¿Alguna vez te has sentido "entorpecido" al comenzar a montar, con dificultad para girar, reflejos lentos y esfuerzo excesivo para mover la moto? Esto sucede por no calentar adecuadamente. A menudo, subestimamos la importancia de un buen calentamiento antes de lanzarnos a la pista. Sin embargo, calentar correctamente puede marcar una gran diferencia en nuestro rendimiento y bienestar sobre la moto.
Obviamente esto es debido a que no se conocen exactamente los beneficios de realizar un correcto procedimiento y, sobre todo, no se conoce cómo hacerlo paso a paso. Como te puedes imaginar, los calentamientos que se hacen hoy en día en los circuitos no son los ideales, pero ante de criticar nada, te voy a felicitar si calientas antes de pilotar hagas lo que hagas.
Por tanto, ante todo, te animo a calentar sí o sí.
CALENTAMIENTO BÁSICO PARA TRIAL
Beneficios Clave del Calentamiento en Motocross
- Menos congestión muscular: Reduce el dolor y permite montar por más tiempo.
- Respuestas más rápidas del cuerpo: Mejora la reacción ante imprevistos, velocidad de contracción, flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia y coordinación.
- Mejor enfoque en la carrera: Reduce el nerviosismo inicial, mejora el ánimo y aumenta el disfrute.
- Disminuye el riesgo de lesiones: Prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo, reduciendo la probabilidad de caídas, especialmente al inicio.
El objetivo del calentamiento es que tus músculos entren en calor y eliminar la «rigidez» que pueden tener entonces. Así que lo primero es trotar un poco, o hacer bicicleta con el rodillo. Después empiezas a hacer movimientos articulares mientras trotas hasta que hayas hecho cada movimiento para cada articulación (hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla, tobillo y «cuello»). Esto puede ser muy similar al calentamiento de un equipo de fútbol o baloncesto.
Para obtener los máximos beneficios, es crucial dedicar el tiempo necesario y seguir las fases adecuadas.
Fases Esenciales del Calentamiento en Motocross
Para hacer un buen calentamiento tienes que dedicarle el tiempo necesario y pasar por estas tres fases.
- Puesta a Punto: Movilidad Articular y Activación Muscular
Lo primero que debes hacer es “engrasar” tus articulaciones. Posteriormente, debes comprobar que las “piezas” de tu cuerpo están correctamente preparadas.
En primer lugar, parto de que conoces ya la diferencia entre movilidad y flexibilidad (si no es así revisa mi Instagram: fitness4moto). El concepto de valoración se debe a que esta capacidad no es ni mucho menos estática, es decir, ni vas a tener la misma movilidad que ayer, ni si quiera la de hace unas horas. Además, la movilidad es independiente a cada articulación y puede aumentar en unas mientras que se vea reducida en otras.
En cuanto a los ejercicios que realizar en esta parte simplemente indicar que se deben movilizar las articulaciones en todos sus planos de movimiento, sobre todo hombros y cadera que son las más multifuncionales, y que se deben evitar los movimientos lineales.
Equipamiento, el mono de cuero: cómo vas a ver en el protocolo completo, la movilidad articular es la cualidad reina del calentamiento.
Antes de empezar una manga, cuando llegas al circuito lo primero que debes de hacer es calentar. De nada va a servir que estires con toda la musculatura fría.
Esto puede ser muy similar al calentamiento de un equipo de fútbol o baloncesto.
Ejercicios recomendados:
- Ejercicios de movilidad articular para hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas, tobillos y cuello.
- Estiramientos con rebote para facilitar el paso neuromuscular en todos los grupos musculares.
- Arrancamos: Activación Mental y Aumento de Pulsaciones
La activación de tu mente es fundamental para poder entrar a tope desde el minuto 1 en una carrera o en un simple entrenamiento con la moto.
En el calentamiento de cardio convencional, simplemente buscamos aumentar el ritmo cardiaco y respiratorio, así como comenzar a movilizar nuestras reservas de energía y articulaciones para preparar al cuerpo a un futuro esfuerzo. Por tanto, ¿qué debemos hacer en este punto del calentamiento? Introducir exigencias coordinativas a la vez que cumplimos el principio previamente dicho.
La duración de este tipo de ejercicios sería ideal entre 5 y 15’, dependiendo de las condiciones, estado del piloto y tiempo restante para el inicio de la prueba.
También es importante ajustar los ejercicios y la intensidad a la condición física del piloto, ya que es muy habitual el caso de deportistas que calientan por primera vez de forma pautada en una competición y se fatigan en exceso por ser un esfuerzo máximo para ellos.
Ejercicios recomendados:
- Trotar suavemente o usar una bicicleta estática para elevar las pulsaciones.
- Ejercicios de coordinación que involucren movimientos específicos del motocross.
- Rodamos: Inicio de la Relación Piloto-Moto
Es el momento de subirte a tu moto y afianzar la relación rodando con ella. Tú estarás activo gracias al calentamiento previo y tu moto estará caliente porque la dejaste al ralentí mientras tanto. Es hora de uniros para finalizar el calentamiento juntos.
Empieza rodando con calma, prueba el tacto del gas, practica giros cortos, frenadas... Ve poco a poco aumentando el ritmo hasta que te sientas preparado para darle caña y entrar a tope.
Exactamente, estamos saliendo del pitlane con ganas de entrar a pista al fin, pero aún estamos calentando. ¿Por qué no íbamos a tener calentamiento específico nosotros entonces? Pues a ello dedicamos al menos la primera vuelta encima de la moto.
Que se haga de una forma progresiva, tanto en ritmo como en exigencia (postura, intensidad de frenada…)Que acabe a una intensidad de competición.
Ejercicios recomendados:
- Rodar a baja velocidad para familiarizarse con la moto y la pista.
- Practicar giros y frenadas suaves, aumentando gradualmente la intensidad.
Estiramientos: Antes y Después de Montar
Estirar es bueno que hagas antes y después. La mañana de la carrera no debes parar de estirar tanto antes de las mangas como entre ellas. Antes de salir a pista estira todo el cuerpo: piernas, lumbares, espalda, tríceps, cuello, pectorales, hombros…. y sobre todo antebrazos.
Entre mangas continúa estirando y moviendo sobre todo las muñecas y dedos para evitar quedarte agarrotado.
Ahora toca hacer los estiramientos. Han existido mil teorias sobre los estiramientos, si son buenos o no antes del deporte. Hace poco un estudio reveló que los estiramientos NUNCA se deben realizar antes del ejercicio. Tal y como me han enseñado, no afirmó del todo ese estudio.
Lo que hay que hacer son estiramientos con REBOTE para facilitar el paso neuromuscular en todos tus grupos musculares. En el motocross los utilizamos todos.
Ahora puedes realizar la manga con confianza y sin miedo a lesión.
Herramientas Útiles para el Calentamiento
Aquí entra en juego mi juguete favorito, el foam roller del que tanto te he hablado, pero te preguntarás una cosa. Pues sí, pero es el momento de que descubras su gran utilidad pre-ejercicio. Sin embargo, algo que debes saber es que para el calentamiento se recomienda usar rollers mucho más blandos, fundamentalmente de goma espuma, y sin los salientes en forma de “pinchos” que tienen los que están más enfocados a la recuperación.
¿Y si no tengo un foam roller? La respuesta fácil es que ya tienes tarea para hoy, comprar uno ya que los más económico son superan los 10 euros. Pero el hecho es que su sustituto natural serían los estiramientos estáticos tradicionales.
¿Por qué se utiliza el roller en vez de estos estiramientos?
En cuanto al material, es de lo más sencillo: una goma elástica de dureza media. Todos los boxes tienen unas vallas metálicas a las que anclarla. De hecho, aprovecho para darte la “lista de la compra” que como verás, entre de dentro de cualquier mochila y no tendrás que llevarte ni mucho menos el gimnasio al circuito: Una goma, un roller pequeño, 2 pelotas de tenis y 1 comba.
Activación Muscular Específica
En este punto se pararían gran mayoría de los calentamientos, pero ¿crees que tras haber estado pasando un rodillo blandito por todo tu cuerpo en el suelo, tu musculatura está preparada para dar el 100% en la moto?
Principalmente dedicaremos esta parte a activar la musculatura de la zona central , CORE, aunque también dedicaremos unos minutos a la musculatura principal de tren superior e inferior.
Niveles de Activación Muscular:
- Nivel 1: Realizar ejercicios de activación tradicionales (remo para musculatura de tracción, flexiones para musculatura de empuje, sentadilla para musculatura extensora de piernas…) con MUY POCA CARGA EXTERNA.
- Nivel 2: Realizar posiciones isométricas entre 5’’ y 10’’ que demanden la activación de dicha musculatura.
- Nivel 3: Realizar ejercicios dinámicos que exijan una sinergia con el resto de la musculatura.
Aquí es donde terminamos nuestro calentamiento con ropa cómoda o sotomono. En esta fase terminaremos de poner el “motor a punto” (nuestra musculatura), realizando movimientos dinámicos que alcancen nuestros rangos máximos.
Por otro, es muy importante que realices estos ejercicios después de todo lo que hemos comentado antes ya que son ejercicios en los que alcanzamos nuestro ROM (rango máximo de movimiento) y esto significa riesgo de lesión si nuestro cuerpo no está preparado.
Aquí te dejo varios de estos ejercicios. Y ahora, ¿así a la pista?
Aquí nos encontramos con el problema que comentábamos al inicio del artículo: el tiempo entre que podemos calentar y hasta que se empieza a rendir encima de la moto.
Mantenerse Activo en la Parrilla de Salida
¿Has visto alguna prueba de atletismo recientemente? Desde la prueba reina en cuanto a calentamiento se refiere, los 100m lisos, hasta la maratón que dura más de 3 horas para los mortales, ningún atleta está estático y ni mucho menos sentado mientras se hace la presentación de la prueba y se espera a la salida. Muchos están constantemente saltando, realizando skipping en el sitio, moviendo sus brazos…
Pero en las motos vamos a contracorriente. Como comprenderás, no hace falta ser un experto en actividad física para entender que si seguimos ese protocolo, da absolutamente igual que hayamos hecho el calentamiento tan maravilloso que hemos diseñado hasta ahora.
La realidad es que tampoco buscamos lo contrario, ni hacer una sesión de alta intensidad en la parrilla ni ponernos a correr por el box con el mono puesto.
Consideraciones Adicionales
Como en cualquier deporte, debemos analizar antes de actuar. En primer lugar, no deberá ser igual un calentamiento para una carrera de resistencia que, para una carrera de velocidad, pero tampoco para un entrenamiento cronometrado de 15 minutos.
Debemos tener en cuenta que el motociclismo es un deporte con esfuerzos intermitentes, fundamentalmente anaeróbico láctico aunque de base aeróbica, y que se practica en una posición tumbado - inclinado. Cómo afectan estas características a la preparación física de un piloto lo he comentado en otras ocasiones, pero es necesario recordarlas en este momento y que lo debemos tener presente para diseñar el calentamiento.
2. Este concepto, reúne dos capacidades que son fundamentales en el pilotaje: la resistencia y la coordinación.
Y dirás ¿por qué?
Ergonomía para la moto y calentamientos previosConducir una moto implica atender a muchos estímulos y realizar varios movimientos a la vez.
Y por supuesto, la postura en la moto ha de ser natural y relajada para que puedas controlar la motocicleta.
Con la ayuda de MAPFRE Cuidamos tuMOTO te ofrecemos varios consejos para prepararte antes de irte de ruta; desde estirar antes de montar en moto para evitar dolores y aumentar tu rendimiento físico, a reconocer que la postura en la moto viene determinada por el tipo de conducción: estándar, deportiva o cruiser.
Aunque las motos son un vehículo muy versátil, son más incómodas que un coche cuando se trata de trayectos muy largos. Por eso, es esencial una buena preparación y una postura adecuada para evitar sufrir lesiones a largo plazo.
Tres normas básicas para que disfrutes de tu conducción sin ningún inconveniente.
Entrenamiento de la Coordinación
Conducir una moto implica atender a muchos estímulos y realizar varios movimientos a la vez, algo que en ocasiones es complicado de coordinar. Equilibrio, embrague, marchas, trazada, freno, posición del cuerpo, respiración…
Aunque parece una tarea ardua, entrenando y mejorando la capacidad de hacer algunas acciones en piloto automático nos permitirá enfocarnos en otras.
Existen distintos tipos de coordinación, la óculo manual que consiste en la percepción que te da la vista sobre el espacio, es decir, cuando miras una trazada y la sorteas estás usando esta coordinación. La coordinación motriz nos da la capacidad de realizar varios movimientos de manera sinérgica, es decir, tu cerebro le da órdenes a tu cuerpo para que funcione en conjunto.
La coordinación intramuscular hace referencia al trabajo de tus músculos, cómo se activan y se ponen en marcha. Por último, la coordinación intermuscular se refiere a la armonía de tus movimientos que se vuelve más compleja a medida que aumentamos la secuencia de movimientos al mismo tiempo.
Estiramientos Antes de Montar
Al igual que calientas tu moto antes de darle gas, estirar evitará dolores y aumentará tu rendimiento físico tanto si vas a hacer un largo viaje o a subirte a una moto de Enduro o Motocross.
Un buen calentamiento consta de tres partes. La primera sería la movilidad articular que te evitará estar rígido en la conducción, la segunda es la activación muscular para evitar calambres o lesiones y, por último, la activación de pulsaciones de forma progresiva.
Cuando el objetivo es realizar una ruta larga, calentar previamente te ayudará a evitar problemas comunes como la congestión de antebrazos, bloqueo de manos y dolor en la zona lumbar.
En cambio, si el objetivo es la competición te recomendamos que hagas especial hincapié en los antebrazos, hombros y escápulas.
La Importancia de una Buena Postura
Para ir en moto, la postura ha de ser natural y relajada para que puedas controlar la motocicleta sin tener que ejercer una fuerza constante que implique tensar los músculos.
Para la conducción estándar, es esencial que el tronco lo mantengas lo más recto posible adelantando un poco la zona de los riñones para evitar la cifosis. La cabeza has de mantenerla en posición vertical con el tronco y perpendicular al suelo.
Los brazos deben estar relajados y los codos ligeramente flexionados, sin abrirlos demasiado hacia afuera. Las manos posiciónalas en el centro de cada puño, colocando el dedo índice y corazón sobre las maneras de freno y embrague. El pulgar y el resto de los dedos descansarán en la dirección para tener mayor control en caso de frenada de emergencia.
Intenta sentarte lo más próximo al tanque de combustible y aprieta ligeramente los muslos. Apoya los pies en las estriberas en posición horizontal al suelo dejando los dedos de los pies orientados hacia adelante para accionar los pedales desde el tobillo, así no tendrás que levantar prácticamente el pie del soporte. De esta manera, ganarás precisión y agilidad en las maniobras.
Para una conducción deportiva, el cuerpo está inclinado hacia delante y los pies generalmente detrás de las rodillas, para una postura cómoda los antebrazos han de estar en paralelo con el suelo y las muñecas flexionadas de forma natural. Ya que, a altas velocidades el peso del cuerpo es soportado por la presión del aire, en cambio a bajas velocidades no hay tanta presión y el peso corporal superior se apoya en las muñecas resintiéndolas.
En este tipo de conducción, el peso del piloto se tendría que aplicar en mayor medida sobre el estribo más cercano al interior de cada curva. De esta forma, los cambios de apoyo de los pies facilitaran los cambios de dirección de la moto y sus movimientos entre curvas.
En la conducción crucera, la postura suele ser ligeramente reclinada para agarrar correctamente el manillar y los controles y los pies normalmente están más adelantados que las rodillas. Para una postura cómoda, la cabeza tiene que estar recta, la cadera relajada y las piernas cerca del depósito. Para evitar presión en la espalda, mantén la pelvis en una postura mínimamente flexionada.
tags: #calentamiento #especifico #para #motocross