la medición de los famosos kilómetros? Lo cierto es que pocos, por no decir ninguno, son los ciclistas que salen sin un control de actividad y por lo tanto de kilometraje. Con la bicicleta se suman kilómetros mucho más rápido que andando o corriendo. La velocidad es más alta y esto nos permite llegar a sitios más lejanos.
Sin embargo, el hecho de sumar kilómetros de forma relativamente rápida no significa para nada que lo estemos haciendo bien. En el mundo del ciclismo no es tan importante la distancia como la velocidad. Por eso hoy nos preguntamos por los kilómetros que hacen los principiantes, los aficionados y los profesionales.
Kilometraje según el nivel del ciclista
Un ciclista principiante es aquel que se acaba de iniciar en esto del ciclismo. En este sentido, antes que nada, nos gustaría hacer una llamada a la calma y a la prudencia hacía todos los ciclistas principiantes. Desafortunadamente hay mucho aventurado que a las primera de cambio se atreve con la larga distancia, algo que es un absoluto error.
Para completar, por ejemplo, un recorrido de 100 kilómetros primero es necesario haber realizado uno de 50. En este sentido máxima prudencia y una progresión constante en cuanto a la distancia y dureza de los recorridos se refiere. Si es tu primer año no es necesario que te fijes un objetivo de kilómetros.
El ciclista aficionado es aquel que no vive, ni tiene intención de vivir del ciclismo. Su trabajo y su profesión son otras así que únicamente tiene el ciclismo como un pasatiempo. El ciclista aficionado puede ir desde el que sale una vez cada dos semanas, hasta el que solo sale los domingos, pasando por el ciclista que sale prácticamente a diario y participa habitualmente en marchas cicloturistas.
Aunque el ciclista amateur no perciba una cantidad de dinero y no esté en las posiciones cabeceras de carreras o marchas cicloturistas no impide que este quiera mejorar constantemente su estado de forma. Además, la recompensa para el ciclista aficionado es enorme y es que la progresión inicial que se consigue en este deporte es tremenda. Eso sí, llegará un punto en el que mejorar 20 vatios tu FTP te va a costar una barbaridad.
Es muy complicado determinar cuántos kilometros al año hace un ciclista aficionado ya que pueden variar mucho en función de la persona. Con el paso de los años los ciclistas profesionales cada vez realizan menos kilómetros y, si hace 20 años prácticamente todos ellos terminaban sus temporadas con 35.000 kilómetros recorridos (entre entrenamiento y competición), ahora muy pocos son los que superan los 30.000 kms/año.
Los días de competición han disminuido de forma considerable. Con la llegada al pelotón de los famosos potenciómetros y a medida que la ciencia deportiva avanza, cada vez se da más importancia a otros factores. Hace unos años los corredores llegaban a las carreras ya fatigados, bien de forma, pero normalmente estancados, prácticamente sin margen de progresión dentro de una carrera, especialmente en vueltas por etapas.
Otro aspecto que esta cambiando bastante en el ciclismo profesional son los desplazamientos. Ahora, especialmente en las vueltas de tres semanas, los corredores llegan entre 4-5 días antes al país donde competirán, con el fin de aclimatarse bien y sobre todo poder descansar.
Un profesional supera fácilmente los 25.000 kilómetros anuales. Ahorrarse la fatiga y no arrastrar excesivo cansancio es clave para un buen rendimiento Y para no estancarse físicamente. Descansando un poco más también nos ahorramos otro tipo de fatiga. La fatiga mental. Llegar cansado psicológicamente, agotado mentalmente y sin ganas de bicicleta es lo peor que le puede pasar a un ciclista.
Por ello es importante alternar semanas de carga con semanas más suaves. Además, la mayoría de equipos son cada vez más conscientes Y organizan campos de entrenamiento con varios miembros del equipo. Se preocupan por el estado anímico de sus corredores ofreciéndoles personas de confianza o algún contacto del equipo cercano a su población de residencia, especialmente de aquellos profesionales de otro continente que se vienen a vivir a Europa durante buena parte del año.
Actualmente los ciclistas profesionales pueden terminar fácilmente las temporadas con 25000 o 30000 kilómetros al año. Sin embargo, hay que tener en cuenta que muchos de estos kilómetros se realizan compitiendo por lo que el tiempo empleado es menor que si estuvieran entrenando. La velocidad es más alta y resulta más “fácil” sumar kilómetros.
También depende mucho del desnivel y del lugar de residencia. No suman los mismos kilómetros un ciclista afincado en Andorra, que se pasa el día subiendo y bajando, que un holandés que vive cerca de Amsterdam.
Factores que influyen en la velocidad
Mientras muchas personas son felices pedaleando a una velocidad moderada, algunas otras personas se enfocan en la velocidad. Pero, ¿cómo se puede ir más rápido en la bicicleta? La respuesta no es tan sencilla.
- Los ciclistas más inteligentes saben exactamente cuándo atacar y cuándo ahorrar energía. Es mejor invertir más energía en secciones más lentas o más difíciles que, cuando ya estás rodando rápido. Es mejor trabajar duro cuando estás luchando contra colinas o enfrentando viento en contra, que cuando estás acelerando a lo largo de una sección plana o cuesta abajo.
- Puedes realizar sesiones de entrenamiento de 20 minutos en las que pedalea a una cadencia elevada. Cuando se genera una cadencia de alrededor de 90 rpm se puede mantener una mayor velocidad sin gastar tanta energía. Por otro lado si utilizas relaciones de velocidad demasiado altas, y por lo tanto pedaleas a una cadencia más baja, estarás utilizando más energía y disminuirás tu velocidad promedio en trayectos largos.
- Alrededor del 80% del esfuerzo de un ciclista se usa para combatir la resistencia del aire. Así que es realmente importante utilizar una postura que te dé una mejor aerodinámica.
- Es cierta la expresión “No pain no gain” (sin dolor no hay ganancia). Uno de los mejores ejercicios para la energía aeróbica es una sesión de umbral intermitente. Repite eso 10 veces en una sesión de 30 minutos, y desarrollarás tu sistema aeróbico para aumentar tu condición física. Ayudarás a tu cuerpo a tolerar el trabajar por encima de su umbral y poder pedalear más rápido. Además, entrenas tus piernas para eliminar el ácido láctico rápidamente durante los períodos de descanso para que pueda mantener esa velocidad.
En resumen, si quieres ir más rápido en tu bici entrena, consigue la mejor bicicleta que puedas, conduce tu bici con pericia y sigue entrenando. El ciclismo es un deporte que requiere de una exigencia física importante. Lo cierto es que, en una competición la velocidad puede determinar el resultado, pero en un entrenamiento no tiene porqué ser esencial. Conseguir ser el más rápido compitiendo no quiere decir que tengamos que ser los más rápidos entrenando.
La celeridad media en el ciclismo es el resultado de muchos factores. De igual modo, debemos atender a las condiciones climáticas (como el viento o la lluvia) y, sobre todo, a las condiciones del terreno. Es decir, no es lo mismo rodar por una vía llana y lisa de una carretera en buen estado, que hacerlo por montaña con caminos de piedras y desniveles considerables. La exigencia física que requiere cada vía es totalmente diferente.
Otro de los condicionantes es el cansancio, no es lo mismo realizar un entrenamiento a principio de semana, que hacerlo al finalizarla. Aunque parezca que no, las velocidades que se alcanzan con una bicicleta de montaña son totalmente diferentes a las que se logran con una bicicleta de carretera.
Velocidad media según el tipo de bicicleta
¿Por qué? Además de tener en consideración los factores descritos anteriormente como la tipología del terreno, el clima, o el cansancio, algo que hay que tener en cuenta es la bicicleta en sí. Así pues, con una bicicleta de montaña un ciclista de bajo nivel alcanzará una media de 10 o 12 kilómetros hora. Sin embargo, si el ciclista cuenta con un buen nivel, puede lograr una media entre 15 y 20 kilómetros hora.
No hay que olvidar, que estas marcas se superan con creces en ciclistas profesionales o en aquellos que realicen competiciones. La media en carretera supera los 45 kilómetros hora, mientras que en montaña se superan los 30 kilómetros hora. Sin duda, las mayores velocidades alcanzadas se registran en vías de montaña y carretera en bajada. Se puede lograr con facilidad entre los 70 y los 100 kilómetros por hora. Aunque es cierto que es necesario poseer una destreza especial y una técnica rigurosa sobre la bicicleta.
Finalmente, recordar que para medir la velocidad media al dividir el espacio recorrido por el tiempo que se empleó al finalizar.
Distancia promedio en bicicleta por edad
Si no estás seguro de cómo establecer tus objetivos de ciclismo, consulta a tus compañeros. Conocer la distancia promedio de ciclismo de quienes están en tu grupo de edad puede ayudarte a comprender mejor cuánto tiempo y distancia puedes recorrer, especialmente si no sabes por dónde empezar. Además, conocer la distancia promedio de ciclismo puede ayudarte a planificar mejor tu tiempo en el sillín y tus necesidades nutricionales para futuras salidas.
Para ayudarte a poner las cosas en perspectiva, recopilamos la distancia promedio de ciclismo por edad de Strava y Ride with GPS. También hablamos con un entrenador de ciclismo para explicarte qué se necesita para completar estas distancias y que puedas establecer expectativas realistas para futuras salidas. La distancia promedio en bicicleta por edadLa distancia promedio recorrida en bicicleta varía entre 19 y 36 kilómetros, según datos extraídos de Strava y Ride with GPS.
Aquí tienes un desglose más detallado de la distancia media recorrida en bicicleta por usuarios de distintas edades en ambas plataformas. También encontrarás la distancia media de las rutas creadas (pero no necesariamente completadas) en Ride with GPS.
Datos de Strava
Estas son las distancias medias completadas por los usuarios de Strava categorizadas por generación, según el Informe de fin de año en el deporte de 2023.
- 13-26 años (Generación Z): 22,5 km
- 27-41 años (Millennials): 22,2 km
- 42-57 años (Generación X): 28,1 km
- 58-76 años (Baby Boomers): 33,6 km
Datos de Ride with GPS
Estas son las distancias promedio en bicicleta por edad para recorridos completados en los últimos cinco años.
La distancia promedio general para los usuarios de Ride with GPS fue de 29 kilómetros.
- 20-30 años: 26,7 km
- 30-40 años: 29,1 km
- 40-50 años: 29,7 km
- 50-60 años: 31,7 km
- 60-70 años: 35,4 km
- 70-80 años: 35,8 km
- 80-90 años: 31,9 km
Estas son las distancias promedio de las rutas planificadas por los usuarios en la plataforma, pero no está claro si realmente las completaron o no.
La distancia total media planificada de la ruta fue de 74 kilómetros.
- 20-30 años: 78,3 km
- 30-40 años: 78,7 km
- 40-50 años: 80,3 km
- 50-60 años: 77,7 km
- 60-70 años: 71,2 km
- 70-80 años: 61,1 km
- 80-90 años: 56,5 km
Tabla resumen de distancias promedio
Para una mejor visualización, aquí tienes una tabla que resume las distancias promedio por edad según Strava y Ride with GPS:
| Grupo de edad | Distancia promedio (Strava) | Distancia promedio (Ride with GPS - Recorridos completados) | Distancia promedio (Ride with GPS - Rutas planificadas) |
|---|---|---|---|
| 13-26 años (Generación Z) | 22,5 km | N/A | N/A |
| 27-41 años (Millennials) | 22,2 km | N/A | N/A |
| 42-57 años (Generación X) | 28,1 km | N/A | N/A |
| 58-76 años (Baby Boomers) | 33,6 km | N/A | N/A |
| 20-30 años | N/A | 26,7 km | 78,3 km |
| 30-40 años | N/A | 29,1 km | 78,7 km |
| 40-50 años | N/A | 29,7 km | 80,3 km |
| 50-60 años | N/A | 31,7 km | 77,7 km |
| 60-70 años | N/A | 35,4 km | 71,2 km |
| 70-80 años | N/A | 35,8 km | 61,1 km |
| 80-90 años | N/A | 31,9 km | 56,5 km |
Consideraciones adicionales sobre la distancia promedio
Estas estadísticas de distancia promedio en bicicleta te ayudarán a comprender mejor las capacidades de los ciclistas de tu edad, así como las de aquellos mayores o menores. Sin embargo, hay algunos aspectos que estas estadísticas no tienen en cuenta, como el tiempo que se tardó en recorrer la distancia o si el recorrido se interrumpió debido a complicaciones inesperadas, como un pinchazo, molestias o un golpe.
A continuación, te explicamos cómo puedes asegurarte de completar las distancias que te propusiste.
Cómo asegurarse de alcanzar la distancia de recorrido objetivo
Uno de los factores más importantes para no lograr cubrir cierta distancia es la comodidad, especialmente si la bicicleta no está bien ajustada, afirma Kristen Phillips, entrenadora certificada de USA Cycling y propietaria de Art of Cycling. "En el contexto de un cuerpo humano sobre una bicicleta, hay tres puntos de contacto: las manos, los isquiones y los pies", explica.
Si experimentas entumecimiento o molestias en cualquiera de estos puntos de contacto al recorrer más de 16 kilómetros, podría indicar que la bicicleta no está bien ajustada, explica Phillips. También podría ser la razón por la que acortas una ruta.
Para recorrer la distancia, Phillips sugiere ajustar la bicicleta a tu medida, y más específicamente, prestar atención al ancho del manillar, la anchura y la altura del sillín, y la talla de calzado. En cuanto al ancho del manillar, debe ser similar al ancho de tus hombros. Para encontrar el sillín ideal para ti, mide el ancho de tus isquiones; puedes hacerlo en tu tienda de bicicletas local si tienen el medidor. Ten en cuenta que si tu sillín es demasiado ancho o estrecho para tus isquiones, puede causar dolor, especialmente en recorridos largos, dice Phillips. Para encontrar la altura ideal del sillín, siéntate y mueve un pedal hasta el final del recorrido (aproximadamente a las 6 en punto). Lleva el talón hasta el pedal; en esta posición, debería rozarlo ligeramente.
Además, Phillips recomienda usar media talla más en zapatillas de ciclismo, al igual que en zapatillas de running, para compensar la hinchazón de los pies.
Cómo determinar cuánto tiempo tomará recorrer una determinada distancia
Otro componente clave que falta en el conjunto de datos es el tiempo, que suele variar según la edad y el nivel de condición física. Según datos de Strava de 2023, la velocidad promedio en ciclismo para paseos recreativos en pavimento fue de 22,7 km/h, y la distancia promedio para esos paseos fue de 31,9 km/h. Los paseos recreativos sobre tierra fueron más lentos y cortos, en promedio: 13,8 km/h y 17,1 km/h.
Una forma sencilla de determinar cuánto tiempo te tomaría recorrer una distancia específica es dividir la distancia entre tu velocidad promedio, dice Phillips.
Estimar cuánto tiempo te tomará completar la distancia objetivo es importante porque influye en tu nutrición, especialmente si planeas pedalear durante más de tres horas. Si vas a hacer un paseo corto (una hora o menos), no necesitas preocuparte por cargar combustible antes de la salida, ya que probablemente tengas suficiente energía almacenada. Pero asegúrate de estar bien hidratado, así que lleva agua o, si es posible, una bebida electrolítica baja en carbohidratos.
Para rutas de más de una hora, necesitarás una botella de agua o una bebida electrolítica y asegurarte de consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, o un máximo si vas a durar más de tres horas. Phillips recomienda llevar siempre una barrita extra, por si acaso, independientemente de la duración prevista del recorrido.
Cómo estructurar un plan de entrenamiento para aumentar la distancia recorrida en bicicleta
Si actualmente no recorres la distancia promedio para tu grupo de edad, pero quieres mejorar, mejora tu rendimiento siguiendo un plan de entrenamiento estructurado, para aumentar tu distancia, al igual que lo harías para mejorar tu velocidad o resistencia.
Si quieres obtener el máximo éxito con el mínimo ensayo y error, Phillips recomienda buscar un plan de entrenamiento periodizado, especialmente uno estructurado en torno a un objetivo de tiempo y distancia que intentes alcanzar, como recorrer 80 kilómetros en tres horas.