El ciclismo de ruta es una disciplina emocionante que ofrece la oportunidad de explorar paisajes impresionantes y desafiar tus límites físicos y mentales. Para optimizar tu desempeño, es crucial entender cómo la resistencia y la potencia interactúan y cómo entrenarlas adecuadamente. La gestión efectiva de la carga de entrenamiento es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento mientras se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
Es fundamental tener presente que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar, más importante es hacerlo lo más correctamente posible. Una planificación adecuada es esencial para evitar estancamientos o sobrecargas excesivas.
La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen (tiempo de entrenamiento), intensidad de las sesiones (en función de la potencia, frecuencia cardiaca, velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). Cuando el tiempo es limitado, la clave fundamental del entrenamiento es la intensidad.
Medición y Control de la Intensidad
La única forma realmente fiable y eficaz para medir y controlar la intensidad es con un potenciómetro. Ya en 1986, Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, sabía que la mejor forma era poder cuantificar la intensidad real de entrenamiento. Si no disponemos de un potenciómetro para la bici, otra opción es un rodillo con potenciómetro o con un estimador de potencia fiable. Cuando el tiempo es un problema, un rodillo en casa es lo más eficiente. Ya sea en rodillo o en la bici de verdad, el uso de un pulsómetro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería utilizarlo como complemento a la potencia, pero en caso de no tener un medidor, lo emplearíamos como referencia principal.
Umbral Funcional de Potencia (FTP)
En el libro “Entrenar y correr con medidor de potencia”, se definen diferentes zonas de entrenamiento para los ciclistas basadas en el Umbral Funcional de Potencia (FTP). El FTP es la mayor potencia que un ciclista puede mantener de manera constante durante una hora de esfuerzo.
Las limitaciones del FTP son algunas que hay que considerar. El FTP es muy variable de persona a persona y también varia durante el año en función del entrenamiento realizado. No se puede estimar, hay que evaluarlo de manera directa en ejercicio con una o más pruebas que nos lleven a la fatiga. La otra limitación importante es que varia su efecto según el peso de la persona y su coeficiente aerodinámico. Si analizamos el valor debemos tener en cuenta el peso de la persona para poder comparar el rendimiento, ya que sobre todo cuando el terreno tiene desnivel la gravedad empieza a jugar en contra, por lo cual hay que considerar los watts/Kg de peso como medida de comparación objetiva entre ciclistas a la hora de enfrentar una subida o cuesta.
Cómo mejorar 51 vatios tu FTP en solo 3 meses | Salvador Gomez
Potencia Aeróbica Máxima (PAM)
La potencia aeróbica máxima (PAM) es un parámetro un poco olvidado, pero muy importante para dosificar los entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Los famosos HIIT que logran mejoras es la capacidad de producir energía por parte de los ciclistas, tienen límites definidos y no son realizados a “máxima” intensidad como algunos proponen. La zona efectiva de entrenamiento de HIIT se encuentra entre los parámetros de FTP y PAM, variando en su duración de intervalo de trabajo cuanto más cerca estemos de uno u otro. Los intervalos de trabajo serán más extensos cercano al FTP y serán más cortos si nos acercamos a la PAM. Esto nos asegura entregar el estímulo adecuado a la persona para optimizar la mejora y que pueda realizar el entrenamiento de manera completa. Para determinar esta PAM es necesario una prueba incremental en potencia, o sea vamos aumentando la potencia en escalones iguales de tiempo y altura, por ejemplo 20 watts cada minuto.
VO2 Máx.
El VO2 Máx. es un parámetro muy usado en el mundo del deporte, ya que expresa la capacidad del organismo de transportar oxígeno hacia los músculos. Es un factor de medida para cuantificar la de un deportista y se define como el volumen consumido de oxígeno mientras se realiza un minuto de ejercicio intenso. La buena noticia es que se puede mejorar.
En este contexto es que el VO2 Máx. adquiere especial relevancia, ya que proporcionan datos concretos para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. Para un deportista, es importante realizar el test de VO2 Máx. ya que tener un índice alto le permitirá una mejor oxigenación y, por ende, aumentará la potencia y se maximizarán los efectos del ejercicio.
El valor de un hombre que no se ejercita de manera regular puede rondar entre los 30 y 40 ml/kg/min aumentando hasta 80 o más en atletas de fondo.
| Grupo | VO2 Máx (ml/kg/min) |
|---|---|
| Sedentario | 30-40 |
| Atletas de Fondo | Hasta 80 o más |
Sesiones Exprés: Maximizando el Tiempo de Entrenamiento
Si hay algo que casi nunca le sobra a un ciclista no profesional es tiempo. El ciclismo es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Aunque tengamos poco tiempo, es conveniente periodizar la temporada. Con poco tiempo para entrenar, cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar. Por eso, debemos tener muy claro qué hacer en cada una de ellas. En cada entrenamiento tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés.
Son entrenamientos de entre 1h y 1h 30’. Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las mismas. Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos. No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento. De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas). El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana.
Ejemplos de Sesiones Exprés
- Sprint: Sentados, al máximo de intensidad y con cadencia alta (+100rpm). Entre 1 y 3 sesiones semanales.
- Z4: Entre 1 y 3 sesiones semanales.
- Z5: Entre 1 y 2 sesiones semanales.
- Z3: Entre 1 y 2 sesiones semanales.
Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo.
Consejos para Principiantes y Experimentados
Con estos consejos, tanto los principiantes como los ciclistas más experimentados pueden mejorar su rendimiento y disfrutar al máximo del emocionante mundo del ciclismo de ruta. Recuerda siempre mantenerte seguro en la carretera y disfrutar del viaje mientras exploras nuevos horizontes sobre dos ruedas.
- Elige la bicicleta adecuada: Busca una bicicleta que se ajuste a tu presupuesto y que tenga un ajuste cómodo para tu cuerpo.
- Aprende la técnica de pedaleo: Mantén una cadencia constante y suave, utilizando todos los músculos de las piernas.
- Practica la posición en la bicicleta: Mantén una posición aerodinámica en la bicicleta para reducir la resistencia al viento y mejorar tu velocidad.
- Planifica rutas seguras: Investiga rutas seguras y bien pavimentadas cerca de tu área.
- Incorpora el entrenamiento cruzado: Considera incorporar actividades de entrenamiento cruzado, como correr, nadar o hacer yoga.
- Establece objetivos claros: Define tus objetivos de entrenamiento y trabaja en desarrollar un plan de entrenamiento específico para alcanzarlos.
- Incorpora entrenamiento de intervalos: El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mejorar tu velocidad y resistencia en el ciclismo de ruta.
- Trabaja en tu fuerza y resistencia: Dedica tiempo a trabajar en tu fuerza y resistencia muscular fuera de la bicicleta.
- Practica técnicas de drafting: Aprende a aprovechar el drafting, o succión, para conservar energía y aumentar tu velocidad en grupo.