Cómo practicar ciclismo: Consejos para mejorar tu rendimiento

Ya seas un principiante entusiasta o un ciclista experimentado, el entrenamiento adecuado puede marcar la diferencia en tu rendimiento sobre la bicicleta. Para ayudarte a mejorar en tu rendimiento o simplemente para perder peso, hemos preparado consejos sencillos divididos en tres partes. Al seguir estos consejos y mantener una actitud constante y enfocada, estarás en el camino hacia una mejora significativa en tu resistencia, técnica de pedaleo y prevención de lesiones.

Consejos iniciales para principiantes

Si eres nuevo en este mundo y estás empezando a dar tus primeras pedaladas seguramente vayas a agradecer unas pautas básicas de entrenamiento, planificación, alimentación y equipamiento para ciclistas principiantes que te hagan sentir algo más seguro y situado.

Montar en bicicleta es una habilidad que mucha gente aprende de niño. Con el paso del tiempo muchas personas se dan cuenta de lo gratificante que es el ciclismo. La bicicleta será tu mejor aliada para estar en forma, viajar y disfrutar de la naturaleza… Y así pasarás de utilizarla esporádicamente a introducirla en tu día a día.

El ciclismo requiere de un período de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento mejore.

Muchos ciclistas disfrutan entrenando de forma suave realizando largos paseos en bicicleta, pero también hay muchos otros que anhelan aumentar su rendimiento para poder aguantar rutas de muchos kilómetros y exprimir sus capacidades.

Para unos y para otros, nada mejor que conocer los principios básicos para iniciarse en el ciclismo.

El ciclismo es un deporte de fondo y para disfrutar al máximo de él tanto en competición como entrenando se requiere de tiempo.

Esta adaptación es tanto física como técnica. Por un lado tu cuerpo necesitará de cierto tiempo para rendir mejor y adaptar tu sistemas cardiovascular y muscular al ejercicio físico y por otro lado tu destreza encima de la bicicleta exige de práctica. Tomártelo con calma es lo mejor que puedes hacer.

Aquí te damos algunos consejos para comenzar:

1. Adaptación a la bicicleta: Los principiantes tienen que empezar poco a poco dando unos paseos y adaptarse a la bicicleta, es decir, a los cambios, los frenos y la conducción segura y sin miedo. Comienza con un terreno llano y, preferiblemente, conocido. De esta forma, te sentirás más cómodo en la ruta, y podrás mejorar poco a poco. Cuando sientas que controlas ese terreno llano, sin cansarte demasiado y sin dolor, busca otro con un poco de pendiente. El tiempo pedaleando también debe aumentar de forma paulatina. No te recomendamos que comiences con entrenamientos de más de una hora, sino que puedes empezar con algo asequible -quince o veinte minutos-, para ir dominando la respiración durante el entreno.
2. Buscar compañía: Tras la adaptación de las primeras salidas, nunca viene mal buscar algún grupo de gente que salga en bicicleta, eso sí, con tu mismo nivel. Salir a rodar un par de veces por semana acompañado nos ayudará a aprender las habilidades básicas y a convertir este deporte en una rutina.
3. Establecer metas realistas: Después de varios meses saliendo de forma constante, bien sea solo o en grupo, ya es hora de poder dar un paso más para poder mejorar nuestro nivel físico y poder experimentar ciertas formas de entrenamiento. Para ello, te recomendamos que te marques nuevas metas, más ambiciosas pero siempre realistas. Es importante ponerse metas a corto plazo, a medio plazo y a largo plazo. Hacer 50 km, después hacer 100, apuntarte a un evento cicloturista, mejorar tus tiempos en una subida, bajar de peso…no podemos ser más concretos porque cada persona es un mundo.
4. Preparar los recorridos: Uno de los aspectos más importantes es la preparación de los recorridos según tus necesidades y objetivos. Para poder mejorar tienes que elegir los terrenos que más dificultad te crean cuando sales en bicicleta. Por ejemplo, un ciclista que quiere mejorar en el llano tiene que buscar zonas con esas características donde poder entrenar.
5. Disfrutar del ciclismo: Si no somos deportistas profesionales, el ciclismo tiene que ser una actividad que nos sirva para desconectar, estar en forma y pasarlo bien. Si empiezas a sentir que subirte a la bicicleta es una obligación, necesitas reconectar y volver a disfrutar de la bicicleta. Para ello deja de lado durante días todo lo que tenías planificado y simplemente coge la bici porque te apetece salir a dar un paseo, tomar un café tranquilamente en solitario o en buena compañía y volver a casa sin tener que preocuparte de la recuperación.

Entrenamiento estructurado

A medida que mejoras, el entrenamiento no estructurado solo te llevará hasta cierto punto. Las sesiones estructuradas, como las subidas de cuestas o los ejercicios de velocidad, además del trabajo de fuerza y técnica, te llevarán más lejos. Si quieres ponerte en forma solo con la bici hay que salir mínimo 2 o 3 veces a la semana. 1 única salida que junte todo el tiempo de 2-3 salidas no es la solución. Cuanto más constante seas más consistente será tu forma física a medio y largo plazo. Debe de ser un plan que puedas llevar a cabo y que sea progresivo. No te excedas en la exigencia porque si no lo cumples terminarás frustrado. Adapta las salidas y la recuperación al tiempo del que dispongas durante la semana y sé flexible.

Aprovecha las salidas cortas de 1 hora u hora y media para entrenar la intensidad y también la fuerza. Aquí hay algunos ejemplos:

• Entrenamiento de intervalos cortos: Una sesión que comienza con 10 minutos de calentamiento o hasta que llegues al lugar donde quieras empezar a cambiar el ritmo (subida, falso llano o llano) y una vez allí hacer 30 segundos a tope y 30 segundos de descanso, 10 veces. Descansa 10 minutos y repite de nuevo.
• Entrenamiento de intervalos largos: Tras los 10 minutos de rigor para calentar, hacer 4-5 repeticiones de 2-3 minutos con un ritmo fuerte, pero que puedas aguantar de forma constante. Descansa el mismo tiempo entre cada repetición.

Realizar este tipo de sesiones con intervalos un par de veces por semana te ayudará a ponerte en forma.

Aspectos clave del entrenamiento

1. Resistencia

La resistencia es fundamental para cualquier ciclista, ya que determina cuánto tiempo puedes pedalear a un ritmo constante. Para mejorar tu resistencia, es importante incorporar entrenamientos de larga distancia a tu rutina. Empieza por establecer metas alcanzables y aumenta gradualmente la distancia de tus salidas. Profesionales como los ciclistas del equipo Red Bull - BORA - hansgrohe comienzan a entrenar en noviembre para desarrollar su resistencia durante el invierno. Céntrate en recorridos aeróbicos constantes para sentar las bases de tu forma física.

2. Técnica de pedaleo

La técnica de pedaleo puede marcar la diferencia en tu rendimiento y evitar lesiones. Concéntrate en pedalear suavemente en círculos completos, aplicando fuerza tanto en la fase descendente como en la ascendente del pedal. Mantén una cadencia constante y evita empujar demasiado duro en un solo engranaje.

3. Prevención de lesiones

La prevención de lesiones es clave para mantenerse en el camino y disfrutar del ciclismo de manera segura. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de cada salida, incluyendo estiramientos dinámicos para preparar los músculos y articulaciones. Dedica 10 minutos a mantener tus músculos y tu cuerpo flexible para que no te pase factura la próxima vez que te subas a la bici. Aquí tienes una rutina de estiramientos sencilla para ciclistas. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones por uso excesivo.

4. Variación del entrenamiento

Para mantener tu entrenamiento fresco y evitar el estancamiento, es importante variar tus sesiones de entrenamiento. Incorpora diferentes tipos de terreno, como colinas, senderos o carreteras planas, para desafiar diferentes grupos musculares y mejorar tu habilidad para adaptarte a diferentes condiciones.

5. Nutrición e hidratación

La nutrición es importante antes, durante y después de las salidas. Limita el azúcar refinado y el exceso de grasas, y da prioridad a los carbohidratos complejos para obtener energía duradera. Solo dejando los alimentos y hábitos insanos (alcohol, tabaco, bebidas azucaradas, alimentos ultra procesados, comida basura, granos refinados, carnes procesadas…) ya vas a notar enormes beneficios en tu salud. Sustituye estos alimentos por frutas y verduras, granos integrales, frutos secos al natural o tostados (no fritos y con sal), legumbres y huevos. El bidón es un elemento imprescindible y deberás llevar agua o sales. Es sumamente importante que bebas y también te alimentes a nivel sólido por lo que te recomendamos la suplementación de FullGas ya que tienen una gama de productos pensada en los ciclistas.

6. Descanso

No vives para entrenar, también estudias, trabajas y tienes familia. Si no descansas correctamente no tendrás ánimo ni ganas de subirte a la bici. Dormir bien es fundamental para que el cuerpo se recupere después del entrenamiento. ¿Cuánto?. Depende de la calidad del sueño. Una mala recuperación puede arruinar una buena planificación y un buen entrenamiento.

Equipamiento esencial

El kit básico de equipación, accesorios y componentes de ciclismo:

• Casco: El casco es un elemento de protección indispensable que proporciona seguridad en caso de accidente. Cuando subimos en la bici nunca estamos libres de sufrir una caída y, es por ello, que el uso del casco es tan importante.
• Gafas: El uso de gafas durante tus salidas en bici es esencial para la protección de tus ojos. Este accesorio nos protege tanto de los rayos de sol como de objetos o insectos tan habituales en caminos y carreteras.
• Sillín: En la gama de sillines podrás descubrir cuál es el más adecuado según tu estilo de ciclismo.
• Bidones y portabidones: Como comentábamos al principio es importante hidratarse durante las salidas en bici. Cuando vas en bici, necesitas componentes prácticos y ligeros.
• Luces: Para circular de forma segura, es imprescindible equipar con un faro delantero y una luz trasera nuestra bicicleta, que nos permitirá ver y ser vistos, evitando posibles accidentes.
• Candado: Un buen candado antirrobo no solamente debe proteger tu bicicleta, sino que también tiene que ser práctico y cómodo de usar. Debe ofrecer un nivel de seguridad adecuado a tus necesidades.
• Herramientas: Para inflar todo tipo de ruedas durante cualquier ruta y la cámara de bicicleta nueva la necesitarás para cambiar la pinchada. La multiherramienta la necesitarás para ajustes simples como la altura del sillín o del manillar, y algunos más complejos como el ajuste de los frenos y cambios.

Las bicicletas de carretera están diseñadas para recorrer largas distancias de forma rápida y eficiente, equilibrando un peso reducido con una gran rigidez. Las gafas de sol protegen tus ojos del viento, los residuos y los insectos, mientras que los guantes de ciclismo mejoran el agarre y protegen tus manos en caso de caída. Los culotes con tirantes añaden comodidad, con tirantes que evitan la presión abdominal y una banda acolchada para absorber los baches. Los pedales automáticos conectan tus zapatillas directamente a la bicicleta, lo que mejora la transferencia de potencia, pero al principio resulta extraño. Los principiantes pueden preferir los pedales planos y las zapatillas de entrenamiento hasta que se sientan seguros manejando la bicicleta. Como guía aproximada, la pierna debe estar casi recta cuando el talón esté en el punto más bajo del pedal. Para obtener una comodidad y un rendimiento óptimos, acude a un profesional para que te ajuste la bicicleta. En tus primeras salidas, concéntrate en la carretera y en la bicicleta.

Ajuste de la bicicleta

1. Lo primero que hay que hacer es identificar la talla adecuada de bicicleta, ya que las hay de varios tamaños.
2. Una vez comprada, regular de manera correcta la altura del sillín, para que no esté demasiado alto ni la pierna quede excesivamente doblada. Colocar bien el sillín favorece un buen anclaje y una postura eficaz, ayudando a evitar una posición forzada. El sillín demasiado alto puede producir dolor en la cara externa de la rodilla.
3. Muchas dismetrías de miembros inferiores no cursan con patología en el ciclismo.
4. A la vez, una posición incorrecta de la cala puede causar sobrecarga en la musculatura y tendones, así como dolores en la columna lumbar.

El estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento del ciclista: mejora la función muscular, con el objetivo de producir más potencia y reducir el gasto energético.

Otros consejos útiles

• Planificación de rutas: Planifica tu ruta con antelación anotando los puntos clave o descargando una ruta en tu GPS a través de Strava o Zwift, para que puedas disfrutar de un recorrido sin interrupciones. O, si prefieres la aventura, simplemente sal y explora.
• Cadencia de pedaleo: Para personas que se inician en el ciclismo, se recomienda llevar una cadencia de pedaleo elevada (las pedaladas que se dan por minuto).
• No obsesionarse: Si estás empezando olvídate por completo de compararte con el resto. Hay ciclistas que llevan muchos años en esto y su nivel debes asumir que no es el tuyo. Por esto elimina cualquier tentación de comparar tu velocidad media de entrenamiento con la de otras personas. La velocidad media es un valor orientativo más y su resultado no debe para nada obsesionarte. Si es algo más bajo ya vendrán tiempos mejores en los que esta podrá subir.
• Desarrollo adecuado: El desarrollo de la bicicleta es algo a lo que deberías prestar más atención antes de comprar una bicicleta. Existen gran cantidad de opciones en función de la condición física de los usuarios y de la dureza de los recorridos. En definitiva lo ideal para los recién iniciados puede ser una combinación de 50×34 dientes en los platos y de 11×28 dientes en los piñones.

Beneficios adicionales

Además, ayuda a equilibrar el peso de quienes montan en bici, por lo que las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, son mucho menores.

Conclusión

Siguiendo todo lo que hemos comentado, conseguirás convertirte en una auténtica máquina devoradora de kilómetros. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir pedaleando.

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