Durante décadas, la creatina ha sido el "Santo Grial" de culturistas y levantadores de peso, siendo uno de los suplementos “imprescindibles” para aumentar la masa muscular sin ganar grasa. Tradicionalmente, se desaconsejaba su uso en ciclistas debido a la creencia de que provocaba retención de líquidos y aumento de peso, factores considerados perjudiciales en el ciclismo. Sin embargo, muchos ciclistas de élite y entrenadores han empezado a integrar la creatina monohidrato como un pilar básico, no para tener bíceps más grandes, sino para mejorar la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad.
Pero, ¿realmente compensa este aumento de peso con la ganancia de potencia? ¿Qué beneficios puede aportar en el ciclismo de carretera y cuáles son sus inconvenientes? Asociada al gimnasio, la creatina ha ganado terreno en los entrenamientos y competiciones de ciclismo a pesar del sabido aumento de peso que conlleva.
Para entender si la necesitas, primero hay que desmontar el mito de que es una sustancia química extraña. La creatina es un compuesto 100% natural y endógeno; es decir, tu propio cuerpo la fabrica a diario. Se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Por tanto, no es un estimulante que altere tu sistema nervioso (como la cafeína) ni un constructor muscular directo. Es, simplificando mucho, combustible de alto octanaje para esfuerzos cortos.
La creatina es un suplemento muy utilizado por los deportistas. Se venden dos tipos: la creatina HCL, conocida como creatina a secas, que es una forma de creatina unida a un clorhidrato para aumentar su absorción, y la más conocida y popular en el mercado, el monohidrato de creatina.
Ya dijimos que los músculos producen este monohidrato naturalmente. Ahora bien, también podemos obtener una dosis de creatina de la carne, el pollo y el pescado. Sin embargo, la cantidad que aportan no es suficiente para completar una sesión de entrenamiento intensa. En el caso de que, verdaderamente, quieras aprovechar sus beneficios en los músculos, lo mejor será consumir suplementos nutricionales.
La creatina se puede ingerir directamente comiendo alimentos ricos en esta sustancia como, por ejemplo, carnes rojas y pescado (sobre todo atún, arenques y salmón) y, en menor medida, en el pollo, el conejo y las claras de huevo. También se sintetiza a través de la dieta, es decir, que los alimentos aportan sustancias (aminoácidos) que ayudan a que nuestro organismo la genere, como los aminoácidos arginina, la glicina y la metionina. Pero, si hay esfuerzos muy intensos, no es suficiente. Por eso, es habitual encontrar productos especializados para deportistas que la incluyen entre sus ingredientes.
Beneficios de la Creatina para Ciclistas
El ciclismo de carretera moderno, especialmente en clásicas y etapas nerviosas, no es un esfuerzo constante; es una sucesión de latigazos, cierres de huecos y aceleraciones violentas. El MTB moderno no es lineal; es una sucesión de sprints, frenadas y aceleraciones violentas. Piensa en tu ruta habitual de MTB. No es un esfuerzo plano y constante como una contrarreloj en carretera. Ahí es donde entra la creatina.
La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos precursores como la glicina, metionina y la arginina. Esto puede ser un sprint o una serie de levantamiento de pesas. “Lo normal no es ir pegando acelerones por la vida, ni subiendo y bajando pesos.
La creatina tiene como base de sus beneficios la acumulación, por lo que la respuesta corta a la pregunta sería "cuándo quieras", pero mantienendo la dosis estipulada de forma diaria, estés entrenando o no. Los efectos de la creatina se ven maximizados una vez que las reservas de esta aumentan.
Como su función principal es aumentar su tamaño y proporcionar energía, permite adquirir un mayor rendimiento al practicar deportes. Por lo tanto, es fundamental para quienes se dedican al fisicoculturismo. Nuestros músculos se benefician mucho de la ingesta de creatina. A pesar de que no existan numerosos estudios que analicen su aporte en deportes de baja intensidad, sí puede tener ventajas para los ciclistas, en especial en momentos en los que se corre a gran velocidad.
Por otro lado, muchos ciclistas combinan este deporte con sesiones de entrenamiento en los gimnasios; el aporte que puede dar esta sustancia es invaluable para conseguir una mayor resistencia en los músculos de las piernas. Asimismo, resulta muy beneficioso para evitar la pérdida de masa muscular en períodos de inactividad y, en consecuencia, prevenir lesiones.
Si eres el esprinter del equipo, tienes el perfil ideal para utilizar este suplemento. Una vez agotas los depósitos de fosfocreatina, entra en acción la vía de la glucólisis, para la cuál se utiliza glucosa y lactato, y no fosfágenos. Es un suplemento considerado ayuda ergogénica, destinado a disciplinas competitivas en las que el fosfato de creatina o fosfocreatina sea el principal combustible.
Resíntesis de Fosfocreatina y Recuperación
Cuando tus reservas naturales se agotan (lo cual ocurre muy rápido en esfuerzos intensos), tu potencia cae. La suplementación busca saturar esas reservas para que tengas esa "chispa" extra disponible más veces durante la ruta.
En el argot ciclista, decimos que tenemos una caja de cerillas (esfuerzos máximos) limitada. Cada vez que atacas un repecho duro, quemas una. Cada vez que saltas a un ataque o cierras un hueco, quemas una. La creatina acelera la resíntesis de fosfocreatina durante los periodos de baja intensidad (cuando dejas de pedalear en una bajada o llaneas suave). La creatina acelera la resíntesis de fosfocreatina durante los periodos de baja intensidad (cuando vas a rueda en el pelotón o en un falso llano favorable).
Creatina en Ciclismo: ¿Te hace PESADO o te da POTENCIA? (Análisis Científico)
Factor Cognitivo y Neuroprotección
Este es el gran olvidado. El MTB requiere una concentración feroz. Rodar a 45 km/h a centímetros de otra rueda o afrontar el descenso revirado de un puerto alpino requiere una concentración feroz que fatiga el sistema nervioso central. Trazar curvas, leer el terreno y reaccionar a obstáculos fatiga el sistema nervioso central. Estudios recientes sugieren que la creatina tiene propiedades neuroprotectoras y puede ayudar a reducir la fatiga mental.
Hidratación y Retención de Agua
Al contrario de lo que se cree (que deshidrata), la creatina ayuda a retener agua dentro de la célula muscular (de ahí la gran parte del aumento de peso). Al contrario del viejo mito que afirmaba que la creatina deshidrataba y causaba calambres, la ciencia ha demostrado que ayuda a retener agua dentro de la célula muscular.
Consideraciones sobre el Aumento de Peso
Hablemos claro: sí, tomar creatina probablemente te hará ganar peso. Generalmente, entre 1 y 1.5 kg. Y para los ciclistas obsesionados con el peso y que llegan a rebajar gramos en los tornillos del portabidón, esto suena a herejía. Para un ciclista obsesionado con la ligereza, esto suena a herejía.
No es grasa: Es agua intracelular.
Relación Peso/Potencia (W/kg)
Aquí está la clave. La relación W/kg: Aquí está la clave del debate. El terreno manda: Si solo haces cronoescaladas en asfalto con pendientes constantes del 15%, quizás ese kilo extra te penalice. El perfil del ciclista manda: Si tu único objetivo del año es hacer el mejor tiempo posible en una cronoescalada constante de 15 km al 8%, quizás ese kilo extra no te compense. Pero en el MTB, donde el terreno es irregular, la inercia y la potencia bruta para superar obstáculos son más importantes que el peso estático.
Dosis y Administración de Creatina para Ciclistas
Si decides probar, olvida las pautas de los culturistas de los 90. Si decides probar, olvida las pautas clásicas de los gimnasios y mucho más las del culturismo de hace años. No necesitas "fases de carga" agresivas que solo te provocarán malestar estomacal (algo fatal antes de salir en bici).
La dosis recomendada de creatina monohidrato es de 3'4 gramos al día. En el caso de deportistas, los requerimientos oscilan entre 3 y 5 gramos de creatina al día. Hay que adaptar la dosis al momento de entrenamiento y a su nivel de carga. Lo normal es tomar entre 3 y 5 gramos diarios durante las épocas de mayor carga. Se pueden dividir las tomas en hasta cuatro veces al día. Pero lo normal es concentrarlo en una sola entre 30 y 60 minutos antes de la actividad.
Dosis de mantenimiento: La experiencia y los estudios científicos actuales para deportes de resistencia recomienda una ingesta constante de 3 a 5 gramos diarios. La ciencia actual para deportes de resistencia recomienda una ingesta constante de 3 a 5 gramos diarios. Consumir entre 3 a 5 gramos al día te permitirá aprovechar todos los beneficios de este monohidrato en tus músculos. La mayoría de los productos sugieren su consumo junto con bebidas o comidas altas en hidratos de carbono, ya que maximizan su absorción.
Sin fase de carga, tardarás unas 3 o 4 semanas en saturar tus depósitos musculares de fosfocreatina. Paciencia: Sin fase de carga, tardarás unas 3 o 4 semanas en saturar tus depósitos musculares.
Por un lado, acompañar la creatina con un aporte de carbohidratos puede incrementar la reposición de glucógeno muscular. Se han llevado a cabo otras investigaciones que respaldan la anterior hipótesis y sugieren que al consumir creatina con carbohidratos (aprox. 50 g) y proteínas (aprox.
Seguridad y Consideraciones Adicionales
El uso de suplementos ergogénicos (sustancias que mejoran el rendimiento) no siempre está exento del riesgo de dopaje. La creatina es 100% segura y aprobada por la WADA (World Anti Doping Agency). Para lograr una mayor captación de creatina como suplemento ergogénico puede ingerirse con una solución glucosada (con hidratos de carbono) al 6-8%. Es segura, no tóxica y tiene el respaldo de la ciencia.
No hay problema en tomar la creatina de forma continuada, pero lo ideal es descansar al cabo de 16 semanas.
“Los efectos secundarios no son graves. No produce daño ni disfunción renal. Ya hemos visto que tomar más creatina de la que el cuerpo puede almacenar no tiene mucho sentido, porque el excedente irá directo a los riñones. No retiene líquidos. Aunque algunos estudios señalan que la creatina podría aumentar la cantidad de agua dentro de las células, otros apuntan lo contrario. No provoca un positivo en un test antidopaje. La creatina no tiene efectos anabolizantes porque no hay ninguna modificación a nivel hormonal. No hincha los músculos. Se puede crecer, pero no aumenta la masa muscular de forma ilegal y sin esfuerzo.
Dado que se guarda en los músculos, a mayor masa muscular, mayor capacidad de almacenaje por lo que un culturista retendrá más que una persona que acaba de iniciarse en el gimnasio. La creatina se puede tomar sin entrenar. Con la edad, perdemos masa muscular. Esta circunstancia -llamada sarcopenia- hace que las personas mayores pierdan fuerza y movilidad. La creatina ayuda a que, “cuando tienen que hacer algún esfuerzo concreto para sus funciones cotidianas, las personas mayores dispongan de más energía. Con la menopausia, el metabolismo femenino se ralentiza de forma abrupta. Esta situación hace que un esfuerzo de corta duración y alta intensidad que hasta ese momento pareciera sencillo, ahora sea más duro.
Algunos deportistas optan por aumentar la dosis para conseguir resultados más rápidos, pero siempre se debe ingerir con precaución, debido a que puede causar problemas gastrointestinales.
¿Realmente la Necesitas?
En resumen... ¿La necesitas para salir a rodar suave los domingos? No es obligatoria, y ningún suplemento sustituye a un buen entrenamiento y descanso. No. Ningún suplemento sustituye a un buen entrenamiento, a los carbohidratos en ruta y al descanso. Pero si compites y buscas afinar tu rendimiento en pruebas de XCO, maratones con mucho desnivel rompepiernas o simplemente quieres llegar más entero al final de las marchas más duras, la creatina es, probablemente, el suplemento legal con mejor relación coste-beneficio que existe hoy en día. Pero si buscas afinar tu rendimiento en marchas Gran Fondo, carreras máster, o quieres tener ese "punch" extra para descolgar a tus compañeros en el repecho de siempre, la creatina es, probablemente, el suplemento legal con mayor respaldo científico que existe hoy en día. Los deportistas tenemos claro que la creatina es un suplemento que está científicamente probado que funciona.
Por el "precio" de cargar con un kilo extra de agua, obtienes un motor con mayor capacidad de repetición.