La bicicleta, más allá de ser un simple medio de transporte, se ha consolidado como una herramienta poderosa para mejorar la salud y el bienestar general. El ciclismo es una actividad accesible y de bajo impacto que aporta enormes ventajas a la salud a lo largo de todo el ciclo vital.
En un mundo que busca soluciones más sostenibles, la bicicleta es una alternativa de transporte que gana adeptos a pasos agigantados. Cada vez son más las personas que la escogen como medio de movilidad urbana, contribuyendo a reducir la congestión del tráfico, disminuir la contaminación del aire y fomentar un estilo de vida saludable. Si aún no te has unido a esta tendencia, te invitamos a hacerlo.
Para fomentar su uso, cada 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta. El año 2018, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 3 de junio como el Día Mundial de la Bicicleta, con el objetivo de promover los beneficios de este medio de transporte en materias como salud y sustentabilidad. Luego de la campaña realizada por el ciclista y sociólogo polaco-estadounidense, Leszek Sibilski, y con apoyo de 57 países, se promovió una resolución de la ONU para destacar los beneficios de usar la bicicleta.
En el Día Mundial de la bicicleta, expertos destacan sus beneficios para la salud y el cuidado del medio ambiente. Y se suman al llamado que ha hecho la OMS, que recomienda su uso durante este periodo de emergencia sanitaria, ya que evita aglomeraciones y permite mantener distancia física.
Beneficios del ciclismo en la salud cardíaca
Beneficios Físicos del Ciclismo
Practicar alguna actividad física es importante para cualquier edad, y cuando pasas los 40 años, la práctica adquiere más importancia debido a los beneficios que traen. Una de las actividades más accesibles es el ciclismo. Se comenta que si eres un fan de esta actividad lo más probable es que te ahorres muchas visitas al médico.
El ciclismo es mucho más que un deporte de resistencia: es también un medio de transporte sostenible y una actividad recreativa que aporta múltiples beneficios a la salud de quienes lo practican.
Estos son algunos de los beneficios que tiene el ciclismo para tu salud:
- Fortalece tu cuerpo y mejora tu condición física: Pedalear en bicicleta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, especialmente las piernas, los glúteos y el abdomen. Te ayuda a mejorar tu sistema inmunológico, resistencia física, aumentar tu fuerza muscular y quemar calorías, lo que te permite mantener un peso saludable y además prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- Mejora la salud cardiovascular: Está ampliamente demostrado que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y el ciclismo no es la excepción. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar 150 a 300 minutos de actividad física moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa por semana puede disminuir entre un 20 y un 40% el riesgo de sufrir un infarto al miocardio o un accidente cerebrovascular.
Entre los mecanismos que explican esta reducción del riesgo destacan la mejoría en la función endotelial, la disminución de la presión arterial, el mejor control de los lípidos sanguíneos (aumento del colesterol HDL o “bueno” y reducción del LDL o “malo”), junto con una mayor sensibilidad a la insulina y un mejor control del azúcar en sangre. Además, el ciclismo ayuda al control del peso corporal, un factor clave en la prevención de enfermedades crónicas.
El Dr. Nicolás Bunster, cardiólogo deportivo, afirma que desde el punto de vista deportivo, la práctica regular del ciclismo se asocia a un aumento de la capacidad cardiorrespiratoria, gracias al desarrollo de una mayor capacidad pulmonar y una mejor eficiencia en el intercambio gaseoso. El corazón, por su parte, se adapta con un aumento en su distensibilidad y fuerza de contracción, lo que le permite bombear una mayor cantidad de sangre en cada latido. En otras palabras, el ciclismo contribuye a tener un corazón más fuerte y eficiente.
El movimiento repetitivo y coordinado de grandes grupos musculares también genera adaptaciones en el músculo esquelético, mejorando su capacidad para producir energía y resistir la fatiga. Estas transformaciones no solo potencian el rendimiento físico, sino que también protegen la salud a largo plazo.
Otros beneficios físicos:
- Ayuda al control o mantención del peso corporal y a controlar factores de riesgo, como hipertensión arterial, colesterol o diabetes.
- Fortalece los músculos, principalmente de las extremidades inferiores, al practicarlo con regularidad y a una intensidad adecuada. También tonifica la zona abdominal (core). En cuestas y pendientes, además trabajan los músculos del tren superior.
- Aumenta la resistencia física.
- Fortalece el sistema inmunológico.
Si la frecuencia de esta actividad es seguida lo más probable es que se aumente la densidad ósea, haciendo los huesos más fuertes. Otro beneficio es que rebaja la inflamación de artrosis ya que fortalece nuestras articulaciones practicar este deporte.
Leyla Juri, académica de la Escuela de Nutrición, señaló que “Fortalece músculos de todo el cuerpo y articulaciones, ya que es un ejercicio completo. Andar en bicicleta pone menos estrés en las rodillas, tobillos y columna, que otras formas de ejercicio como correr, trotar, caminar, levantar pesas o ejercicios aeróbicos en el gimnasio.
Beneficios Mentales y Emocionales
Además del bienestar físico, la bicicleta tiene efectos en la salud mental de las personas.
- Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo: Al pedalear, liberas endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Estas sustancias actúan como analgésicos naturales y mejoran tu estado de ánimo, combatiendo el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Mejora tu salud cognitiva: Hacer deporte en bicicleta aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje. Además, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como alzheimer y la demencia.
Gabriel Caballero, psicólogo del deporte, afirma que andar en bicicleta “mejora la concentración, la capacidad de percibir desafíos. Por ende, a tener mayor motivación. Además, favorece la liberación de BNFN, que es una hormona que favorece los procesos de aprendizaje y concentración”.
Montar bicicleta ayuda para recudir el estrés y sube el ánimo, refuerza el sistema inmunológico, retrasa el envejecimiento y, en general, provoca bienestar. Algo importante, mejora la autoestima y la sensación de libertad. También permite tener un papel más activo en la sociedad.
Sus beneficios van incluso más allá del sistema cardiovascular: la práctica regular del ciclismo se asocia a una menor incidencia de algunos tipos de cáncer, debido a la reducción del estrés oxidativo y de la inflamación crónica, además de fortalecer el sistema inmunológico.
A esto se suman sus efectos positivos sobre la salud mental, contribuyendo a la disminución del estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, y promoviendo una sensación general de bienestar y equilibrio emocional.
Leyla Juri agregó que “Ayuda a bajar los niveles de estreñimiento y alivia la sensación de hinchazón después de comer, la actividad física reduce la cantidad de tiempo que el alimento permanece en el intestino grueso. También contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Estudios han mostrado que el ejercicio incrementa las endorfinas en el cerebro, las cuales ayudan a mejorar el estado emocional, reduciendo la acumulación de adrenalina y cortisol, eliminando niveles de estrés.
El Ciclismo en las Diferentes Etapas de la Vida
El ciclismo es una actividad accesible y de bajo impacto que aporta enormes ventajas a la salud a lo largo de todo el ciclo vital.
- Niños y adolescentes: El ciclismo promueve el desarrollo óseo y muscular, mejora la coordinación motora y contribuye al control del peso corporal. Además, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, donde el ciclismo es una opción ideal por combinar ejercicio aeróbico con juego y exploración del entorno.
- Adultos jóvenes y de mediana edad: Montar en bicicleta regularmente se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura.
- Población de edad avanzada: El ciclismo no solo mejora la condición física, sino que también mantiene la autonomía. Un estudio reciente reveló que pedalear al menos una hora semanal mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, un factor crucial para preservar la independencia en adultos mayores.
Recomendaciones para un Ciclismo Seguro y Efectivo
Si quieres comenzar a utilizar la bicicleta, te recomendamos hacerlo de forma gradual. Comienza con paseos cortos y aumenta la distancia e intensidad a medida que vayas adaptando tu cuerpo para evitar lesiones.
- Usar los implementos de seguridad básicos: casco siempre y algunas protecciones de codos o rodillas al practicar mountain bike.
- Hidratarse y llevar una botella de agua para el camino, sobre todo en los días de calor.
- Contar con luces o ropa reflectante para ser visible ante los automovilistas.
Usar una bicicleta adecuada. El marco y el aro tienen que ser acordes a la altura de la persona. Asimismo, hay que poner atención a la fijación del pedal, para evitar sobrecarga en las rodillas, y que haya un ajuste ergonómico de la bicicleta, además de acolchado en guantes y manillar para que no se produzcan lesiones en las manos.
Es importante que sepas que para realizar cualquier tipo de deporte es necesario que te hagas un chequeo antes para saber el estado de salud que se tiene actualmente.
Miguel Moreno, preparador físico, recomienda realizar entre 150 a 300 minutos semanales. Con diez minutos de pedaleo para que se puedan observar cambios en la musculatura, la circulación de la sangre y las articulaciones. Con treinta minutos ya se ven características positivas en las funciones del corazón y después de los cincuenta minutos, el metabolismo ya se trabaja íntegramente.