¿Sueñas con conquistar las montañas en tu bicicleta de carretera? Ya sea que seas un ciclista nuevo o experimentado, mejorar tu técnica para subir cuestas puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y disfrute. Aquí te ofrecemos una guía completa con consejos y trucos para que puedas subir como los profesionales.
Preparación y Ajustes Iniciales
Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Plan de Entrenamiento de Ocho Semanas
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Equipamiento y Mantenimiento
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
En una bicicleta, varios elementos son importantes y contribuyen a su rendimiento y funcionalidad. El cuadro de la bicicleta es fundamental, ya que determina su resistencia, estabilidad y manejo. Los componentes de transmisión, como el sistema de cambios, platos y bielas, y la cadena, son esenciales para cambiar de velocidades y transferir la potencia de tus piernas a las ruedas. Los frenos son cruciales para la seguridad. Las ruedas y los neumáticos afectan directamente el rendimiento y la comodidad de la bicicleta. Si estás interesado en el ciclismo de montaña o en terrenos accidentados, la suspensión es un factor importante.
Técnicas para Subir Cuestas
Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Cadencia y Ritmo
Una cadencia de unas 80-90 revoluciones por minuto está considerada apropiada para una subida normal. Si notas que reduces el ritmo de pedaladas cuando llegan las cuestas más grandes utiliza una marcha más suave y mueve los pies con más velocidad. La idea es tener un ritmo que no agote las piernas.
La clave, decíamos, está en mantener una cadencia constante. Se trata de las pedaladas que se dan por minuto, y la ideal es aquella en la que gastamos menos energía para liberar la misma potencia. Para mantener una cadencia constante y no cansarte más de lo necesario, hay que elegir bien el desarrollo.
Posición al Pedalear
Es fundamental que, al igual que en una carrera a pie, no oscile el centro de gravedad de nuestro cuerpo arriba y abajo, pues eso sale caro en términos de rendimiento. La imagen mental a retener es que, más que subir tú arriba de un escalón (el pedal que está en alto), tu vas a hacer bajar los pedales, sin que el cuerpo suba respecto al suelo. Si el lector se fija en el pedaleo de los profesionales observará que su cabeza no da saltitos apenas, ni siquiera en los demarrajes) y su cuerpo no va cayendo como un saco a ambos lados de la bici.
Ladeando la bici ahorras esfuerzo en las piernas, pues tus brazos enderezan la bici realizando la fracción del esfuerzo que te has ahorrado antes al encontrar el pedal algo más bajo, unos tres cm y mejor situado bajo tu centro de gravedad.
Sentado vs. De Pie
¿Es mejor ir sentado o de pie? Lo mejor es ir sentado en las ascensiones. Los estudios han demostrado que así se pierde menos energía y se puede prolongar el esfuerzo durante más tiempo. Los estudios muestran que es mejor ponerse de pie cuando el desnivel supera el 10 por ciento. Al ponerte de pie se consigue hasta un 30 por ciento más de fuerza y se ponen a trabajar otros músculos de las piernas. Pero este tipo de esfuerzo hay que mantenerlo durante poco tiempo. Evita balancearte encima de la bici porque es un desperdicio de energía.
Pedaleando sentados el consumo energético es menor pues no movemos más que las piernas, pero en contrapartida, sentado disponemos de menos fuerza para aplicar en el punto más duro del ciclo de pedaleo, que se supera mejor estando en pie como cualquier chaval que tiene su primera bici sin marchas ha comprobado en las cuestas.
De pie debes desplazar el centro de gravedad hacia delante (pues no estás sentado). Si tu peso está apoyado pasivamente todo el tiempo sobre el manillar, éste no te ayuda para nada a escalar. Comparativamente, estás apoyando tu cuerpo como un objeto en la barandilla de una escalera con la esperanza de poder ascender más descansado los escalones, pero el cuerpo hay que remontarlo.
Respiración
Se debe implicar al diafragma en la respiración, y para ello conviene “entrenarla” cuando aún no estés sobre la bici. Recuerda que la parte más ancha del pie tiene que coincidir con el eje del pedal.
Entrenamiento Específico para Subidas
Entrena en todas las cuestas que puedas. Si no puedes salir simula esas condiciones en tu entrenamiento en interiores. Cuanto más subidas hagas mejor te sentirás.
Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
El entrenamiento por intervalos es útil porque combina el pedaleo fuerte con el suave, de manera que te das tiempo para descansar y no se te hace tan pesado.
5 Consejos de ejercicio para mejorar en subida
Nutrición e Hidratación
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Incluso si sólo vas a estar una hora debes asegurarte de que cuentas con la energía suficiente. Lo mejor es no ingerir alimentos sólidos cuando estás en plena ascensión. Come unos 20 minutos antes de comenzar a atacar la cuesta. Cuando vas por la subida toma un gel energético que es fácil de digerir. Al coronar la cima puedes premiarte con una barrita energética.
Ajustes de la Bicicleta
De los ajustes que debes realizar en la bici te hemos hablado en diversas ocasiones, como en este artículo. El manillar, otro punto clave para determinar la comodidad, deberá estar a una altura similar a la del sillín. La variación dependerá de tu altura. Si mides entre 1,70 y 1,80 m, la diferencia debería estar entre los -2 y los -5 cm. En cuanto a otros ajustes, debes valorar cómo usas el bloqueo de suspensiones, en caso de que tu bici las tenga.
Además de elegir la bicicleta acorde a la disciplina que quieres practicar, debes elegir la talla correcta. Hay tablas con equivalencias entre lo que mides y la talla de la bici en centímetros. También son importantes los materiales, pero estos dependen de tu presupuesto. Influyen en el peso de la bicicleta, y los kilos que debes transportar harán que te canses más o menos. Si te puedes permitir una bici de carbono, mejor, porque son más ligeras.
Es recomendable experimentar con diferentes posiciones de ajuste en la bicicleta, como la altura del sillín y el ángulo del manillar. Además de esto, se recomienda trabajar en mejorar la técnica de pedaleo para una cadencia más suave y eficiente, lo que puede contribuir a una conducción más suave.
Otros Consejos Útiles
- Visualización y Mentalidad: Técnicas como el pensamiento positivo y el animo o el establecimiento de pequeños objetivos mientras escalas te ayudarán a resistir, por lo que escalar también es un buen ejercicio mental.
- Control del Ritmo: Si ves a otros ciclistas cerca es muy típico el querer superarlos. La realidad es que puede que estén más en forma que tú y acabes agotado simplemente tratando de seguirlos. Asciende a tu ritmo o de lo contrario lo pagarás caro.
- Mantenimiento de la Bicicleta: Asegúrate de que tu bici está en perfecto estado. Prepara tu bici para lo que se le viene encima. Controla la cadena, cambio, etc. La elección de una marcha más suave te permitirá subir con mayor comodidad.
- Trazado de Curvas: Los virajes más cerrados pueden ser una bendición y una maldición al mismo tiempo. Si trazas de forma más amplia tendrás algo más de tiempo para recuperarte. La mejor línea es la más corta pero que al mismo tiempo te permita mantener la velocidad, lo que supone ir por el medio de la carretera. Si la horquilla es muy empinada trázala por el exterior.
Beneficios de Subir Cuestas
Las subidas son más exigentes porque requieren más trabajo muscular. Algunas partes del cuerpo se beneficiarán del esfuerzo extra.
- Fortalecimiento de las piernas: Los glúteos, cuádriceps y cuádriceps deberían trabajar más duro que en carreteras llanas. Esto explica en parte por qué, con el tiempo, somos más capaces de subir pendientes que antes nos asfixiaban.
- Mejora cardiovascular: Puesto que al subir intervienen más músculos, el corazón deberá trabajar más para hacer llegar oxígeno y nutrientes a todos ellos. Pedalear de pie agrega otros 5-10 latidos.
- Aumento de capilares: Al demandar más sangre durante la escalada, el cuerpo aumenta el número de capilares en los músculos.
- Fortalecimiento del núcleo: Los abdominales, la espalda y los costados son importantes por dos razones. Por un lado, son la base del juego de pies. Por otro lado, parte de la fuerza se transfiere a través del núcleo hacia abajo para aumentar la potencia de pedaleo.
Con estos consejos y técnicas, estarás mejor preparado para enfrentar y conquistar cualquier cuesta que se te presente en tu bicicleta de carretera. ¡A disfrutar de la ruta!