El gran estado físico de los ciclistas profesionales y cómo soportan la exigencia de competir a alto nivel en largos recorridos es impresionante. Un factor fundamental es la alimentación durante los días de carrera, además del entrenamiento y preparación, ya que será el combustible diario del motor de la bicicleta: el ciclista.
El consumo diario de calorías es alto, pero lo que hay que priorizar es reponer los carbohidratos. Según estudios realizados en las grandes pruebas, se recomienda ingerir 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día, lo que corresponde a unos 700 gramos; por ejemplo, un paquete de pasta sin cocinar contiene unos 350 gramos de carbohidratos. Para mantener el rendimiento en carreras que duran varios días, como el Giro de Italia, el ideal es consumir cada día las mismas calorías gastadas.
El universo de los alimentos ricos en carbohidratos es amplio; los más indicados para los profesionales son las pastas, las frutas, jugos naturales, el pan blanco, cereales y el arroz.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia.
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
Nutrición Específica Antes del Ejercicio
La alimentación juega un papel fundamental en este tipo de actividades ya que influirá en la cantidad de energía que tendrá el deportista al momento de ejercitarse; por lo que será necesario determinar las comidas que tendrá antes, durante y después de la práctica deportiva.
Pre-Ejercicio: Llenar las Reservas de Glucógeno
El glucógeno es la forma en la que se almacenan los carbohidratos y es la principal fuente energética en ejercicios de moderada a alta intensidad, sus reservas se almacenan principalmente en hígado y músculos, pero se pueden agotar después de 90 minutos de ejercicio intenso.
Algo sumamente importante es llenar las reservas de glucógeno con anticipación, es decir, aumentar el consumo de carbohidratos con 1 a 3 días de anticipación, o bien si no es una actividad específica como una competencia, puedes aportar de forma constante aproximadamente 5 a 6 gr de carbohidrato por kilo de peso corporal diario, esto hará que se aumenten las reservas de glucógeno de un 20 a 40%.
Además, dentro de las 5 horas previas, te recomiendo consumir alimentos con proteína para generar saciedad, resguardando dar tiempo suficiente para que se digieran estos alimentos y así no causar sensación de pesadez al momento de la actividad y finalmente entre las 2 a 3 horas previas a la actividad deportiva, se deben consumir carbohidratos de fácil o rápida digestión para asegurarse de que las reservas de glucógeno estén llenas.
Veamos algunos ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos para runners. Y la primera es la banana, seguramente la fruta favorita de la mayoría de los corredores. Es una excelente fuente de energía para consumir antes de correr, además de ser rica en potasio (mineral que se pierde en la sudoración) y vitaminas C y B6. Otro ejemplo es la batata, rica en fibras, vitamina C, betacarotenos y minerales como potasio, puede ser una buena opción para consumirse antes de entrenamientos o carreras de larga duración. También está el caso de la avena, altamente energética, es rica en vitaminas del complejo B y ayuda en la producción de energía. Este cereal contiene fibras solubles que además de regular el tracto intestinal, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y los niveles de glucosa en la sangre. Por eso, es bueno comer avena dos horas antes del ejercicio para no sufrir molestias estomacales.
Otro de los alimentos favoritos de los runners son las pasas de uva. Según algunos estudios, tienen beneficios relacionados a la mejora de la performance de los corredores durante sus entrenamientos o carreras. Pueden compararse al uso de geles, con la ventaja de que son naturales, tienen un índice glucémico menor y un sabor más agradable, además de ser baratas y prácticas. Y finalmentedestacamos a la quinoa, un grano muy nutritivo, siendo excelente fuente de hidratos de carbono y muy rico en proteínas. Es considerada un alimento de alto valor biológico, ya que posee todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para funcionar bien.
Mucho se dice que el desayuno es la comida más importante del día, pero en el caso de los ciclistas en las pruebas por etapas no es así. Un desayuno demasiado abundante puede perjudicar al ciclista, pues tendrá que digerirlo mientras está pedaleando. El óptimo es reponer los carbohidratos en las dosis adecuadas durante la carrera (60 gramos/hora) y lo que falte para llegar a los 700 gramos ingerirlo después de que termine. El ideal es comenzar de inmediato y fraccionarlos cada 15 o 20 minutos durante las siguientes cuatro a cinco horas que dure la etapa. La administración de sueros con glucosa y electrolitos puede ayudar en este sentido en la primera hora poscarrera.
Hemos advertido que no hay que esperar a tener hambre o sed para comer o tomar algo durante un ejercicio prolongado. Entre profesionales, los jefes y médicos de equipo calculan la cuota de 60 gramos de carbohidratos por hora y diseñan los abastecimientos para cumplir con este objetivo y la mayoría de los ciclistas de elite sigue las instrucciones. A modo de ejemplo, 60 gramos de carbo es, aproximadamente, lo que contiene medio litro de bebida isotónica y un gel o una barra de cereal. Eso es lo recomendado por cada hora de ejercicio.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
CUALES ALIMENTOS COMER ANTES, DURANTE Y DESPUES DE MONTAR BICICLETA │Consejos de Ciclismo
Estrategias de Alimentación para Ironman
¿Cómo debo alimentarme los días previos a un Ironman?
La Semana Previa
La cantidad de glucógeno muscular almacenado puede ser incrementado si se manipula la alimentación y el entrenamiento durante la semana previa a un Ironman. La estrategia actualmente aceptada incluye una baja progresiva del volumen del entrenamiento a partir del lunes y un incremento progresivo en la ingesta de los carbohidratos, especialmente jueves, viernes y sábado, considerando un Ironman el domingo.
Como se entrena menos, entre lunes y miércoles basta con mantener la alimentación habitual, lo que será suficiente para generar un balance positivo de energía, evitando acumular tejido adiposo. Esto implica un aporte moderado de carbohidratos, dándole énfasis a la ración posterior al ejercicio. Tanto las proteínas como carnes, lácteos descremados o legumbres y las grasas, de preferencia vegetal, deben ingerirse en forma normal.
A partir del jueves, se recomienda un aporte masivo de carbohidratos. Con este periodo relativamente corto se logra repletar el cuerpo de glucógeno, con pocas posibilidades de engordar. De los tres días, el viernes es el de mayor ingesta y coincide habitualmente con la tallarinata que se organiza en los Ironman.
El sábado es un día crítico, donde un error alimentario puede condicionar molestias intestinales que deterioren el rendimiento durante la carrera, por lo que la experiencia individual es importante. En general, se recomiendan raciones livianas, manteniendo un aporte fundamental de carbohidratos pero enfatizando en los jugos de fruta y líquidos azucarados, moderando los carbohidratos sólidos, como pasta, arroz o papas para alivianar el intestino y prevenir molestias durante la carrera.
Se recomienda además, especialmente en deportistas con un colon muy sensible, restringir la fibra (frutas, ensaladas) y las carnes rojas, para no llegar al domingo con el intestino demasiado sobrecargado de residuos.
El Día de la Carrera
Con la sobrecarga de carbohidratos de los últimos días, el desayuno del domingo no necesita ser abundante. Esta ración debería aportar carbohidratos y ser baja en grasas, moderada en proteínas e ingerida unas 2 a 3 horas previas a la carrera, dependiendo de la tolerancia y la experiencia individual. Lácteos descremados, fruta, cereal y pan, pueden cumplir con estos requerimientos.
Se recomienda además evitar alimentos demasiado azucarados, los que por acción de la insulina, condicionan al músculo a seguir utilizando en forma acelerada los carbohidratos, con el riesgo de un agotamiento precoz de las reservas. La hidratación en las horas previas también debe guardar ciertas precauciones, ya que la ingesta de liquido excesiva acelerara la producción de orina, con los consecuentes trastornos durante la carrera.
Se recomienda entonces ingerir una cantidad normal (unos 500cc) de líquido al despertar y detener la hidratación cuando falten unas dos horas para la partida. Un truco útil para evitar la deshidratación de los primeros kilómetros es ingerir pocos minutos antes de la largada el máximo volumen tolerable (300 a 500cc) de un líquido como agua o isotónico. Este será aprovechado para compensar las perdidas por sudor del inicio de la competencia sin alcanzar a ser detectado por el riñón.
Durante la Carrera
Aunque se llegue con los niveles máximos, el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado alcanza para algo más de 2 horas de carrera. Si no se ingieren carbohidratos durante el Ironman la fatiga sobreviene entonces inevitablemente.
Tabla de Recomendaciones de Ingesta de Carbohidratos
| Fase | Objetivo | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Pre-Ejercicio | Llenar reservas de glucógeno | 5-6 g de carbohidratos/kg de peso corporal diario (1-3 días antes) |
| Durante el Ejercicio | Mantener glicemia en sangre | Carbohidratos de rápida digestión (geles, barras, bebidas isotónicas) |
| Post-Entreno | Reponer reservas de glucógeno | 1-1.2 g de carbohidratos/kg de peso corporal por hora (primeras 4 horas) |