El ciclismo y el triatlón son deportes de resistencia que demandan una preparación exhaustiva y un entendimiento profundo de diversos factores que influyen en el rendimiento. En este contexto, el trabajo de Yago Alcalde Gordillo destaca por su enfoque científico y práctico en la optimización del rendimiento en estas disciplinas.
La Importancia del Conocimiento Científico en el Entrenamiento
El contenido de las conferencias están apoyadas en la investigación, aplicando conocimientos científicos al entrenamiento y la experiencia. Yago Alcalde Gordillo se dedica al asesoramiento de ciclistas desde el año 2000. Su labor técnica se centra en el entrenamiento y en el análisis biomecánico. Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Máster en Alto Rendimiento Deportivo. También es Retül Certified Fitter y SICI Certified Fitter. Es colaborador en la revista Bike y asesor técnico de libros de ciclismo para Ediciones Tutor.
Factores Clave para el Rendimiento en Ciclismo y Triatlón
"Entrenamiento y Optimización del Rendimiento en Pruebas de Contrarreloj en Ciclismo Profesional"
Sabemos que para ir rápido sobre una bici es muy importante mover muchos vatios. Para optimizar el rendimiento en ciclismo y triatlón, es crucial considerar los siguientes aspectos:
- Aerodinámica: La resistencia al viento es un factor significativo, especialmente en ciclismo de ruta. Mejorar la posición sobre la bicicleta y utilizar equipamiento aerodinámico puede reducir la resistencia y aumentar la velocidad.
- Biomecánica: Se expondrá la necesidad de hacer evaluaciones biomecánicas como medio preventivo de lesiones y para mejorar el rendimiento. Cuando se decide llevar a cabo una modificación de la técnica es imprescindible saber cómo cambian las acciones musculares y las tensiones tendinosas.
- Potencia: El entrenamiento basado en la potencia es fundamental para mejorar la capacidad de generar fuerza y mantenerla durante períodos prolongados. Los medidores de potencia permiten cuantificar el esfuerzo y optimizar el entrenamiento.
- Pacing: La gestión del ritmo durante una competición es esencial para evitar el agotamiento prematuro. Un buen pacing implica mantener una intensidad constante y reservar energía para los momentos clave.
Planificación del Entrenamiento
La periodización del entrenamiento se realiza con el objetivo de estar en el mejor estado de forma justo para la competición o competiciones más importantes. En otras palabras, la periodización supone una gestión del estado de forma a lo largo de la temporada, bajando durante la fase invernal y aumentando en los meses más veraniegos (el patrón más frecuente).
Con la aparición de los diferentes dispositivos que permiten cuantificar el entrenamiento que se realiza (pulsómetros, velocímetros o medidores de potencia), existe la posibilidad de hacer un control del entrenamiento muy preciso, y por lo tanto, es más sencillo planificar el entrenamiento con precisión.
El grado de desentrenamiento que se puede asumir durante la fase invernal, de descanso o como se quiera denominar, es altamente variable. Nos podemos encontrar con los dos extremos. Hay algunos ciclistas que sin apenas descansar en septiembre u octubre se dedican a competir en noviembre y diciembre en la temporada de ciclocross; y quizá sitúan sus meses de fuera de temporada en enero y febrero. En el otro lado de la balanza se sitúan aquellos que dan la temporada por finalizada cuando llega el otoño y no vuelven a entrenar metódicamente con la bici hasta enero o febrero, es decir, están unos 3 meses relativamente desconectados del entrenamiento.
Revisando la literatura existente al respecto, encontramos un estudio en el que se valoró el estado de forma de un grupo amplio de ciclistas profesionales de montaña y de carretera durante varias fases de la temporada, incluyendo desde la pre-temporada hasta los meses en los que en teoría se alcanzaba el mejor estado de forma. Se cuantificó un descenso del 9% en los valores de consumo máximo de oxígeno y en la potencia equivalente al umbral anaeróbico entre el peor y el mejor momento de forma (Sassi y col., 2008). A efectos prácticos, este estudio nos podría servir como referencia para valorar hasta qué punto la pérdida de forma es asumible durante la pretemporada. Una cifra en torno al 10% sería razonable.
Este periodo de descanso se debe aprovechar para mejorar en la siguiente temporada gracias a una mayor motivación para entrenar más duro durante las fases de la temporada en que haya que hacerlo.
Tipos de Entrenamiento
Un ciclista puede haber entrenado muchas horas a la semana y alcanzar una capacidad aeróbica muy elevada. La mentalidad clásica de que el entrenamiento en ciclismo se basa simplemente en hacer muchísimas horas de entrenamiento a una intensidad baja es válida siempre y cuando se complemente con entrenamientos de alta intensidad durante otras fases de la temporada. El problema es que este tipo de entrenamientos puede que no sea válido para todos los ciclistas, ya que no todo el mundo dispone de demasiado tiempo para entrenar.
Como acabamos de señalar, la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad para ciclistas que no tengan mucho tiempo para entrenar parece más o menos clara desde el punto de vista científico. Sin embargo, desde el punto de vista motivacional no es menos cierto afirmar que realizar este tipo de entrenamientos con relativa frecuencia puede que no sea muy realista, ya que sería fácil bajar el nivel de intensidad requerido para llevarlos a cabo de forma eficaz.
Por este motivo, existe una alternativa para conseguir unos efectos parecidos a los del entrenamiento de alta intensidad pero sin que la dosis de sufrimiento en cada entrenamiento sea tan elevada. Se trata de realizar los entrenamientos a una intensidad muy concreta: justo por debajo del denominado umbral funcional o umbral anaeróbico.
En el contexto del entrenamiento con vatios, estaríamos hablando de entrenamientos realizados al 88-94% del umbral funcional, entendiendo como umbral funcional la potencia máxima que se puede promediar en un esfuerzo de una hora. En términos de entrenamientos por pulsaciones, estaríamos hablando de series a una intensidad comprendida entre el 95 y el 98% de la frecuencia cardiaca equivalente al umbral anaeróbico.
Es un entrenamiento muy completo debido a que se realiza a una intensidad en la que se solicitan varias vías metabólicas simultáneamente. Los entrenamientos de este tipo se realizan a base de series largas (entre 10 y 45 minutos) a la intensidad mencionada anteriormente. La idea es ir aumentando semanalmente los minutos realizados a esa intensidad. Este tipo de entrenamientos se considera que son muy eficientes principalmente por dos motivos: 1) no suponen un estrés demasiado elevado para el organismo y por lo tanto no precisan de demasiado tiempo de recuperación entre sesiones; 2) su especificidad es muy elevada, ya que es una intensidad muy cercana a la que se precisa en la competición: el umbral anaeróbico, que es el principal indicador de rendimiento en ciclismo.
Entrenamiento Polarizado
Las bondades de los entrenamientos de alta intensidad comentadas anteriormente no significan que los entrenamientos tradicionales de resistencia a baja intensidad deban dejar de hacerse ni que no sean útiles, ya que el ciclismo al fin y al cabo es un deporte en el que la principal capacidad condicional es la resistencia aeróbica, y además, la propia competición suele implicar varias horas de esfuerzo. Siguen siendo una parte muy importante del entrenamiento.
De hecho, existen unas cuantas publicaciones que demuestran, en varios deportes, la importancia de hacer un porcentaje muy elevado del entrenamiento a baja intensidad. Es el denominado entrenamiento polarizado, que se caracteriza porque el deportista realiza un pequeño porcentaje del entrenamiento entre umbrales.
Quizá el más ilustrativo es el trabajo realizado por Esteve-Lanao y col. en 2007. Se establecieron dos grupos de entrenamiento en corredores de media-larga distancia. Los dos grupos realizaron un 8% del tiempo total de entrenamiento en la zona de alta intensidad, es decir, por encima del umbral anaeróbico. La diferencia entre ambos grupos fue el porcentaje de entrenamiento realizado entre umbrales. El grupo 1 tan solo hizo el 11% del entrenamiento en la zona de intensidad media. El grupo 2 hizo un 24% de los entrenamientos a intensidad media.
¿Qué conclusiones se pueden extraer de estos estudios? Por un lado, confirmar que la realización de largos entrenamientos a baja intensidad deben formar parte de los entrenamientos de cualquier ciclista. Por otro lado, pensando en los ciclistas que tienen menos tiempo para entrenar y que optan por realizar entrenamientos más cortos pero de elevada intensidad, apuntar que cuando tengan más tiempo (normalmente el fin de semana) para entrenar deben ceñirse a esta intensidad baja, ya que si no lo hacen no estarán dejando suficiente tiempo de recuperación.
Planificación del Entrenamiento: Macro, Meso y Microciclos
La forma más utilizada de periodizar el entrenamiento es mediante la organización de la temporada en macro, meso y microciclos siguiendo una estructura más o menos fija que consiste en realizar mesociclos de 4-8 semanas en los que se incide sobre un tipo de entrenamientos o capacidades: resistencia aeróbica, potencia aeróbica, fuerza/velocidad/resistencia anaeróbica. Se sigue una dinámica en la que se va de menor a mayor intensidad a medida que nos vamos acercando a las competiciones. La tendencia es a centrarse en una sola capacidad en cada mesociclo con la idea de incidir directamente sobre ella.
Una variante de esta forma de organización de los entrenamientos que quizá sea más útil para aquellos ciclistas que compiten durante muchos meses de la temporada sería la de integrar en el mismo mesociclo entrenamientos que estimulen todas las capacidades. De esta forma, el entrenamiento sería más variado y en cierto modo más completo.
Esta forma de planificar no utiliza la estructura tradicional de macro, meso y microciclos, sino que tiene su propia forma de organizar los ciclos de carga y de recuperación. La duración de cada ciclo de carga viene determinada por el nivel de fatiga acumulada. El objetivo precisamente es llegar a un nivel de fatiga que no permita realizar los entrenamientos planificados. En ese momento, termina el ciclo de carga y comienza el de recuperación. El periodo de recuperación se prolonga hasta que el ciclista está totalmente recuperado. En ese momento, se inicia un nuevo ciclo. La duración de cada ciclo (carga o recuperación) es variable. Depende de las características del ciclista así como de la época del año. Este tipo de periodización puede suponer un problema para los ciclistas que solo disponen de los fines de semana para realizar los entrenamientos de mayor duración, ya que puede suceder que le toque descansar en esos días.
Periodización Invertida
Existe una tendencia propugnada por algunos entrenadores que rompe un poco con los esquemas de la periodización tradicional. Se denomina invertida porque el orden el que se entrenan las diferentes capacidades se cambia, es decir, que se comienza con los entrenamientos más intensos y se finaliza con los entrenamientos de mayor volumen y más fondo.
Estas ideas pueden tener cierta lógica si analizamos los resultados en los últimos campeonatos del mundo de ciclismo en ruta, donde el 90% de los ciclistas que ocupan los 10 primeros puestos son los ciclistas que han disputado la Vuelta a España, que finaliza justo una semana antes que los mundiales.
El estímulo de entrenamiento que supone una vuelta de 3 semanas ha sido analizado por Lucia y col. (1999) a través del estudio del registro de la frecuencia cardiaca en competición. Durante las 3 semanas de competición, los ciclistas estuvieron el 77% del tiempo pedaleando por debajo de la intensidad correspondiente al primer umbral ventilatorio, es decir, lo que sería un entrenamiento de fondo o de resistencia aeróbica.
Entrenamiento para Mountain Bike
De las diferentes capacidades físicas básicas, la resistencia es la base del rendimiento en las competiciones de rally, en especial la resistencia aeróbica, ya que se trata de una disciplina de larga duración. No obstante, la naturaleza de los circuitos donde se desarrollan las carreras hace que, a diferencia de otros deportes de larga duración en los que la intensidad es más o menos constante (triatlón, media maratón, natación de larga distancia…), la intensidad del ejercicio tenga una gran variabilidad.
La alternancia de subidas, bajadas y zonas técnicas hace que haya muchos momentos en los que no se pedalee y otros en los que se pedalea con muchísima intensidad. Esta variabilidad está más presente en las pruebas de la Copa del Mundo, donde las subidas más largas rara vez superan los 5 ó 6 minutos y donde el grado de difi cultad técnica de los circuitos es mayor. Sin embargo, en competiciones de menor entidad a veces hay circuitos en los que existen tramos en que hay que pedalear durante mucho más tiempo sin apenas obstáculos.
Dentro del término resistencia aeróbica se engloban tres manifestaciones diferentes de la misma: potencia aeróbica máxima, umbral anaeróbico y el binomio economía-eficiencia. Cada una de ellas tiene su importancia dentro del concepto tan amplio de la resistencia aeróbica.
| Capacidad | Descripción | Manifestación en el Terreno |
|---|---|---|
| Potencia Aeróbica Máxima | Hace referencia al consumo máximo de oxígeno. | Esfuerzos máximos de 4 a 8 minutos, como en subidas largas. |
| Umbral Anaeróbico | Relación directa con el rendimiento del ciclista. | Intensidad media de las carreras, buscando no acumular lactato. |
| Economía y Eficiencia | Aprovechamiento de grasas y ahorro de glucógeno. | Mejor aprovechamiento de la energía durante el pedaleo. |
Respetando el principio de especificidad del entrenamiento, el desarrollo de esta capacidad se debe basar en ejercicios con pesos libres. El nivel de exigencia técnica del mountain bike es la principal diferencia con el ciclismo en carretera, ya que en los circuitos de rally abundan las secciones en las que hay superar diferentes dificultades como pueden ser rocas, piedras sueltas, raíces o escalones.
En estos tramos, la destreza y la habilidad del ciclista para superarlos con rapidez y no caerse determinarán el rendimiento final en la competición. A la dificultad propia del terreno se le deben sumar las condiciones de fatiga a las que llegan los ciclistas a estos tramos, que como es lógico, dificultan la propia ejecución técnica.
En la tabla 1 se muestran las características físicas medias que presentan los ciclistas de montaña de élite. En cuanto a las características fisiológicas, los ciclistas de montaña de élite se caracterizan por tener un elevado consumo de oxígeno. En las distintas fuentes bibliográficas consultadas la media se sitúa alrededor de los 75ml/kg/min en varones. En mujeres, hay muy pocos datos citados en la bibliografía. En cuanto a la potencia máxima alcanzada en un test incremental, los ciclistas de montaña de élite alcanzan unos valores en torno a los 6w/kg.
En cuanto a la planificación del entrenamiento, se trata de una modalidad en la que no es fácil diseñar un único pico de forma en la temporada, ya que se suelen disputar una gran cantidad de competiciones desde abril hasta septiembre. Este elevado número de competiciones y viajes (en corredores de máximo nivel) dificultan en cierta medida la planificación del entrenamiento en cuanto a la realización de los diferentes mesociclos.
Por este motivo, es muy importante priorizar los 2 ó 3 momentos de la temporada en los que más interese alcanzar un mayor rendimiento. Como ya hemos desarrollado en los puntos anteriores, el objetivo final del entrenamiento del biker será mejorar su condición aeróbica.
El uso de la bici de ruta para entrenar es más recomendable para realizar los entrenamientos típicos de fondo: aeróbico extensivo e intensivo, ya que la regularidad de las carreteras facilita en gran medida el trabajo a baja y media intensidad. Pero cuando se trata de entrenar a intensidad cercana al umbral y por encima de éste, es mucho más recomendable entrenar con la bicicleta de montaña para que las exigencias musculares y técnicas se parezcan más a la propia competición.