¿Sueñas con subir las enormes montañas y volar por los Alpes? Enfrentar grandes ascensos, atacar los descensos o simplemente arrasar en tu sendero favorito puede derivar en un estallido.
Aquí te damos algunos consejos para lograrlo:
Preparación y Entrenamiento
Atacar ascensiones no es nada fácil y a menudo los ciclistas subestiman el esfuerzo necesario para ello. Por tanto, la preparación es la mitad del trabajo. Antes de intentar una subida de tal calibre es necesario un entrenamiento intensivo.
Entrena en todas las cuestas que puedas. Si no puedes salir, simula esas condiciones en tu entrenamiento en interiores. Cuanto más subidas hagas, mejor te sentirás. Invitar a un amigo o unirte a todo el equipo es más divertido. Andar en bicicleta con amigos puede ser una gran manera de compartir la carrera, y lo más importante es aprender de tus compañeros. Ellos pueden enseñarte cómo enfrentar obstáculos complicados o cómo impulsar mejor un ascenso técnico. Evitar un viaje en bicicleta solo es una manera segura de asegurarte de que no quedarás a la deriva si te cayeras o surgiera un desperfecto que quizás no puedas arreglar.
Ritmo y Cadencia
Una cadencia de unas 80-90 revoluciones por minuto está considerada apropiada para una subida normal. Si notas que reduces el ritmo de pedaladas cuando llegan las cuestas más grandes, utiliza una marcha más suave y mueve los pies con más velocidad. La idea es tener un ritmo que no agote las piernas.
Posición: Sentado vs. De Pie
Lo mejor es ir sentado en las ascensiones. Los estudios han demostrado que así se pierde menos energía y se puede prolongar el esfuerzo durante más tiempo. Los estudios muestran que es mejor ponerse de pie cuando el desnivel supera el 10 por ciento. Al ponerte de pie se consigue hasta un 30 por ciento más de fuerza y se ponen a trabajar otros músculos de las piernas. Pero este tipo de esfuerzo hay que mantenerlo durante poco tiempo. Evita balancearte encima de la bici porque es un desperdicio de energía.
Nutrición e Hidratación
Incluso si sólo vas a estar una hora debes asegurarte de que cuentas con la energía suficiente. Lo mejor es no ingerir alimentos sólidos cuando estás en plena ascensión. Come unos 20 minutos antes de comenzar a atacar la cuesta. Cuando vas por la subida toma un gel energético que es fácil de digerir. Al coronar la cima puedes premiarte con una barrita energética.
Controla tu Ritmo
Si ves a otros ciclistas cerca es muy típico el querer superarlos. La realidad es que puede que estén más en forma que tú y acabes agotado simplemente tratando de seguirlos. Asciende a tu ritmo o de lo contrario lo pagarás caro.
Mantenimiento de la Bicicleta
Asegúrate de que tu bici está en perfecto estado. Prepara tu bici para lo que se le viene encima. Controla la cadena, cambio, etc. La elección de una marcha más suave te permitirá subir con mayor comodidad.
Cambios de Marcha
Cuando pases de un piñón a otro la sincronización es vital. Mucha gente espera demasiado antes de cambiar a la siguiente velocidad. Intenta pasar de una marcha a otra un poco antes y hazlo cuando haya poca carga sobre la cadena. Ajusta también el cambio a las condiciones del momento cuando vayas por una curva.
Trazado de Curvas
Los virajes más cerrados pueden ser una bendición y una maldición al mismo tiempo. Si trazas de forma más amplia tendrás algo más de tiempo para recuperarte. La mejor línea es la más corta pero que al mismo tiempo te permita mantener la velocidad, lo que supone ir por el medio de la carretera. Si la horquilla es muy empinada trázala por el exterior.
Frecuencia Cardíaca
El método más económico es emplear un pulsímetro. Hay zonas de umbral de frecuencia cardíaca que debes tener en cuenta durante la ascensión. No hagas ningún sobreesfuerzo y mantén un ritmo constante.
Confianza y Visualización
Tomar confianza mientras usas neumáticos todoterreno no es fácil, pero una vez que dominas los conocimientos básicos para tomar fuerza y vencer los obstáculos y descender sin miedo, marcar la velocidad e incorporarte, todo comenzará a fluir naturalmente. Comenzar a cambiar el foco e ir más allá durante el viaje es clave para desarrollarte como ciclista; por eso, no tengas miedo de mantener la cabeza en alto y comenzar a visualizar el lugar donde quieres llegar. Una vez que comiences a enfocarte en tu elección de línea de 4 a 6 pies por delante, tu bicicleta te seguirá, la velocidad aumentará y tu confianza empezará a brillar.
Exploración y Aventura
Como principiante, todo viaje en tus senderos locales será emocionante, desafiante y divertido. Cargar tu bicicleta en el portabicicletas y conducir por la ruta hacia el comienzo de la senda es divertido, pero ¿por qué no saltar la autovía para buscar una red de senderos en un lugar nuevo? Seguramente, tus senderos locales son divertidos; sin embargo, explorar nuevos descensos, navegar por áreas desconocidas y sacar una foto desde la vista de una cima a la que nunca llegaste antes es una de las mejores partes del ciclismo de montaña. Por suerte, un sólido portabicicletas puede manejar mucho más que un paseo de cinco minutos hacia tu lugar local y llevar contigo a tres de tus compañeros durante un fin de semana en las montañas es muy fácil. Si ya exploraste tu área, ¿por qué no impulsarte un poco más y reservar un vuelo para realizar un viaje incluido en una lista de cosas que hacer antes de morir? Solo porque el lugar de tus sueños está en otro país o en otra costa no significa que sea imposible. Subir a un avión con tu bicicleta es fácil gracias a un montón de innovadoras y duraderas cajas para transportar bicicletas y bolsas para viajar.
Big Mountain Bike
La bicicleta de montaña y alta montaña, disciplina que llamamos big mountain bike, partió en los años 80 y 90 en Estados Unidos. De ahí nació la práctica del enduro y del descenso que llegó a Chile y se ha masificado estos últimos diez años. Esta actividad consiste en subir cerros de montaña y alta montaña en bici. Pero más allá de eso, consiste en explorar y recorrer en bici donde nadie ha andado antes. El big mountain bike da mucha libertad y adrenalina a quien lo practica. No existen competencias o eventos como en otras ramas de mountain bike, pero tampoco existen límites.
Sin embargo, Chile es el lugar perfecto para practicar esa actividad, dado que muchos cerros de alta montaña son muy accesibles (además de presentar poca exposición y poca tecnicidad). Cada verano son más y más las personas que se atreven e intentan la aventura: subir y bajar un cerro de alta montaña con la bicicleta, lejos de las pistas de los Bike Parks.
Equipamiento Esencial para Big Mountain Bike
- Bicicleta de enduro.
- Agua (en un camelback o en una botella).
Consideraciones Adicionales
Muchas personas (especialmente mujeres) comentan que les gustaría probar eso de subir un cerro con la bicicleta, pero sienten que no tienen el nivel adecuado para enfrentar el descenso. Según mis criterios, para poder empezar a practicar el big mountain uno tiene que andar cómodo en las pistas de un Bike Park tan técnico como el de La Parva.
Justamente la idea del big mountain bike es subir por terrenos poco amigables donde el pedaleo es imposible. Si pedaleo más de un 10% durante una ascensión es que realmente elegí un terreno muy acogedor y, según yo, ahí pasamos a otra disciplina del MTB que se llama Enduro.
Según mis criterios y mi experiencia, los endureros con muy buen entrenamiento físico y acostumbrados a estar horas en el cerro generalmente no tienen problemas en las salidas de big mountain bike. Sin embargo, es importante que vayan con alguien que tenga experiencia y conocimientos de montaña y alta montaña.