Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza. Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
Entrenamiento y técnica para ciclistas
Es importante aprender la técnica correcta de pedaleo para maximizar tu eficiencia en la bicicleta. Mantén una cadencia constante y suave, utilizando todos los músculos de las piernas. Mantén una posición aerodinámica en la bicicleta para reducir la resistencia al viento y mejorar tu velocidad. Dobla ligeramente los codos, mantén la espalda recta y coloca los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Hidratación y nutrición
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Descanso y recuperación
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana.
Errores Comunes A Evitar al Pedalear en Bici 🛑 Técnica de Pedaleo
Entrenamiento en cuestas
Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales. Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Técnica en descensos
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
Mantenimiento de la bicicleta
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
Complementos para el entrenamiento
Además de montar en bicicleta, considera incorporar actividades de entrenamiento cruzado, como correr, nadar o hacer yoga. El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mejorar tu velocidad y resistencia en el ciclismo de ruta. Dedica tiempo a trabajar en tu fuerza y resistencia muscular fuera de la bicicleta.
La importancia del descanso
Dormir bien no es sólo una necesidad biológica. Para los deportistas es una herramienta clave para la recuperación y rendimiento físico. En este proceso la calidad de la respiración durante el día y la noche juega un rol muchas veces subestimado.
Consejos adicionales de Tom Barras
Ya estés yendo al límite para liderar el pelotón o simplemente desees medirte con los profesionales, Tom Barras (un antiguo ciclista profesional con más de 100 victorias en su haber) te da 10 útiles consejos.
- Optimiza la aerodinámica: Superar la resistencia aerodinámica es una gran parte de la batalla y tiene que ver sobre todo en qué posición adoptas encima de la bici. A unos 30 km/h, dos tercios del esfuerzo del ciclista se emplea para superar la resistencia del aire. Se ha comprobado que rodar con los antebrazos planos y las manos en las palancas en la mejor posición.
- Bebe y rueda: Si vas a hacer una salida larga no esperes a estar exhausto para beber. Te sentirás mejor y más alerta, además un poco de cafeína ayudará a que los músculos se fatiguen menos.
- Empieza rápido: Si quieres sacar todo lo que llevas dentro en una distancia no superior a 4 km debes olvidarte de ahorrar fuerza para el final y empezar al límite desde el comienzo. Científicos deportivos han descubierto que aquellos que comienzan más deprisa que su ritmo medio (en vez de conservar energía) pueden aumentar su tiempo hasta el agotamiento en eventos cortos e intensivos, como una persecución de 4 km en un velódromo.
- Mantén una posición de fuerza: Si mantienes la posición correcta no sólo estarás más cómodo, sino que podrás utilizar de forma más efectiva tu potencia. Asegúrate de que tu postura es cómoda durante todo el tiempo que inviertas en una salida de larga duración.
- Haz estiramientos después, no antes: Quizá es una buena idea dejar de hacer estiramientos antes de salir con la bici. Concéntrate en los cuádriceps, tendones isquiotibiales y glúteos.
- No sólo ruedes por la carretera, utiliza también la pista: Haz una vez por semana una sesión corta de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Ello aumentará tu resistencia y permitirá que mantengas altas velocidades durante más tiempo. Las salidas largas sólo desarrollan las fibras musculares lentas, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad pone en movimiento las fibras de alta velocidad. Además, enseña al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa de forma más eficaz.
- Vitamina B: Si tienes carencia de vitamina B, tu cuerpo tendrá dificultad para desarrollar los músculos y no producirá glóbulos rojos portadores de oxígeno. Si quieres tener una combinación de velocidad y resistencia, asegúrate de ingerir alimentos ricos en vitamina B, como cereales integrales y vegetales.
- Entrena tus músculos lo máximo posible: La mejor manera de asegurarte que puedes terminar con fuerza es entrenar los músculos para que sigan funcionando incluso cuando te sientes agotado. Cuando realices ejercicios con las piernas o en cuclillas, no te rindas y haz algunos más. Ello tonificará a las fibras lentas una vez que las rápidas se han agotado.
- Salta todo lo que puedas: El entrenamiento pliométrico (que consiste en saltar de forma explosiva) es un gran ejercicio para los músculos, pues así se desarrolla la fuerza y la velocidad. En resumen, te da más fuerza que a la larga se traduce en más velocidad.
- Utiliza la estrategia: En una carrera el saber cómo y cuándo actuar marca toda la diferencia. A menudo la competición no la gana el ciclista más rápido, sino aquel que menos disminuye la velocidad.
Uso del rodillo en el entrenamiento
Lo ideal es tener tu rodillo permanentemente configurado y listo para partir. Hoy con la pandemia se ha multiplicado la cantidad de carreras en Zwift. En prácticamente todo el mundo se están tomando medidas para reducir el contacto entre las personas, con lo cual, el ciclismo que es un deporte muy social se ha visto comprometido. Aún así, se presentan alternativas para mantener el entrenamiento en casa con el uso de rodillos. En cada dificultad hay una oportunidad y por eso aprovechar el rodillo puede convertirse en algo útil si sabemos sacarle provecho.
Medición de la potencia
Ya son muchos los deportistas que cuentan con medidor de potencia; una excelente herramienta para medir y mejorar el rendimiento. En primer lugar es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga. Para poder tener ese valor existen diferentes Test.
Cuidado de la bicicleta
Francisco Zurob nos entrega interesantes tips para el cuidado de la cadena y el ajuste de los cambios de tu bicicleta. En el siguiente tutorial podrás aprender a mantener limpia tu cadena y con una óptima lubricación. Gonzalo Pizarro, mecánico de Motorex, nos explica cómo desmontar el neumático de tu bicicleta para cambiar la cámara. Después Gonzalo nos muestra cómo volver a montar el neumático. Gonzalo Pizarro, mecánico de Motorex, nos explica cómo sacar y poner correctamente los pedales de nuestra bicicleta.
Escala de Esfuerzo Percibido (RPE)
Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Libros recomendados para la planificación del entrenamiento en ciclismo
- Código de Pedido: 796.6 ALG 1991
- Título: Preparación física para la bicicleta.
- Datos de publicación: Dorleta, Bilbao, España.
- Código de Pedido: 629.227 RAU 1981
- Título: Historia de la bicicleta.
- Datos de publicación: Blume, Barcelona, España.
- Código de Pedido: 388.347 NAV 1993
- Título: Alternativas de transporte en américa latina: la bicicleta y los triciclos.
- Datos de publicación: Cetal, Valparaíso, Chile.
- Código de Pedido: 796.6 CAR 1997
- Título: Bicicleta: salud y ejercicio.
- Serie: Colección Cuerpo Sano.
- Datos de publicación: Paidotribo, Barcelona, España.
- Código de Pedido: 388.342 BEH 1996
- Título: Fundamentos y metodología para el desarrollo de caminos rurales de bicicleta para integrar al hombre urbano con la naturaleza.
- Datos de publicación: Universidad Católica de Chile, Santiago, Chile.
- Código de Pedido: 388.347 WAT 1980
- Título: El libro de la bicicleta.
- Datos de publicación: H. Blume, Madrid, España.
- Código de Pedido: 796.6 WAL 2008
- Título: Ciclismo de por vida: montar en bicicleta hasta los 100 años.
- Datos de publicación: Paidotribo, Barcelona, España. 1a. ed.
- Código de Pedido: 976.6 AUG 2009
- Título: Elogio de la bicicleta.
- Datos de publicación: Gedisa, Barcelona, España. 1a. ed.
- Código de Pedido: CH863 MAT 2013
- Título: Chile bicicleta: una crónica de pedales y nostalgia.
- Datos de publicación: Aguilar Chilena de Ediciones S. A, Santiago, Chile. 1a. ed.
- Código de Pedido: 711.41 MIN 2015
- Título: Vialidad ciclo-inclusiva: recomendaciones de diseño.
- Serie: Espacios Públicos Urbanos, 1.
- Datos de publicación: MINVU, Santiago, Chile. 1a. ed.
- Código de Pedido: 338.347 GUT 2012
- Título: Fundamentos, reparos y demandas socioculturales relacionadas con el uso masivo de la bicicleta como medio de transporte a nivel escolar en el plan de la ciudad de Viña del Mar.
- Datos de publicación: Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Valparaíso, Chile.