Ciclismo: Beneficios Integrales para la Salud Física y Mental

En un mundo que busca soluciones más sostenibles, la bicicleta se presenta como una alternativa de transporte que gana adeptos a pasos agigantados. Cada vez son más las personas que la escogen como medio de movilidad urbana, contribuyendo a reducir la congestión del tráfico, disminuir la contaminación del aire y fomentar un estilo de vida saludable. Si aún no te has unido a esta tendencia, te invitamos a hacerlo. Para motivarte, te contamos algunos de los beneficios que tiene esta actividad para tu salud.

Efectos positivos de moverse en bicicleta

Incorporar al menos 30 minutos de pedaleo en bicicleta a tu rutina diaria es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Reconociendo su importancia, la Organización de las Naciones Unidas conmemora el Día Mundial de la Bicicleta para promover sus ventajas. La bicicleta no es solo un medio de transporte, sino también una herramienta poderosa para el ejercicio, ofreciendo múltiples beneficios tanto para el cuerpo humano como para el medio ambiente.

Expertos de la Universidad Católica del Maule destacan los beneficios de la bicicleta para la salud y el cuidado del medio ambiente. Además, se suman al llamado de la OMS, que recomienda su uso durante periodos de emergencia sanitaria, ya que evita aglomeraciones y permite mantener la distancia física. Leyla Juri, académica de la Escuela de Nutrición de la UCM sede Curicó, coincide en que “es un medio de transporte personal que reduce el riesgo de contagio”. Además, al ser un Vehículo de Impacto Positivo con el medio ambiente, su uso permite una movilidad sustentable, reduciendo las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) producidas por el transporte convencional a combustión y quema de combustibles fósiles.

Beneficios del Ciclismo para la Salud

“Andar en bicicleta es una de las prácticas físicas más completas ya que tiene beneficios similares al trote, que es un ejercicio principalmente cardiovascular. Esto quiere decir que activa todo nuestro sistema cardiovascular, incluyendo el corazón y arterias, cuyas enfermedades son justamente una de las principales causas de muerte. A nivel muscular, fortalece principalmente las extremidades inferiores, contribuye a la salud de nuestro corazón, mejora el estado de ánimo. Además, es un medio de transporte amigable con el medioambiente”, señala Miguel Moreno, preparador físico de la Dirección de Deportes y Actividad Física (DDAF) de la Universidad de Chile.

Además del bienestar físico, la bicicleta tiene efectos en la salud mental de las personas. Gabriel Caballero, psicólogo del deporte de la DDAF, afirma que andar en bicicleta “mejora la concentración, la capacidad de percibir desafíos. Por ende, a tener mayor motivación. Además, favorece la liberación de BNFN, que es una hormona que favorece los procesos de aprendizaje y concentración”.

Otros beneficios importantes:

• Fortalece músculos y articulaciones: Pone menos estrés en rodillas, tobillos y columna comparado con correr o levantar pesas.
• Alivia el estreñimiento: Reduce el tiempo que el alimento permanece en el intestino grueso.
• Reduce el estrés: Incrementa las endorfinas, mejorando el estado emocional y reduciendo la acumulación de adrenalina y cortisol.

Fortalece tu cuerpo y mejora tu condición física

Pedalear en bicicleta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, especialmente las piernas, los glúteos y el abdomen. Te ayuda a mejorar tu sistema inmunológico, resistencia física, aumentar tu fuerza muscular y quemar calorías, lo que te permite mantener un peso saludable y además prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo

Al pedalear, liberas endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Estas sustancias actúan como analgésicos naturales y mejoran tu estado de ánimo, combatiendo el estrés, la ansiedad y la depresión.

Mejora tu salud cognitiva

Hacer deporte en bicicleta aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje. Además, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como alzheimer y la demencia.

Protege tus articulaciones

A diferencia de otras actividades de alto impacto, como correr, pedalear en bicicleta no daña tus articulaciones. De hecho, puede ayudar a fortalecer el cartílago y reducir el riesgo de artritis.

Es una forma ecológica y económica de transportarse

No contamina el aire, no produce ruido y no requiere que gastes dinero en gasolina o transporte público. Si quieres comenzar a utilizar la bicicleta, te recomendamos hacerlo de forma gradual. Comienza con paseos cortos y aumenta la distancia e intensidad a medida que vayas adaptando tu cuerpo para evitar lesiones.

Tiempo Recomendado para el Ciclismo

“El estándar mínimo para practicar un deporte de manera eficaz es de 150 minutos a la semana variando entre una intensidad moderada a vigorosa, es por ello que entre 20 y 30 minutos diarios es el tiempo necesario para adquirir sus beneficios.

Conforme a lo indicado por el periódico Sport, la recomendación suele ser practicar al menos 30 minutos de actividad física moderada al día y, en esta categoría, se puede encontrar el ciclismo. Por este motivo, se sugiere que lo mínimo por día sea andar en bicicleta por media hora.

Por lo mismo, Miguel Moreno recomienda realizar entre 150 a 300 minutos semanales.

El Ciclismo y la Salud Mental

La Escuela de Salud Pública de Harvard establece que, además de traer beneficios físicos, este deporte “también puede ayudar a mejorar la salud mental al reducir los niveles de estrés y estimular las endorfinas”. Además, la entidad indica que el ciclismo es versátil, ya que puede ser practicado tanto en grupo como de manera individual y a cualquier edad.

El psicólogo destaca, además, la cultura relacionada al ciclismo. “La bicicleta, así como muchas otras actividades, tienen asociadas culturas. En la bicicleta se genera mucho compañerismo, se genera un sentido de pertenencia.

Beneficios Adicionales del Ciclismo

De acuerdo a Healthline, el practicar este deporte puede traer los siguientes beneficios:

• Mantenerse en forma: Ayuda a reducir los niveles de grasa corporal, especialmente a alta intensidad.
• Actividad para todos: Ideal para quienes están comenzando en el mundo del ejercicio.
• Reduce el colesterol: Mejora la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
• Mejora el equilibrio, la postura y coordinación: Importante para mantener estas habilidades a medida que pasan los años.
• Bajo impacto: Adecuado para personas con problemas en las articulaciones.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Aumenta el ritmo cardíaco y mejora la condición física.
• Evita el sedentarismo: Previene problemas de salud asociados a un estilo de vida sedentario.
• Es buena para el medio ambiente: Reduce la huella de carbono al evitar transportes contaminantes.
• Comenzar los días positivamente: Iniciar el día pedaleando puede lograr que las personas tomen decisiones saludables a lo largo del día.

Consejos para no Lesionarse al Andar en Bicicleta

La Clínica de la Universidad de Los Andes sugiere tomar las siguientes medidas preventivas:

• Utilizar el equipamiento de seguridad básico: Casco y protecciones en rodillas y codos.
• Mantenerse hidratado: Llevar una botella de agua.
• Usar ropa reflectante: Para evitar accidentes.
• Tener una bicicleta adecuada: Ajustada a la altura del individuo.
• Usar guantes acolchados: Para evitar lesiones en las manos.

Ciclismo en Familia

Desde el punto de vista familiar, es más fácil iniciarse en el ciclismo de montaña, porque el de ruta es más exigente, se hace en carretera o zonas que pueden ser más riesgosas. Hoy existen bicicletas sin pedales para infantes de 2 o 3 años.

Depende de la resistencia de cada niño, pero, en general, en cualquier deporte hay que comenzar dosificando con periodos cortos, lo aconsejable es media hora con baja exigencia, porque eso evita la fatiga y los entusiasma a seguir con el deporte, lo contrario genera rechazo y terminan buscando excusas para no ir. Hay que partir con 20 minutos o media hora y después ir aumentando a una hora, dependiendo de las destrezas de cada uno.

El que está con mayor nivel en la familia tiene que ir adecuándose a los niveles más inferiores y acompañando al resto. Todos tienen niveles de destrezas de resistencia diferentes, pero familiarmente es muy entretenido armar paseos e ir acompañando a los más chicos y ver cómo progresan.

Nutrición para Ciclistas

Resulta que cuando hacemos ciclismo, nuestro cuerpo usa distintas fuentes de energía para el esfuerzo. Es necesario mantener el ritmo, mezclando movimientos cíclicos, a veces suaves, a veces intensos, y necesitamos mantener la mente atenta y también conservar la temperatura corporal. Si hacemos deporte a una intensidad baja pero sostenida, la principal fuente serán las grasas, las que en pequeñas cantidades sirven como fuente de abundante energía (aprox. hasta un 70%). Junto a ellas estamos usando pequeñas cantidades de proteínas y carbohidratos, las que se turnan para ofrecer los elementos necesarios de forma constante y que sí o sí debemos incorporarlas desde la alimentación, pues su falta lleva a la sensación de fatiga o incluso hipoglicemia (la pájara, como muchos conocen).

Si tu cuerpo está sometido a un esfuerzo prolongado, pueden faltarte proteínas y carbohidratos. Las grasas deben provenir de tu cuerpo. Si las comes, recién tu cuerpo podrá disponer de ellas tras 4 horas desde que las comas, así que puedes considerarlas pero no como prioridad. Por otra parte proteínas son necesarias para que la maquinaria interna funcione, y no deberían nunca emplearse como fuente de energía.

Comer carbohidratos frecuentemente ayuda a que tengamos energía constante para mantener la mente atenta, los músculos con energía complementaria, nos ayudan a prevenir la fatiga y a evitar el uso de proteínas musculares. Ahora bien, no son necesarias grandes cantidades, Según el investigador Jeukendrup (famoso investigador en nutrición deportiva) en condiciones de esfuerzos breves, no será necesario comer carbohidratos, pero en condiciones de moderada intensidad se pueden usar cantidades de unos 30 a 60g de carbohidratos por hora, y en condiciones de alta intensidad y larga duración de 60 a 90g por hora.

Puedes optar por comer dosis de 15 a 30 gramos cada 30 minutos o cada 45 minutos o incluso cada 60 minutos: lo importante es que no pase demasiado tiempo sin comer nada o que los repongas luego.

Bueno, tienen que ser simples o de rápida absorción, Evitar las cosas muy integrales pues el intestino no tendrá mucho tiempo para digerirlas y nadie quiere sufrir percances (Cacao o gases), idealmente deben provenir de distintos orígenes para que se absorban de a poco. Los más famosos son glucosa, fructosa, otros son galactosa, aldosa, manosa.

Celebrando el Día Mundial de la Bicicleta

El año 2018, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 3 de junio como el Día Mundial de la Bicicleta, con el objetivo de promover los beneficios de este medio de transporte en materias como salud y sustentabilidad. Luego de la campaña realizada por el ciclista y sociólogo polaco-estadounidense, Leszek Sibilski, y con apoyo de 57 países, se promovió una resolución de la ONU para destacar los beneficios de usar la bicicleta.

Para Tomás Quiroz, estudiante de Ingeniería Civil y seleccionado nacional de ciclismo en ruta, la bicicleta tiene un papel fundamental en su vida. “El valor que tiene para mí es cómo puede transformar un mal día a uno bueno. Hacerme olvidar todas las cosas malas que pueda estar sintiendo y hacerme sentir feliz, aunque sea un rato”, indica.

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