El ciclismo profesional exige una preparación física extrema, donde las piernas juegan un papel fundamental. La intensa exigencia del ciclismo profesional se refleja en la transformación física de los corredores, quienes pasan horas sobre sus bicicletas de carretera, acumulando kilómetros y desgaste muscular en cada etapa.
No es el único ciclista que ha mostrado en fotos cómo sus miembros acusan el esfuerzo de esta y otras competiciones. En pruebas de resistencia extrema en bicicletas de montaña, como la Cape Epic o la Titan Desert, los ciclistas también experimentan un esfuerzo similar, enfrentándose a terrenos abruptos, cambios de altitud y condiciones climáticas adversas.
Esta transformación es el resultado de la intensa exigencia del ciclismo profesional, donde los corredores pasan horas sobre sus bicicletas de carretera, acumulando kilómetros y desgaste muscular en cada etapa.
La razón es un aumento en el riego sanguíneo. En una persona normal que se encuentra en reposo las piernas reciben de media unos cinco litros por minuto. Un ciclista profesional puede duplicar esa cifra durante las carreras y movilizar hasta 40 litros de sangre por minuto en sus piernas. Así que lo que se ve en las fotos es la sangre acumulada en las venas (no en las arterias) a mucha presión, recuperando los niveles de circulación habituales.
Son visibles durante un buen rato después de la competición, y se trata de un proceso normal en los deportistas de élite pero no en los aficionados. Si eres ciclista amateur y tus piernas adoptan en algún momento un aspecto parecido, es recomendable que acudas al médico para descartar cualquier problema circulatorio.
La Importancia del Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza se ha convertido en fundamental dentro de la rutina de preparación de los ciclistas profesionales en los últimos años. Ejercitar la fuerza fuera de la bicicleta desempeña un papel muy importante para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y aumentar la eficiencia en el pedaleo, que es fundamental.
El ciclismo exige que los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, trabajen de manera continua y repetitiva. Sin embargo, un entrenamiento específico de fuerza no solo beneficia estas áreas, sino que también fortalece el core y la parte superior del cuerpo, esenciales para la estabilidad y el control sobre la bicicleta.
Para estructurar todos estos ejercicios dentro de nuestra planificación, el entrenamiento de fuerza debe integrarse de manera progresiva y planificada, evitando interferir con los días de mayor carga en la bicicleta.
Entrenar en la sala de pesas aumenta la fuerza del core, la estabilidad y equilibra el sistema muscular, mejorando el rendimiento y evitando lesiones.Las rutinas de ejercicios varían mucho de un ciclista a otro.
Algunos ciclistas solo creen en ejercicios de peso corporal, otros en ejercicios funcionales, en el CrossFit, máquinas de gimnasio o sistemas como el TRX. La verdad es que cualquier ejercicio de fuerza que involucre tu core es un buen ejercicio, sin embargo, al centrarse en lo que es mejor para el ciclismo, se cometen algunos errores comunes.
Entrenamiento de fuerza para ciclistas ¿Es importante?
Errores Comunes en el Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas
El entrenamiento de fuerza para los ciclistas ha sido la norma de principios de temporada durante muchas décadas y también por una buena razón.
Elevación de cargas máximas con pocas repeticiones: Los levantamientos olímpicos con cargas pesadas en el rango de repetición de 1-5 para ciclistas sí tienen sus beneficios, pero la ventana para trabajar es corta y se concentra en la pretemporada. Levantar estas cargas durante demasiado tiempo puede tener sus inconvenientes.
El levantamiento pesado siempre ha sido un tema muy debatido para los atletas de resistencia porque proporciona beneficios, como el reclutamiento de más fibras musculares, el desarrollo de ligamentos más fuertes, tendones y un core muy fuerte.
El principal inconveniente es el enfoque en los sistemas de energía anaeróbica. Incluso las carreras de ciclismo más cortas son principalmente aeróbicas. Los esfuerzos anaeróbicos son parte del ciclismo, pero esa fuerza debe desarrollarse en la bicicleta. Levantar en el gimnasio no es lo mismo que pedalear una bicicleta, por lo tanto, solo se transferirán algunas de las ganancias obtenidas.
Al realizar ejercicios como sentadillas y peso muerto con cargas pesadas, estás impulsando el peso hacia arriba con los dos pies planos sobre el suelo, durante algunas repeticiones. Con el ciclismo, todo tu peso está en la parte delantera del pie mientras gira los pedales de 80 a 100 veces por minuto, durante horas.
El entrenamiento de fuerza aeróbica creará un sistema que es más resistente a la fatiga y elimina los productos de desecho más rápido. Si tu core, los brazos y los hombros se fatigan más rápido que tus piernas en una carrera, disminuirá la velocidad. Concentra la mayoría de tu entrenamiento básico en repeticiones más altas, que van desde 15 repeticiones hasta 25 repeticiones por serie, para dos o cuatro series.
Ejercicios de fuerza no específicos del ciclismo: Maximizar tu tiempo en el gimnasio significa trabajar los ejercicios más efectivos para tu deporte. Los ejercicios con mancuernas y kettlebells son buenos ejercicios, pero no son específicos para el ciclismo. El ejercicio de remo, por ejemplo, es una forma más específica de trabajar los brazos y la espalda y, al mismo tiempo.
En la pretemporada está bien ser menos específico para el deporte, trabajar una variedad de ejercicios, pero a medida que avanzas en tu período base, ser más específico para el deporte es lo recomendable.
El ciclismo implica trabajar una pierna a la vez, con toda la presión sobre los metatarsianos del pie. Los ejercicios de una sola pierna, como los pesos muertos con una sola pierna, son una excelente forma de ser más específico para el ciclismo. Los ejercicios de una sola pierna también ayudan a corregir los desequilibrios de la fuerza de las piernas.
Ejercicios Específicos para Ciclismo
Aquí te presentamos algunos ejercicios específicos que puedes incorporar a tu rutina:
- RUNNING STEPS: Este ejercicio es muy específico. Los running steps requieren que te impulses de un paso al siguiente en la parte delantera del pie. También es muy aeróbico. Puedes agregar peso ligero para aumentar la dificultad.
- SPLIT SQUAT JUMPS: Comienza en posición de tener la rodilla trasera sobre el suelo, usando tus brazos para ayudarte a impulsarte hacia arriba, salta desde esta posición, cambia las piernas en el aire y aterriza con la pierna contraria. Repite inmediatamente, pasando el menor tiempo posible en el suelo.
- STEP UPS: Usa una plataforma que debe ser lo suficientemente alta como un escalón. Coloca un pie firmemente sobre la plataforma y otro en el suelo. Elévate hacia la plataforma y levanta la piernas que estaba en el suelo formando un ángulo de 90 grados en la rodilla.
Esta forma de trabajo permite realizar entrenamiento de fuerza a lo largo de toda la temporada. Cada repetición deberá realizarse a la mayor velocidad posible, evitando perder velocidad entre una y otra repetición. Existe una forma de monitorizar esta velocidad como es a través de Encoders o acelerómetros que permiten controlar los m/s a los que se realiza cada repetición.
Una forma muy intuitiva y menos invasiva que ir probando cuál es nuestra RM, será realizar cada ejercicio con el peso que serías capaz de realizar 12 o 16 repeticiones. Es decir, con el doble de las repeticiones con las que vas a terminar.
Ejemplo de rutina: Realiza 2-3 series de cada ejercicio con 2 minutos de recuperación entre series.
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