Guía para Calcular las Zonas de Entrenamiento en Ciclismo

El entrenamiento en ciclismo no se trata solo de pedalear sin rumbo. Para maximizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, es crucial entender y utilizar correctamente las zonas de entrenamiento. En este artículo, exploraremos las distintas zonas de entrenamiento en ciclismo y cómo calcularlas, tanto por pulso como por vatios.

Las zonas de entrenamiento en ciclismo son rangos específicos de intensidad que se utilizan para estructurar y optimizar los entrenamientos. Estas zonas aplican tanto a ciclismo de carretera como a ciclismo de montaña. Resumiendo mucho, las zonas de entrenamiento te permiten adaptaciones fisiológicas específicas y, al mismo tiempo, alcanzar resultados más efectivos sobre la bicicleta.

Con las zonas de entrenamiento, los ciclistas podemos realizar adaptaciones específicas o afinar aspectos concretos de nuestro rendimiento: desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuestra capacidad para lanzar un sprint a máxima potencia. Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta.

Hoy en día, el empleo de zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a la tecnología. Monitores de frecuencia cardíaca y medidores de potencia son dispositivos de uso común. Además, la democratización de los rodillos inteligentes y las aplicaciones de ciclismo indoor ha contribuido a este movimiento.

¿Por qué entrenar por zonas?

Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a procesos fisiológicos que suceden dentro de nuestro cuerpo. Un entrenamiento, por ejemplo, podría obligarte a completar intervalos en Zona 3. Ten presente que tus zonas de entrenamiento específicas son personales para ti y se basan en tu nivel de forma física. Siguiendo con el ejemplo, la Zona 3 puede arrojar valores diferentes en función de las capacidades de cada ciclista.

Por otra parte, más allá de determinar el nivel de esfuerzo, emplear zonas de entrenamiento te ayuda a no forzar en los recorridos de recuperación, o a descansar entre intervalos.

Existen por ahí muchos modelos de zonas de entrenamiento. Casi todos introducen conceptos como frecuencia cardíaca, potencia, FTP, punto dulce (sweet spot), VO2 máx (capacidad cardiorrespiratoria), umbral anaeróbico, etc.

Modelos de Zonas de Entrenamiento

Aquí suele surgir cierta controversia. Existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento. Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas. Este modelo se basa en la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Perceived Exertion). Es lo que conocemos como entrenar por sensaciones. No es el más exacto de los métodos, pero todavía son muchos los ciclistas profesionales que confían en él. En especial, en momentos críticos de una carrera.

Los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas de entrenamiento. Por aclarar conceptos.

• El umbral aeróbico implica una intensidad a la que, teóricamente, podrías pedalear durante horas. A esta intensidad, usas más grasa que glucógeno como fuente de combustible.
• El umbral anaeróbico, también conocido como FTP, es el punto que marca la frontera entre un esfuerzo sostenible y un esfuerzo, digamos, estresante para el organismo. A intensidades más altas, tiramos más de nuestras reservas limitadas de glucógeno.

Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift. Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento.

Si todavía no te has pasado al entrenamiento por vatios, deberás quedarte en cinco zonas. La sexta supone un esfuerzo total y tu frecuencia cardiaca no puede reaaccionar a este estímulo lo sufientemente rápido. Básicamente, se trata de apretar a todo lo quedé tu motor. Estas zonas se definen por el porcentaje relativo a la potencia o frecuencia cardiaca que marca tu umbral.

Descripción de las Zonas de Entrenamiento

A continuación, se describen las seis zonas de entrenamiento basadas en la potencia:

• Zona 1 (Recuperación Activa): En Zona 1, deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil. Los intervalos de la zona de recuperación activa se producen cuando mantenemos la potencia por debajo del 55% de nuestro FTP. En esta zona se puede circular de manera constante sin quedarnos sin energía (siempre que se esté repostando, hidratando, etc.). Esta zona es probablemente la zona más difícil de manejar de manera constante cuando no vamos solos, pues a la mínima hemos sobrepasado el 55% de nuestro FTP y por lo tanto, ya no estamos entrenando en dicha zona. Para poder cumplir con la potencia en esta zona es interesante seleccionar rutas llanas para que sea más fácil permanecer en esta zona. El motivo de entrenar en la zona de recuperación activa es enviar sangre oxigenada a los músculos cansados y eliminar los subproductos del ejercicio (como el lactato, aunque el lactato no es el malo de la película, ya que también lo utilizamos como combustible). Cuando entrenamos en la zona de recuperación activa aumenta la eliminación de lactato después del ejercicio máximo. Por lo tanto, al pedalear suavemente entre intervalos, o al día siguiente de un gran esfuerzo, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo (recuperación pasiva). Esta es la zona en la que debemos movernos luego de haber realizado un entrenamiento o carrera fuerte el día anterior pues, es en esta zona donde eliminamos el ácido láctico residual y evita que quedemos “molidos” luego de hacer ejercicio, además de favorecer la recuperación muscular. Es la mejor manera de reparar los daños causados a los músculos durante un esfuerzo muy duro. Restablece el glucógeno muscular y prepara el cuerpo para el próximo esfuerzo. También es la zona que utilizamos para realizar el calentamiento y la vuelta a la calma, y cuando realizamos series/repeticiones/intervalos etc..
• Zona 2 (Resistencia): En Zona 2, la conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1. Los intervalos en la zona de resistencia ocurren cuando la potencia se mantiene entre el 56% y el 75% de su FTP. En esta zona podemos circular entre 2 a 8 horas, entrenar en esta zona es la base para entrenar en las siguientes zonas. Además uno de los beneficios de entrenar en esta zona es que vamos enseñando a nuestro cuerpo a quemar grasa en lugar de glucógeno muscular, es decir, ir aumentando poco a poco nuestra flexibilidad metabólica. Esta zona normalmente está muy subestimada, pues para la mayoría de la gente cuando entrenan en esta zona van muy despacio, por lo que piensan que no están entrenando. Pero les aseguro que después de 3 ó 4 horas en esta zona las piernas ya duelen. En esta zona al ser la intensidad relativamente baja, podemos entrenar varios días seguidos sin generar mucha fatiga. Independientemente del método de planificación que utilicemos, “tradicional, polarizada, piramidal, inversa etc…” la mayor parte del tiempo entrenaremos en esta zona. P.ej. En la planificación Polarizada: El 80% del tiempo entrenamos en zona 2. Estos entrenamientos son los que nos darán el fondo específico que necesitemos mediante adaptaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular y metabólico.
• Zona 3 (Tempo): En Zona 3, la respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad. Entrenar en esta zona varios día seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención. Cuando entrenamos en la zona de tempo, tenemos que mantener la potencia entre el 76% y el 90% de su FTP. Los entrenamientos en esta zona se suelen hacer a base de intervalos, para intentar al acabar el entrenamiento haber estado el mayor tiempo en zona (TIZ). Los esfuerzos en esta zona de potencia se pueden mantener durante períodos de entre dos horas y media y 6 horas. Los ciclistas que realizan una gran cantidad de rutas en grupo pueden observar que gran parte de su tiempo de entrenamiento ocurre en esta zona. La recuperación de las sesiones de entrenamiento en la zona 3 es más difícil que cuando realizamos entrenamientos en la zona 2, pero en esta zona todavía se pueden realizar entrenamientos en días consecutivos si la duración no es excesiva y la ingesta de carbohidratos en la dieta es adecuada. Cuando entrenamos en la zona 3 especialmente en el extremo superior del rango, tenemos que estar altamente concentrados y mentalizado para evitar que la potencia vuelva a la zona 2.
• Zona 4 (Umbral): En Zona 4, llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada. Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona. Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos. Para entrenar en esta zona, es necesario mantener nuestra potencia entre el 91% y el 105% de nuestro FTP.
• Zona 5 (VO2 Max): En Zona 5, resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Se te instalas en esta zona, debería sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener. Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil.
• Zona 6 (Anaeróbica): En Zona 6, tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo. Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil. Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón. Como comenté en mi anterior artículo “Factores Determinantes Deportes Resistencia“. El entrenamiento en la zona de potencia neuromuscular es lo más intenso posible.

Existen diversos protocolos que permiten determinar numéricamente tus estado físico y establecer así tus zonas de entrenamiento. Calcular tus zonas de entrenamiento dependerá también de si usas datos de frecuencia cardíaca o de potencia. Para un control más exacto, te recomendamos la segunda opción.

Entrenamiento con Frecuencia Cardíaca

El entrenamiento con frecuencia cardíaca puede ser una herramienta vital para los ciclistas. Puede ayudarte a ser más fuerte, más rápido y estar en mejor forma, todo mientras previenes el sobreentrenamiento y el agotamiento. Pero esto solo es posible si sabes qué buscar, cómo encontrarlo y cómo hacerle seguimiento.

La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto mientras bombea sangre por tu sistema. Estos datos sirven como referencia para tu salud general y tus niveles de condición física: a medida que mejora tu forma física, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye.

La mejor manera de determinar tu frecuencia cardíaca en reposo es medirla por la mañana, cada día durante una semana. Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, simplemente colócatelo y recuéstate durante unos minutos, relajándote al máximo. El siguiente método es otra opción.

Al hablar de frecuencias cardíacas máximas, es interesante observar que este valor puede variar según el deporte. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima durante la carrera suele ser más alta que durante el ciclismo, ya que depende del tamaño de los grupos musculares implicados.

Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca (FC) sigue siendo uno de los métodos más fiables y accesibles para mejorar el rendimiento, controlar la carga y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

¿Cómo obtengo mi FCmáx?

Para determinar tu FCmáx sube a toda velocidad unas escaleras que tengan una longitud que te permitan estar subiendo durante 2 minutos. El valor que consigas arriba es tu FCmáx. Introduce a continuación tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en la calculadora para obtener tus zonas de entrenamiento. En el caso de que no la conozcas con exactitud, introduce tu edad y calcularé una estimación de tu FCmáx por ti.

A continuación, se presentan las zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx):

• z1 Ritmo de recuperación 65-75% FCmáx
• z2 Ritmo medio 75-82% FCmáx
• z3 Ritmo alto 82-89% FCmáx
• z4 Ritmo muy alto 89-94% FCmáx
• z5 Ritmo máximo 94-100% FCmáx
• z6 Velocidad/Potencia submáxima No significativo
• z7 Velocidad/Potencia máxima No significativo

Calculando tu Zona 2 en Ciclismo

Si quieres saber cómo determinar tu zona 2 en ciclismo, aquí tienes una guía sencilla y efectiva. La clave está en calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y luego identificar el rango correspondiente. Sigue estos pasos:

1. Calcula tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

   Utiliza la fórmula estándar para estimar tu FCM: 220 - tu edad = Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

2. Determina tu rango de Zona 2

   Una vez que tengas tu FCM, calcula los valores inferior y superior de tu zona 2 multiplicando por los siguientes porcentajes:

   • Límite inferior: Multiplica tu FCM por 0.60 (60%).
   • Límite superior: Multiplica tu FCM por 0.70 (70%).

Ejemplo práctico

Supongamos que tienes 35 años:

• Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): 220 - 35 = 185 latidos por minuto.
• Rango de Zona 2:
  • Límite inferior: 185 × 0.60 = 111 latidos por minuto.
  • Límite superior: 185 × 0.70 = 129 latidos por minuto.

3. Monitorea tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento

   Para asegurarte de mantenerte en tu zona 2, puedes usar herramientas como:

   • Un pulsómetro.
   • Un ciclocomputador con sensor de frecuencia cardíaca.

   Si no dispones de estos dispositivos, utiliza el «test del habla». Mantén un ritmo que te permita hablar cómodamente sin quedarte sin aliento.

Beneficios del Entrenamiento en Zona 2

El entrenamiento en Zona 2 es clave para mejorar tu rendimiento físico y disfrutar del ciclismo de forma sostenible. Tanto si buscas ganar resistencia para rutas largas como mantener tu salud a largo plazo, estos son sus principales beneficios:

1. Aumento de la resistencia aeróbica

   Al entrenar en Zona 2, tu cuerpo aprende a utilizar grasas como fuente principal de energía. Esto mejora tu eficiencia metabólica, permitiéndote mantener un esfuerzo constante durante más tiempo sin agotarte. Por ejemplo, podrás afrontar rutas de 2-3 horas con mayor comodidad y menos necesidad de consumir carbohidratos.

2. Mejora de la salud cardiovascular

   Las sesiones en Zona 2 fortalecen el corazón, mejoran la circulación sanguínea y reducen la presión arterial. Este beneficio no solo te prepara para entrenamientos más intensos, sino que también mejora tu salud general, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo.

3. Recuperación activa

   ¿Tienes días en los que necesitas recuperar tus músculos después de un esfuerzo intenso? La Zona 2 es ideal para esto. Pedalear a un ritmo suave favorece la eliminación de toxinas y acelera la reparación muscular, sin añadir estrés adicional. Es la forma perfecta de mantenerte activo mientras tu cuerpo se recupera.

4. Entrenamiento sostenible y seguro

   A diferencia de entrenamientos de alta intensidad, la Zona 2 reduce el riesgo de lesiones y el desgaste físico. Su bajo impacto lo convierte en una estrategia eficaz para mantenerte en forma durante años. Es perfecto para quienes buscan una forma equilibrada de disfrutar del ciclismo sin comprometer su bienestar.

Cómo Entrenar en Zona 2 en Ciclismo

El entrenamiento en Zona 2 es una técnica sencilla pero efectiva que requiere constancia y planificación. Sigue estos pasos para incluirlo en tu rutina y obtener resultados visibles:

1. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM)

   Usa la fórmula básica: 220 - tu edad. Una vez obtenida, calcula el 60%-70% de este valor para determinar tu rango de Zona 2.

2. Utiliza dispositivos de monitoreo

   Un pulsómetro o un ciclocomputador con sensor de frecuencia cardíaca es fundamental para mantenerte dentro del rango ideal. Si no tienes uno, utiliza como referencia tu capacidad para hablar cómodamente mientras pedaleas; esto indica que no te estás esforzando demasiado.

3. Dedica suficiente tiempo a cada sesión

   Las sesiones en Zona 2 deben durar entre 45 minutos y 2 horas, dependiendo de tu nivel físico y tus objetivos. Si eres principiante, comienza con sesiones de 45-60 minutos y aumenta gradualmente hasta las 2 horas. Este rango asegura que tu cuerpo aproveche al máximo las grasas como fuente de energía.

4. Establece una rutina semanal

   Para notar mejoras significativas, realiza entre 3-4 sesiones por semana. Alterna días de entrenamiento en Zona 2 con otros tipos de entrenamiento o descanso activo para evitar la fatiga acumulada.

5. Adapta la intensidad

   Mantén un esfuerzo moderado y constante. Recuerda que la Zona 2 no se trata de velocidad, sino de consistencia. Escucha a tu cuerpo y mantén un ritmo donde puedas pedalear de forma relajada y constante.

Ejemplo de una semana de entrenamiento en Zona 2

• Lunes: 1 hora en Zona 2 (recuperación activa).
• Miércoles: 90 minutos en Zona 2 (entrenamiento prolongado).
• Viernes: 1 hora en Zona 2 (trabajo constante).
• Domingo: 2 horas en Zona 2 (desarrollo de resistencia).

Con esta planificación, podrás aprovechar todos los beneficios del entrenamiento en Zona 2 mientras avanzas hacia tus objetivos. ¡La clave está en la constancia y la paciencia!

Modelos de Zonas de Frecuencia Cardíaca COROS

La monitorización de la frecuencia cardiaca (FC) ha sido uno de los grandes pilares de las herramientas de entrenamiento para atletas y entrenadores. A lo largo del tiempo se han creado innumerables zonas de FC para ayudar a los atletas en su progreso y en el seguimiento de su rutina de entrenamiento.

Para que un modelo sea fiable, requiere al menos un punto de anclaje (o valor de referencia) en tu frecuencia cardiaca que estés seguro de que es preciso para que el modelo se base en él. En COROS, te ofrecen 3 modelos distintos de zona de FC para ayudarte en función de tus necesidades como deportista. Cada modelo se construye con al menos uno de esos puntos de anclaje para garantizar la precisión.

A continuación, se presenta un desglose de cada modelo, así como sus pros y sus contras.

Tabla resumen con los 3 modelos de zonas de frecuencia cardiaca COROS

Cada modelo de FC se ha creado para adaptarse mejor al entrenamiento del deportista. Aunque estés acostumbrado al modelo estándar de 5 zonas, su modelo de Umbral de Lactato sigue el mismo principio. Sus zonas 1 a 4 son similares al modelo estándar. Sin embargo, han decidido dividir su 5ª zona en 2 (Resistencia Anaeróbica y Potencia Anaeróbica) para estructurar mejor los intervalos de alta intensidad. De este modo, los deportistas pueden planificar con precisión sus sesiones en función de la capacidad que deseen mejorar.

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