¿Eres ciclista y entrenas por potencia? El entrenamiento por vatios, o por potencia, se ha convertido en una herramienta fundamental en el ciclismo, tanto en bicicletas de montaña como en bicicletas de carretera. Hoy vamos a hablar de la relación entre tu peso y los vatios que puedes mover. Más allá de ser una tendencia, entrenar con potenciómetro es el método más fiable para planificar sesiones de entrenamiento y evaluar la evolución física del ciclista.
La potencia es el único factor que no guarda relación con factores y variables secundarias como: el calor que afecta a la frecuencia cardiaca o la velocidad, que se ve afectada por el desnivel. Por ello, tu valor de relación peso/potencia es lo más válido a la hora de medir tu rendimiento sobre la bicicleta.
En este artículo, te ayudaremos a conocer los términos más importantes y a saber manejar los datos que proporciona un potenciómetro, tanto si no conoces nada sobre ellos como si estás pensando en adquirir uno o ya lo tienes instalado en tu bicicleta.
¿Cómo empezar a entrenar con potenciómetro? | Capítulo 1
¿Qué son los Vatios en Ciclismo?
Los vatios en ciclismo en particular se traducen como la cantidad de energía necesaria para poder hacer que los pedales se muevan. La potencia en el ciclismo es uno de los indicadores más importantes para evaluar el rendimiento de un ciclista. Se mide en vatios (W) y representa la cantidad de energía que un ciclista genera al pedalear. Es decir, mide el esfuerzo físico que se transforma en movimiento.
La gran ventaja de entrenar por potencia es que esta métrica no se ve afectada por factores externos como el viento, las pendientes o la fatiga. Mientras que parámetros como la velocidad o la frecuencia cardíaca pueden variar en función de las condiciones ambientales, la potencia refleja de manera objetiva el trabajo realizado.
En el caso del ciclismo, la potencia es equivalente a multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales o par por la cadencia. Si ese dato lo dividimos por el peso del ciclista tenemos la potencia relativa o vatios por kilo.
La potencia es la única forma precisa y fiable de medir el rendimiento muscular. Luego, el ciclista irá más o menos deprisa al restar a estos vatios las resistencias que se oponen al avance. De estas, las más importantes son la resistencia aerodinámica, a la rodadura y la fuerza de la gravedad. En llano y descenso, es decir, a altas velocidades -a partir de 21 km/h- la más importante es la aerodinámica, pero en ascenso pierde importancia frente a la gravedad.
Para quienes entrenan con bicicletas de carretera, conocer su FTP ayuda a regular el esfuerzo en pruebas de fondo, evitando explosiones prematuras.
¿Cómo se Mide la Potencia?
Medir la potencia en el ciclismo requiere de dispositivos electrónicos llamados potenciómetros. Estos aparatos, que se han vuelto cada vez más accesibles, calculan cuánta energía estás produciendo en tiempo real.
El potenciómetro no es más que un aparato que mide la potencia que aplicamos en el pedaleo mediante la relación fuerza y velocidad o cadencia. Se aloja en la biela de uno o de ambos pedales y detecta la deformación de las galgas de los bujes y bielas para transformarla en una señal eléctrica que se traslada a la ciclocomputadora (enganchada al manillar mediante el soporte) o reloj en forma de vatios.
Pero, ¿cómo funciona exactamente? La potencia se calcula midiendo dos variables clave:
- Fuerza aplicada a los pedales.
- Cadencia de pedaleo (revoluciones por minuto o RPM).
Relación Peso/Potencia (W/KG)
La relación peso/potencia mide cuánta potencia es capaz de aplicar sobre el pedal cada kilogramo de tu cuerpo. Calcular esta relación es bastante sencillo, solo tienes que dividir el número de vatios que estás moviendo por tu peso corporal. Por ejemplo: si tu umbral de potencia funcional es de 300W y tu peso corporal es de 70KGS, tu relación W/KG a esta intensidad es de 4’28.
Esta relación es fundamental porque algunos ciclistas o triatletas tienen la creencia de que perder peso implica mejorar su rendimiento, algo que no es del todo cierto. La clave no está en perder peso, sino en perder grasa corporal. Puedes estar perdiendo peso y creer que es una buena señal, pero sin embargo, si ese pérdida proviene de masa muscular estás perdiendo también tejido contráctil. Esto se traduce en que estás perdiendo fuerza, y por tanto capacidad de aplicar potencia sobre el pedal. En resumen, perder peso es buena opción, siempre y cuando mantengas los valores de masa muscular.
Además debes tener claro que esta relación no siempre afecta al mismo nivel. Lo mejor de la relación peso/potencia es que deja de lado la morfología del ciclista. No importa realmente tu talla o tu peso, importa cuántos vatios mueves por cada kilo que tienes.
Porque si tus kilos (aparentemente de más) son de masa muscular y te permiten mover vatios, vas a rendir más que otro más delgado.
Valores de Referencia de la Relación Peso/Potencia
Veamos la relación de estos datos en hombres (relación peso con respecto a su FTP):
- CLASE MUNDIAL: son datos de ciclistas profesionales que se sitúan en los 6W/KG
- EXCEPCIONAL: son ciclistas que también pueden ser profesionales con valores de 5.5-5 W/KG
- EXCELENTE: ciclistas con gran rendimiento a nivel local, sus valores se sitúan en torno a los 5-4.7W/KG
- MUY BUENO: ciclistas populares o triatletas de grupos de edad con bastante buen nivel, que pueden llegar a valores entre 4.5-4.7W/KG
- BUENO: se trata de ciclistas populares o triatletas entrenados, que muy posiblemente tengan margen de mejora con una planificación del entrenamiento bien estructurada. Sus valores se sitúan en los 4-4.5W/KG
- MODERADO: ciclistas que seguro tengan un gran margen de mejora si siguieran una planificación guiada. Sus valores se encuentran entre 3-4W/KG
- BAJO: ciclistas recreacionales o con exceso de peso. Su relación W/KG se encuentra entre 2-3 W/KG.
Ahora pasemos a ver la relación vatios/kilo en mujeres:
- CLASE MUNDIAL: 5W/KG.
- EXCEPCIONAL: 5-4.5W/KG
- EXCELENTE: 4.5-4W/KG.
- MUY BUENO: 4-3.5W/KG.
- BUENO: 3.5-3W/KG.
- MODERADO: 3-2W/KG.
- BAJO: 2-1.5W/KG.
Los valores de potencia varían en función del nivel del ciclista, su peso y el tipo de entrenamiento que realiza. Una forma estándar de medir el rendimiento es calculando la relación vatios/kilogramo (W/kg), que permite comparar a ciclistas con pesos diferentes.
Aquí hay algunos rangos generales:
- Principiante: 2,0 - 2,5 W/kg.
- Aficionado avanzado: 2,5 - 3,5 W/kg.
- Amateur competitivo: 3,5 - 4,5 W/kg.
- Profesional: Más de 6 W/kg en esfuerzos máximos.
Potencia Media y Potencia Normalizada
La potencia varía a cada pedalada. Por esta razón, en el dispositivo de un ciclista no aparece la potencia de cada golpe de pedal, ya que arrojaría muchos datos en muy poco tiempo dificultando mucho su análisis. Lo que aparece en la pantalla es la potencia media, que corresponde a la media en un periodo de tiempo corto, normalmente menor a 5 segundos. De esta forma se obtiene la potencia que estás aplicando en un periodo de tiempo corto y se consiguen datos más estables y reales.
Es un dato muy preciso que se debe tener en cuenta para saber qué potencia estás ofreciendo en un momento determinado, pero no resulta útil para valorar el esfuerzo durante la ruta ya que no tiene en cuenta los cambios de ritmo y su duración.
Para valorar de forma más precisa la potencia durante toda la ruta o entrenamiento, se debe atender a la potencia normalizada. La potencia media no tiene en cuenta los descansos o descensos, de forma que si trabajas durante 5 minutos a tu máxima potencia para subir un repecho, pongamos que a 450w, y luego al descender bajas otros 5 minutos a 150w, la potencia media de esos últimos 10 minutos ha sido de 300w. Pero, ¿suponen el mismo esfuerzo físico estos diez minutos que si hubieras pedaleado a una potencia media de 300w constantes durante el mismo periodo de tiempo en llano?
Aunque la potencia media sea la misma, está claro que el esfuerzo realizado es distinto. Por tanto, para poder homogeneizar los datos tienes que atender a la potencia normalizada. Se trata de un algoritmo que tiene en cuenta los diferentes procesos fisiológicos en función de la intensidad. Es decir, a medida que la intensidad es mayor también aumenta lo que le cuesta al cuerpo generar cada vatio de potencia.
De esta manera, si tu sesión ha sido de 2 horas con sus respectivos cambios de intensidad, la potencia normalizada será la que habríamos tenido que desarrollar durante ese tiempo de forma constante para que el impacto en el cuerpo fuera el mismo. Se trata sin duda de un dato mucho más preciso a la hora de valorar la potencia durante toda una ruta o entrenamiento y poder hacer comparaciones.
FTP y TSS: Entendiendo tu Capacidad y Carga de Entrenamiento
Si entrenas con potenciómetro o estás pensando en empezar a utilizarlo, debes saber que uno de los primeros datos que debes conocer para poder saber donde te encuentras y sacar conclusiones es tu FTP. Las siglas son por su denominación anglosajona “Functional Threshold Power”, y hace referencia al umbral funcional: los vatios que eres capaz de mover durante una hora. Para estimarlo, existen diferentes formas, que se conocen como tests del FTP. La más precisa sería rodar durante una hora a un ritmo fuerte pero constante de forma que lo puedas mantener durante todo ese tiempo y acabar con fuerza.
No obstante, es difícil encontrar un terreno adecuado para llevar el mismo ritmo constante durante toda una hora, por lo que existe otro método que rebaja su duración. Se trata de rodar a máxima potencia mantenida durante 20 minutos y luego multiplicar la potencia obtenida durante ese lapso de tiempo por 0,95 para obtener el FTP. Ambos métodos son válidos para un test que deberías realizar cada cierto tiempo, lo que te permitirá conocer donde te encuentras en cada época, ya que tu umbral será mayor con el entrenamiento y a medida que mejores tu condición física encima de la bicicleta.
Conociendo esto, podrás calcular el TSS (también del inglés, Training Stress Score). Se trata de un dato que puntúa la carga física que te ha supuesto determinada salida o entrenamiento. Mientras que la potencia normalizada se refiere a la potencia media de la sesión pero sin tener en cuenta su duración, el TSS sí tiene en cuenta tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento.
De esta forma, según el TSS, un valor de 100 puntos corresponde a la carga que supone ir durante una hora al máximo. Es un dato que se obtiene a partir de la potencia normalizada, el FTP y del tiempo de la sesión. Por poner un ejemplo, a partir de 300 TSS se considera que ha sido una sesión muy exigente para gente que coge asiduamente la bicicleta.
Ventajas y Desventajas de Entrenar con Vatios
Ventajas:
- Medición Precisa: La potencia es una medición directa del trabajo realizado, sin verse afectada por factores externos.
- Planificación Eficaz: Permite diseñar entrenamientos específicos y adaptados a tus necesidades.
- Seguimiento del Progreso: Facilita el análisis de tu evolución y la identificación de áreas de mejora.
Desventajas:
- Costo Inicial: Los potenciómetros pueden ser costosos.
- Curva de Aprendizaje: Requiere tiempo y conocimientos para interpretar los datos correctamente.
- Posible Obsesión: Existe el riesgo de obsesionarse con los números y perder de vista las sensaciones.
Consejos Finales
En resumen, entender y optimizar tu relación watios/kilo te da una ventaja real: depende menos de lo que diga el reloj y más de lo que demuestras sobre la bicicleta. Pero como en todo deporte de alto rendimiento, los datos sin una estrategia inteligente rara vez alcanzan su máximo potencial.
Todos estos avances que te permiten sacar datos para conocer tu rendimiento son de gran utilidad y te permiten mejorar si los sabes gestionar de forma adecuada. Si usas potenciómetro o estás pensando en empezar a hacerlo, queremos que sepas que lo más importante es que te conozcas a ti mismo, a tus propios datos, y trabajes para mejorarlos sin realizar comparaciones con otros ciclistas.
Disfruta del pedaleo, disfruta de los entrenamientos y disfruta de analizar tus datos para saborear los entrenamientos y las mejoras, pero no te obsesiones con ello. Recuerda que lo más importante siempre son tus propias sensaciones y no los números que arroja una pantalla.
En definitiva, el entrenamiento por vatios ha cambiado la forma en que ciclistas de todas las disciplinas mejoran su rendimiento. Entender y optimizar tu relación vatios/kilo te da una ventaja real.