Ciclismo Femenino MTB: Entrenamiento para Conquistar las Montañas

¿Sueñas con subir las enormes montañas y volar por los Alpes? ¿Qué se necesita para convertirse en uno de los mejores riders de MTB y ciclocross del mundo? Para Evie Richards, su lugar de entrenamiento, Malvern Hills, en Inglaterra, ha jugado un papel importante en su éxito hasta el estatus de campeona mundial que logró en Val di Sole en agosto de 2021.

“No podía pensar en un mejor ritmo para entrenar”, dice ella. “Tengo que entrenar mucho por mi cuenta, y el área es excelente para mí, ya que es muy compacta. Tienes que hacer muchos bucles para obtener una duración de pedaleo decente. En cambio, entrena para sentir y nada disfruta más que hacer una lista de reproducción para entrenar en una intensa turbo sesión.

“Parece que mi entrenamiento está muy desorganizado. Pero ese no es el caso en absoluto. Es solo que hay tantos factores y tantas cosas que estamos tratando de lograr, que cada semana es diferente”. Claramente valió la pena en 2021. Además de ganar el Campeonato Mundial, Richards también obtuvo dos victorias en la Copa del Mundo XCO lo que ha sido la temporada de cross-country más importante de su carrera hasta el momento.

Mira el video a continuación para ver cómo vio la temporada de la Copa del Mundo de Mountain Bike Mercedes-Benz UCI 2021 y luego sigue leyendo para hacerte una una idea de cómo se entrena para las carreras.

Entrenamiento Diario de una Campeona: Evie Richards

¿Puedes describir el entrenamiento de un día normal?

Evie Richards: Varía según la temporada y la fase de entrenamiento en la que me encuentre, pero normalmente entreno tres o cuatro días a la semana; un día sí y un día no. En mi día libre a lo mejor hago una sesión de gimnasia, pilates o salgo a correr. Actualmente estoy entrando en la temporada de MTB, y para eso también entrenaré más en el turbo.

¿Qué sesiones de gimnasio haces?

Por lo general, hago dos sesiones de gimnasio a la semana, cosas como sentadillas y sentadillas divididas. Me operaron de la rodilla, por lo que los ejercicios de una sola pierna son realmente beneficiosos. A veces veo en TrainingPeaks [una aplicación de fitness] que dice: "Has alcanzado un nuevo récord de potencia", pero no significa nada para mí porque pienso: "Probablemente esté mal calibrado". Hago todo, desde la frecuencia cardíaca y la sensación: no siento que necesite un número para esforzarme; cuando necesito ir duro, voy duro.

En cuanto a la bicicleta en la que ande, ¡montaré en la que no esté rota! Pero en invierno hago la mayoría de mis paseos en mountain bike, me siento más seguro, ya que las carreteras me parecen bastante peligrosas. Durante el invierno, hago alrededor del 80 por ciento de mis paseos en mi mountain bike, y luego hago algún que otro paseo por carretera o algún que otro paseo específico de ciclocross también.

No sabría decirte cuantos kilómetros hago a la semana. Ni siquiera creo que sería lo mismo en una semana determinada, ya que cada semana es muy aleatoria.

¿Cuánto tiempo pasas entrenando en el turbo?

Si puedo, hago mis paseos al aire libre porque se siente más como una carrera. Pero en invierno, puede ser tan sombrío que paso mucho frío en mi tiempo de recuperación, así que prefiero hacerlo con el turbo.

En verano, los senderos cerca de mí pueden estar muy ocupados, por lo que el turbo es una herramienta increíble. Puede ser realmente beneficioso y puedes hacer mucho esfuerzo en poco tiempo. Nunca hago sesiones específicas, solo pongo una buena lista de reproducción de Spotify.

Pero cuando estoy compitiendo en ciclocross, si solo hiciera carreras de resistencia masivas, estaría completamente fuera y en la parte de atrás y colgada durante cada carrera. Tengo mi temporada baja y luego, en dos semanas, vuelvo a correr cross, por lo que realmente no tengo tiempo para hacer ese bloque de resistencia que todos los demás hacen. Todavía hago muchos kilómetros o, cuando puedo, me voy a Girona y hago algunos kilómetros más soleados. Pero estoy en mi bicicleta todos los días y eso, combinado con la intensidad, es la forma en que construyo mi resistencia.

Vives en Malvern Hills, ¿eso te ayuda en términos de entrenamiento?

Es montañoso por naturaleza, pero no montañas enormes, y eso me conviene porque sé que si pincho puedo llamar a mi padre y decirle: 'Papá, pinché' y él estará conmigo en 10 minutos. Eso me hace sentir segura. Necesitas tener esa habilidad técnica. El año pasado, estaba volviendo a Inglaterra en una zona boscosa cerca de Malvern cuando vi a Katy Curd [una ex campeona nacional y europea británica de MTB] tirarse por un drop. Simplemente subí y dije: "¡Por favor, enséñame cómo hacer eso!" y desde entonces ha sido mi entrenadora técnica. Me siento más confiada al descender, e incluso las pequeñas cosas se transfieren al ciclocross, ya sea en las curvas, la velocidad de conducción o la conducción en baches.

¿Cómo evitas el sobre entrenamiento?

Es una batalla que tengo desde que empecé a andar en bicicleta. Soy una de esas personas que siempre hará más que menos. He estado hablando con el psicólogo ciclista británico, Rich Hampson, desde 2019, y él me ha estado enseñando "el mejor esfuerzo, no el máximo esfuerzo" y eso es algo muy importante para mí. Cuando comencé a trabajar con él, el 85 por ciento de mis salidas estaban en rojo o ámbar; siempre hacía más. Desde que trabajo con él, el 90 por ciento de mis salidas son el esfuerzo correcto y no entreno demasiado.

¿Trabajar con Rich te ha ayudado en otras áreas de tu entreno?

Antes de conocerlo, sufría una gran ansiedad por la carreras, de la que no me daba cuenta en ese momento. Aparecía en carreras de mountain bike y, de repente, me enfermaba durante toda la carrera, nunca para carreras de ciclocross, solo para mountain bike. Estaba convencida de que había algo mal conmigo. Me hice todas las pruebas y no salió nada. Empecé a trabajar con Rich, y desde que regresé al deporte después de mi lesión en la rodilla, no me he enfermado, lo que me sorprende porque todo estaba en mi cabeza sin que me diera cuenta. Pienso, 'Eres basura Evie, no puedes hacer esto'. Cuando estoy así mi padre sale conmigo en su e-bike. Es como mi ángel cuando tengo esos días, como un caballero de brillante armadura que aparece y me ayuda. Soy bastante afortunada, de verdad.

¿Entrenas con otros deportes?

Me encanta correr. Es la libertad: puedo salir y hacer lo que quiera. A veces hago un trabajo de sprint más corto para ayudar con el cross.

Big Mountain Bike: Una Aventura Extrema en el Kilimanjaro

El Big Mountain Bike es una forma extrema de explorar. ¡Combina disciplinas en un solo escenario para llevar las experiencias a otro nivel! Nadia y Helene llevaron a cabo esta expedición del 20 al 25 de febrero de 2022 por la ruta Kilema. Esta ruta, según afirma Nadia, “es más pedaleable de subida y bajada”. Pasaron por 3 campamentos: Kilema Camp (2.900 m), Horombo Hut (3.800 m) y Kibo Hut (4.720 m) para, finalmente, llegar después a la cumbre (5.982 m).

Con dos guías locales en Kibo Hut, el último campamento antes de la cima. “La gente vive la montaña con una alegría inmensa”, cuenta Nadia. “Van cantando canciones a los 5.000 m y siempre con sonrisas en el rostro”. No fue fácil. Había más nieve de la esperada; la sensación de puna más el peso de la bicicleta y el equipo de montaña a cuestas demandó un gran esfuerzo físico. ¡El Kilimanjaro hasta les sacó lágrimas! Además, Helene se enfermó del estómago durante la primera noche en el primer campamento.

Pasó toda la noche yendo al baño y vomitando. Quien se haya intoxicado alguna vez sabe cuán fatigado se puede llegar a estar; esto amenazó con echar por tierra todos los sueños de llegar a la cima. De hecho, al día siguiente, Helene estaba tan débil que su equipo tuvo que ayudarle a armar su mochila. Sacando fuerzas de flaquezas, Helene caminó 4 horas bajo lluvia y granizos. Pero su determinación era clara y se motivaba a sí misma diciéndose “no puedes dejar la cumbre. Te vas a recuperar y seguir”.

Luego de contemplar un bello amanecer y alcanzar la cumbre en medio de una gran ventolera, comenzó el descenso, “algo con lo que llevábamos todo un año soñando”, según afirma Nadia. Los primeros 300 metros de desnivel fueron sobre nieve; luego vino un paso de rocas que no se puede sortear sobre la bici, por lo que tuvieron que bajarse; y, finalmente, ceniza volcánica. “Ahí solo tuvimos que soltarnos y fluir hasta llegar al base camp, donde nos esperaban con algo rico para comer”, cuenta Nadia. “¡Ese día fue una locura! Todo lo que habíamos subido en 4 días lo bajamos de una”.

Helene y Nadia contrataron a una agencia local dirigida por una mujer (Glory Thobias) que promueve la contratación de un staff compuesto por mujeres en el Kilimanjaro. Grace, la guía local, también se había propuesto llegar en bicicleta a la cumbre. Sin embargo, aunque Grace no logró completar el ascenso con la bicicleta, la porteó hasta los 5.200 m de altitud. ¡Un gran logro para ella y todas las mujeres de Tanzania! “Grace llegó con nosotras a la cumbre caminando”, comenta Helene. “Queremos reconocer su fuerza y determinación por haber llegado tan alto con su bicicleta. En los campamentos la gente no podía creer que una chica tanzaní estaba subiendo con su bicicleta.

Helene Manche (33 años) lleva 5 años viviendo en Chile y es profesional de recursos humanos. Sin embargo, desde septiembre de 2021 que se está dedicando full a la montaña y a la bicicleta. “Ha sido mi pasión desde siempre”, comenta. “Soy de un pueblo de los Pirineos franceses y toda mi vida he estado cerca de la montaña, haciendo trekking, bicicleta y esquí con mi familia.

Nadia Vásquez, por su lado, tiene 30 años y es ingeniera eléctrica de profesión. Practica ciclismo hace unos 10 años y, en paralelo, senderismo y montañismo. “Me inicié en el cross country. Hace aproximadamente unos 5 años, luego de la invitación de un amigo al refugio Plantat del volcán San José, en el Cajón del Maipo, conocí la locura de recorrer montañas y llevar a la bicicleta hasta la cumbre. Ahí experimenté descender sobre nieve en un descenso de más de dos horas.

La bici de Helene se llama “Paltita”. Es una bici de enduro, una Kona modelo Process 153. El sueño de alcanzar el techo de África se fue dando poco a poco, construyendo pasito a pasito. Y se dio en el contexto del proyecto Big Mountain Girls, el que nació cuando Nadia y Helene alcanzaron juntas la cumbre de El Plomo (5.424 m; ver historia de cómo lograron cumbre Cerro el Plomo). “Ahí yo le propuse ir al Kilimanjaro, que era un sueño que tenía hacía varios años”, dice Helene. Y así, para la expedición, la preparación fue planificada y rigurosa, gradual y progresiva en dificultad y altitud, durante varios meses.

“En septiembre de 2021 empezamos un plan de entrenamiento pasando por varias cumbres en Chile: cerro Cortadera (RM), cerro Provincia (RM), cerro Punta Guanaco (Región de Valparaíso), volcán Descabezado Grande (Región del Maule) y cerro El Plomo (RM). Además, cada una entrenó por su cuenta. Por mi lado, mi entrenamiento regular desde diciembre ha sido subir el Leonera a pie por el día desde la base del andarivel Águilas de La Parva”, cuenta Helene.

Además, del ascenso a El Plomo, que les sirvió para aclimatar y hacerse una idea de cuán grande era el Kilimanjaro, Nadia destaca otro momento en particular de su entrenamiento: el ascenso al Descabezado Grande (3.953 m). Además de los entrenamientos calendarizados, ambas chicas realizaron salidas guiadas a la montaña con bicicletas. Esto, con el objetivo de crear comunidad y de acercar esta modalidad a más personas. La iniciativa Big Mountain Girls es así “un proyecto deportivo, femenino y social”, según consigna Nadia.

“Acá la costumbre es ir lento. En los alrededores del Kilimanjaro todo el mundo te dice “pole, pole”, que significa algo así como “despacito””, cuenta Nadia Vásquez. Pero también está la parte de la acción social, ya que el Kilimanjaro no fue sólo adrenalina y sudor. Así lo cuenta Nadia: “nos enteramos de que una ONG tenía un proyecto llamado Bike for School. Se trataba de ABC Impact; ellos reciben donaciones de bicicletas y de dinero y subsidian bicicletas a niñas para que puedan ir a la escuela. Algunas niñas tienen que caminar entre 2 y 3 horas para poder ir al colegio y a veces les ocurren accidentes terribles en el camino”.

Helene y Nadia estaban decididas a dejar su impacto positivo, hicieron una campaña de donaciones y llevaron dinero a la ONG, con lo que finalmente pudieron donar 15 bicicletas que fueron repartidas en dos colegios públicos de Tanzania. “Además, llevamos 1.600 repuestos que donó la tienda Oxford Store. Hicimos lo posible por mostrar el gran corazón que tiene Chile“.

La expedición incluyó un aporte social: 15 bicicletas y repuestos para chicas locales.

Consejos para Aspirantes a Ciclistas de Montaña

“¿Consejos para una mujer que desee seguir nuestros pasos? Lo más importante es perseverar y soñar mucho”, afirma Helene con convicción. “Uno sabe dónde empieza, pero no sabe dónde va a terminar. Cuando empecé a subir cerros con mi bicicleta, hace poco más de 4 años, nunca nunca nunca imaginé que sería capaz de llegar a la cumbre de El Plomo o el Kilimanjaro. Así que la clave está en perseverar.

Y también en no escuchar a los que dicen que uno no es lo suficientemente fuerte. Es importante seguir el camino propio, sin escuchar a los que te dicen que no puedes lograrlo, ni debes prestar atención a los envidiosos, que siempre encontrarán algo para criticarte. Así que: ¡a seguir!

Nadia, por su parte, coincide: “lo primero es plantearse un objetivo. No es necesario entrenar como locos, pero sí ser eficiente y planificar. Y mi consejo final es no dudar. En general, las mujeres estamos todo el tiempo dudando en si podremos ser capaces de hacer algo.

Entrenamiento Invernal para Ciclistas

En invierno apetece menos montar en bici, hace mucho frío, hay poca luz, hay poca actividad de competiciones. Es una época propicia, por todos estos factores, para bajarnos un poco de la bicicleta, para realizar otros ejercicios y otros deportes: fútbol, baloncesto, natación, esquí, carrera a pié, patinaje, etc., … .

• Circuitos de Gimnasia: bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares y multisaltos.
• Los brazos: bíceps, tríceps y pectorales.
• La cintura abdominal: abdominales, siempre doblando las piernas.

Lumbares, sin pasar de la horizontal, no debemos arquear la columna en la zona lumbar ya que el ciclismo provoca un excesivo arco en la zona lumbar, lordosis, y al contrario en la parte superior de la columna que se arquea hacia fuera (chepa), cifosis.

Las piernas: recomiendo los multisaltos, antelos aparatos de gimnasio para el ciclismo. Los multisaltos son ejercicios naturales que se realizan con el peso del propio cuerpo a una velocidad de reacción, relativamente rápida, que se aproxima más a la cadencia de pedaleo que las lentas repeticiones de las máquinas en el gimnasio.

Ejemplo de Trabajo de Carrera Continua

Carrera continua (cc): consiste en correr a pié a una intensidad aproximada al umbral anaeróbico (F= 80% pul/máx), durante el tiempo que marque el programa, con la recuperación también marcada que se realizará andando (no parado) Es muy importante para los que no tengáis el hábito de correr a pié durante todo el año que no corráis más de 10 minutos seguidos, ya que, las articulaciones de las piernas no están adaptadas, se os pueden resentir las rodillas y tobillos.

Fijaos en la experiencia de los ciclistas profesionales que casi ninguno puede correr a pié por la dedicación tan exclusiva al ciclismo, cuando en juveniles y aficionados, si podían correr. Para ello es muy importante que cada 10 minutos de carrera la recuperación sea de 2 minutos andando, lo que, relaja las tensiones y cargas acumuladas en los músculos y en las articulaciones. Si correr te da algún problema físico puedes realizar este trabajo con otros deportes: ciclismo, patinaje, esquí de fondo, natación, etc. …

Este trabajo mantiene el sistema cardiovascular a un nivel aceptable para no partir de cero con la bicicleta. Es ideal en estos periodos invernales de mucho frío, en los lugares de clima continental como lo es la mayoría de España a excepción de las islas y el Mediterráneo.

Multisaltos

Los días que toquen series de multisaltos debes de realizar, igualmente, el calentamiento y a continuación dedicarte a realizar las series de 10 saltos seguidos.

Realización: (Ranas) los saltos se realizan partiendo desde agachado, en cuclillas, con los pies paralelos, separados en una posición similar a la que se tiene en la bicicleta, a ½ m un pié de otro. Tienes que saltar, lo más alto y lo más lejos posible, para volver a caer en la posición inicial, 10 veces seguidas. Debes de saltar correctamente sin querer ir demasiado deprisa para apoyarte correctamente en la bajada del salto. Este ejercicio es muscularmente muy intenso, las primeras veces te darán agujetas por lo que debes hacerlo a modo de prueba, con menos saltos una semana antes.

Ejemplo de Entrenamiento con Frecuencia Cardíaca

• 2 Repeticiones de 10 minutos F=80% pul/máx y 10 minutos Suaves de recuperación, rodando sin carga a 90 ped/min.
• 10 minutos de calentamiento, 4 Repeticiones de 5 minutos F=80% pul/max con 5 minutos de recuperacióna 90 pedaladas minuto sin carga.

Los sábados y domingos, puedes aprovechar para hacer la bicicleta al aire libre con tu grupo de amigos. Ten en cuenta que el agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar un poco la carga del tren inferior y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por la posición de todo el año encima de la bicicleta y de otras causas variadas. Además de trabajar cardio-vascularmente. Es aconsejable que esta actividad la realices, después de una buena carga de trabajo, al final de la semana. Ejemplo de trabajo: realiza un pequeño calentamiento y haz 4 series de 5’ en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas.

tags: #ciclismo #femenino #mtb