No hay nada como recorrer una gran distancia en bicicleta, disfrutando del viento y los paisajes. Desde Papagayo Bike lo tenemos muy claro, pedalear sobre una bicicleta de carretera por las carreteras engancha, y engancha mucho. Cada día es mayor el número de personas que opta por cualquier modalidad de ciclismo para llevar una vida saludable y estar en contacto con la naturaleza.
Si crees que ha llegado tu momento de probar este gran deporte y buscas consejos, estás en el lugar indicado. Tanto si quieres ponerte en forma, descubrir rutas chulas en tu entorno o simplemente pasar un buen rato con la familia o amistades al aire libre, el ciclismo tiene todo esto y mucho más que ofrecer.
Preparación física y técnica
Partiendo de la idea de que el ciclismo de carretera es un deporte de resistencia, también hay que tener en cuenta que la técnica juega un papel muy importante cuando circulamos con una bicicleta de carretera.
Entrenamiento gradual
Por supuesto, para enfrentar un largo recorrido, primero se debe entrenar gradualmente, aumentando la duración e intensidad de los paseos. Supongamos que cada fin de semana se pedalean alrededor de dos horas. Durante un período de ocho semanas, sería conveniente añadir alrededor de una media hora cada semana; en dos meses estarás listo.
Cadencia de pedaleo
Mantener una cadencia de pedaleo de al menos 90 rpm, da a tu sistema aeróbico y muscular un descanso. Debemos saber cómo nos sentimos más cómodos pedaleando, con desarrollos duros o más suaves.
Errores Comunes A Evitar al Pedalear en Bici 🛑 Técnica de Pedaleo
Gestión del esfuerzo
Divide el recorrido en tres distancias más o menos iguales. El primer segmento debería ser el más fácil, basta con pedalear. Durante el segundo, comenzarás a sentir el trabajo de los músculos. Si se produce algún contratiempo, es mejor que sea en el último tercio.
Uso adecuado de las marchas
Las bicicletas de carretera modernas tienen una gran cantidad de marchas para ir combinando entre piñones y platos, no es tan sencillo saber cómo usarlas adecuadamente. No sólo se trata de subir o bajar marchas, también debemos tener en cuenta temas como la cadencia. Emplear el piñón y el plato adecuado cuando pedaleamos en bicicleta es fundamental para sacarle el máximo rendimiento al ejercicio que estamos realizando.
Vamos por partes, para empezar, nunca tendremos que cruzar la cadena. Antes de realizar un cambio de piñón, es conveniente contemplar si el plato que tenemos marcado es el propicio. Por otro lado, tu esfuerzo es una señal que te permitirá conocer cuándo debes cambiar de velocidad. Si avanzas con tu bicicleta con un pedaleo cada vez más costoso, esta es una indicación clara de que debes bajar los piñones y los platos. Por último, algo muy útil es prever el cambio de marcha antes de que el ejercicio se intensifique. Es decir, si contemplas una cuesta prolongada, lo más normal es que en mitad de dicha rampa, tengas que cambiar de velocidad para poder continuar.
Equipo esencial para el ciclismo de ruta
Si ya has investigado un poco sobre el equipo y gadgets para bicis seguro que ya te has dado cuenta que hay tanta variedad que es fácil abrumarse. Pero antes de que cunda el pánico debes saber que para empezar en el ciclismo solo necesitas unos pocos elementos.
- Culotte: una de las prendas más importantes. Hará que tus salidas en bici sean de lo más confortables gracias a que reducen las vibraciones y roces sobre los muslos, evitando futuras molestias por el roce. Por lo general, utiliza ropa con tejidos antiabrasivos y costuras planas.
- Casco: imprescindible para cualquier salida en bici ya que puede evitar lesiones graves en la cabeza. Además de usar uno de buena calidad, es importante que uses la talla adecuada y se sujete firmemente a tu cabeza sin que sea molesto.
- Guantes: ideales para protegernos del frío en invierno y de que nos deslicen las manos por el sudor en verano.
- Luces y candado: podrías considerarlo un extra, pero incluso si solo planeas salir por una o dos horas, es posible que algún día te retrases más allá del anochecer y cuesta muy poco instalar luces en tu bicicleta, en concreto, unos 30 € por juego. Lo mismo con el candado, nunca creas que tu bicicleta está segura, incluso si la dejas desatendida por un momento.
- Cortavientos: aislarte del viento, del que hablaremos más adelante, es crucial para no enfriarte y continuar sin que te afecte demasiado.
- Minibomba y kit de reparaciones: esenciales para solventar problemas que puedas encontrarte por el camino. La cuestión no es si van a suceder problemas, es cuándo lo van a hacer, por lo que hay que tenerlo todo listo.
No podíamos hablar del equipo sin mencionar al objeto más necesario: la bici. La bici que vayas a elegir dependerá de tu presupuesto, objetivos de ejercicio y terreno por el que vayas a pedalear. En cualquier caso, lo que se necesita es una bicicleta a tu medida. Elegir una correctamente determinará tu comodidad, rendimiento y nos ayudará a evitar lesiones como problemas de espalda o dolores cervicales.
Talla de la bicicleta
Otra forma de calcular tu talla, es multiplicando por 0,21 la distancia entre tu planta del pie y tu perineo.
Consejos para una salida segura y eficiente
Ya estamos a punto para lanzarnos a la carretera con la bici, ¿ahora qué? Antes de salir, hay que estar prevenidos. No hay peor sensación sobre la bicicleta que la deshidratación o sentir que te estás agotando por completo.
Hidratación y alimentación
Para tiradas cortas de menos de 2 horas, no sería necesario comer nada. Beber dependerá del clima, pero es una buena idea empezar a hacerlo dentro de los primeros 5 minutos, a partir de ahí según lo vayas sintiendo, pero una botellita o cantimplora debería acompañarte siempre ya que la deshidratación es un problema muy serio. En recorridos más largos es más que recomendable llevar bocados altamente energéticos como barritas, plátanos o algún mix de frutos secos. Aunque el agua es una opción ideal para hidratarse, puedes tener a mano bebidas isotónicas con sales minerales, ya que cumplen la misma función y ayudan a reponer los componentes que se pierden por el sudor y el esfuerzo físico.
El viento como factor a considerar
El viento es uno de los mayores enemigos de los amantes de los pedales, capaz de convertir una vuelta tranquila en un entrenamiento intenso. Si has decidido empezar en el ciclismo de carretera en grupo, algo que puedes hacer es mantenerte cerca del ciclista que va delante. Ir solos con viento exige de habilidad. Tus marchas son tus aliadas, así que úsalas para mantener un buen ritmo.
Postura correcta sobre la bicicleta
Una postura adecuada es esencial, no solo te ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejorará tu rendimiento sobre la bici. A continuación, abordaremos algunos aspectos clave para pedalear con una postura correcta.
- Ajustar adecuadamente el sillín: Primero de todo, siéntate en él y coloca el talón de tu pie en el pedal más bajo. Asegúrate de que tu pierna esté completamente extendida sin que tu cadera se balancee. Luego, coloca tu pie en la posición normal de pedaleo sobre el pedal. En esta posición, tu pierna debería tener una ligera flexión en la rodilla, lo que te permitirá pedalear cómodamente, sin forzar las articulaciones.
- Nada de posturas rígidas: Tener los codos doblados ayuda a absorber los impactos y vibraciones del camino, reduciendo la tensión en tus hombros y cervicales. Mantener los codos doblados también ayuda a mantener una postura aerodinámica, crucial para largas distancias y una mejor eficiencia al pedalear.
Mantenimiento de la bicicleta
Aunque la ruta haya sido exigente, llegar a casa no significa que todo haya terminado, especialmente si queremos cuidar de nuestro cuerpo y material. Al regresar de cada paseo, dedica unos minutos a limpiar tu bicicleta. Elimina cualquier suciedad, polvo o lodo que se haya acumulado durante el viaje. Para hacer un mantenimiento básico, usa un paño húmedo con desengrasante para limpiar la cadena y luego aplícale lubricante. Si necesitas más detalle puedes usar un cepillo de dientes. Fíjate en los frenos y las llantas para asegurarte de que no haya daños o desgaste en exceso. Además de este mantenimiento básico, te recomendamos llevar tu bicicleta en un taller especializado para una revisión completa al menos una vez al año, o con mayor frecuencia si terminas usando tu bicicleta intensamente.
Establecer objetivos y registrar el progreso
Esta cita de William Thomson nos viene al dedo: “Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar”. Ponte objetivos asumibles y lleva un registro de tus vueltas. Esto te permitirá monitorear tu progreso y ajustar tu entrenamiento según sea necesario. No hace falta que te pongas a apuntar en el ordenador o libreta cada vez que vuelvas, al fin y al cabo sales a pasarlo bien.
Primeros pasos y progresión
El ciclismo es un deporte apasionante, pero lleva tiempo disfrutarlo en su esplendor. Es muy fácil que se haga cuesta arriba en algunos momentos. Como ciclista principiante, es crucial que te tomes el tiempo para progresar gradualmente. Comienza con paseos cortos y en rutas conocidas para ir acostumbrándote a la bicicleta y mejorar tu condición física. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces demasiado, ya que esto puede llevar a lesiones. Empezar en el ciclismo puede ser una experiencia muy gratificante. Con estos consejos pronto verás como poco a poco vas mejorando.