Hace más de 20 años, Johnny G, un ciclista sudafricano y ex ciclista profesional, presentó Spinning® al mundo. El ciclismo indoor ha completado en España un año para enmarcar.
Rutina Indoorcycling CARDIO Quema Grasa | FELIZ AÑO 2026
Pero no sólo en el mundo profesional el pedaleo telemático se expande como un virus. Entre los aficionados del ciclismo en ruta, la modalidad indoor se ha posicionado como una manera muy eficiente de entrenar e incluso de competir. Una tendencia con hartos años de existencia pero que tomó fuerza en los últimos años y alcanzó un peak durante la pandemia.
¿Qué es el Ciclismo Indoor?
El ciclismo indoor es una actividad organizada con un formato de fitness grupal. Las clases se centran en la resistencia, la fuerza, el entrenamiento por intervalos y de alta intensidad utilizando la bicicleta estática.
Si estás pensando en comprar una bicicleta estática, pero no estás seguro de si una bicicleta de interior es la adecuada para ti, puedes informarte sobre los diferentes estilos disponibles y comparar los beneficios de las bicicletas estáticas y sus usos específicos.
Cuando hablamos de ciclismo indoor o ciclo indoor también podemos hacer mención a la práctica de ciclismo con una bicicleta profesional, pero a través de un rodillo inteligente o rodillo para bicicleta -este último nos permite utilizar la bicicleta como si estuviéramos en el exterior, pero sin que se desplace-.
Beneficios del Ciclismo Indoor
Según el American Council on Exercise (ACE), si buscas un entrenamiento cardiovascular que te ofrezca un gran gasto de energía con un impacto mínimo en tus caderas, rodillas y tobillos, el ciclismo en interiores es una excelente opción en ambas áreas. Los entrenadores de ciclismo indoor son similares a otros equipos de ejercicio que se encuentran en el gimnasio en lo que respecta a los beneficios para la salud.
Hablar de beneficios, ciclo indoor y ventajas para el deportista es muy similar a hablar de los beneficios de hacer bicicleta, aunque -como es obvio- con algunas diferencias, ya que el ciclismo indoor se practica en interiores.
A continuación, se detallan algunos de los beneficios clave:
1. Actividad de Bajo Impacto
El ciclismo en interiores es una actividad de bajo impacto. Si el ciclismo se realiza correctamente, el impacto en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo es mínimo. Las personas que se recuperan de lesiones ortopédicas suelen participar en ciclismo en interiores como parte del protocolo de rehabilitación.
2. Aumento de la Resistencia Muscular
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo de ejercer fuerza de forma continua y repetida durante un período prolongado de tiempo. Cuando pedaleas contra una resistencia en el ciclismo indoor, aumentas la resistencia de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
3. Mejora Cardiovascular
Se trata de uno de los principales beneficios del ciclismo indoor o ciclo indoor. Esto es así ya que con él se trabaja el área cardiovascular, lo que hace que aumente la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y que la sangre sea bombeada hacia los músculos.
4. Ayuda a Adelgazar
Por supuesto, hablar de ciclo indoor, beneficios y ventajas es hablar también de adelgazar. Y es que este tipo de actividad, independientemente de que sea practicada con una bicicleta del tipo Ciclo o un rodillo para bicicleta, te ayudará a bajar de peso debido a que es un ejercicio de alta intensidad que mejora la metabolización de las grasas y el consumo de energía por parte del organismo.
5. Fortalecimiento Muscular
Entre los beneficios del ciclismo indoor más destacados nos encontramos también con el fortalecimiento de los músculos, concretamente de las piernas debido al esfuerzo que se realiza.
6. Mejora de la Postura y Flexibilidad
Cuando hablamos de ciclismo indoor, beneficios y recomendaciones es importante hacer mención también a la capacidad que nos ofrece de mejorar la postura y la flexibilidad. En el caso de la postura, porque además de fortalecer los músculos de las piernas fortalece también los de la espalda y los hombros, lo que nos ayuda a mantener una postura correcta.
7. Diversión y Motivación
Y por último, pero no menos importante, ten en cuenta que practicar este tipo de actividad siempre resulta divertido ya que suelen ser muy dinámicas, motivadoras y alegres.
Recomendaciones de Ejercicio
La ACSM recomienda que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Las recomendaciones de ejercicio se pueden lograr con 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20 a 60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana). Una clase de ciclismo en interiores puede mantener su frecuencia cardíaca dentro de un rango vigoroso durante aproximadamente 45 a 60 minutos.
Configuración Correcta de la Bicicleta
En su mayor parte, todos los equipos de ejercicio del gimnasio deben ser programados o ajustados según sus necesidades individuales y su tipo de cuerpo. No deseas poner tensión o estrés excesivos en los músculos y articulaciones de tu cuerpo.
Los siguientes consejos garantizarán que tu bicicleta esté configurada correctamente antes de comenzar a andar en bicicleta:
- Este ajuste coloca el cuerpo en una posición de conducción cómoda y potente.
- El ajuste del asiento está diseñado para permitirte alinear la rodilla en neutral sobre el pedal.
- Después de realizar los ajustes del asiento y del manillar, súbete a la bicicleta y coloca el pie en la jaula para zapatillas de tenis. Coloca la parte anterior del pie en el centro del pedal. Ajusta la correa. Dé unos cuantos pedaleos hacia adentro y hacia afuera del sillín. Cambia todo lo que no te resulte cómodo.
¿Solo o en Clase Grupal?
Dado que el ciclismo es una de las mejores actividades cardiovasculares que se pueden encontrar en los gimnasios hoy en día, prueba ambas opciones y encuentra la que mejor se adapte a ti. Si te apuntas a una clase en grupo, busca un instructor cualificado que te ayude a montar la bicicleta, revise la información de seguridad y te motive para sacar el máximo partido a la actividad.
Equipamiento para Ciclismo Indoor
Para obtener una visión general del ciclismo interior, echemos un vistazo a las formas más populares de equipo. Para cada sistema de ciclismo interior, cuanto más se parezca a una experiencia al aire libre, más útil será para mejorar las habilidades de ciclismo al aire libre.
Hoy, la masificación del pedaleo en casa tiene asociado un mercado específico, con distintos niveles de sofisticación, pensados para iniciados, intermedios y profesionales, pero también para quienes tienen la plata suficiente para saltarse los niveles de expertise. En ese sentido, la oferta de productos para el ciclismo indoor es cada vez mayor y variada.
Rodillos de Entrenamiento Interior
Los rodillos de entrenamiento interior son dispositivos que se conectan a la rueda trasera de una bicicleta real y proporcionan resistencia que simula subir cuestas o ir contra el viento.
Rodillos Inteligentes
Los rodillos inteligentes son una subcategoría de rodillos de entrenamiento interior que tienen una computadora dentro y pueden usar su poder de procesamiento para replicar de cerca la sensación de pedalear contra la resistencia natural.
De Resistencia Magnética
La bicicleta queda fija en su rueda trasera por medio de una estructura a la cual va encajada. En ella, el giro del rodillo y un rodamiento encuentran resistencia -la que es ajustable- de forma magnética. Hay una amplia variedad de marcas extranjeras, siendo BKOOL, Wahoo y Tacx las más populares. Ercoline, de Karine Yanine, es la única empresa local que fabrica rodillos de resistencia magnética. Se trata de una estructura sólida de acero, con terminación de pintura al horno, antideslizante, capaz de resistir hasta 150 kilos y adecuada tanto para bicicletas de ruta como de montaña. Por lo general, eso sí, suis rodillos están hechos para bicicletas de ruta o ruedas lisas, y para aros entre 26 y 29.
“Es súper fácil de instalar, usar y guardar”, dice Yanine. “Quería que todo fuera súper simple y no se necesitara ocupar ninguna herramienta más que las manos”. El valor de este rodillo es de $150.000, precio que incluye el despacho e instalación en Santiago, además del soporte de la rueda delantera -artículo que se suele vender por separado-, para mantener elevada y fija a la bicicleta sin necesidad de recurrir a viejos trucos, como el uso de libros.
De Rulos
Según los entendidos, es el sistema más tradicional. Es un soporte de una pieza, que cuenta con tres cilindros, sobre los cuales la bicicleta debe hacer equilibrio al andar. La rueda trasera va montada sobre dos “rulos” que se encuentran más próximos, mientras que la delantera en el más separado de ellos. Requiere de mayores habilidades, por lo que no se recomienda para principiantes.
De Transmisión Directa
Para este tipo de rodillos, es necesario sacar la rueda trasera de la bicicleta, ya que el sistema posee un cassette que cuenta con sus propios piñones, a los cuales debe quedar montada la cadena y la piñonera. Este sistema ofrece una sensación más real de pedaleo a la vez que emite menos ruido que las otras variedades. Son, también, harto más caros.
Rodillos
Los rodillos son una serie de cilindros suspendidos utilizados en conjunto con una bicicleta real de exterior. Hacen contacto directo con los neumáticos de la bicicleta, manteniendo la bicicleta fuera del suelo mientras el usuario pedalea. Hay muchos tambaleos de lado a lado mientras se monta porque el usuario no está restringido. Esto crea más realismo pero también puede llevar a caídas. Pueden venir con o sin un sistema que crea resistencia. Los sistemas con resistencia a menudo están limitados en cuánta resistencia proporcionan.
Bicicletas Estáticas
También hay algunas bicicletas estáticas que hacen un trabajo especialmente bueno al replicar la experiencia de montar. La KICKR BIKE de Wahoo simula el rodar libre y tiene perfiles simulados de cambio de marchas de bicicletas reales.
Muchas bicicletas estáticas son menos parecidas al ciclismo real al aire libre. A menudo tienen posiciones corporales verticales o reclinadas que no son como el pedaleo al aire libre. Sus sistemas de resistencia pueden involucrar un bloque físico que arrastra en el volante, haciendo que la resistencia se sienta poco realista. Algunos sistemas de ciclismo de escritorio no tienen resistencia en absoluto. Muchos tienen un freno físico para la resistencia.
Sensores
Más sofisticada se pone la cosa cuando se quiere medir el rendimiento de la actividad que se hace cada vez que te subes a la bicicleta en casa. Para ello, puedes contar con dispositivos electrónicos capaces de medir tu frecuencia cardíaca, la velocidad, la cadencia a la que se pedalea y, más importante aún -pero menos común, según los especialistas-, la potencia (medida en watts). Hay sensores para medir cada uno de estos factores, que pueden ir conectados al cuerpo del ciclista o a la bicicleta.
La prestigiosa marca estadounidense Garmin, fabricante de relojes inteligentes y GPS, desarrolla también este tipo de sensores inalámbricos, siendo de las más demandadas por profesionales y aficionados.
Software
En teoría, basta cualquier tipo de rodillo para entrenar en casa. Pero “nada más fome que pedalear en un rodillo”, dice Diego Henríquez, quien hace nueve años se subió a una bicicleta con el objetivo de bajar de peso y al poco tiempo ya integraba un club de ciclistas de montaña con el que aún compite en modalidad cross country maratón y olímpico. El año pasado, a Henríquez no le quedó otra que subirse al rodillo para seguir pedaleando. Aunque no a cualquiera: en la última década, a los diversos sistemas se les sumó una nueva tecnología, un software que les permite entrar a una realidad virtual donde los ciclistas pasan a ser avatares, recorriendo circuitos y sus entornos en la medida en que pedalean.
Zwift
Si bien hay distintos tipos de software, el más popular de todos es Zwift, un programa de entrenamiento físico de carrera y ciclismo en línea, multijugador, y que permite a los usuarios interactuar, entrenar y competir en un mundo virtual. Así fue como se llevaron adelante las competencias profesionales, como la de Flandes 2020. Incluso en Chile, hace unos meses, se llevó a cabo la primera competencia virtual que se desarrolló en dos fechas, una de 52,1 kms y, la otra, de 40.
“Es el juego para ciclistas más rico que hay, simula todo: la pendiente del terreno, tu potencia en forma automática, y hace que el entrenamiento y la pedaleada sea lo más parecido a hacerlo afuera. Vas pedaleando y según por donde pases el rodillo va ajustando la resistencia solo”, comenta Diego Henríquez, quien se pasó pegado a la realidad virtual pedaleando durante meses en su departamento. “Es buenísimo. Gastas calorías como loco, mucho más que en la calle, ya que el pedaleo es constante, no hay autos, perros ni repartidores. No se para de pedalear”.
Zwift tiene un pago mensual de cerca de 15 mil pesos, aunque ofrece un periodo de prueba gratuito de siete días. No es necesario tener un rodillo inteligente para poder entrar en este mundo virtual: solo basta con tener sensores compatibles con los softwares, aunque la experiencia se hace mucho más realista si se cuenta con uno de estos.
Consejos para el Entrenamiento Indoor
Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios de esta actividad, es importante que tengas en cuenta algunos consejos sobre el entrenamiento indoor ciclismo.
- Usa tablas de entrenamiento ciclismo indoor: Si tienes una bicicleta de ciclo o simulación de ciclismo en tu casa, opta por hacer uso de las tablas de entrenamiento para ciclismo indoor.
- Realiza estiramientos y calentamientos previos: Antes de subir a la bicicleta estira, como harías con cualquier otra actividad y prestando especial atención a las rodillas, brazos y espalda.
- Ajusta la bicicleta a ti: Para evitar lesiones y para que el ejercicio resulte mucho más cómodo y te rinda, ajusta siempre la bicicleta a ti.
- Equípate: Mientras practicas el ejercicio ten contigo siempre una botella de agua y una toalla para retirar el sudor de la cara e, incluso, de las manos.
Ciclismo Indoor en España: Un Año Destacado (2025)
El ciclismo indoor ha completado en España un año para enmarcar. Durante 2025, los ciclistas españoles registraron 17,38 millones de minutos de pedaleo dentro de Zwift. Esta cifra equivale a más de 12.000 días sobre la bicicleta o, trasladado a un escenario continuo, a 33 años de actividad ininterrumpida. El dato resume el arraigo del entrenamiento indoor, cada vez más presente en las rutinas de deportistas que buscan constancia independientemente de las condiciones exteriores.
La distancia recorrida presenta una magnitud similar. Los usuarios nacionales sumaron 21,31 millones de kilómetros, una cifra que permite imaginar más de 6.000 Tours de Francia encadenados, 532 vueltas completas al planeta o medio centenar de trayectos entre la Tierra y la Luna. Son comparaciones simbólicas, pero ilustran el peso específico que ha alcanzado la comunidad española dentro del ecosistema global de la plataforma.
En el conjunto mundial, Zwift cerró el año con 1.300 millones de kilómetros acumulados. Las rutas más utilizadas fueron las llanuras de Watopia (Tempus Fugit, Tick Tock y Flat Route), escenarios que facilitan sesiones regulares orientadas a mejorar fondo y potencia.
Uno de los elementos que contribuye a esa constancia son los RoboPacers. Estos acompañantes virtuales, disponibles las 24 horas del día, permiten entrenar a ritmos estables sin preocuparse del control del grupo. Los tres más rápidos (Jacques, Genie y Constance) apenas representan el 12% de las horas totales de uso, mientras que el 60% del tiempo recae en ritmos intermedios encabezados por Miguel (1,8 w/kg), Maria (2,2 w/kg) y Coco (2,6 w/kg). Esta variedad facilita que tanto ciclistas con menos experiencia como deportistas avanzados encuentren un nivel adecuado para sus objetivos.
La actividad competitiva también mantiene su propio impulso. A lo largo del año se completaron 20,1 millones de sesiones estructuradas y 2,2 millones de actividades de carácter competitivo, desde carreras individuales hasta pruebas por equipos. Eventos globales como Tour de Zwift, Zwift Unlocked o The Big Spin siguen actuando como punto de encuentro para ciclistas de distintos países y perfiles. La media global de las sesiones se situó en 59 minutos, un equilibrio razonado entre trabajo intenso y entrenamientos de mantenimiento.
Zwift ha acompañado este crecimiento con una propuesta más orientada a la motivación individual. Desde ya, los usuarios pueden acceder a su Spinback 2025, un vídeo personalizado que resume su año de actividad.
Spinning®: ¿Sirve para Mejorar en la Bici?
¿La práctica del ciclismo indoor (Spinning®) me sirve para mejorar en la bici? Esa es una de las preguntas que me han hecho, que sigo escuchando y que me la seguirán haciendo de seguro. El ciclismo indoor especialmente el Spinning® es el primer programa de entrenamiento que creó la categoría de ciclismo indoor en el mundo hace mas de 28 años. Este programa internacional fue creado desde el ciclismo de ruta de la mano de “Johnny G”, quién, así como tú que estas leyendo, es fanático de la bicicleta. A finales de los años 80 participó de una épica carrera en USA llamada “Race Across the America” que consta en recorrer desde Los Ángeles hasta Nueva York en el menor tiempo posible!.
Como Master Instructor Internacional de Spinning®, siempre comparto que los beneficios van mucho mas allá del anhelado gasto calórico. Con él puedes entrenar de manera muy segura, eficiente, motivante y lúdica, gracias al componente de la música y por el aspecto social que tiene entrenar en grupo, sin descuidar los aspectos técnicos por supuesto. Beber antes, durante y después al menos 1lt. de agua. Entrenar indoor afecta directamente tu temperatura corporal, lo que hará que sudes mucho y pierdas bastante líquido para que tu cuerpo se enfríe. Siempre trabajar con resistencia en la bicicleta.
En lo personal, llevo dictando sesiones de Spinning® desde 2007 y no fue sino hasta el 2013 en Arica que me prestaron una bici de ruta de aluminio de 9 velocidades con la cual recorrí mis primeros 85km hasta con cuesta! Te mentiría si te dijera que terminé como si nada hubiese sucedido, pero lo que sí se es que pude resolver a bien esa primera experiencia en la ruta gracias a la práctica del Spinning®.
A mediados de 2016, comencé a practicar ciclismo de ruta algo mas estable con bici propia y en Enero de 2017 fui a mi primera carrera de ruta que fue de 2 días. Los años de Spinning® más la Venge ViAS S-Works en ese entonces, me ayudaron a ganar mi categoría en aquella primera experiencia. Mi última aventura fue a final de Mayo de este año quedando 2do general por 1seg!
Puede que quizás la genética, condiciones o aptitudes estén a mi favor, pero de lo que si estoy seguro y que te puedo decir con propiedad, es que la práctica del ciclismo indoor, específicamente del programa Spinning® (bien enseñado y practicado) ¡Sí sirve! Si aún no sales a la ruta, te preparará y motivará para hacerlo. Y si ya pedaleas, es un excelente complemento para tu entrenamiento outdoor. Lo hace conmigo y de todas maneras lo hará contigo.
Conclusión
El ciclismo indoor es una excelente opción para aquellos que buscan una forma efectiva, segura y divertida de mantenerse en forma. Ya sea que prefieras pedalear en solitario con un rodillo inteligente y Zwift, o unirte a una clase grupal de Spinning®, ¡anímate a probarlo y descubre todos sus beneficios!