Cómo Funciona el Ciclismo: Una Guía Completa para Principiantes y Aficionados

Iniciarse en el ciclismo de carretera, ya seas nuevo o vengas de otra modalidad, puede parecer intimidante. Con demasiada frecuencia, se presenta como una categoría 100% competitiva, en lugar de transmitir lo que realmente es: una forma de andar en bicicleta muy divertida. Muchas imágenes lo asocian con la velocidad, el alto rendimiento o la tecnología.

Elegir la Bicicleta Adecuada

La elección de una bicicleta de carretera no es un asunto trivial. Dependerá de tu presupuesto y de tu forma de entender el ciclismo. En el mercado existen modelos enfocados a cubrir distintas necesidades, que cuentan con capacidades y geometrías diversas.

Algunas están más enfocadas al rendimiento y la velocidad, otras son más escaladoras y ligeras; las hay más cómodas y aptas para rutas largas. Quizás sean estas últimas, las llamadas bicis endurance, las adecuadas para un ciclista de carretera primerizo. En especial, por su geometría equilibrada, a la que cualquier persona puede adaptarse con facilidad.

Es cierto que la posición en una bicicleta de carreras es, de por sí, más incómoda que la de una bici urbana o de MTB. Por eso mismo hay que prestar mucha atención a la talla del cuadro. En cualquier caso, es buena idea acudir a una tienda de bicis con experiencia, donde te darán consejo en función de tus necesidades, te ayudarán a elegir la talla correcta, el desarrollo adecuado, etc...

En Tuvalum puedes encontrar bicicletas de carretera de alta gama, pero también modelos que ofrecen un buen equilibrio coste-rendimientos para tus primeras pedaladas.

Mantenimiento Básico de la Bicicleta

Actúa con previsión y no dejes nada al azar. Antes de salir con tu flamante bici de carretera, asegúrate de que la transmisión luce como nueva. Un mínimo mantenimiento debería incluir una limpieza y lubricación de la cadena regularmente. Evitarás los malditos crujidos y prolongarás la vida de la transmisión. Ni se te ocurra echar grasa nueva sobre grasa vieja por culpa de las prisas.

Chequea la presión de tus neumáticos. Es lo único que te mantiene en contacto con la carretera. Y con eso, pocas bromas. Todas las cubiertas muestran en el lateral las presiones máxima y mínima recomendadas. La teoría dice que la presión ideal medida en bares debería ser el 10% del peso del conjunto ciclista-bicicleta. La compra de una bomba de pie con medidor de presión es, por tanto, algo imprescindible. En cualquier caso, el inflado de nuestros neumáticos dependerá también de factores externos, como puede ser el estado de la carretera.

Si hablamos de ruedas, no es necesario que te gastes un dineral, pero sí que inviertas un poco en los zapatos de ti bicicleta.

Ciclismo en Grupo y Seguridad

En algunas ocasiones, rodar en solitario resulta una experiencia muy grata. El problema es cuando no contamos con otra alternativa. Lo ideal es unirte a un club ciclista y tener la opción de compartir ruta con personas afines. No en vano, el ciclismo es una actividad con un fuerte componente social. No se trata, únicamente, de dar pedales, sino también de cambiar de ambiente, de bromear con la grupeta, etc...

Si te comprometes con un grupo, salir a pedalear te costará menos cuando las condiciones no sean óptimas, o cuando toque madrugar más de la cuenta. Aprenderás de tus compañeros a rodar en pelotón, lo cual es imprescindible. Máxime, si aspiras a ir progresando y a participar en algún evento junto a otros ciclistas.

Inevitablemente, salir en grupo te facilitará afinar tu preparación porque habrá momentos en los que tengas que apretar para no quedarte atrás. Gracias a la experiencia de tus compañeros de grupeta, podrás conocer cuestiones de mecánica y mantenimiento... En definitiva, progresarás más y más rápido. Eso sí: al integrarte en un club, observa y no realices exhibiciones antes de la cuenta, por muy fuerte que te sientas.

Pedalea sin miedo. Quizás conozcas a ciclistas que sienten pavor a la hora de enfrentarse a la carretera y al tráfico motorizado. Es algo bastante frecuente, por ejemplo, en riders que provienen del MTB. Es cierto que el ciclismo en ruta conlleva un riesgo. Pero no dejes que el miedo te atenace y te impida disfrutar de tu pasión por la bicicleta. Aplica el sentido común.

Es importante dejarse ver, conocer la normativa y anticiparse a los peligros. En carretera, circula lo más cerca posible del arcén. En ciudad, compórtate como cualquier otro vehículo, ya que la normativa te ampara. Ocupa tu carril y no circules junto al bordillo de la acera, ya que es más peligroso. Ante todo, hazte ver y respeta todas las señales de tráfico. Es posible que algún conductor no lo comprenda, pero llegarás a casa sano y salvo.

Una luz trasera es un elemento del que no deberías prescindir. Circula siempre con la luz trasera encendida; si es posible, en modo intermitente. Pero no te conformes con cualquier modelo o por el más barato, ya que tu seguridad está en juego. Es importante que tenga un ángulo de apertura de 180 grados. De este modo, serás visible no sólo desde atrás sino también lateralmente; te dará un plus de seguridad al circular por ciudad o en zonas sembradas de intersecciones y cruces.

Una recomendación: cuando llegues a casa de tu ruta en bici, adopta como rutina la recarga inmediata de tus luces. De este modo, las tendrás listas para tu siguiente salida. Aunque menos que unas buenas luces, el color de tu ropa también cuenta, por supuesto. Especialmente, cuando sales sin iluminación. Por tanto, guarda un equilibrio entre moda y seguridad. Y si tienes que elegir, opta por la segunda.

Hoy en día, muchas equipaciones ciclistas vienen en colores planos y poco contrastados, lo que no favorece a la seguridad. En condiciones de poca luz, huye de los colores apagados, de los grises, del negro...

Técnica y Entrenamiento

Si estás empezando en el ciclismo de carretera, es el momento perfecto para no adquirir vicios. Con el paso del tiempo, desaprender y mejorar resulta más complicado, aunque no es imposible. No te tomes la expresión a golpe de pedal al pie de la letra. Piensa en las bielas del plato de una bicicleta como si fueran las manecillas de un reloj. En lugar de rodar dando patadas entre las 2 y las 6, concéntrate en rodar con suavidad. Distribuye el esfuerzo entre las 12 y las 8 con un pedaleo más redondo. Trabajarás más músculos y notarás mejoría a medio plazo.

Si no tienes costumbre, los pedales automáticos pueden darte cierto respeto. Pero no te preocupes, ya que te acostumbrarás bastante rápido. Haz las primeras salidas tú solo, sin presión, y con el objetivo de ganar confianza. De esta manera, encontrarás tu propio ritmo, cambiar de marchas cuando sea necesario o controlar el kilometraje. Puedes comenzar con 20-30 km dos o tres veces por semana. Para quien está acostumbrado a pedalear, puede parecer insignificante, pero no está nada mal para empezar.

La regla fundamental es empezar progresivamente. Planifica tus salidas teniendo en cuenta el pronóstico meteorológico. El frío no es una excusa; pero si llueve, lo mejor es que te quedes en casa. Consulta especialmente la previsión del viento. Lo ideal es regresar a casa con aire a favor. Evita salir a lo loco.

Hay quien hace auténticos juegos malabares para lograr una mínima rutina de entrenamiento: estudios, familia, trabajo... Lo que ocurre es que tendemos a compensar la falta de kilómetros con salidas excesivamente exigentes, que desestabilizan nuestro organismo y que van en contra de una adecuada preparación. Evita también esta absurda regla de tres: cuantas más horas pedaleando, mayor progreso. Error. Aplica mejor la regla del menos es más y respeta los descansos. Entrena con calidad.

Diseña recorridos que te obliguen a cambios de ritmo y mejorarás con rapidez, aunque no hagas muchísimos kilómetros. Tienes muchas opciones. Una salida larga de unas 4 horas el fin de semana, más dos salidas de un par de horas entre semana puede ser una fórmula adecuada para alcanzar una buena forma y plantearte algún que otro reto deportivo, como la participación en pruebas ciclodeportivas. Recuerda que plantearte objetivos te ayudará a poner más empeño en tus salidas en bici de carretera.

No centres tu preparación ni en la velocidad ni en el número de kilómetros. Céntrate en el tiempo de pedaleo, en la cadencia y en las pulsaciones. Un ciclocomputador será siempre un buen aliado.

Equipamiento Esencial

Cuida tu equipación, empezando por el casco y unas buenas gafas, y siguiendo por la ropa. Especialmente, en invierno. Un error típico es abrigarse más de la cuenta. Cuando hace frío y sales por la puerta, debes sentir el calor justo. Ni más, ni menos. Al estar parado, deberías tener la ligera necesidad de pedalear para entrar un poco más en calor. Si te abrigas de más, sudarás en exceso al primer repecho, te sentirás incómodo y tu rendimiento se resentirá. De este modo, podrás ajustar tu ropa de abrigo con prendas de más o menos grosor, en función de la temperatura.

Una de las mejores inversiones que puedes realizar para empezar en ciclismo de carretera es un buen culotte con tirantes. Sin duda, una opción más adecuada que uno con ajuste o goma en la cintura (aunque menos es nada). Un culotte con tirantes garantiza un buen ajustes y una ausencia de costuras, lo que evita roces e irritaciones innecesarias. Sobra decir que esta prenda ha de emplearse sin ropa interior, ya que está expresamente diseñada para ello. Y si quieres evitar irritaciones a toda costa en tus zonas más delicadas, puedes emplear crema específica para untar en la badana del culotte.

Resuelta la cuestión de la ropa, debes equiparte con algunas herramientas básicas. Al menos, con aquellas que te permitan reparar un pinchazo en ruta. Todo lo que necesitas para empezar es una cámara de aire de repuesto del tamaño adecuado, un par de desmontadores y una pequeña bomba.

Nutrición para Ciclistas

Cuida tu alimentación, antes durante y después de tus rutas. Deberías descartar algunos tópicos: ponerte hasta arriba para desayunar, atiborrarte a pasta o arroz la noche antes de una ruta. Por supuesto, tus depósitos deben estar llenos antes de salir, pero meterle al cuerpo más energía de la que puede gestionar puede ser contraproducente. En lugar de eso, sigue una pauta diaria de alimentación saludable y no olvides alimentarte durante la ruta.

¿Qué ocurre cuando forzamos nuestro organismo más allá de nuestros límites? Pues que llegan las pájaras o desfallecimiento, los calambres, etc. Se trata de males provocados por falta de entrenamiento o por una carencia de alimentación o hidratación. En cuanto a la primera, no hay más solución que entrenar más. En cuanto a la ingesta durante tus salidas en bici, no hay medidas exactas, pero sí una ley de oro: bebe antes de tener sed y come antes de sentir hambre.

Para esfuerzos que no pasan de 60 minutos, con un bidón de agua tendrías suficiente. Si tu ruta ronda las tres horas, deberías ingerir carbohidratos. A partir de ahí, habría que incluir también proteínas. Eso sí, limita las grasas, ya que dificultan la digestión. Al llegar a casa, tampoco te excedas.

Tal como lo entendemos, el ciclismo de carretera va más de disfrute que de sufrimiento. Al principio, no te preocupes demasiado por superar tus límites, por competir o por actualizar tu bicicleta con la última tecnología disponible. Cuando estás empezando, lo mejor es limitar tu equipo a lo esencial, sin escatimar en seguridad. A partir de ahí podrás ir creciendo. Entrena regularmente para aumentar tu resistencia y fíjate pequeños objetivos alcanzables a corto plazo. De este modo, verás pronto los resultados y crecerá tu motivación.

Es preferible ir de rutas más cortas a más largas poco a poco que tener que reducir la intensidad porque hemos rebasado nuestros límites. Sin duda, tus primeras salidas serán las más difíciles físicamente. Sin embargo, descubrirás lo rápido que tu organismo es capaz de adaptarse a los esfuerzos.

Historia del Ciclismo

En 1885, el ciclismo dio un gran salto cuando J.K. Starley ideó el sistema de cadena y engranaje. De 1880 a 1900, el ciclismo se hizo inmensamente popular tanto en Europa como en Estados Unidos. El deporte profesional mantuvo su lugar en la imaginación pública, especialmente en Europa.

Al igual que la esgrima y el atletismo, el ciclismo es uno de los pocos deportes que siempre han figurado en el programa olímpico. La primera prueba en ruta de la historia olímpica tuvo lugar en 1896 en el recorrido de maratón de los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, celebrados en Atenas. Desde los Juegos Olímpicos de 1912 en Estocolmo, se ha organizado una prueba individual (contrarreloj o carrera en ruta) en cada edición de los Juegos. La contrarreloj por equipos figuró en el programa entre 1912 y 1992. El ciclismo olímpico se añadió al programa femenino en Los Ángeles 1984, con una prueba individual en ruta.

Dado que la contrarreloj y la carrera en ruta son especialidades diferentes, solo unos pocos ciclistas son realmente capaces de competir en ambos tipos de pruebas. Además, las carreras por etapas comprenden tanto pruebas contrarreloj como carreras en ruta. En una carrera de un día, como los Juegos Olímpicos, los mejores ciclistas dependen del recorrido elegido, ya sea llano, empinado o montañoso.

Disciplinas del Ciclismo de Competición

El ciclismo de competición es un deporte en el que se utilizan distintos tipos de bicicletas. Hay varias modalidades o disciplinas en el ciclismo de competición:

• Ciclismo en carretera
• Ciclismo en pista
• Ciclismo de montaña
• Trial
• Ciclocrós
• BMX

Dentro de ellas, existen varias especialidades. El ciclismo de competición es reconocido como un deporte olímpico.

Tipos de Pruebas en Ciclismo de Carretera

El ciclismo en ruta propone cuatro tipos de prueba:

• Pruebas en línea de un día (clásicas)
• Carreras por etapas (Tour de Francia, Giro de Italia, Vuelta a España)
• Pruebas contrarreloj individual
• Contrarreloj por equipos

A continuación, se presenta una tabla con algunas de las pruebas más destacadas:

El Ciclismo en Pista

Probablemente, el ciclismo en pista es el gran desconocido del deporte de los pedales. Todo ello pese a ser disciplina olímpica y haber sido fuente de medallas para la delegación española. En total, nuestro país ha conseguido nueve preseas en el velódromo (tres oros, tres platas y tres bronces). Sin embargo, más allá del nombre de Joan Llaneras, leyenda absoluta del olimpismo español, todavía son muchos los aficionados que desconocen por completo su funcionamiento. Sobre todo porque a diferencia de lo que sucede con el ciclismo en carretera, que se divide en dos modalidades: ruta y contrarreloj, el ciclismo en pista consta de varias disciplinas muy diferentes entre sí. Esto hace que para un público más casual pueda resultar más difícil de seguir.

Lo primero a determinar es que el ciclismo en pista posee unas particularidades que lo diferencian del ciclismo en ruta, mucho más popular tanto a nivel de práctica entre aficionados como espectáculo consumido por televisión. La principal característica del ciclismo en pista es que se disputa en un velódromo cerrado de 250 metros de perímetro. Se trata de un recinto peraltado, algo que sirve a los pistards para controlar la velocidad ya que la segunda diferencia importante es que las bicicletas no cuentan con frenos.

De hecho, las monturas utilizadas son de piñón fijo. Esto significa que las bielas no dejan de rodar hasta que la bicicleta se detiene por completo. Es el mismo funcionamiento que, por ejemplo, poseen las bicicletas estáticas utilizadas para hacer spinning. Por ello, claro, carecen no solo de frenos, más allá de pedalear hacia atrás, sino también de cambios, ya que están montadas con un único plato y piñones.

El ciclismo en pista se divide, fundamentalmente, en dos disciplinas: velocidad y resistencia. Las diferencias se explican por sí solas, mientras que unas son pruebas cortas en las que se busca, fundamentalmente, ser más explosivo que el rival, las otras tienen una mayor duración, lo que no implica que sean vertiginosas.

Pruebas Olímpicas de Ciclismo en Pista

Aunque existen más modalidades, en la actualidad son cinco las pruebas de ciclismo en pista recogidas en el programa olímpico. Todas ellas se disputan tanto en competición masculina como femenina.

• Velocidad Individual: Quizá la prueba más espectacular por ser un duelo cara a cara entre dos pistards. Aquí entra en juego tanto la potencia de los ciclistas como la estrategia de carrera, ya que aunque se celebra a tres vueltas solo se cronometran los últimos 200 metros.
• Velocidad por Equipos: En la prueba de velocidad por equipos compiten tres ciclistas por escuadra, saliendo a rodar todos juntos a la pista. Se trata de una carrera a tres vueltas, y en cada una se va eliminando un ciclista.
• Keirin: En total, participan siete corredores con la novedad de que siguen a un lanzador, que circula en un vehículo motorizado. Una vez completado ese tramo inicial, la liebre se retira de la pista y comienza el duelo.
• Persecución por Equipos: Cada equipo está formado por cuatro corredores e inician la prueba en extremos opuestos de la pista. Así, el objetivo es alcanzar al otro. El que lo consiga es el ganador.
• Omnium: El omniun es un compendio de cuatro pruebas: scratch, tempo, eliminación y carrera por puntos. Todos los eventos se celebran en un mismo día y cada participante consigue un número determinado de puntos según su clasificación en cada uno de ellos.

Beneficios del Ciclismo para la Salud

Cuando practicamos ciclismo se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo. Unos se manifiestan exteriormente como puede ser la pérdida de peso y el crecimiento muscular en las piernas, y otros no los vemos, pero los sentimos, por ejemplo dormir mejor. Varios estudios han demostrado que las personas que montan en bici al menos 30 minutos al día tienen más esperanza de vida que los que no hacen ejercicio.

• Mejora la salud cardiovascular
• Aumenta la capacidad pulmonar
• Incrementa la producción de mitocondrias
• Mejora la calidad del sueño
• Fortalece el sistema inmunológico
• Reduce y previene el dolor de espalda
• Aumenta la tasa metabólica

Andar en bici ayuda a perder peso, pero dar pedales no obra milagros como tampoco lo hacen las dietas llamadas de igual forma. Lo que comes importa mucho, más que lo que andes en bici. El ejercicio diario junto con unos hábitos alimentarios saludables son la mejor fórmula no solo para conseguir perder peso poco a poco, sino también tener una buena salud en general.

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