La diabetes es un problema de asimilación, utilización y almacenamiento de los azúcares que aporta la alimentación. Esto se traduce por una tasa de glucosa en la sangre (o glucemia) demasiado elevada: se trata de hiperglucemia. Sobrepeso, obesidad, mala alimentación, vida sedentaria y escasa actividad física son los primeros factores de riesgo de esta enfermedad crónica que afecta a casi un 13,5 % de la población española.
Distinguimos dos tipos de diabetes: de tipo 1, llamada diabetes insulinodependiente, que afecta al 6 % de enfermos, y la diabetes de tipo 2, que afecta al 92 % de pacientes. Los efectos de la diabetes, que es el resultado de un fallo en la regulación entre la insulina y el glucagón -estas dos hormonas pueden reducir la tasa de glucosa en la sangre-, pueden limitarse mediante el mejor tratamiento posible no medicamentoso: la actividad física y deportiva. En este artículo, se analiza el impacto del entrenamiento deportivo en la diabetes.
La actividad deportiva ayuda a reducir el riesgo de problemas de salud, sobre todo para las personas diabéticas, porque sus vasos sanguíneos son más frágiles que los de las personas no enfermas.
DIABETES Y EJERCICIO- LA IMPORTANCIA DE LA NATACIÓN
Consulta Médica Antes de Empezar a Hacer Deporte
Antes de apuntarse al gimnasio o requerir los servicios de un entrenador personal, es importante solicitar la opinión de nuestro doctor. Por un lado, puede que creamos tener una excelente salud y sin saberlo "incubar" una enfermedad grave asintomática. Puede que no sepamos que nuestra salud está amenazada. Para nuestra seguridad, más vale efectuar una revisión con el fin de limitar el riesgo de accidentes cardiovasculares durante el entrenamiento deportivo.
Además, si ya sabemos que sufrimos de diabetes, una consulta médica antes de comenzar un entrenamiento deportivo permite conocer qué deporte es el más adaptado a la enfermedad. El interés de consultar un médico antes de recurrir a un personal trainer a domicilio o no, es que si la persona diabética tiene antecedentes familiares, el profesional médico podrá orientar a su paciente hacia un tratamiento adaptado.
Así, tu doctor te puede ayudar a:
- Determinar el ritmo y la intensidad del deporte
- Prevenir la aparición de episodios de hiperglucemia o hipoglucemia
- Plantearte realizar un test de esfuerzo
- Conocer las precauciones pertinentes
- Comprobar la ausencia de contraindicaciones con otros medicamentos prescritos
- Saber adaptar la dosis de insulina según la intensidad de la sesión.
- Llevar un carnet de salud: controlar la glucemia, horarios alimenticios, enfermedades
Si bien hacer deporte puede servir de tratamiento para la diabetes de tipo 2, hay que respetar el ritmo y la intensidad del deporte -según la glucemia-, el tratamiento dietético en el plano nutricional y la dosis de los medicamentos. Además, el deporte también puede ayudar a tratar la hipertensión y reducir sus factores de riesgo. Moverse mejora la condición física y la glucemia de las personas que padecen diabetes de tipo 2.
Consejos Antes de Hacer Deporte Si Eres Diabético
El consejo número UNO que daremos a las personas que sufren de diabetes, aunque seguro que ya lo saben, es que controlen sistemáticamente su nivel de azúcar en ayunas, durante y después del esfuerzo físico. Es un poco como ir mirando los retrovisores cuando vas conduciendo... El enemigo de los diabéticos es la hipoglucemia (bajada del nivel de azúcar en la sangre por debajo de 4 mmol/L), que puede producirse incluso varias horas después del entrenamiento físico.
Aquí tienes algunos consejos que tendrás que respetar si eres diabético:
- Pedir consejo médico, sobre todo si has sido sedentario durante mucho tiempo.
- Evitar todo esfuerzo violento de corta duración: sustituir un sprint de algunos segundos por el jogging, el ciclismo, el tenis o el senderismo y haz pausas regulares.
- Llevar siempre algo dulce, con el fin de evitar indisposiciones o el riesgo de hiploglucemia. Comer chocolate durante una carrera puede evitar sufrir un desmayo.
- Llevar siempre el móvil.
- Llevar el lector de glucemia, bandas para tratar la hipoglucemia y el carnet de diabético.
- Informar a los allegados y a nuestro entorno antes de empezar a hacer deporte.
- Comer glúcidos simples durante el esfuerzo.
- No dudar en intercambiar sensaciones con el entrenador, que tiene que estar diplomado y por tanto con la capacidad de informar a su cliente.
- Hidratarse debidamente.
- Adoptar un programa nutricional dietético draconiano: prohibidos los pasteles, los azúcares añadidos, el azúcar con el café, etc., consumir comida bio y optar por carnes y pescados que no sean ricos en grasas.
- Formar a tus allegados para que sean capaces de inyectarte insulina, en caso de hiperglucemia.
Ya se trate de una diabetes de tipo 1 o 2, hay que vigilar siempre el nivel de azúcar en la sangre. ¿Sabías que el ejercicio físico también es bueno para tratar la depresión?
Las Virtudes del Deporte para la Diabetes
Algunos problemas diabéticos se caracterizan por la baja producción de insulina segregada por el páncreas cuando la tasa de glucosa aumenta en la sangre después de una comida: es la diabetes de tipo 1. Otros se caracterizan por una insuficiencia de receptores de las membranas celulares, de forma que la insulina no penetra en los músculos y vuelve a la sangre con una tasa de glucemia demasiado elevada. Como ya hemos mencionado, hacer deporte contribuye en gran medida a regular este disfuncionamiento.
El deporte hace que el cuerpo humano posea más glucosa en la sangre antes de un entrenamiento deportivo de media hora que dos horas después. El ejercicio físico influye en la diabetes: baja el nivel de glucosa en la sangre. ¿Quién no ha sentido hambre y sed después de una carrera relativamente intensa? Es porque el páncreas y el hígado reclaman azúcar y agua.
Moverse impide tener complicaciones con la diabetes, sea cual sea el tipo de deporte: cardio, stretching, pilates, step, ejercicios de refuerzo muscular, abdominales, zumba, natación, atletismo... La actividad física contribuye a estimular la entrada de glucosa en las células musculares, porque el esfuerzo movilizado implica consumir más energía: las personas que sufren de diabetes de tipo 1 pueden reducir así la dosis de insulina. Para la diabetes de tipo 2, el deporte -da igual el que sea o a qué nivel- tiene virtudes terapéuticas porque hace más eficaz la producción de insulina.
La frecuencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad es menor entre los deportistas, porque el esfuerzo físico ayuda a crear tejidos musculares al tiempo que se queman las calorías nefastas para el organismo. El sobrepeso o la obesidad son factores agravantes de la diabetes: cuanto mayor sea la cantidad de grasa en el organismo, más insulina necesitará el cuerpo. Si el páncreas no logra producir la suficiente insulina para satisfacer esta necesidad, la persona corre el riesgo de desarrollar una diabetes: la grasa se fija a las células e impide que la glucosa penetre en los músculos.
Toda pérdida de peso, incluso limitada, tiene un efecto beneficioso para evitar la diabetes. Para perder peso, hay que hacer deporte regularmente. Además de limitar los riesgos de enfermedades vasculares, diabetes y cáncer, el deportista ex-sedentario va a poder esculpir su silueta y tener un vientre plano y abdominales.
¿Qué Deportes Elegir Cuando Se Es Diabético?
Según la OMS, el sedentarismo es un factor de riesgo mayor de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Las personas que sufren de problemas de diabetes tienen que hacer deportes de baja intensidad que permitan realizar esfuerzos prolongados. Ni sprints, ni escalada, salto en paracaídas, submarinismo...
Por el contrario, los diabéticos pueden practicar sin problema otro tipo de deportes:
- Correr
- Andar
- Ciclismo
- Natación
- Tenis
- Tenis de mesa
- Deportes en equipo (fútbol, voleibol, baloncesto, balonmano, etc.)
Es importante fijarse objetivos razonables según el metabolismo y el tipo de diabetes que se sufre. La natación evita los infartos, las crisis de hiperglucemia y limita también la tasa de colesterol en la sangre.
El Triatlón: Una Combinación Beneficiosa
El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas: nadar, pedalear y correr. Es un desafío físico y mental que requiere entrenamiento y dedicación, pero los beneficios son muchos y variados.
Beneficios del Triatlón:
- Mejorará tu resistencia cardiovascular.
- Aumentará tu fuerza muscular.
- Te ayudará a perder peso.
- Mejorará tu estado mental.
- Aumentará tu confianza.
- Mejorará tu sueño.
- Reducirá tu estrés.
- Fortalecerá tu sistema inmunológico.
- Mejorará tu flexibilidad.
- Te ayudará a conocer personas nuevas y crear amistades.
En resumen, practicar triatlón es una excelente manera de mejorar tu salud física y mental. Si estás buscando un desafío, ¡el triatlón es para ti! No importa si eres principiante o ya tienes experiencia, siempre hay una oportunidad para mejorar y superar tus metas.
Spinning: Una Alternativa para Corredores
Si eres un fanático del running y quieres mejorar tu condición, capacidad muscular y además variar tu rutina de entrenamiento, incluir pedales es la gran alternativa. No es una disciplina relajada, es exigente y debes tomarla como tal, más aún si eres de los fanáticos del running, aquellos que aman corren y corren.
Y es que lejos de pensar que sólo está indicado para los que van al gimnasio, el spinning es una de las modalidades que en los últimos años ha sido probada por muchos corredores para mejorar el running, entretenerse con la música, eliminar stress y bajar un poco el volumen de trote. Trabajar sin impacto nuestro sistema cardiovascular y realizar trabajo de transición de ritmos para el trail running, ya sea en cuesta, llano o bajada. Dale una oportunidad al Spinning o Bicicleta estática dos veces por semana y verás que sólo te traerá beneficios.
La Maratón de Santiago como Parte del Entrenamiento
Siempre he dicho que correr la maratón de Santiago es muy conveniente, práctico y entretenido por muchas razones. Veo que últimamente nuevamente se está transformando en una especie de último triatlón de la temporada, lo que me parece excelente.
Beneficios de la Maratón de Santiago para Triatletas:
- Permite “alargar” la temporada: Esto es bastante conveniente, ya que el principal problema para el desarrollo del triatlón es el tener un calendario muy corto. Como la maratón es en Abril, entonces se transforma en algo complementario que permite alargar la temporada.
- Mejorar el nivel de trote: Al concentrarnos en una disciplina por un tiempo, quizás la más importante para los que tienen como meta los Ironman o medio Ironman, con un objetivo atractivo es mas fácil mejorar el nivel.
- Tener una marca de Maratón: Con la maratón podemos tener el objetivo de una cierta marca de tiempo y así medir efectivamente nuestro rendimiento y como se compara contra los otros.
- Disfrutar de un gran evento: Hoy en día es un evento multitudinario, con mucha cobertura de los medios y muy atractivo para el público lo que obviamente lo hace más entretenido para nosotros.
Siempre he dicho que para mantenerse competitivo por mucho tiempo se debe buscar la manera de disfrutar con las competencias, y la maratón de Santiago hoy en día nos permite eso.
El Impacto Psicológico del Ejercicio Físico
Siempre se habla de cómo el deporte es el mejor amigo de nuestro físico, todos los beneficios que trae el running, natación, triatlón, etc. a nuestro cuerpo. Sin embargo, los efectos del ejercicio físico a nivel psicológico han sido menos estudiados.
Se sabe que la práctica regular de ejercicio físico contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo y a aumentar la sensación de bienestar. En los últimos años han aparecido estudios que relacionan el ejercicio físico con la ansiedad y la depresión, sugiriendo que podría ser un procedimiento natural adecuado para contribuir a la prevención y tratamiento de estos problemas.
Beneficios Psicológicos del Ejercicio:
- Mejora el estado de ánimo.
- Facilita el manejo de emociones negativas como la ira y la rabia.
- Ayuda a mejorar la calidad del sueño.
- Mejora la sensación de fortaleza, de seguridad y de control sobre sí mismo y sobre el medio.
- Puede mejorar la autoestima.
- Puede ser una buena oportunidad de conocer y establecer relaciones con otras personas.
El ejercicio físico mejora la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio incidiendo sobre el sistema nervioso autónomo. Esta mejora podría incrementar la habilidad de nuestro organismo para modular nuestra reacción ante las demandas del medio. El ejercicio físico estimula el sistema inmunológico, ya que facilita la eliminación de sustancias nocivas del organismo, y propicia la regeneración del mismo.
La práctica de ejercicio físico produce a largo plazo un incremento de los niveles de noradrenalina, implicada en la respuesta del organismo al estrés, y de serotonina, cuya disponibilidad reduce la sintomatología ansiosa y depresiva. El ejercicio físico estimula la glándula pituitaria para la producción de endorfinas, hormonas vinculadas a funciones de neurotransmisión, implicadas en la regulación del dolor y la sensación de bienestar.
La idea principal es que el ejercicio físico debe formar parte de nuestra vida cotidiana, y para ello nada mejor que intentar adaptarlo a nuestras necesidades y costumbres.
Entrenamientos Cruzados: Una Opción para Corredores
Los entrenamientos cruzados han dejado de ser una moda para instalarse definitivamente en las rutinas de corredores de todos los niveles, desde principiantes a expertos. En general este tipo de sesiones se practican una o dos veces a la semana y consisten en dejar nuestro deporte principal, que en este caso es el running, para practicar uno alternativo.
De esa forma se logran beneficios a nivel fisiológico como psicológico, trabajando capacidades y fibras musculares menos exigidas en nuestra disciplina, y evitando caer en la monotonía y la falta de motivación por aburrimiento. También este tipo de actividades diferentes pueden ayudarnos si nuestro objetivo es bajar de peso, para lo cual necesitaremos llegar al ansiado déficit calórico, es decir quemar más calorías de las que ingerimos.
Calorías Quemadas por Hora en Diferentes Deportes:
- Natación: Hasta 1100 calorías (dependiendo del estilo)
- Remo: Aproximadamente 1000 calorías
- Ciclismo: Entre 400 y 1000 calorías (dependiendo de la intensidad y condiciones)
- Boxeo: Aproximadamente 700 calorías
Dependiendo del plan, el entrenamiento se alterna con una o dos sesiones semanales de otro deporte que trabaje la musculatura sin impacto, para evitar las lesiones. Las más practicadas por los runners son el ciclismo, el spinning y la natación.
Al revisar los planes de trabajo, la mayoría de los corredores se pregunta por qué estos no incluyen un trote de 42 kilómetros, distancia a la que se supone aspiran. Básicamente, no los incluyen porque los beneficios son marginales con respecto a los daños que puede causar. "Correr 42 kilómetros requiere un nivel de resistencia orgánica superior. Entrenar esa distancia es un desgaste fisiológico no aconsejable. Lo que uno hace es una capacitación de volumen e intensidad que te permita ser capaz de correr los 42 kilómetros".
La mayoría de los atletas que corre el Maratón de Santiago lo termina en un tiempo de entre 4.30 y 5.15 horas, crono suficiente para que la cabeza dé vueltas y se transforme en un enemigo. Por eso es súper importante una preparación orgánica. Se recomienda hacer dos trotes largos durante el período de entrenamientos, de 30 kilómetros, para probar la parte mental. Otros expertos dicen que es bueno dividir la carrera en segmentos, porque la hace más llevadera, y tratar de enfocarse fuera del cuerpo cuando este empieza a decaer.