Consejos para Principiantes en Carreras de MTB: Domina los Senderos

Cada día, cientos de personas comienzan a practicar MTB en todo el mundo, atraídos por sus indudables beneficios, tanto físicos como mentales. Si eres un principiante interesado en aventurarte en el mundo del MTB, esta guía te proporcionará todo lo que necesitas saber para comenzar con buen pie.

Preparación Inicial

Antes de lanzarte a los senderos, es crucial realizar una preparación adecuada. Aquí te ofrecemos algunos consejos iniciales:

• Calentamiento: Reserva entre cinco y diez minutos antes de cada entrenamiento para activar, mediante ejercicios de calentamiento, todos los músculos del cuerpo, no sólo las piernas.
• Calentamiento en Bicicleta: Aprovecha los primeros compases de la ruta para continuar con el calentamiento sobre la bicicleta. Pedalea con una cadencia relajada pero constante, sin mover mucho desarrollo.
• Disfruta las Primeras Salidas: Es más importante disfrutar de las primeras salidas a un ritmo relajado que prestar atención a la velocidad.
• Ritmo Suave: Rueda a un ritmo suave, eligiendo la cadencia de pedaleo más fluida posible, especialmente en los tramos más exigentes, como las subidas.
• Recorridos Cortos: Estás en una fase de adaptación a este nuevo deporte y, por lo tanto, los recorridos que debes completar deben ser cortos y de poca dificultad física y técnica. Descarta por el momento rutas por media y alta montaña, senderos estrechos y bajadas muy empinadas.
• Entrenamiento Semanal: No limites el MTB sólo al fin de semana si lo que quieres es progresar y mejorar tu nivel. Programa algún entrenamiento más entre semana, de corta duración.
• Planificación: Es importante realizar una planificación de salidas por mes, un calendario de entrenamiento. Puedes anotar cada una de ellas en un cuaderno o en la agenda de tu teléfono móvil, por ejemplo.

Equipamiento Esencial

La elección del equipo adecuado es fundamental para disfrutar del MTB con seguridad y comodidad. Aquí te mostramos una lista de elementos esenciales:

• Casco: El casco es el accesorio número uno que obligatoriamente tiene que sumarse a la compra de una Mountain Bike. No acudas a cascos de muy baja calidad o precio porque los estándares de calidad no serán los mismos, además de la comodidad y de los materiales usados. Elije bien la talla y el uso. Los que se usan más para cross-country son más ligeros y ventilados, pero suelen tener una superficie menor de protección. Los que son más tipo enduro cubren más superficie en la zona occipital de la cabeza, pero pesan más y tienen menos ventilación. Muy importante que tengan un sistema de ajuste trasero. Además, algunas marcas ofrecen la tecnología MIPS que ayuda a minimizar las consecuencias tras un impacto, a través de una carcasa fina e interna que rota para que las fuerzas del impacto se disipen mejor.
• Luces: Es importante que tengas un juego de luces delantera y trasera por si ruedas de noche o por ciudad. No ocupan mucho y te pueden evitar muchos problemas.
• Herramientas: Para salidas normales no es necesario llevar ese nivel de protección, pero en tus salidas diarias, no olvides cámara, desmontables, bomba, una pequeña multi herramienta y agua tanto en un bidón como en una mochila de hidratación. Tampoco olvides llevar algo de comida y algo de dinero suelto por si te surge algún inconveniente.
• Ropa Adecuada: También es importante un buen culote con badana para que las salidas no se conviertan en un suplicio y unas gafas para evitar ramas, insectos y salpicaduras.
• Velocímetro/Aplicación Móvil: Y si no conoces muy bien la zona por donde vas, siempre es interesante que lleves un velocímetro o alguna aplicación móvil que te permita saber dónde estás y cuántos kilómetros llevas recorridos.

Elección de la Bicicleta

Elegir bien tu bicicleta es fundamental para disfrutar y progresar en el MTB. Aquí algunos puntos a considerar:

• Tienda Especializada: La tienda especializada no sólo tiene mucha oferta en las gamas medias y de iniciación, sino que el personal suele ser muy cualificado y te van a orientar de una manera más precisa. Además, este tipo de tiendas tienen servicios técnicos muy profesionales que podrán reparar horquillas, ruedas y frenos de disco sin ningún problema.
• Presupuesto: En este sentido es muy importante que valores los días a la semana que vas a usar la bici, así como el terreno por el que te mueves y, por supuesto, el presupuesto. Si puedes a nivel de presupuesto, intenta llegar a una gama de entre 600 y 1.000 €. En esas gamas lo habitual son mountain bike rígidas (con horquilla de suspensión de entre 100 y 120 mm de recorrido) con cuadros realizados en aluminio y disponibles tanto en 27,5” como en 29”.
• Talla Adecuada: Déjate asesorar en cuanto a la talla (muy importante que sea la adecuada).
• Modelo Híbrido o Gravel: Si el terreno por el que sales es pista o vives en zonas muy llanas sin montaña, valora la posibilidad de algún modelo híbrido o incluso gravel. En este sentido una tienda especializada con más oferta de gamas y modelos te ayudará mejor con la elección.
• Bicicleta Eléctrica (e-Bike): Sin duda puedes empezar con una e-Bike. Si tu presupuesto te lo permite, mientras no te vayas a modelos de muy baja calidad, una eléctrica te va a ayudar a comenzar con buen pie independientemente de tu estado físico. Las eléctricas son perfectas sobre todo si tu condición física es mala. Empezar por una bici eléctrica también es positivo de cara a que te guste el mountain bike. Al no tener esa limitación física, las salidas son mucho más satisfactorias y mejorando tu forma podrás pasarte a una bici convencional si te apetece. En contra, tienen el precio y que te tienes que ir a marcas un poco reconocidas para que puedas comprar un modelo con garantías.

Técnicas Básicas y Consejos Adicionales

Dominar las técnicas básicas y seguir algunos consejos adicionales te ayudará a mejorar tu rendimiento y disfrutar más del MTB:

• Zonas Sencillas: Es muy importante que al iniciarte en el Mountain Bike elijas zonas sencillas a nivel técnico y salidas que no sean demasiado largas. A nivel técnico irás mejorando poco a poco y no conviene acelerar los progresos. Y a nivel físico también es algo que irá llegando con el entreno y con las rutinas. Busca zonas que no sean muy técnicas ni de subida ni de bajada, sobre todo pistas anchas tipo gravel o similar.
• Compañía Adecuada: A nivel de compañía busca otros riders que tengan un nivel técnico y físico similar al tuyo o un poco superior. De este modo podrás mantener el ritmo del grupo sin problema y te ayudarán a mejorar en zonas técnicas cuando llegue el momento. Esto es súper importante porque si sales con gente con un nivel muy superior puede que tengas problemas en las zonas técnicas y que físicamente no estés a la altura. En ese caso es muy fácil desanimarse y lograr un efecto contrario y termines dejando el mountain bike casi antes de empezar.
• Kilometraje: No te pases con el kilometraje al principio.
• Nuevas Rutas: Si habéis empezado hace poco en el MTB es más que probable que hayáis preferido moveros por lugares cercanos y conocidos. Pero ahora hay que dar un paso más. Ahora es el momento de elegir vuestras propias rutas, cerca de casa o a cientos de kilómetros. A día de hoy hay varias webs con sus respectivas aplicaciones en las que podéis encontrar todo tipo de rutas como son Wikiloc y Komoot.
• Ajuste de la Bicicleta: Déjate asesorar por los profesionales de las tiendas especializadas a la hora de colocar el sillín a la altura adecuada, además del manillar y potencia. Es muy habitual ver a mucha gente iniciada con el sillín demasiado alto. Del mismo modo, ellos te ayudarán a llevar la presión correcta de aire en la horquilla para que esta actúe de manera adecuada a tu peso y a la zona por la que montas.
• Mantenimiento: Limpiar con desengrasante y engrasar la cadena, plato y piñones después de cada salida te va a llevar 10 minutos y ayuda a alargar la vida útil de la transmisión.
• Sillín Cómodo: Si el sillín de tu bici nueva te molesta y te resulta incómodo, invierte en un buen sillín que se adapte al ancho de tu apoyo de los huesos isquiones.
• Cadencia de Pedaleo: Acostúmbrate a usar relaciones de cambio altas con mayor cadencia de pedaleo. Esto te ayudará a tener un menor desgaste muscular y un menor gasto energético. La mayoría de los 'novatos' ruedan con desarrollos muy largos de cadencia baja, con los que fuerzan no solo la musculatura, sino también las articulaciones.

El Pulsómetro como Guía

El pulsómetro se ha convertido en guía esencial para toda clase de deportistas, entre los que se incluyen los ciclistas. Actualmente hay diferentes tipos de pulsómetro: integrados en un smartwatch de muñeca, mediante banda con sensor (más preciso), etc. Por eso, ya no hay excusa para usarlo en tus salidas.

• Controla tu Esfuerzo: La inversión en un pulsómetro se amortiza rápidamente. Gracias a él es posible controlar el esfuerzo durante la salida o entrenamiento de Mountain Bike, evitando que sobrepasemos nuestros límites.
• Rango de Pulsaciones: En tus primeras salidas con la MTB, recomendamos que te muevas en un margen entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Al mismo tiempo controla tu pulso en reposo.

Salidas en Grupo

El ciclismo, aún siendo un deporte eminentemente individual, siempre es mejor, más motivador y divertido practicarlo en grupo. Intenta programar salidas junto a tus amigos u otros bikers. Si es posible, que tengan un nivel similar al tuyo.

Hidratación

Aunque el tipo de salidas que te proponemos sean cortas y de intensidad suave, debes llevar siempre un bidón de agua de, como mínimo, 500 ml. Acuérdate de beber cada 15 minutos como máximo durante el entrenamiento y procura no esperar a tener sed para ello. Este punto es muy importante, sobre todo para ciclistas principiantes, que lo suelen olvidar.

Ajustes en la Bicicleta

Para empezar, realiza ajustes esenciales de los puntos de contacto con la bicicleta, como la regulación de la altura del sillín, del manillar y la correcta colocación de los pies sobre los pedales. No te inclines demasiado sobre el manillar ni pedalees con la espalda demasiado recta. En cuanto a las piernas, su alineación con respecto a la vertical de la bici tiene que ser completamente paralela. Evita pedalear con las piernas hacia afuera o muy hacia adentro.

Estiramientos

Tan importante es estirar y calentar los minutos previos al entrenamiento como después del mismo. Sube un par de coronas partiendo de tu desarrollo habitual y pedalea ágilmente durante máximo diez minutos, de manera relajada. Esto te permitirá eliminar las toxinas generadas en el entrenamiento y reciclar el ácido láctico generado en los esfuerzos más intensos.

Progresión

Estos consejos básicos de entrenamiento de MTB para principiantes son un punto de partida en tu evolución como biker y te recomendamos aplicarlos en los primeras semanas de actividad. Después, dependerá de la constancia y rapidez de aprendizaje de cada uno ir subiendo el nivel. Como recomendación extra a esta guía, Recuerda siempre ir añadiendo dificultad física y técnica de manera progresiva, variando los recorridos y lugares para entrenar.

Rodar sobre el barro

El barro puede afectar el funcionamiento de tu MTB, así que asegúrate de que esté lista para enfrentar estas condiciones. Rodar sobre barro requiere pequeños ajustes en tu estilo de conducción. El barro puede presentar múltiples desafíos, como charcos, raíces o zonas resbaladizas. Frenar en el barro puede ser complicado. Un uso incorrecto puede hacerte derrapar. En terrenos embarrados, no siempre es mejor ir lento. A una velocidad moderada, las ruedas tienden a atravesar el barro con más facilidad, mientras que si vas muy despacio, puedes quedarte atascado.

• Neumáticos adecuados: Usa neumáticos con un dibujo agresivo y taqueado para mejorar el agarre. Además, reduce un poco la presión para que la rueda tenga más superficie de contacto con el suelo.
• Frenos en buen estado: Verifica que los frenos funcionen correctamente, ya que el barro puede reducir su eficacia.
• Lubricante específico: Aplica un lubricante para condiciones húmedas en la cadena. Este tipo de lubricante es más resistente al agua y al barro.
• Guardabarros: Considera instalar guardabarros para protegerte a ti y a tu bicicleta del exceso de barro.
• Mantén la calma y la fluidez: Evita movimientos bruscos, como giros o frenadas repentinas, que pueden hacerte perder tracción.
• Usa una cadencia alta: Pedalea de forma constante con una marcha baja para evitar que las ruedas patinen.
• Posición neutra: Mantén una postura equilibrada sobre la bicicleta. Flexiona ligeramente los codos y rodillas para adaptarte mejor al terreno.
• Cuerpo hacia atrás en descensos: Esto evita que la rueda trasera pierda agarre en pendientes resbaladizas.
• Mira hacia adelante: Observa el camino para anticiparte a los obstáculos y elegir la mejor línea.
• Evita los charcos profundos: No siempre sabes qué hay debajo del agua; podrían ocultar piedras o huecos.
• Busca tracción: En zonas resbaladizas, intenta pasar por los bordes del camino o las partes menos embarradas.
• Atrévete con el barro blando: Aunque parezca contradictorio, a veces es mejor rodar sobre barro más blando que sobre zonas endurecidas o pulidas por otros ciclistas, que pueden ser más resbaladizas.
• Usa ambos frenos: Distribuye la fuerza entre el freno delantero y trasero para mantener el control.
• Evita frenar bruscamente: Aumenta la presión sobre los frenos de forma gradual, especialmente en descensos.
• Apóyate más en el freno trasero: Es preferible que derrape la rueda trasera a la delantera, ya que te permitirá mantener la dirección.
• Inclina la bicicleta, no el cuerpo: Esto te ayudará a mantener el centro de gravedad equilibrado y evitar caídas.
• Anticipa obstáculos: Si encuentras raíces o piedras cubiertas de barro, pásalas con decisión y mantén el impulso para no quedarte atascado.
• Viste ropa adecuada: Usa ropa técnica que se seque rápido y que no pese demasiado si se moja.
• Gafas con lentes claras: Protegen tus ojos del barro que puede salpicar al pedalear.
• Hidratación y energía: Lleva suficiente agua y snacks para reponer fuerzas, ya que rodar sobre barro consume más energía.
• Enjuaga el barro inmediatamente: Usa agua a baja presión para eliminar el barro acumulado, especialmente en la transmisión y los frenos.
• Seca y lubrica: Después de limpiar, seca la bicicleta y aplica lubricante en la cadena y otros componentes móviles.
• Revisa desgastes: El barro es abrasivo, así que revisa el estado de las pastillas de freno y los neumáticos.
• Sé paciente y disfruta del proceso: Rodar en barro puede ser intimidante al principio, pero con práctica y paciencia mejorarás rápidamente. Aprovecha cada salida para aprender algo nuevo y, sobre todo, ¡diviértete!

Enduro para Principiantes

El enduro es una modalidad de ciclismo de montaña que combina ascensos exigentes y descensos técnicos. Esta disciplina es perfecta para aquellos que buscan una mezcla de adrenalina y resistencia.

• ¿Qué es el Enduro MTB?: El enduro es una modalidad del mountain bike (MTB) que se caracteriza por su enfoque en la resistencia y las habilidades técnicas. Las competiciones de enduro suelen involucrar varias etapas de descenso cronometradas, intercaladas con secciones de ascenso no cronometradas.
• Elegir tu Primera Bicicleta de Enduro: Elegir la bicicleta adecuada es crucial para disfrutar del enduro. Las bicicletas de enduro suelen tener entre 150 y 170 mm de recorrido en la suspensión delantera y trasera.
• Equipamiento Esencial:
  • Casco Integral: Para mayor protección en descensos.
  • Protecciones: Rodilleras, coderas y protección de espalda.
  • Guantes: Para un mejor agarre y protección.
  • Calzado Adecuado: Zapatillas de MTB con protección en las puntas y talones y con algo de flexibilidad.
  • Hidratación y Nutrición: Lleva suficiente agua y alimentos energéticos para rutas largas.
• Rutas y Técnicas Básicas para Principiantes: Comenzar con rutas adecuadas a tu nivel es esencial para disfrutar y mejorar progresivamente.
  • Rutas Sugeridas:
    • Senderos Locales: Busca senderos de dificultad baja a moderada cerca de tu área para ir progresando poco a poco.
    • Bike Parks: Muchos parques de bicicletas ofrecen rutas específicas para principiantes que están bien para empezar y lo mejor de todo, suelen tener muchas líneas de nivel intermedio que te haran mejorar.
  • Técnicas Básicas:
    • Posición de Conducción: Mantén una posición neutra con los codos y rodillas ligeramente flexionados y tu mirada siempre adelante, a más velocidad mira más lejos.
    • Frenado: Usa ambos frenos de manera equilibrada y evita frenar bruscamente.
    • Descenso: Mantén el peso ligeramente hacia atrás pero no te cuelgues, ni hagas el culo atrás, mantén el cuerpo relajado para absorber los impactos.
    • Ascenso: Mantén una cadencia constante y utiliza una marcha adecuada para ahorrar energía, mantén el peso delante en las subidas técnicas.
• Preparación Física y Mental: El enduro requiere una buena condición física y una mente fuerte.
  • Entrenamiento Físico: Incorpora ejercicios de resistencia, fuerza y flexibilidad en tu rutina.
  • Preparación Mental: La confianza y la concentración son claves. Práctica visualización y técnicas de manejo del estrés.
• Comunidad y Eventos: Unirse a la comunidad de enduro puede ser muy beneficioso.
  • Grupos Locales: Únete a grupos de ciclismo de montaña para compartir experiencias y aprender de otros.
  • Eventos y Competencias: Participar en eventos locales te ayudará a mejorar tus habilidades y a conocer a otros entusiastas del enduro.
• Consejos Finales:
  • Progresión: No te apresures a enfrentar terrenos muy técnicos. Progresar gradualmente te ayudará a ganar confianza y habilidades.
  • Mantenimiento: Mantén tu bicicleta en buen estado con un mantenimiento regular.
  • Diversión: ¡Disfruta del proceso! El enduro es tanto sobre la aventura como sobre el desafío.

Con estos consejos, estarás bien encaminado para comenzar tu aventura en el mundo del enduro. Recuerda que la práctica y la paciencia son claves para mejorar y disfrutar al máximo de esta emocionante modalidad de MTB. ¡Feliz pedaleo!

El enduro exige tanto físico como mente. Dedica al menos 8-12 semanas a construir una buena base aeróbica con salidas de fondo, rodillo o ciclismo de carretera. Trabaja piernas, tronco y antebrazos. Ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas o dominadas te darán potencia y estabilidad. La confianza es tan importante como la técnica. Practica la visualización antes de cada tramo y céntrate en la respiración para manejar el estrés.

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