La nutrición es un pilar fundamental para el rendimiento de un ciclista profesional. Un plan alimenticio bien estructurado no solo proporciona la energía necesaria para afrontar entrenamientos y competiciones, sino que también optimiza la recuperación y previene problemas de salud. Antes de adentrarnos en los detalles sobre proteínas, carbohidratos, sales minerales y otros suplementos, es crucial desmitificar algunas creencias erróneas.
Mitos comunes sobre la nutrición en el ciclismo
- Los suplementos no son doping: Geles, barritas energéticas y bebidas isotónicas son complementos nutricionales, no sustancias prohibidas.
- No sustituyen el entrenamiento: Estos productos son un apoyo, pero el entrenamiento es insustituible.
- No hay fórmulas mágicas: Cada persona es diferente, lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.
- No son solo para profesionales: Estos productos pueden ser útiles para cualquier ciclista, independientemente de su nivel.
- No siempre es "pincho de tortilla": Aunque la comida tradicional puede ser agradable, a veces se necesita un plan B más práctico.
Importancia del antes, durante y después del ejercicio
Para mejorar el rendimiento en ciclismo, es crucial saber que el antes y el después del ejercicio son tan importantes como el durante. Utilizando el sabio refranero popular podríamos decir aquello de «los incendios se apagan en invierno»…Si estás preparando una marcha o una carrera en la que has invertido muchas horas y mucho esfuerzo y sabes que vas a tener un gasto energético importante, no esperes hasta el último minuto para llenar tu depósito y un par de días antes aumenta la cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta (arroz, patata, pasta…) en tu dieta habitual.
Conseguir que más del 65% de la dieta sea de carbohidratos puede ser difícil solo con alimentos, ya que implicaría comer constantemente. Por ejemplo, una dieta de 2.500 calorías, que podría ser normal para un deportista, implicaría ingerir más de 1.700 kcal de carbohidratos, algo muy pesado y difícil de conseguir. Para evitar la sensación de empacho antes de una carrera, muchos deportistas utilizan bebidas energéticas ricas en carbohidratos, grasas, azúcares, proteína, fibra, sodio, minerales y vitaminas para la famosa «carga de hidratos». Así evitan comidas tan abundantes y de paso también se hidratan.
Tanto los geles, como las gominolas y las barritas energéticas son una fuente de energía de alto contenido en hidratos, por lo tanto deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción sea rápida y también para evitar problemas estomacales.
Cuánto comer en bici en base a tiempo y distancia | Nutrición base para ciclistas
Nutrición durante la ruta
Es hora de saber qué comer y beber, qué productos usar, en qué cantidad y cuándo hacerlo. A partir de la hora de ejercicio continuado (si has desayunado correctamente) sería conveniente empezar a tomar el primer gel. Una vez has empezado lo ideal es seguir tomándolos según tus necesidades, respetando los tiempos o, si lo prefieres, combinándolos con agua, barritas, sales y bebida energética.
Únicamente dos consejos para evitar males mayores a la hora de utilizar geles o barritas energéticas: no los tomes enteros de una sola vez, hazlo en varias tomas y deja algo de tiempo entre toma y toma (si lo haces de golpe estarás haciendo trabajar más de la cuenta al estómago y puedes sufrir dolores de estómago o náuseas) y al tomar el gel no olvides beber agua. Es muy importante para ayudar a su asimilación.
Pero no utilices bebidas energéticas para acompañar al gel, retrasarás la absorción ya que estás doblando la cantidad de carbohidratos que llega al estómago (las del gel más las de la bebida energética) y podrás tener problemas intestinales debido a la cantidad excesiva de carbohidratos que asimilar. El cálculo es bastante fácil: mira en el envase de tu gel o de tu barrita energética los gramos de carbohidrato que aporta, esa cifra divídela entre 6 y multiplica el resultado por 100 cc.
Podrás utilizar indistintamente geles, barritas, gominolas o bebida energética. Desde el punto de vista energético el aporte es el mismo teniendo en cuenta que 500 cc de bebida energética equivalen a 30 g de gel. Lógicamente un ciclista que pese 55 kg no podrá ingerir en una hora la misma cantidad de carbohidratos que uno que pese 90 kg. En salidas, marchas o carreras de media duración lo más extendido es el uso del gel, por su formato es más fácil de tomar y, al estar formado por hidratos de rápida asimilación, nos facilita el trabajo.
También existen cápsulas o pastillas que contienen los electrolitos que perdemos durante el ejercido físico que son el calcio, el magnesio, el sodio y el potasio, siempre en los porcentajes correspondientes. Su uso es muy recomendable sobre todo en épocas de mucho calor o con humedades ambientales altas. Favorecen la hidratación y previenen calambres. Se trata de un producto poco utilizado, cómodo para transportar y realmente efectivo. Se toma una cápsula cada 35-55 minutos de ejercicio y se acompaña con agua.
Cafeína: ¿sí o no?
Con respecto al uso o no de la cafeína se podrían llenar páginas enteras y no llegar a ninguna conclusión definitiva. A mí particularmente no me sienta bien, por tanto no la uso. La cafeína favorece la excreción o pérdida de líquidos a través de la orina y en periodos de entrenamiento es engañosa pues la sensación de euforia que produce puede ocultar la fatiga real de nuestro organismo.
También existen bebidas energéticas más enfocadas a la competición o a esfuerzos muy intensos y de larga duración que, además de tener un alto contenido en carbohidratos, proteína, azúcares, grasas, sodio, etc., también contienen aminoácidos ramificados. Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Su uso hasta ahora había sido siempre como recuperador muscular ya que durante el ejercido de intensidad y de larga duración se incrementa la oxidación de los mismos y en condiciones de glucógeno disminuido la oxidación es mayor.
Variedad de productos y sabores
Aparte de la cantidad de marcas existentes, comentar la enorme variedad de tamaños, sabores, envases, formatos, precios, texturas… Hoy en día existen tal cantidad de sabores que resultaría imposible conocer todos. Como ejemplo encontrarás desde los clásicos geles de sabor a fresa, chocolate, manzana y banana a los más novedosos sabores de kiwi o pastel de bizcocho.
Si tu estomago es delicado y sueles tener dolores o problemas digestivos mientras haces deporte existen bastantes marcas que utilizan carbohidratos con una osmolaridad baja y con masas moleculares diferentes que mejoran y suavizan el proceso digestivo.
Recuperación muscular post-ejercicio
Durante las horas que siguen al ejercicio físico intenso es cuando el músculo retiene una mayor cantidad de nutrientes. Es en esos momentos cuando debemos utilizar los famosos recuperadores, tan de moda en estas últimas temporadas. Normalmente contienen un porcentaje elevado de proteína, aminoácidos de cadena ramificada y glutamina. También durante la noche, estando en reposo, nuestro cuerpo libera ciertas hormonas que están especializadas en la recuperación muscular.
La glutamina es el suplemento recuperador más importante, es un aminoácido no esencial. Esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear pero necesita otros aminoácidos para ello. Normalmente nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido según lo estima necesario en función de la necesidad. La glutamina está íntimamente relacionado con los procesos de recuperación, con la síntesis de la masa muscular además de otras funciones como la renal o la digestiva.
De manera natural encontraremos la glutamina sobre todo en carnes rojas, pavo y almendras entre otros productos, pero nunca en grandes cantidades, de ahí que se recurra a ella de manera externa. Una dosis diaria de entre 15-20 gramos podría ser suficiente para un ciclista habitual en periodo de entreno alto.
Para terminar de conocer todas las modalidades que nos ofrece el mercado tenemos que comentar que existen marcas que comercializan recuperadores específicos para la noche para reponer la masa muscular que ha trabajado y que se ha perdido en el entreno durante el día. El uso de estos recuperadores nocturnos solamente es aconsejable si al día siguiente tenemos otro entreno de calidad o de volumen o si el entreno o la salida de ese día nos ha dejado muscularmente muy tocado.
Consejos adicionales
- Hidratación: Para que todas estas sustancias funcionen deben ir acompañadas de agua.
- Experimentación: No esperes al día de la carrera para probar por primera vez ese gel o esa bebida isotónica.
- Consejos: Acepta y escucha los consejos de los que saben más que tú y de los que llevan años utilizando estas ayudas, pregúntales sin miedo.
- Individualización: Pero no olvides que al final quien los va a tomar eres tú. A veces lo que a tu amigo le sienta bien en tu estómago puede ser una bomba a punto de estallar.
- Precaución: Si no tienes costumbre ten mucho cuidado al comer en marcha, abrir ciertas barritas es todo un arte y a veces vale más la pena aflojar o pararse que arriesgarse a una caída, no serías el primero ni el último que se mete un buen revolcón al intentar hacerlo en un mal sitio.
- Seguridad: Aprovecha las subidas o los tramos de carretera para comer y beber. Son más seguros.
- Fecha de caducidad: Al comprar comida energética fíjate siempre en la fecha de caducidad, intenta comprar con mucho margen de tiempo.
El papel de la mujer ciclista
En los últimos años hemos visto un crecimiento muy positivo en el número de mujeres que se han adherido a la práctica ciclista. Para muchos, las principales dificultades de comer bien son las limitaciones de tiempo que acompañan el "equilibrio" entre el trabajo, la familia y la vida social. Para aumentar estas presiones, el deporte de resistencia nos alienta a ser magros y a una cierta composición corporal para maximizar nuestro rendimiento.
Problemas específicos en mujeres ciclistas
- Baja disponibilidad energética: Este es el primero en la lista por una muy buena razón: es un problema común en muchas atletas de resistencia femeninas. Recientemente renombrado como 'Deficiencia energética relativa en el deporte' (o RED-S), el síndrome va más allá de lo que antes se conocía como la tríada de atleta femenina, ya que reconoce los factores que pueden afectar a la tasa metabólica, salud ósea, función inmunológica y deficiencias nutricionales que las mujeres deportistas pueden sufrir. Aunque no seas una ciclista élite, debes enfrentar este problema con la misma seriedad que una ciclista profesional. Para ello deberás ser acompañada por un buen dietista-nutricionista con experiencia en el ciclismo para que te ponga un plan de alimentación personalizado de acuerdo a tus entrenamientos y tus necesidades fisiológicas en cuanto mujer deportista.
- Micronutrientes específicos: En general, las mujeres activas necesitan de más energía y líquidos que las mujeres no atléticas, además de ser más vigilantes con la ingesta de vitaminas y minerales. Aunque la mayoría de estos nutrientes se alcanzan con una alimentación variada, algunos nutrientes clave pueden requerir atención especial.
- Calcio: Dos palabras: huesos y dientes. Dos órganos anatómicos duros que parecen estar debilitados en atletas de resistencia, en especial ciclistas. ¿Y por qué? Primero por la falta de actividades de impacto que caracterizan el entrenamiento de las ciclistas. Por otro lado, la dependencia inevitable de productos ricos en azúcares como barritas energéticas, geles e isotónicas debilitan los dientes. El calcio es necesario para el mantenimiento y desarrollo normal de estos dos órganos. Por lo tanto, los requisitos de calcio para mujeres adultas son de aproximadamente 1000mg al día. En mujeres con amenorrea, debido al efecto de esto en la masa ósea, se recomienda que la ingesta se incremente a 1300-1500mg por día.
- Hierro: La ciclista femenina necesita más hierro que el hombre, sobre todo debido a las perdidas aumentadas que se verifican en la menstruación. Dado que el hierro participa en la producción de energía y desempeña un papel clave en la capacidad de entrenamiento y el estado de salud, se debe dar prioridad a la optimización de los niveles de hierro tanto para la salud como para el rendimiento. Es posible satisfacer las necesidades de hierro con fuentes no cárnicas (hierro no hemo) como las espinacas, las coles y brócoli.
- "Combustible" para el entrenamiento: “Alimentar” tus entrenamientos no solo es útil para asegurarse de que llegas a casa viva, sino que también ofrece ventajas en "entrenar el intestino" de cara a las competiciones. En eventos o sesiones que duren más de 60 minutos se debe considerar la ingesta de carbohidratos. Esto ayuda a reabastecer sus reservas de músculos agotados y ayuda a mantener una mayor intensidad de ejercicio de forma a evitar la típica pájara.
Ejemplo de dieta semanal para deportistas
La dieta para deportistas semanal debe intentar respetar las diferentes estrategias en nutrición deportiva que se han evidenciado como útiles para mejorar la recuperación y el rendimiento. El deportista debe tener siempre presentes dos conceptos: sus características personales y objetivos deportivos, y el volumen e intensidad de entrenamiento determinados por el momento del ciclo en que se encuentra. "No es lo mismo estar al principio de pretemporada que al final de esta. Tampoco durante el periodo competitivo o cuando el deportista descansa, ya que presenta un menor gasto energético.
La literatura científica acerca de dietas para deportistas aboga por plantear las ingestas de este macronutriente en base a los gramos necesarios por unidad de peso magro y día más que por proporciones. Los deportistas de alto rendimiento adecúan la dieta de cada día a los distintos ciclos de su programa de entrenamiento. No conviene tomar fibra en los días previos al día de la competición.
Las fuentes proteicas de preferencia suelen ser en base a carnes de ave o magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres y fuentes proteicas de origen vegetal (seitán, tofu o soja texturizada entre otras). Normalmente, las ingestas de proteínas de los deportistas suelen ser superiores a las de la población no deportista. Además, "los ácidos grasos omega 3 (presentes, por ejemplo, en pescados grasos) o las nueces son un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial con un papel muy importante en la recuperación deportiva por su efecto antiinflamatorio.