Alcanzar la cima de un puerto de montaña legendario, prepararse para una primera ciclodeportiva, obtener resultados en una carrera... Cada uno, a su nivel, se fija sus propios objetivos. Tanto para los ciclistas principiantes como para los experimentados, el objetivo del entrenamiento sigue siendo el mismo: ¡progresar! Aquí, desarrollaremos algunas ideas y nociones fundamentales sobre el entrenamiento en bicicleta de carretera.
Principios Fundamentales del Entrenamiento Ciclista
El entrenamiento ciclista se basa en algunos principios fundamentales, como la regularidad y la progresividad. Para progresar, hay que pedalear con regularidad y evitar los periodos (demasiado) largos de inactividad. Este progreso se consigue mejorando la condición física en general, y las capacidades de resistencia, musculares y cardiovasculares en particular.
Fijación de Objetivos Realistas
Sea cual sea tu nivel, es importante fijarse objetivos que estén a tu alcance. El entrenamiento ciclista no conduce necesariamente a un objetivo de competición. Dependiendo de su nivel, su objetivo puede ser participar en una marcha cicloturista local, subir un puerto de montaña legendario, terminar una ciclodeportiva exigente, probar suerte en una prueba de ultradistancia, lograr un resultado en una carrera, etc. Su objetivo debe ser coherente y tener posibilidades realistas de éxito.
Estructurando tu Plan de Entrenamiento
Un entrenamiento eficaz en bicicleta de carretera consiste en programar el camino hacia el objetivo. Para ser coherente y realizable, tu programa de entrenamiento debe adaptarse a tus horarios, a tus obligaciones profesionales y a tu vida familiar. Tu marco inicial (por ejemplo: 2 sesiones cortas entre semana + 1 salida más larga el fin de semana) debe ser flexible y fácilmente adaptable, en función del tiempo, las necesidades del día a día o tus sensaciones. Tu plan de entrenamiento se basa en las características de la carrera/ciclo que estás preparando.
Ciclos de Trabajo y Progresión
Para elaborar tu plan de entrenamiento y esperar llegar en buena forma al día D, debes estructurar las semanas de preparación previas, repasando el calendario desde la fecha de la prueba. El entrenamiento ciclista suele basarse en ciclos de trabajo sucesivos, intercalados con periodos de recuperación. Los ciclos de trabajo permiten concentrarse en áreas de progreso claramente identificadas. La idea del entrenamiento estructurado en ciclos de trabajo es progresar físicamente paso a paso, sin precipitarse en las etapas, para que el cuerpo pueda asimilar gradualmente el esfuerzo. La carga de entrenamiento debe ser siempre lineal.
Consejos para ciclistas principiantes
Entrenamiento de Resistencia y Recuperación
El entrenamiento del tronco constituye la base del entrenamiento en bicicleta de carretera. Las "salidas de resistencia" tienen como objetivo una intensidad moderada, en torno al 80% del potencial del ciclista. La idea es "rodar despacio", a un ritmo que no cause dolor muscular ni dificultades respiratorias. Los efectos concretos de un ciclo de entrenamiento de resistencia se dejan sentir progresivamente sobre el nivel inicial. Esta sólida base de resistencia le permite afrontar mejor las intensidades, convirtiéndolas en puntos de forma sin dejar que aparezca una fatiga excesiva.
En lo que se refiere a la recuperación en ciclismo, hay que distinguir entre recuperación activa y recuperación pasiva. La recuperación activa es una sesión en sí misma: consiste en "andar en bicicleta" girando las piernas, simplemente para activar los músculos. El ritmo de recuperación es inferior al ritmo de resistencia y no genera fatiga. Es fundamental gestionar correctamente estas fases de recuperación. Es importante no esperar a estar sobrecargado (síndrome de "sobreentrenamiento") para hacer una pausa, ya que si estás demasiado cansado, necesitarás descansar durante mucho tiempo, lo que a su vez provocará un descenso de tu nivel físico (pérdida de lo aprendido en el entrenamiento).
El Principio de la Sobrecompensación
Para comprender plenamente el vínculo entre entrenamiento, recuperación y progresión, es necesario explicar el fenómeno de la "sobrecompensación", en el que se basa el entrenamiento ciclista. Detrás del principio de la sobrecompensación se esconde el mecanismo fisiológico que desencadena una mejora de la forma física y la progresión del ciclista. Se trata de una readaptación del organismo, que tiene como efecto convertir el entrenamiento en puntos de forma física. El objetivo es crear fatiga a través de un ciclo de entrenamiento intensivo, que primero conmocionará al cuerpo, antes de provocar una reacción positiva en el nivel de rendimiento. El cuerpo se adaptará gradualmente a la carga de trabajo y encontrará nuevos recursos.
El ciclo de sobrecompensación termina con un período de recuperación decisivo, que libera al cuerpo de todo el estrés y reduce la curva de fatiga. El reto para el ciclista es medir, dosificar y articular cuidadosamente las fases de entrenamiento y recuperación. El entrenamiento debe intensificarse de forma gradual, pero significativa, para favorecer la adaptación del organismo. En cuanto a la recuperación, debe ser suficiente para desencadenar reflejos de supercompensación.
Calibrando y Personalizando tu Entrenamiento
Para calibrar y personalizar su entrenamiento, es esencial establecer su perfil de ciclista, con los datos fisiológicos necesarios para controlar su rendimiento (umbral anaeróbico, PAM, FC máx., FTP). El umbral anaeróbico corresponde a un nivel máximo de esfuerzo, "el umbral", a partir del cual el organismo produce más lactato del que elimina, cuando el ácido láctico se acumula en la sangre y tensa los músculos. Existen varias formas de definir su umbral anaeróbico, mediante una prueba de esfuerzo en laboratorio con medición periódica del nivel de lactato en sangre, o con una prueba FTP en carretera (20 minutos de esfuerzo cuesta arriba).
El FTP (Functional Threshold Power) proporciona una estimación en vatios de la potencia máxima media desarrollada durante un esfuerzo de una hora. Otros datos son esenciales y deben conocerse: la FC máx. Frecuencia cardiaca máxima a alta intensidad. PMA Potencia al nivel de VO2 Máx. cuando la tasa de consumo de oxígeno del cuerpo alcanza su capacidad máxima. Una vez definidos estos datos, puedes utilizarlos para afinar tus ejercicios de entrenamiento, dirigiéndote a las zonas de intensidad adecuadas en cada etapa de tu preparación.
Zonas de Intensidad
Estas 2 escalas demuestran que no existe una única forma de progresar en el ciclismo de carretera. Para una medición más precisa, recomendamos utilizar la potencia. Si sólo tienes un cinturón de cardio, merece la pena utilizarlo. Puedes utilizar tu FC Máx. como guía para tus zonas de trabajo. Sin embargo, debes tener en cuenta que existe un margen de error, ya que tu frecuencia cardíaca puede variar en función de tu cansancio y de tu forma física. Tu frecuencia cardiaca te permite analizar tu nivel de forma física/fatiga a lo largo de las semanas.
La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiento.
- 50% - 60% f.c.m.: Descanso activo.
- 60% - 70% f.c.m.: Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos.
- 70% - 80% f.c.m.: Aeróbico II.
- 80% - 90% f.c.m.: Aeróbico/anaeróbico. Estamos en torno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento.
- 90% - 100% f.c.m.: Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve.
Herramientas para el Entrenamiento
El home trainer es una herramienta excelente para realizar un trabajo específico durante un breve periodo de tiempo. Olvídate de la resistencia, el trabajo en el home-trainer será cualitativo, salvo en el caso de una sesión de recuperación para darle un giro a tus piernas. Intensidad, fuerza, gestos de pedaleo... ¿La ventaja del home trainer? Trabajar tus intensidades de forma lineal, con total control, sin que el tráfico te lo impida. El cinturón cardio (pulsómetro de ciclismo) te permite gestionar tu sesión, analizarla y medir tu nivel de fatiga. El medidor de potencia sigue siendo el elemento esencial para un entrenamiento ciclista de calidad. Es útil para medir tu esfuerzo, para evitar empezar demasiado rápido en repeticiones bastante largas.
Por supuesto, tu entrenamiento no se detiene una vez que has guardado la bicicleta. Todos tus datos pueden transferirse a tu plataforma de seguimiento de entrenamiento favorita. Esta herramienta te permite medir personalmente tu carga de trabajo y ajustar tu plan de entrenamiento en función de los valores recogidos.
Plan de Entrenamiento para Principiantes
Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los entrenamientos en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. Empieza y termina cada salida suave. Acuérdate de estirar después.
Fase Inicial: Adaptación (Montar en bici implica tener un mínimo de forma física)
- Primer mes: Baja Intensidad: 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h.
- Segundo mes: Intensidad Moderada: Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos.
- Tercer mes: Esfuerzos cortos e intensos: Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30 a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa.
Ejemplo de Rutina Semanal:
- Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m.
- Miércoles: Descanso o 45'-1h15'.
- Jueves: 1h30'.
- Sábado: 2 horas.
- Domingo: 2 horas.
Fase Intermedia: Base Kilométrica (Montamos en bici con cierta asiduidad)
- Primer mes: kilómetros de base. Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m.
- Tercer mes: intensidad sub-lactato. Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5.
Ejemplo de Rutina Semanal:
- Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.
- Jueves: 1 hora-1h30'.
- Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'.
- Sábado: 2h30'.
- Domingo: 2h30'.
Fase Avanzada: Salidas en Grupo
- Primer mes: Salidas en grupo: trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco.
- Segundo mes: Perfilando: continuamos con la misma tónica pero comenzará el trabajo duro.
Ejemplo de Rutina Semanal:
- Lunes: 2 horas.
- Martes: 2 horas-2h30'.
- Miércoles: 1h45' - 2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m.
- Jueves: 1h30'.
- Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m.
- Domingo: 3h30'.
Equipamiento Esencial para Empezar
La elección de una bicicleta de carretera no es una asunto trivial. Dependerá de tu presupuesto y de tu forma de entender el ciclismo. En el mercado existen modelos enfocados a cubrir distintas necesidades, que cuentan con capacidades y geometrías diversas. Quizás sean estas últimas, las llamadas bicis endurance, las adecuadas para un ciclista de carretera primerizo. En especial, por su geometría equilibrada, a la que cualquier personas puede adaptarse con facilidad. Es cierto que la posición en una bicicleta de carreras es, de por sí, más incómoda que la de una bici urbana o de MTB . Por eso mismo hay que prestar mucha atención a la talla del cuadro.
Actúa con previsión y no dejes nada al azar. Antes de salir con tu flamante bici de carretera, asegúrate de que la transmisión luce como nueva. Un mínimo mantenimiento debería incluir una limpieza y lubricación de la cadena regularmente. Evitarás los malditos crujidos y prolongarás la vida de la transmisión Ni se te ocurra echar grasa nueva sobre grasa vieja por culpa de las prisas. Chequea la presión de tus neumáticos. Es lo único que te mantiene en contacto con la carretera. Y con eso, pocas bromas. Todas las cubiertas muestran en el lateral las presiones máxima y mínima recomendadas. La compra de una bomba de pie con medidor de presión es, por tanto, algo imprescindible. En cualquier caso, el inflado de nuestros neumáticos dependerá también de factores externos, como puede ser el estado de la carretera. Si hablamos de ruedas, no es necesario que te gastes un dineral, pero sí que inviertas un poco en los zapatos de ti bicicleta.
Integración Social y Seguridad
En algunas ocasiones, rodar en solitario resulta una experiencia muy grata. El problema es cuando no contamos con otra alternativa. Lo ideal es unirte a un club ciclista y tener la opción de compartir ruta con personas afines. No en vano, el ciclismo es una actividad con un fuerte componente social. No se trata, únicamente, de dar pedales, sino también de cambiar de ambiente, de bromear con la grupeta, etc... Si te comprometes con un grupo, salir a pedalear te costará menos cuando las condiciones no sean óptimas, o cuando toque madrugar más de la cuenta. Aprenderás de tus compañeros a rodar en pelotón, lo cual es imprescindible.
Pedalea sin miedo. Es cierto que el ciclismo en ruta conlleva un riesgo. Pero no dejes que el miedo te atenace y te impida disfrutar de tu pasión por la bicicleta. Aplica el sentido común. Es importante dejarse ver, conocer la normativa y anticiparse a los peligros. En carretera, circula lo más cerca posible del arcén. En ciudad, compórtate como cualquier otro vehículo, ya que la normativa te ampara. Ocupa tu carril y no circules junto al bordillo de la acera, ya que es más peligroso. Ante todo, hazte ver y respeta todas las señales de tráfico. Una luz trasera es un elemento del que no deberías prescindir. Circula siempre con la luz trasera encendida; si es posible, en modo intermitente. Es importante que tenga un ángulo de apertura de 180 grados. De este modo, serás visible no sólo desde atrás sino también lateralmente; te dará un plus de seguridad al circular por ciudad o en zonas sembradas de intersecciones y cruces.
Consejos Adicionales para Principiantes
- Altura del sillín: Con el pedal abajo del todo, tu pierna debe estar casi estirada, con la rodilla un poco doblada.
- Presión de las ruedas: Mira la presión de las ruedas antes de salir para asegurarte de que estén bien infladas.
- Casco siempre: Ponte el casco para proteger tu cabeza si te caes.
- Lleva siempre agua: Hidratarse es clave para pasarlo bien.
- Empieza poco a poco: Comienza con rutas cortas y fáciles para ir cogiendo confianza y resistencia.
- Pedalea suave: Haz círculos con los pies, aplicando presión tanto al empujar hacia abajo como al tirar hacia arriba.
- No te compares: Céntrate en ser constante, mejorar y celebrar tus logros propios.
El entrenamiento en bicicleta de carretera es un ámbito especial en el que priman la experiencia y las sensaciones. Debe personalizarse absolutamente en función del individuo, de la época del año y de tus objetivos. Depende de ti elegir el método que quieres explorar, porque no hay un único camino para progresar.