Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo.
Plan de Entrenamiento Semanal
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor. Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo.
Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios. Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
¿Cómo mejorar en las pruebas contra el reloj?
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave. Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Recuperación y Adaptación
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
Técnica en Ascensos y Descenso
Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales. Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
El Ciclismo y la Salud: Un Enfoque Integral
El ciclismo es uno de los deportes más indicados, con algunos detalles. Y lo es porque permite moverte, incluso permite ahorrar en transporte; no tiene impacto, no importa el peso que tengas, no genera desgaste de articulaciones y cosas por el estilo; genera un estímulo de movimiento en la persona y de coordinación en el día a día. Aquí en Temuco una gran excusa es el clima, pero la bicicleta es una buena compañera para todo el año.
Según el médico Renzo Corsini Pino, especialista en Medicina y Ciencias del Deporte, "Somos uno de los países más sedentarios y obesos del mundo, y hay que trabajar con ello. En este sentido, otra parte importante de mi especialidad es ayudar a las personas sedentarias o que tienen patologías como obesidad, hipertensión o diabetes a encontrar la actividad física que les ayude a mejorar, porque la actividad física es uno de los mejores remedios”.
Juegos Panamericanos 2023
Entre el 20 de octubre y el 5 de noviembre de 2023, en Santiago, se disputarán en Chile los ansiados Juegos Panamericanos, cuyo lema es “Soñar, Jugar, Ganar”. Precisamente, más de 8 mil deportistas, de 42 países, animarán este certamen que teje historias previas dignas de elogios y aplausos.
Christian Barton: Un Ejemplo de Dedicación
Más allá del esfuerzo deportivo que implica un deporte de alto rendimiento como el ciclismo, Christian Barton tiene claro que, a exponentes como él, se les pone cuesta arriba el poder surgir como se quisiera. Por esta razón, le envía un mensaje a la propia Federación, al Ministerio del Deporte y a sus pares. “Es un camino muy difícil. Si bien el apoyo es muy poco para deportistas que recién están iniciando, hay que esforzarse y tener mente.”
Barton antes practicó natación y fútbol americano. Hizo muchos deportes antes de conocer el ciclismo. De hecho, lo que más le llamó la atención del ciclismo es la velocidad con la que se anda y los ciclistas profesionales. Éstos, a su modo de ver, “son como de otro mundo, son seres humanos que llevan su cuerpo -literalmente- al extremo, a lo que más da el cuerpo. Por la fuerza del pedaleo, la velocidad y la resistencia que se tiene. Una mirada que va en línea con lo que va experimentando este ciclista a motu propio.
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