Se ha dicho miles de veces que bajar bien en bicicleta es cuestión "de instinto", "que es algo que no se aprende" o "que bajador se nace". Sin embargo, la base de una buena bajada está en la confianza de uno mismo, que vendrá condicionada por la técnica, la habilidad y la percepción de riesgo que cada ciclista tiene.
Confianza y Preparación: Los Pilares de un Ciclista Exitoso
El primer elemento que alimentará nuestra confianza será el estado de nuestro material. En bajada se alcanzan velocidades muy altas y es vital que todo esté en orden. Especialmente las cubiertas, las presiones y los frenos pues es lo que trabajará más durante el descenso. Por supuesto también debes asegurarte que tu casco no está roto, pues en caso de caída será clave.
Las altas velocidades pueden poner nervioso a más de uno, pero lo cierto es que estar rígido solo te va a perjudicar. Relaja tu cuerpo para poder posicionarlo como sea necesario en cada punto de la bajada.
El Agarre Correcto: Tu Conexión con la Bicicleta
No hay un solo agarre bueno, pero sí algo que deben cumplir todos ellos: poder llegar con facilidad a los frenos. Una frenada de emergencia bien hecha puede salvarte de un buen susto, además que en muchas curvas deberás tocarlos para corregir tu trayectoria. La posición ideal para ganar en aerodinámica será coger el manillar por la parte inferior como verás en la foto.
Trazadas Inteligentes: La Clave para Ganar Velocidad
Una vez hayas perfeccionado tu posición será el momento de empezar a buscar trazadas. En como trazas cada curva estará la clave para ser más rápido. El objetivo debe ser tomar la curva lo más abierto posible, cerrar la trazada para hacer coincidir la parte más cerrada con el eje de la curva y, por último, volverse a abrir. Por supuesto es más importante volver de una pieza que trazar una curva más rápido así que siéntete libre de utilizar el freno cuando lo necesites.
Adaptación y Progresión: El Camino hacia la Mejora Continua
Cuando entrenamos siempre queremos sacar lo mejor de nosotros mismos y eso implica adaptarse a las nuevas tendencias o formas de entrenamiento, aunque tenemos que decir que eso realmente importa más cuando hablamos de ciclistas que sólo tienen en mente ganar, ganar y ganar. Hay que algo que es fundamental para poder conseguir un tono perfecto y eso no tiene un nombre más sencillo que este, la constancia. Además de estas tres claves, es muy importante destacar también la progresión, ir poco a poco aumentando las cargas de trabajo y las exigencias en las salidas y en los entrenamientos tanto en tiempo de duración del propio entrenamiento o salida, la frecuencia con la que se salga o la intensidad a la que se trabaje.
Entrenamiento Específico: Superando el Umbral de Confort
En cuanto a los entrenamientos, esta es una parte muy delicada para el ciclista. Es “casi” necesaria la realización de entrenamientos específicos o centrados en superar el umbral de confort en la que nos movemos para poder así prosperar. Todos los ciclistas se toman el tema del ciclismo de una manera muy seria pero para todos aquellos que se lo toman un poco más, se recomienda hacer entre 2-3 picos de forma en el año, ¿qué queremos decir con esto? ¿Cuál es la mejor manera? Además tendremos que batallar durante todo el año con esos días que estamos para nada, por lo que en esos días nada de echarte las culpas y a levantar el pie del pedal. Días de catarros, de más estrés en el plano familiar o laboral, sensación de fatiga acumulada… si estas así, ¿qué sentido tiene entrenar duro?
Nutrición para Ciclistas: Super Alimentos para un Rendimiento Óptimo
Se les conoce como súper alimentos pero ninguno de ello tiene una película en el cine, ni llevan capa y mucho menos vuela, pero es que esa no es su función, son súper alimentos porque ingerirlos sólo nos va a aportar beneficios positivos para nuestro organismo, para nuestra salud y por lo tanto para nuestro rendimiento tanto en los entrenamientos con la bici como en una ciclo. Bien a estos alimentos “súper”, se les conoce también como alimentos funcionales. Se denominan así desde el mundo de la nutrición y se refieren a todos aquellos alimentos cuya consumición sólo aporta ganancia al organismo debido a la composición de los propios alimentos.
Otra característica a destacar es la densidad nutricional, es decir la relación entre las calorías que contienen los alimentos y los micronutrientes, una sustancia que necesitamos los seres vivos en pequeñas cantidades que resultan imprescindibles ya que sin ellos no se podría llevar a cabo los procesos metabólico (vitaminas, minerales…) de estos mismos. También tenemos que tener en cuenta los macronutrientes, los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo y los principales son los glúcidos, lípidos y en especial las proteínas ya que cuantos más nutrientes nos aporte por cada kilocaloría mayor será la densidad nutricional del alimento.
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Ejemplos de Super Alimentos y sus Propiedades
- Tomates: Son una fuente esencial del fitoquímico licopeno, muy importante en la reducción del riesgo de padecer cáncer, en especial de próstata y de enfermedades cardiacas.
- Frutos secos (nueces): La característica que más le destaca es su alto contenido en ácidos grasos Omega 3.
- Yogures: Son fuente de calcio, proteínas, magnesio pero destaca la cantidad de prebióticos que nos protegen la flora intestinal.
- Avena: Contiene una gran cantidad de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo a sufrir enfermedades cardiacas.
- Salmón: Es un pescado que contiene grasas de las llamadas “buenas” y un alimento rico en Omega 3.
- Legumbres: Son una fuente perfecta de proteína vegetal que so se mezcla con algún cereal como el arroz o la pasta se completa la serie de aminoácidos esenciales y se logra alcanzar el aporte de proteínas de calidad que se necesita.
- Vegetales crucíferos (coliflores, coles, brócoli…): Son los alimentos que mayor densidad nutricional nos aportan. Son muchos los micronutrientes que lo forman y sus beneficios son muy variados entre prevenir enfermedades cardiovasculares o reducir el riesgo de padecer cáncer.
- Remolacha roja: Es un alimento muy rico en fibra, vitamina C. Además contiene folatos que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
La Importancia de la Hidratación
Si todos sabemos de la importancia de llevar una dieta regulada y de la realización de ejercicio o de un deporte, en este mismo, la hidratación es la pieza clave: no pasar sed y llevar con nosotros siempre algo para beber es fundamental. En invierno a pesar de la práctica de ejercicio la sensación de sed es menor debido al frio (aunque nunca hay que descuidar el tema de la hidratación) y es cuando llega el temido verano cuando hay que tomar una serie de precauciones y la principal es el tema del agua por ello podemos realizar un recorrido adecuado a donde encontremos una serie de fuentes que nos refresquen.
Entrenamiento con Potenciómetro: Maximizando tu Rendimiento
Si sigues desde hace tiempo el ciclismo profesional, seguro que hubo un momento en el que te diste cuenta que algunos ciclistas, sobre todo durante las subidas, miraban más al manillar que al frente. Poco después, esto dejó de ser una práctica exclusiva de profesionales y empezaste a ver gente que en sus ciclocomputadoras consultaban datos relacionados con los vatios e incluso diseñaban sus entrenamientos en base a unas determinadas zonas de potencia. Hoy en día, esto es algo muy extendido en el mundo del ciclismo y puede ser que hasta tú mismo uses un potenciómetro o estés pensando en empezar a hacerlo.
¿Qué información proporcionan los vatios en el ciclismo?
La potencia mide el trabajo por unidad de tiempo. Es decir, para conocer la potencia se usa la fuerza aplicada sobre algo por el tiempo que tarda en aplicarse. En ciclismo, esto es la fuerza aplicada sobre los pedales por la cadencia, es decir, número de veces que se realiza una vuelta completa con los mismos. La unidad de medida utilizada para medir todo esto son los vatios.
Potencia Media vs. Potencia Normalizada
La potencia varía a cada pedalada. Por esta razón, en el dispositivo de un ciclista no aparece la potencia de cada golpe de pedal, ya que arrojaría muchos datos en muy poco tiempo dificultando mucho su análisis. Lo que aparece en la pantalla es la potencia media, que corresponde a la media en un periodo de tiempo corto, normalmente menor a 5 segundos. De esta forma se obtiene la potencia que estás aplicando en un periodo de tiempo corto y se consiguen datos más estables y reales. Es un dato muy preciso que se debe tener en cuenta para saber qué potencia estás ofreciendo en un momento determinado, pero no resulta útil para valorar el esfuerzo durante la ruta ya que no tiene en cuenta los cambios de ritmo y su duración.
Para valorar de forma más precisa la potencia durante toda la ruta o entrenamiento, se debe atender a la potencia normalizada. Se trata de un algoritmo que tiene en cuenta los diferentes procesos fisiológicos en función de la intensidad. Es decir, a medida que la intensidad es mayor también aumenta lo que le cuesta al cuerpo generar cada vatio de potencia. De esta manera, si tu sesión ha sido de 2 horas con sus respectivos cambios de intensidad, la potencia normalizada será la que habríamos tenido que desarrollar durante ese tiempo de forma constante para que el impacto en el cuerpo fuera el mismo. Se trata sin duda de un dato mucho más preciso a la hora de valorar la potencia durante toda una ruta o entrenamiento y poder hacer comparaciones.
FTP y TSS: Entendiendo tus Métricas Clave
Si entrenas con potenciómetro o estás pensando en empezar a utilizarlo, debes saber que uno de los primeros datos que debes conocer para poder saber donde te encuentras y sacar conclusiones es tu FTP. Las siglas son por su denominación anglosajona “Functional Threshold Power”, y hace referencia al umbral funcional: los vatios que eres capaz de mover durante una hora. Para estimarlo, existen diferentes formas, que se conocen como tests del FTP.
Conociendo esto, podrás calcular el TSS (también del inglés, Training Stress Score). Se trata de un dato que puntúa la carga física que te ha supuesto determinada salida o entrenamiento. Mientras que la potencia normalizada se refiere a la potencia media de la sesión pero sin tener en cuenta su duración, el TSS sí tiene en cuenta tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento. De esta forma, según el TSS, un valor de 100 puntos corresponde a la carga que supone ir durante una hora al máximo.
Recomendaciones Finales
Recuerda que lo más importante siempre son tus propias sensaciones y no los números que arroja una pantalla.
Ejemplo de Plan de Entrenamiento Semanal
Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas. 4 series en subida. Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto. El tiempo de recuperación será el mismo tiempo que dure la serie. Cada 15 días continua haciendo una sesión de fondo. Puedes realizar el primer y tercer fin de semana de este mes una salida de entre 7 y 8 horas.
Martes: 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones o watios. Resto de entrenamiento busca un recorrido con repechos. En el llano zona 2. Las revoluciones serán entre 110 y 120 vueltas por minutos para conseguir la máxima intensidad.
Errores Comunes al Guiar a Nuevos Ciclistas y Cómo Evitarlos
Para poder circular por cualquier calle es necesario quitarse los prejuicios a ir con tráfico. Quien quiera saber el motivo de cada punto, puede leer una explicación más detallada debajo.
- No descartar a nadie por no saber lo que nosotros sabemos hacer. Si sabe manejar la bici es suficiente.
- Elaborar una ruta adecuada a su nivel.
- Ir a velocidad cómoda: No es una competición.
- Hacer entender que la bici no estorba. Una vez que se conocen los derechos y los motivos de seguridad es fácil que la gente use todo el carril y no se orille a la derecha por sistema.
- Hacer los cruces complicados varias veces. Cada cruce es distinto y requiere repetirse para aprender a pasarlo.
- Combinar con transporte público los primeros días.
El Ciclismo en Tándem: Una Experiencia Compartida
El grupo de tándem en Catalunya lo formamos entre 30 y 35 personas. La mitad son afiliados a la ONCE, personas con diferentes deficiencias visuales, y la otra mitad son pilotos voluntarios. Con ellos salimos habitualmente cada sábado una media de 6 ó 7 tandems, llegando a un máximo de doce en alguna ocasión muy puntual. Básicamente se trata de una actividad de ocio, cicloturismo de carretera en su más pura esencia: salida con su buena batalla y almuerzo incluido, o alguna marcha que nos pueda cuadrar por su recorrido u otros motivos.
Una de las claves de esta actividad es juntar parejas equilibradas para que cada salida resulte lo más cómoda, divertida y segura posible. Para ello hay que conocer y tener muy en cuenta diferentes aspectos, como la experiencia de cada uno, el estado de forma, la altura, el peso y/o alguna incompatibilidad.