Si practicas ciclismo, seguramente has oído hablar del lactato y su relación con el rendimiento. Definimos el umbral láctico como valor de referencia en el entrenamiento, en el cual, un pequeño aumento de ritmo o de intensidad genera un aumento exponencial en los valores de lactato en sangre. Durante años, ha sido visto como el causante de la fatiga y sensación de ardor en las piernas.
Un gran aumento en la generación de lactato está asociado a la utilización de metabolismo anaeróbico y por lo tanto inductor a grandes rasgos de un rendimiento comprometido. No porque el lactato sea perjudicial para el rendimiento, que no lo es, sino porque es asociado a vías metabólicas anaeróbicas difícilmente sostenibles en ritmos de deportes de resistencia. Por lo tanto hay un valor o franja, bien ritmo, o pulso, o ambos, asociado al umbral de lactato. En principio, este valor es una referencia de intensidad para nuestro entrenamiento, pero, cómo debemos de utilizarlo.
El umbral de lactato es una métrica clave para medir y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. El umbral de lactato es el punto en el que el lactato comienza a acumularse exponencialmente en la sangre.
Además, si quieres ser un ciclista más eficiente, debes entrenar para moverte mejor en torno a estos umbrales. El lactato es un compuesto que se produce de manera natural cuando tu cuerpo descompone los carbohidratos para obtener energía. Cuando pedaleas a un ritmo tranquilo, tu cuerpo utiliza principalmente oxígeno para obtener energía a partir de grasas y carbohidratos.
Pero cuando subes la intensidad, como en una subida o un sprint, la demanda de energía es tan alta que el sistema aeróbico no da abasto. Es el punto donde el lactato empieza a aumentar ligeramente por encima de los niveles de reposo. En este rango (habitualmente entre el 65-75% del VO2 máx.), el cuerpo aún puede eliminar el lactato tan rápido como se produce.
Este umbral es el punto donde el lactato empieza a acumularse de manera acelerada (alrededor del 85-90% del VO2 máx.). A partir de aquí, el esfuerzo se vuelve difícil de sostener porque el cuerpo ya no puede reciclar el lactato lo suficientemente rápido.
¿El lactato es malo?
Durante mucho tiempo se pensó que el lactato era el culpable de la fatiga muscular y las molestias en las piernas. De hecho, el lactato es útil: puede ser reutilizado por los músculos, el corazón y el hígado como fuente de energía.
El primer umbral y su entrenamiento deben o deberían ser imprescindibles en la planificación de cualquier cicloturista con aspiraciones de mejorar su rendimiento. El primer paso será conocer dónde tienes el primer umbral, y para ello disponemos de distintas posibilidades. Esta opción es la más compleja, por no decir inviable, para un cicloturista. A nivel profesional y ciclistas que compiten, el análisis de datos puede ser una forma inicial para situar el primer umbral.
Algunos se habrán quedado “a cuadros” al leer el enunciado. Pues sí, quién le iba a decir a nuestro Miguel de Cervantes que un fragmento de su Don Quijote de la Mancha iba a ser muy útil para conocer dónde se encuentra el primer umbral. Este método ha sido divulgado en numerosas ocasiones por mi colega Raúl Celdrán, CEO de NaturTrainingSystem.
El objetivo es encontrar un punto de potencia y pulso donde se pueda recitar casi todo el fragmento del Quijote sin tener que coger aire, o por lo menos hasta “…hidalgo”…aproximadamente.
En ocasiones, tras una prueba de esfuerzo, me he encontrado con interpretaciones un tanto generosas sobre dónde se sitúa el primer umbral. Son múltiples los beneficios de entrenar el primer umbral, y las adaptaciones que se obtienen son clave para poder trabajar en un periodo específico a mayor intensidad y durante más tiempo. Derrocharás glucosa sin talento y vaciarás los depósitos de glucógeno mucho antes. El umbral de lactato permanecerá estable a los distintos niveles de intensidad, y tendrás dificultad para reciclarlo.
El nivel del ciclista será decisivo para que el entrenamiento del primer umbral resulte más o menos entretenido. En la imagen inferior tienes tres entrenamientos por debajo del primer umbral, con una duración de 2h 30’. Con ocho semanas previas realizando gran parte del trabajo por debajo del primer umbral y en el segundo umbral, cualquier ciclista, al inicio de este último mesociclo, ya habría percibido la adaptación cardiovascular con descenso de pulso basal, submáximo y máximo. Sin entrar en detalle, ya que, a estas alturas de entrenamientos, el transportador MCT1 se ha proliferado e ido especializando.
El entrenamiento de series consiste en trabajar una variable determinada en intervalos de tiempo prefijados, con otros intervalos de recuperación. Este tipo de entrenamiento ayudará a mejorar la fuerza aplicada, la potencia aeróbica, la explosividad; en función del tipo de entrenamiento de series que se realicen.
Está claro que hacer kilómetros y un alto volumen semanal son entrenamientos importantes pero, para mejorar hay que incluir entrenamientos variados jugando con variables como la intensidad, la duración y el objetivo a trabajar en función del tipo de entrenamiento. El entrenamiento de repeticiones-intervalos en series ( largas, cortas, con más o menos cadencia) brinda la oportunidad de mejorar en este deporte.
Este tipo de entrenamiento puede realizarse en ruta o bien en rodillo / bici estática. Actualmente, con los medidores de potencia y la individualización de las zonas de entrenamiento en ciclismo, es más exacto y sencillo poder realizar entrenamientos buscando los vatios objetivo - zona de entrenamiento de cada tipo de sesión.
Tipos de Series en Ciclismo
Según intensidad, nos referimos a la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El objetivo será mejorar la potencia aeróbica, el rendimiento en zona de estado estable de lactato, el umbral funcional de potencia, y/o consumo máximo de oxígeno.
Fuerza Resistencia: Es la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El disponer de una fuerza máxima elevada, permite un trabajo de fuerza resistencia en la bicicleta más elevado. Este tipo de entrenamiento por series y repeticiones, puede empezar a hacerse en terreno llano, pero lo recomendable es en un terreno con pendiente media entre 4-6 % y preferiblemente en posición sentado.
Realizar de 4 a 12 repeticiones divididas en 2- 3 series, siendo la recuperación entre series completas, pero incompleta entre repeticiones. Las repeticiones entre los 3-12 minutos, a una intensidad de cada repetición en torno 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax).
Fuerza Velocidad: Lo ideal es realizar este tipo de series en terreno con pendientes entre el 6-9 % , y con una longitud de entre 100 y 200 metros. Inciden principalmente en el sistema neuromuscular, por lo que es conveniente un tiempo de recuperación entre sesiones de 24-48 horas.
Buscaremos cadencias elevadas, superiores a las 80 pedaladas por minutos. Se trata de arrancadas rápidas, y por lo tanto se busca la máxima intensidad posible en cada serie (son series muy cortas de duración), si bien los tiempos de recuperación serán largos o al menos buscando recuperaciones completas.
Suelen realizarse entre 6-10 repeticiones divididas en 2 series. Entre repeticiones, los descanso son prolongados, 3-5 minutos en función de la distancia recorrida en cada repetición.
Fuerza Explosiva: Este tipo de entrenamiento está orientado para mejorar la capacidad de realizar la fuerza máxima posible en el menor tiempo posible. Son arrancadas desde casi una posición de parado. Es un excelente entrenamiento para los ciclistas de montaña. Lo ideal es realizarlo en cuestas con una alta pendiente en torno al 10%, y una longitud entre 70-80 metros.
Las cadencias de trabajo oscilan en un rango amplio entre 60-80 pedaladas por minuto. Realizar de 8-12 repeticiones, agrupadas en 2 o 3 bloques de series. Las recuperaciones entre cada repetición deben ser completas (buscar alcanzar el 60% de la fcmax), entre 3-4 minutos. Las recuperaciones entre cada bloque de series, entre 6-8 minutos.
Según duración, en este caso, se va a buscar una intensidad mantenida durante un período de tiempo determinado, teniendo en cuenta que, la intensidad en cada zona de entrenamiento puede ser manteniendo un período determinado de tiempo. Por ello, las series se ajustarán teniendo en cuenta esto, y normalmente se realizan por tiempo de trabajo y no por kilómetros.
Cortas:
- Duración: 5-20 segundos.
- Intensidad: 90-95%.
- Número de Series: de 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de carga.
- Recuperación: 3 minutos.
- Objetivo: mejorar la potencia aeróbica aláctica (duración < 5 segundos) o la capacidad aeróbica aláctica (duración > 5 segundos).
Medias:
- Duración: 2-5 minutos.
- Intensidad: 80-90%.
- Número de Series: de 3 a 5 hasta completar de 10 a 15 minutos de carga.
- Recuperación: La misma duración que la fase de carga.
- Objetivo: optimizar la duración máxima de la vía glucolítica, para mejorar la tolerancia al lactato.
Largas:
- Duración: 10-20 minutos.
- Intensidad: 75-80%.
- Número de Series: de 2 a 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga.
- Recuperación: suelen ser ligeramente inferiores al tiempo destinado al esfuerzo
- Objetivo: simular ritmos de competición manteniendo la intensidad del esfuerzo.
Claves y consejos para el entrenamiento por intervalos
Lo más importante es conocer el objetivo de cada tipo de sesión: pues ya hemos visto que varían mucho en cuanto a intensidad y duración. Buscar un lugar apropiado para realizar el trabajo: si se realiza en carretera; si se realiza en rodillo es más sencillo mantener la intensidad de trabajo objetivo al no contar con la orografía del terreno.
Realizarse una prueba de esfuerzo en ciclo-ergómetro: para determinar tus zonas individuales de intensidad y conocer a qué ritmos, frecuencia cardíaca y/o vatios trabajar en cada tipo de sesión. Mantenerse bien hidratado y suplementado: para poder afrontar con éxito la sesión de entrenamiento.
Si dispones de poco tiempo: la mejor opción es realizar este tipo de sesiones (sobre todo las series cortas o medias) en el rodillo. Lo ideal de este tipo de entrenamiento es realizar la salida en solitario, pues en grupo se hace complicado realizar este tipo de entreno porque el rimo viene marcado por la “grupeta”.
Cómo entrenar tu umbral de lactato
Los mejores suplementos para ciclistas
La mayor parte de las salidas/ entrenamientos de ciclismo superarán los 90 minutos de duración, por lo que se hace necesaria una buena estrategia de nutrición- suplementación para poder rendir al máximo y evitar las conocidas “pájaras” (momento en el que te quedas sin sustrato energético).
- Evocarbs (Carbohidratos con electrolitos): Bebida Isotónica con carbohidratos y sales minerales para evitar el vaciado de glucógeno muscular durante la sesión y además facilita la recuperación posterior.
- Evopump (Nitratos): Uno de las mejores ayudas ergogénicas para los ciclistas son, sin duda, los Nitratos. Son precursores del óxido nítrico (NO) que aumenta el flujo de oxígeno y transporte de nutrientes a las fibras musculares, viéndose incrementado el rendimiento aeróbico.
- Evovits (Multivitamínico): De cara a preparaciones de pruebas de larga duración, tipo Gran Fondo, un complejo multivitamínico ayudará a mantener el buen funcionamiento del organismo y el sistema inmune fuertes para evitar cualquier bajada de defensas. También cobra especial importancia la recuperación tras la sesión de entrenamiento de larga duración.
- Evorecovery (Recuperador): Se recomienda un recuperador que contenga, no sólo carbohidratos para la reposición de glucógeno muscular, sino también proteína para facilitar la síntesis proteica y disminuir la destrucción muscular post entrenamiento.
Entrenamiento de Series Sub-Umbral
Esta sesión se enfoca en mantener intensidades justo por debajo del umbral anaeróbico durante intervalos específicos, seguidos de periodos de recuperación controlados. Esto te permite trabajar en un estado de alta demanda aeróbica, mejorando la capacidad de mantener esfuerzos intensos y la habilidad para manejar la acumulación de lactato.
Beneficios de trabajar las Series Sub-Umbral
- Mejora de la capacidad aeróbica: Trabajar cerca del umbral anaeróbico sin sobrepasarlo optimiza la eficiencia del sistema aeróbico y mejora la capacidad de sostenimiento de esfuerzos prolongados.
- Incremento de la tolerancia al lactato: Este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, permitiendo que el ciclista maneje mejor la acumulación de ácido láctico en los músculos.
- Desarrollo de la resistencia a la fatiga: Las series sub-umbral prolongadas mejoran la resistencia a la fatiga muscular, lo que es crucial para mantener la potencia durante esfuerzos prolongados.
- Mejora en la eficiencia del pedaleo: Al mantener un ritmo constante en intensidades elevadas, se optimiza la técnica de pedaleo y se reduce el desgaste muscular.
¿Cuándo realizar este entreno?
Este entrenamiento es ideal para ser incluido durante la fase de base o en la fase de construcción de una temporada de entrenamiento. Es recomendable realizar esta sesión una vez cada dos semanas, especialmente en días en los que se busca un esfuerzo sostenido sin alcanzar picos de máxima intensidad. Es una excelente manera de preparar al cuerpo para esfuerzos más intensos en fases posteriores del entrenamiento.
Variaciones de esta sesión
El entrenamiento de Series Sub-Umbral puede ser ajustado para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos específicos. Para aumentar la dificultad, puedes reducir el tiempo de recuperación entre las series de 4 minutos a 2 o 3 minutos, o aumentar la duración de las series más largas, extendiendo los bloques de 8 minutos a 10 minutos. Esto incrementará la carga total de trabajo y ayudará a mejorar la capacidad para mantener esfuerzos cercanos al umbral.
Si la sesión resulta demasiado exigente, una opción es reducir el número de series, por ejemplo, realizando solo hasta los bloques de 6 minutos en lugar de 8.
Estructuración del entrenamiento
En la gráfica de arriba vemos que el umbral láctico o umbral anaeróbico corresponde a 155 pulsaciones / min. Es decir, que por encima de ese pulso, como vemos en la gráfica, un pequeño aumento de pulso generará como consecuencia un aumento exponencial de lactato, y por lo tanto indicador de que ese ritmo será poco sostenible en el tiempo. Imaginemos que el pulso de 155 de este atleta corresponde a un ritmo de 4´/km.
El objetivo será de mejorar la capacidad del atleta para llegar a un ritmo más rápido de 4´/km con el mismo pulso. Ahora bien, cómo podemos conseguir este efecto, cómo podemos entrenarlo y cómo utilizamos estos datos para nuestro entrenamiento. En principio podríamos pensar que la mejora vendrá por hacer ritmos sostenidos a 155 pulsaciones, o a 4´/km para conseguir adaptación y de esa manera lograr correr más rápido a las 155 pulsaciones.
Sin embargo el entrenamiento no es tan fácil, ni tan directo como podría aparecer. Porque, qué hago todos los días un ritmo de umbral? Cuánto tiempo? Os puedo asegurar que simplemente entrenando todos los días a 155 pulsaciones no conseguiremos mejorar el rendimiento, sino todo lo contrario. El objetivo es claro, sin embargo, como atletas tenemos dudas de cómo realizarlo.
Entrenando únicamente a umbral no conseguiremos la adaptación necesaria, pero qué pasaría si además entrenamos por debajo de umbral? o por encima de umbral? y en qué proporción. Es decir, qué porcentaje de nuestro entrenamiento debemos hacer a umbral, cuánto por encima de umbral o cuánto por debajo. Son dudas obvias pero no tan fáciles de solventar.
En definitiva lo que nos estamos preguntando es cómo distribuyo la intensidad de nuestro entrenamiento teniendo como referencia el umbral láctico, y sabiendo que el objetivo es mejorar el umbral y de esa manera depender más del metabolismo aeróbico que del anaeróbico como medio productor de energía. Son diversas las estrategias habitualmente empleadas para estructurar nuestro entrenamiento.
Está la estrategia de poca intensidad con más volumen, o por el contrario la de más intensidad con menor volumen. La opción de gran intensidad con gran volumen no es viable, porque nos llevaría al sobre-entrenamiento, y la de poca intensidad con poco volumen tampoco, porque muy probablemente no generaríamos adaptación ni mejora. Otro aspecto a tener en cuenta, es que el valor de umbral láctico variará con el tiempo, tanto a mejor o a peor, y por lo tanto no se trata de un valor estático.
Aquí está una de las esencias del entrenamiento. Lógicamente tenemos una foto de un momento, pero como no podemos hacer fotos continuamente, ni test de umbrales constantemente, entrará en juego la aportación inestimable del entrenador para continuamente adaptar la intensidad y el volumen en cada momento. La esencial del entrenamiento radica en el ajusto adecuado y óptimo de intensidad y volumen, para mejorar el rendimiento.
Por lo tanto, tenemos un dato que es el umbral láctico, importante para determinar la intensidad y estructuración del entrenamiento, aunque diferentes formas de abordarlo, que dependerá del tipo de atleta y del historial de entrenamientos. Aquí tenemos de nuevo otro gran aporte en el entrenamiento, el historial del atleta. Sin duda el ajuste del entrenamiento será más eficiente cuanto más historial tengamos de nuestro entrenamiento.
Umbral láctico, estructuración del entrenamiento (intensidad/volumen), historial del entrenamiento y ajuste continuo y milimétrico de los entrenamientos serán claves que nos ayudarán a conseguir una mejora en el rendimiento. Todos ellos son indicadores, aunque no los únicos, ya que una vez más, la variable fuerza y sistema muscular, aparte del metabólico aquí comentado completarán el complejo análisis del entrenamiento.
Entrenamientos específicos
- Entrenamientos al umbral (LT2) → Sesiones a intensidad sostenida cercana al umbral de lactato.
- Series de alta intensidad (por encima de LT2) → Ayudan al cuerpo a tolerar mejor la acumulación de lactato y mejorar la recuperación.
Series cortas:
- Duración: 5 minutos.
- Pulso: En el umbral anaeróbico.
- Desarrollo: El máximo que te permita no bajar de 90 pedaladas/minuto.
- Descanso: 5 minutos entre cada serie rodando suave.
- Repeticiones: Entre 5 y 10 series por sesión.
Series largas:
- Duración: 15-20 minutos.
- Pulso: En el umbral aeróbico.
- Desarrollo y descanso: Igual que en las cortas.
- Repeticiones: Entre 3 y 5 series por sesión.
Referencias
- “El entrenamiento en el Ciclismo de Ruta”, José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi. 2012. Biocorp Europa S.L.
- “Planifica tus Pedaladas. Guía de Entrenamiento para el Ciclista “, Chema Arguedas Lozano. 2008. Huella Digital.
- "Ciclismo en carretera" de un tal Conconi y otro hombre que no me acuerdo.