La relación ciclista-bicicleta parte de 3 puntos de contacto principales: el apoyo de las manos en el manillar, el contacto del glúteo con el sillín y el apoyo de los pies sobre los pedales. Por lo que a estos 3 puntos de unión son a los que se les debe prestar especial atención.
La posición de las calas es vital, ya que cuando montamos en bicicleta de carretera y mountain bike únicamente hay 3 puntos de contacto del ciclista con la bicicleta: el manillar, el sillín y los pedales.
Las calas son unos pequeños elementos que se fijan a la suela de las zapatillas y encajan con los pedales automáticos, permitiendo una mayor transferencia de potencia, estabilidad y control del pedaleo. Aunque esto solo se consigue cuando la posición de las calas es la adecuada para la anatomía y técnica de cada ciclista.
Ajustar las calas en las zapatillas puede ser algo a lo que mucha gente no le presta atención, pero a la hora de buscar el máximo rendimiento y comodidad todo detalle cuenta. En el ciclismo de carretera siempre se tiende a la perfección. Gracias a la biomecánica podemos ajustar la bici para cada uno de nosotros.
Es muy importante fijarse en la posición natural de los pies al caminar, ya que ello influirá en la manera en que nuestras rodillas estarán alineadas al pedalear. Una mala posición de las calas puede conllevar multitud de molestias y lesiones.
Un incorrecto ajuste de las calas puede generar diversos problemas: molestias en los pies o rodillas, como dolor o adormecimiento; e incluso lesiones más graves, tanto en estas mismas zonas como incluso en la cadera.
Tipos de calas
¿Qué tipos hay?
- Para ciclismo de carretera, los sistemas de calas más utilizados son Look, Shimano, Speedplay (ahora Wahoo).
- Para Mountain Bike, el sistema más utilizado suele ser SPD (Shimano Pedaling Dynamics).
Ajustes de las calas
¿Qué ajustes tiene?
Un correcto ajuste de las calas contempla 3 ejes principalmente:
- Eje anteroposterior (adelante-atrás): determina en qué parte del pie se sitúa el pedal. Una posición adelantada puede aumentar la activación muscular pero también el riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles o en la rodilla. Una posición más retrasada favorece la estabilidad y el control en esfuerzos prolongados.
- Eje mediolateral (derecha-izquierda): afecta al alineamiento entre la cadera, la rodilla y el tobillo. Un mal centrado puede generar desviaciones articulares y asimetrías en la pedalada.
- Rotación de la cala: condiciona el ángulo del pie respecto al eje de la bicicleta. Además, la mayoría de los tipos de calas cuentan con diferentes grados de libertad. Esto se refiere a la capacidad de movimiento que puede tener el pie, dentro de la posición establecida en la cala. Un menor grado de libertad aumenta la eficiencia, siempre que esté correctamente colocada la cala, pero puede aumentar las molestias en el caso de que esté mal ajustada.
Por lo que es importancia es coger una cala con la gradación acorde a las necesidades de cada persona. La forma que utilizan los diferentes sistemas de diferenciar qué gradación tiene cada cala es a través del color, pero hay que prestar atención, ya que un mismo color puede representar diferentes grados de movimiento en función del sistema.
Eje Anteroposterior (Proa/Popa)
En términos generales, las calas deben colocarse de modo que el centro del pedal esté alineado con la punta del pie. Pero, eso a veces puede ser difícil de determinar. También puede depender un poco de tus preferencias personales.
Tres señales de que tu cala puede estar colocada demasiado hacia adelante son:
- Entumecimiento u hormigueo en los dedos de los pies y/o el pie.
- Sensación de inestabilidad en el pedal, especialmente cuando estás de pie.
- Sentir que no estás transfiriendo toda tu potencia al pedal.
Cuanto más atrás esté la cala, menos se recluta la pantorrilla para estabilizar el pie. Mover un poco las calas hacia atrás puede ser útil para las ciclistas propensas a los calambres en las pantorrillas. Para las ciclistas de montaña que no pasan tanto tiempo conduciendo sentadas en el sillín, mover la cala más hacia atrás puede favorecer la estabilidad al descender y realizar maniobras.
CONSEJO PRO: ten en cuenta que deslizar la cala hacia adelante o hacia atrás puede requerir ligeros cambios en la altura del sillín para mantener el mismo ajuste.
Eje Mediolateral (Ancho de postura)
Los ajustes de lado a lado se conocen como "postura". Cuando montamos, queremos mantener las articulaciones de nuestras caderas, rodillas y tobillos en línea, apiladas unas encima de las otras. Mantener estas tres articulaciones alineadas ayuda a evitar lesiones en el ciclismo.
La postura se basa en una serie de factores, que incluyen el ancho de la pelvis, la alineación de las extremidades inferiores y la rigidez de la cadera. Si tienes caderas más anchas, necesitarás una postura más ancha para mantener todo en línea.
Para ampliar tu postura, afloja las calas y muévalas hacia adentro (hacia el dedo gordo del pie). Para estrechar tu postura, afloja tus calas y muévalas hacia afuera (hacia el dedo pequeño del pie). Al realizar ajustes de postura, asegúrate de mantener la misma posición hacia delante y hacia atrás. Marca la parte superior e inferior de tu cala antes de hacer cualquier ajuste.
CONSEJO PRO: Si tus rodillas empujan hacia afuera al pedalear, esto indica que tu postura es demasiado estrecha. Si tus rodillas se doblan mientras pedaleas, tu postura podría ser demasiado amplia. Puedes comprobarlo tu misma si tienes un espejo frente a tu rodillo o puedes grabarte pedaleando en un rodillo. Si no tienes rodillo, tu mejor opción es ir a tu tienda local de bicicletas para un ajuste profesional de tu bicicleta.
Rotación de la cala (Flotación)
La flotación te permite rotar el pie hacia adentro o hacia afuera mientras conduces. Esto permite que la rodilla siga de forma natural y encuentre la posición más cómoda. Algunos pedales/calas de ciclismo tienen inherentemente más flotación que otros. Algunos pedales de bicicleta de carretera y de montaña vienen con calas que ofrecen más/menos flotación. El grado de flotación que elijas es principalmente una preferencia personal.
Pero, si experimentas dolor en la rodilla mientras conduces, probar una cala con más flotación podría ser una solución.
CONSEJO PRO: Es importante recordar que la flotación es diferente de la tensión del pedal, lo que determina qué tan difícil o fácil es soltarlo. Para ajustar la tensión del pedal, busca el tornillo en tu pedal con (+) y (-). Girar el tornillo hacia (-) hará que sea más fácil engancharlo y desengancharlo.
¿Cómo sé si necesito un ajuste de calas?
Si sueles sufrir alguno de los siguientes síntomas, puede significar que necesitas revisar la colocación de tus calas:
- Dolor o sobrecarga en la rodilla, tobillo o pie.
- Hormigueo o adormecimiento en los pies.
- Sensación de inestabilidad en los pedales.
- Diferencias de potencia entre ambas piernas.
Además, aunque no tengas molestias, si aprecias signos de desgaste en tus calas actuales, puede ser un buen momento para cambiarlas por unas nuevas y realizar un correcto ajuste para evitar que aparezcan estos síntomas.
Tradicionalmente el método para la posición de las calas era el hacer coincidir el centro de éstas con la cabeza del primer metatarsiano del pie, el dedo «gordo», lo que tradicionalmente conocemos como el «juanete». Esta posición adelantada de la cala favorece un pedaleo «redondo» y la posición de pedaleo de pie. También favorece las altas cadencias, por lo que sigue siendo adecuada en disciplinas como la Pista. Los problemas que genera esta posición es que solicita demasiado a los gemelos en el pedaleo, lo que consume energía y realmente aporta poco en la eficiencia de la pedalada, como se ha visto en diversos estudios recientes.
Son varios los autores, por ejemplo Andy Pruitt y Phil Burt que recomiendan que el eje del pedal debe quedar en un punto medio entre la cabeza del primer metatarsiano y la del quinto (ver imagen). Esto hace que se aproveche el 100% del empuje del pedaleo y la potencia transmitida por el pedal sea máxima. Además se eliminan la mayoría de los problemas descritos más arriba.
En cuanto a la angulación de las calas, ésta debe seguir el patrón que hagan nuestros piés al andar. Si usted mete un poco los talones hacia dentro al andar, en la bicicleta debe lograr una posición similar, aunque con un poco menos de angulación (1-2º es lo recomendable). De esta manera evitará que sus talones toquen con las bielas y/o las vainas.
Si hay inestabilidad en el tobillo, o falta de estabilidad en el arco del pie, merece la pena retrasar la cala, hasta la cabeza del 5º metatarsiano e incluso un poco más en algún caso. Actualmente se están realizando estudios actualmente con una posición aún más retrasada de las calas, hacia la mitad del pié.
Tiene varias ventajas, como son la menor utilización de ciertos grupos musculares (generalmente los gemelos). En Biomecánica 3D incluimos en cada estudio biomecánico el ajuste de las calas de las zapatillas. Pensamos firmemente que es uno de los pilares básicos de una buena posición. Generalmente no ha sido tratado con la importancia que merece.
Cómo colocar las calas de unas zapatillas de bici de carretera
Los pedales automáticos nos permiten quedarnos enganchados a la bici por los pies, pero con un simple movimiento de tobillo podemos librarnos de ellos.
Las calas se colocan en la suela de las zapatillas de MTB. Estas tienen que ser específicas para el uso con pedales automáticos. Este tipo de zapatillas tiene un lugar específico con dos raíles y dos tornillos en cada rail para poder enganchar la cala.
Para colocarlas, debes quitar los tornillos de las zapatillas, así te quedarán dos agujeros libres en cada zapatilla. Más tarde introduce los tornillos por los agujeros de las calas que hay en los laterales y coloca los tornillos de nuevo en los agujeros con la cala de por medio. Finalmente, aprieta con una llave allen los tornillos y antes de apretarlos del todo, modifica la posición de la cala según tus preferencias o gustos.
En cuanto a la posición, es recomendable llevar las calas en una posición centrada, incluso un poco hacia delante. Pero dependiendo de la disciplina que vayas a practicar te puedes sentir más cómodo con otras posiciones de las calas. En modalidades de pedaleo como el XC, suelen llevar las calas en una posición bastante adelantada, junto a unos pedales que no ofrecen mucho contacto con el resto de la suela de la zapatilla.
Un buen truco es buscar la cabeza de los metatarsos del dedo pulgar y el meñique, señalar dónde quedarían cuando nos ponemos las zapatillas y colocar la cala en una posición centrada respecto a ellos. También es recomendable hacerse un estudio biomecánico, así te enseñan cómo debes colocar tus calas exactamente.
A continuación debes dibujar el contorno de tu pie. Es muy importante que localices el primer y el último metatarsos. Después une los puntos que indican la posición de los metatarsos. Gracias a esta línea, podremos saber la posición en la que deberemos poner la cala. Finalmente, intenta colocar el eje de la cala en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.
Ahora te toca a ti, coloca tus calas, apriétalas fuerte y sal a montar.
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