La velocidad media es una de las mayores aspiraciones para muchos ciclistas, comparable a la importancia del peso de su bicicleta. Es un parámetro que refleja muchos factores y, a menudo, se utiliza para evaluar el esfuerzo y el estado de forma.
Mejorar la velocidad sobre la bicicleta en tan solo un mes es posible si se sigue una planificación estructurada, con cargas de trabajo bien distribuidas y métricas claras para medir el progreso. Aquí te ofrecemos una guía detallada para optimizar tu rendimiento.
El propósito principal es aumentar la velocidad media en recorridos habituales y mejorar la capacidad de mantener un esfuerzo alto durante más tiempo. Antes de meternos de lleno con recomendaciones generales, te damos la primera clave: dedicarle tiempo al entrenamiento, algo que no siempre es posible en los ciclistas amateurs.
7 Maneras De Mejorar Tu Velocidad Media En Bicicleta
Factores que Influyen en la Velocidad Media
La velocidad media no depende únicamente de la forma física. Varios factores pueden influir significativamente en este parámetro:
- Tipo de recorrido: No es lo mismo un recorrido llano que uno con ascensos pronunciados.
- Estado de la bicicleta: Una bicicleta bien mantenida, con la cadena engrasada y los rodamientos en buen estado, reduce la resistencia.
- Cubiertas y presión: El estado de las cubiertas y su adecuada presión influyen en la resistencia a la rodadura.
- Tipo de bicicleta: No se pueden esperar los mismos resultados con una bicicleta de montaña en un terreno técnico que con una bicicleta de gravel en pistas.
- Viento: El viento puede ser un aliado o un enemigo, dependiendo de su dirección.
Es curioso, pero aún muchos ciclistas siguen valorando el esfuerzo que ha supuesto su recorrido o su estado de forma basándose únicamente en la velocidad media. Evidentemente, no podemos tratar de sacar las mismas medias en un recorrido completamente llano que si tenemos que ascender varios puertos.
Por mucho que nos empeñemos, si no contamos con una forma física adecuada es imposible ir deprisa en bici. Aquí hay que diferenciar: no es lo mismo montar mucho en bici que entrenar.
El siguiente punto a cuidar es la mecánica. Una bici sin engrasar, con pegotes de grasa o con rodamientos que no giran finos supone, al final del día, un importante lastre. También debemos tener en cuenta el estado de las cubiertas y su adecuada presión para que ofrezcan la menor resistencia a la rodadura.
Por supuesto, el tipo de bici también influye. No podemos pretender lograr grandes medias en un recorrido técnico de MTB con una bici de gravel o rodar al mismo ritmo por pistas que una de estas bicis con una doble de enduro.
Aerodinámica: Un Factor Clave
Para muchos la aerodinámica sigue siendo cosa de brujas, algo solo para profesionales, sin tener en cuenta que ya se deja notar desde 20 km/h, hablando en términos relativos, es decir, si vamos a 10 km/h con viento en contra de 10 km/h es como si rodaramos a esa velocidad.
Cuando a uno le hablan de aerodinámica, inmediatamente piensa en cascos con formas extrañas, ruedas de perfil alto o bicis específicas. El primer punto por el que hay que comenzar es la posición sobre la bici. Cuanto más erguidos vayamos sobre la misma más resistencia ofreceremos al viento.
Otro importante, a la par que sencillo punto que cuidar es el de la ropa. El recorrido marca mucho la velocidad media que podemos conseguir. Otro aspecto crucial a la hora de lograr una buena media es el viento.
Si podemos elegir, es preferible trazar nuestras rutas de formas que afrontemos la parte de ida con viento de cara para, en la parte final, cuando las fuerzas van decayendo, contar con la ayuda del viento favorable. Si podemos realizar una ruta lineal con el viento a favor ya es la panacea para conseguir rodar lo más rápido posible.
Hoy en día las principales marcas fabricantes de bicicletas ofrecen cuadros muy aerodinámicos pero la mayor resistencia al viento la sigue ejerciendo el ciclista.
La resistencia aerodinámica depende de:
- La superficie frontal (ciclista y bicicleta).
- Del coeficiente de penetración (forma).
El ciclista puede conseguir una mejora de la resistencia aerodinámica, lo que implica que con la misma potencia rodará a mayor velocidad, o si lo prefieres para rodar a la misma velocidad, tendrá que desarrollar menos potencia. Esto supone que podrá mantener esa velocidad más tiempo antes de agotarse.
Buscando la aerodinámica tendremos en cuenta en cuanto a posición se refiere:
- Angulo de espalda: lo más horizontal posible jugando con el sillín y con los acoples del manillar.
- Posición en manillar: cuanto más bajo el agarre , más aerodinámicos.
Y en cuanto al material:
- Ropa: ajustada al cuerpo reduce la resistencia del aire.
- Casco: aerodinámico, mejora penetración en aire.
- Bicicletas : con tubos aerodinámico.
- Ruedas: de perfi alto, cuando más perfil más penetración en el aire.
Cuando pedaleas sobre la bicicleta tienes que superar 3 resistencias que se oponen al desplazamiento:
- Resistencia a la Rodadura: La fricción de las ruedas sobre el asfalto.
- Resistencia de Rozamiento: La fricción de los elementos mecánicos de la bicicleta.
- Resistencia a la Gravedad: Con cambio de altitud (una mínima subida o bajada supone un cambio de altitud) hay que vencer la resistencia de la gravedad, que es proporcional al peso y a la diferencia de altitud.
- Resistencia Aerodinámica: Aparentemente el aire no ofrece ninguna resistencia al avance,pero esta resistencia aumenta de forma proporcionalmente a la velocidad. A velocidad inferior a los 15-20 kms/hora (sin viento) la resistencia aerodinámica es muy baja, pero a velocidades superiores a los 30 kms/hora (sin viento) la resistencia aerodinámica es RESISTENCIA MÁS IMPORTANTE a vencer el ciclista, llegando a ser casi el 90% de la resistencia al avance.
Entrenamiento Específico para Mejorar la Velocidad
Antes de nada es importante que conozcas las diferencias entre las velocidades medias que puedes alcanzar con una bicicleta. Resulta repetitivo (pero necesario) recordar que además de las piernas de cada uno, no es lo mismo la velocidad media en bici de montaña (BTT) que de carretera; las tipologías de bicicletas también influyen en la velocidad que puedes alcanzar.
Podrás alcanzar una velocidad media cercana o superior a los 30 km/h, sobre todo si sale a entrenar con otros compañeros en grupo. En competición, los ciclistas profesionales pueden superar en muchas ocasiones los 40 km/h de media en ciclismo de carretera, aunque esto cambia en función de si se trata de etapas llanas o de alta montaña.
De manera general y según los datos de Strava de 2023, la velocidad media de los ciclistas españoles es de 22,31 km/h. Esencialmente por el mayor uso de la bicicleta en el país del norte de Europa. Pero también por la propia orografía, principalmente llana.
Si tienes dificultades para salir a rodar al exterior, una buena práctica sería entrenar con rodillo en casa cuando dispongas de un rato de ocio. Si sales al exterior tienes la dificultad del terreno, que no siempre tiene la misma pendiente. Así, incluso si lo que mides es el potenciómetro o las revoluciones por minuto, puede que la velocidad que alcances en la sesión no sea tan elevada.
El miedo a la velocidad se pierde a medida que los ciclistas adquieren destreza sobre la bici, por lo que es importante buscar fórmulas que mejoren su rendimiento. La idea es sacar el máximo partido al entrenamiento y mantener constancia en las sesiones.
Entrenamiento con Series
Este punto es fundamental y se puede aplicar tanto al entrenamiento con curvas como a las sesiones de potencia y resistencia o a las salidas con relevos. Aquí el objetivo es ganar rapidez de manera progresiva y que el físico aguante.
Existen un sinfín de propuestas para conseguir el propósito deseado a través de las series, pero todas ellas incluyen un periodo inicial de calentamiento, pedaleo a ritmo intermedio, series a una mayor intensidad, una fase posterior de recuperación a ritmo intermedio y otras series con intensidad elevada.
El entrenamiento con series tiene un símil perfecto en el spinning, donde se programan sesiones con dinámicas muy similares a la citada.
Para ganar velocidad debes hacer series de CORTA DURACIÓN y con unos descansos MUY GRANDES entre serie. Cuanto mas cortas sean más velocidad ganas. No puedes entrenar todos los días series. Un par de veces a la semana esta perfecto.
Potencia y Resistencia
La potencia y la resistencia se entrenan alternando ritmos y frecuencias cardíacas máximas. Este dispositivo informa sobre el estado de forma y la capacidad de enfrentar determinados desafíos.
Rodar en Grupo
Rodar en grupo es la mejor forma de compartir esfuerzos más cuanto mayor es la velocidad.
Una última recomendación para mejorar la velocidad sobre la bicicleta es salir a rodar acompañado. Si los ciclistas con los que compartes entrenamiento tienen un puntito de velocidad o potencia más alto, esto obliga a llegar a su nivel. Y si sales en grupo, recuerda que toca dar relevos. Hay que ser solidario y, aunque estar en cabeza de una grupeta exige más, la recuperación llegará una vez te pongas a rueda. No importa que tu nivel sea un poco más bajo que el del resto, aquí lo importante es no escatimar esfuerzos, porque la mejora como ciclista llega tanto desde el aspecto físico como desde el mental.
Técnica de Curvas
Traemos a colación las curvas por una simple cuestión: a veces la mejora en la velocidad no tiene tanto que ver con este parámetro sino con la técnica. Para tomar bien las curvas, hay que seguir la línea más efectiva, llevar la dirección correcta y mostrarse seguro sobre la bici.
La clave en las curvas radica en comenzar por la parte externa y acercarse al interior una vez se llega al vértice de la curva. A partir de ahí, hay que hacer llevar un poco el peso hacia la zona delantera de la bicicleta. Y, justo después descargarlo en la zona trasera, frenando ligeramente pero con decisión.
Nutrición e Hidratación
En lo referente a la nutrición, hay que priorizar una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas de calidad y adecuada hidratación antes, durante y después de los entrenamientos.
Descanso y Recuperación
Objetivo: Permitir la supercompensación para alcanzar el pico de forma.
Sin DESCANSO no hay mejoras. Las mejoras no se producen durante el entrenamiento, se producen durante la fase de descanso. Si no paras ningún dia, no progresas.
Entrenar MUCHO VOLUMEN (muchos kilometros) es totalmente opuesto a ganar velocidad.
Trabajo complementario: Estiramientos y rodillo suave para mantener la activación.
Otros Consejos
La otra recomendación para aumentar la velocidad media es analizar previamente el terreno. Si conoces de antemano cómo es la ruta por la que vas a circular, puedes aprovechar los terrenos más favorables para acelerar el ritmo.
Las claves ya citadas ayudan a mejorar la velocidad media como ciclista si practicas de manera constante.
| Tipo de Ciclista | Velocidad Media (km/h) |
|---|---|
| Ciclistas Españoles (Strava, 2023) | 22.31 |
| Ciclistas Aficionados (Entrenamiento) | ~30 |
| Ciclistas Profesionales (Carretera) | >40 |
Ahora ya sabes cómo mejorar la velocidad sobre la bicicleta.
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